অস্টিওপরোসিস এবং সুস্থ হাড় বজায় রাখার ব্যাপারে যদি আপনি উদ্বিগ্ন থাকেন তবে আপনার খাদ্যের সহজ পরিবর্তনগুলি সাহায্য করতে পারে। ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, এবং অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলি সমৃদ্ধ বিভিন্ন খাবার খাওয়া দীর্ঘমেয়াদী হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক।
লোনা স্যাডন, আরডি, সহকারী বলেন, "পুষ্টি হাড়ের গঠন এবং পালনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে"। ডালাস টেক্সাস টেক্সাস দক্ষিণ পশ্চিম বিশ্ববিদ্যালয় ক্লিনিকাল পুষ্টি অধ্যাপক। "হাড় সর্বোত্তম পুষ্টি ছাড়াই সর্বোত্তম শক্তির জন্য প্রয়োজনীয় টিস্যুগুলির ম্যাট্রিক্স তৈরি করতে পারে না। হাড় শুধু ক্যালসিয়ামের চেয়ে বেশি তৈরি হয়। আপনার যথেষ্ট প্রোটিন, ভিটামিন ডি, ভিটামিন কে এবং ফসফোরস এর সঠিক পরিমাণ প্রয়োজন। "
ক্যালসিয়াম প্লাস: একটি হাড়-স্বাস্থ্যকর খাদ্য তৈরি করা
আপনার খাদ্যের মাধ্যমে আরও ক্যালসিয়াম পাওয়ার জন্য আপনি যা করতে পারেন প্রথম জিনিস হল আপনার প্রতিটি খাবারের মধ্যে দুগ্ধজাত সামগ্রী অন্তর্ভুক্ত করা। "
এই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ দুগ্ধের বিকল্পগুলির উপর কম চর্বিযুক্ত লেবেলগুলি দেখুন:
- দই
- " ডাল " দুধ
- পনির
- কুটির পনির
ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি অন্তর্ভুক্ত অন্যান্য খাবারের মধ্যে রয়েছে:
- শিম
- বাদাম
- হাড়ের সাথে ক্যানড সার্ডাইনস
- হাড় সহ ক্যানড স্যালমনস
- শক্তির খাদ্যশস্য , রস বা সোয়াম দুধ
স্যান্ডন বলেছেন যে চর্বিের ভয় অনেক মানুষকে তাদের খাদ্য থেকে পনির মুছিয়ে দিয়েছে, কিন্তু এটি হাড়ের জন্য ভাল নাও হতে পারে। "ব্রোকলিতে এটি কিছু ক্যালসিয়াম থাকতে পারে, তবে দুগ্ধজাত খাবারের তুলনায় এটি খুব কম এবং সহজে শোষিত না হয়। তাই আমি বলে ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন পেঁয়াজ একটি টুকরা যোগ করে আপনার ব্রোকলি যোগ করুন, "স্যান্ডন পরামর্শ।
ক্যালসিয়াম: সুপারিশ উপর হাড়
আপনার বয়স জন্য ক্যালসিয়াম প্রস্তাবিত দৈনিক মূল্য পেতে গুরুত্বপূর্ণ । এই নির্দেশিকাগুলি আপনার রেফারেন্স হিসাবে বিবেচিত হতে পারে:
- যুগ 9 থেকে 18: 1300 মিলিগ্রাম (মিঃ)
- বয়স 1 9 থেকে 50: 1000 মিগ্রা
- যুগ 51 এবং এর উপরে: 1২00 মিলিগ্রাম
এই সংখ্যাগুলি মনে হতে পারে ভয়ঙ্কর, কিন্তু কম যখন আপনি বিবেচনা যে একটি একক 8-আউন্স দুধ ভজনা 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রদান করে। ন্যাশনাল সার্ভেগুলি সুপারিশ করে যে অনেক মহিলা ও মেয়েদের ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের অর্ধেকের কম পায়। এটা খুব তাড়াতাড়ি হয় না - বা খুব দেরী - আপনার দৈনন্দিন খাদ্য ক্যালসিয়াম যোগ করার জন্য শুরু। প্রতিদিন দুই থেকে তিন কাপ দুধ, কিছু টুকরা পনির, এবং সম্ভবত কিছু দই, ক্যালসিয়াম পর্যাপ্ত পরিমাণে বেশি মানুষকে সরবরাহ করতে পারে। এটি একটি ভাল জিনিস খুব বেশী পেতে পারে, যদিও - ক্যালসিয়ামের ২500 মিলিগ্রামের বেশি খাবার গ্রহণের সুপারিশ করা হয় না। তবে প্রলোভন করা এটি সারা দিন চিজ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি উপভোগ করতে পারে, খুব বেশি ক্যালসিয়াম পাওয়ার ফলে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থ শোষণের সমস্যা হতে পারে, তাই আপনার প্রস্তাবিত পরিসরে থাকা নিশ্চিত করুন।
আপনি যদি ডায়াবেটিস হজম করতে না পারেন পণ্য ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বা অন্য পাচক সমস্যা কারণে, আপনি সম্পূরক বা অন্যান্য খাদ্য উত্স থেকে ক্যালসিয়াম পেতে সক্ষম হতে পারে। এখনও, ল্যাণ্ডন বলছেন ডেইরি পণ্যগুলি ক্যালসিয়ামের সেরা উত্স এবং দ্যাচকে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার জন্য একটি বিকল্প হিসাবে সুপারিশ করে: "দোগে এনজাইম রয়েছে যা ল্যাকটোজ ভেঙ্গে যায়, তাই অধিকাংশ মানুষ সমস্যা ছাড়াই দই সহ্য করতে পারে। এছাড়াও, ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু ব্যক্তিরা খাবারের সাথে দুধ খাওয়ার চেষ্টা করে অথবা খাবার খাওয়ার জন্য উপকারী উপসর্গগুলি উপভোগ করতে পারে। ল্যানডন বলেন, "বাজারে অনেক ল্যাকটোজ মুক্ত দুধ রয়েছে।"
ক্যালসিয়ামের সাহায্যকারী: ভিটামিন ডি
হাড়ের বিল্ডিংয়ের প্রক্রিয়াতে ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি ছাড়া, আপনার শরীর আপনি খাওয়া খাবার থেকে ক্যালসিয়াম পেতে পারে না সর্বাধিক প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন অন্তত 400 IU ভিটামিন ডি দরকার; যারা যথেষ্ট ভিটামিন ডি পান না তাদের অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বেড়ে যায়। স্যান্ডন বলেন, "স্বাভাবিকভাবেই যথেষ্ট ভিটামিন ডি পাওয়া যায়, প্রতিদিন সূর্যের মধ্যে 15 মিনিট [সানস্ক্রিন ছাড়াই] ব্যয় করা প্রয়োজন"। "খাদ্য ভিটামিন ডি খুব দরিদ্র উত্স।" যে বলেন, কড এবং ম্যাকেরল মত ডিম, সমুদ্র পানির মাছ, এবং দৃঢ় দুধ ভিটামিন ডি এর কিছু খাদ্যশস্য উত্স। ভিটামিন ডি সম্পূরক হোমbound বা বাস করা ব্যক্তিদের জন্য বিশেষত দরকারী হতে পারে এমন এলাকায় যেখানে কম সূর্যালোক থাকে।
আপনার ফল ও সবজি খান
হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য আপনার খাদ্যের বিভিন্নতাও গুরুত্বপূর্ণ। 171 জন প্রাপ্তবয়স্কদের একটি গবেষণা দেখায় যে, যাদের খাদ্যগুলি আরও ক্ষারীয় ছিল, যা বিভিন্ন ধরণের ফল ও সবজি খাওয়ার ফলে দেখা যায় ক্যালসিয়াম রাখা হয়।
ভালো হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য, ক্যালসিয়ামের জন্য আরো দুগ্ধ খাওয়ার মতো সহজ পরিবর্তন, 15 প্রতিদিন সূর্যালোকের মিনিট, এবং আপনার veggies খাওয়া কার্যকরভাবে অস্টিওপরোসিস থেকে আপনাকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারেন।
