আপনি হাঁটু ব্যথা আছে, ব্যায়াম আপনার মন শেষ জিনিস হতে পারে। এবং আপনি একা নন - আসলে, মাত্র 13 শতাংশ পুরুষ এবং 8 শতাংশ হাঁটু অস্টিওআর্থারাইটিস দিয়ে মহিলাদের সাপ্তাহিক সাপ্তাহিক ব্যায়ামের ন্যূনতম সুপারিশ করা হয়, বিশেষজ্ঞরা বলছেন। কিন্তু হাঁটুর জন্য আপনার ব্যায়াম করা সবচেয়ে ভাল জিনিস হতে পারে।
"হাঁটু ব্যথা জন্য ভাল থেরাপি ব্যায়াম, কিন্তু এটি সঠিক ধরনের ব্যায়াম করা প্রয়োজন," বলেছেন স্টিভেন স্টুচিন, এমডি, অ্যানথোপেডিক সার্জারি পরিচালক এনওয়াইউ নিউ ইয়র্ক সিটিতে যৌথ রোগের জন্য হাসপাতাল। উচ্চ প্রভাব ব্যায়াম বা হাঁটু আপনার হাঁটু ব্যথা আরও খারাপ করতে পারে workouts সময় এটি overdoing সঙ্গে নিষ্পেষণ কিন্তু হাঁটু ব্যথার সঙ্গে ব্যায়াম করার জন্য এই ডস এবং ডোন'সগুলি অনুসরণ করে সমস্যাগুলি এড়াতে সহজ।
পানিতে ব্যায়াম করুন। যদি আপনি উদ্বিগ্ন থাকেন যে আপনার হাঁটুতে ব্যায়াম করা খুব কঠিন হবে, জল প্রথম ডাঃ স্টুচিন বলেছেন: "জলের উজ্জ্বলতা আপনার হাঁটু থেকে লোড নেবে, আপনার হাঁটুতে ব্যথা এবং স্ট্রেসিংয়ের সাথে ব্যায়ামের অনুমতি দেবে।"
উচ্চ প্রভাবের কার্যক্রমগুলিতে অংশগ্রহণ করবেন না। বাস্কেটবল, টেনিস, রেকাবলেট, স্কোয়াশ, ফুটবল এবং ফুটবল হাঁটুতে কঠিন কারণ তারা হঠাত্ই শুরু, স্টপ এবং মোড়, পাশাপাশি জাম্পিং (এবং অবতরণ) জড়িত। স্টুচিনের পরামর্শ দেওয়া হয় যে হাঁটুর ব্যথা থাকলে যেকোনো ধরনের ব্যায়ামের ঝাঁপ দাও।
হাঁটুন। হাঁটু ব্যথা নিয়ে মানুষের জন্য মৃদুমন্দ হাঁটার প্রস্তাব করা হয় কারণ এটি একটি নিম্ন-প্রভাব কার্যকলাপ। যদি আপনার জয়েন্টগুলোতে বেদনাদায়ক এবং কঠোর হয়, ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং প্রতিদিন ২0 মিনিট হাঁটার চেষ্টা করুন, স্টুচিনের পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। অতিরিক্ত, ওজন কমানোর সঙ্গে দৈনিক হাঁটা সাহায্য করবে - অতিরিক্ত ওজন বহন করার পর আরেকটি বোনাস হাঁটুতে চাপ বাড়িয়ে দেয়।
কঠিন পৃষ্ঠতলগুলিতে ব্যায়াম করবেন না। "কংক্রিট বা এস্তালবারে হাঁটা বা চালানো একটি খারাপ ধারণা যখন আপনি হাঁটু ব্যথা থেকে ভোগা কারণ এই পৃষ্ঠতলের কোন শক শোষণ আছে, "গ্লেন Gaesser, পিএইচডি বলেছেন, Charlottesville মধ্যে ভার্জিনিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের ব্যায়াম শারীরবৃত্তিকা অধ্যাপক। ডঃ গেসার মৃত্তিকা পথের প্রস্তাব দেয় - ঘাসটি আরেকটি ভাল বিকল্প কারণ এটি শক শুষে নেয়, কিন্তু এটি চিত্তাকর্ষক এবং অসম্মান হতে পারে। যদি ঘাস এবং ময়লা আকর্ষণীয় না হয়, আপনার হাঁটার অভ্যন্তরে নিতে। গেসার বলেন, "টিডমিলসগুলি বেশিরভাগ সামঞ্জস্যপূর্ণ পৃষ্ঠ এবং চমত্কার শক শোষণ করে।"
হাঁটু-বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যবহার করুন। স্টেপনিক বাইক এবং এল্পটিকাল মেশিন (একটি সিঁড়ি-উল্লাস এবং সাইকেলের মধ্যে একটি ক্রস) আপনাকে অনুমতি দেয় আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলোতে চাপ ছাড়া একটি ভাল এরেবিক workout পেতে। গেসার বলেন, "ঘুমানোর স্টিকশনাল বাইকগুলি আরও ভাল কারণ আপনি ব্যায়াম করার সময় সরাসরি দাঁড়িয়ে থাকেন না, যা হাঁটু জয়েন্টগুলোতে বেশি ওজন করে।"
অতিরিক্ত হাঁটুতে বাঁক না। সম্পূর্ণ ফাটল এবং লেগ ছাপাখানা। এই শক্তি-প্রশিক্ষণ রুটিনগুলি প্রায়ই 90 ডিগ্রী অতিক্রম করে হাঁটু ঘেউ ঘেউ করে থাকে, যা হাঁটুতে অতিরিক্ত চাপ দেয় এবং স্টুচিন বলে।
পেশীকে শক্তিশালী করুন। "স্বাভাবিক হাঁটু বাঁধার মত, শক্তিশালী পেশীগুলি দুর্বল বা আহত বক্ষ, লেগামেন্টস, এবং জয়েন্টগুলোতে, "স্টুচিন বলেছেন চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংস দুটি প্রধান পেশী গ্রুপ যে হাঁটু সমর্থন। স্ট্রুচিন বলছেন, অতিরিক্ত স্ট্রুচিন, যা স্ট্রুচিনকে অতিরিক্ত চাপ দেয়, যা স্ট্রুচিন বলে, কাঁধগুলি শক্তিশালী করতে এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করার জন্য সরু পায়ে পিছনে হাঁটাহাঁটি করে।
এটি অত্যধিক না। হাঁটুতে উপর আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং প্রতিদিন আপনার ব্যায়াম আপ করার জন্য নিশ্চিত করুন যেমন tendinitis মত অতিরিক্ত চিকিত্সা এড়িয়ে যাওয়া। উদাহরণস্বরূপ হাঁটা এবং সাঁতারের বিকল্প বিবেচনা করুন।
উষ্ণ এবং প্রসারিত করুন। "উষ্ণ, নমনীয় পেশীগুলি সহজে আহত হয় না," গয়েসার বলেন। আপনার workout আগে quadriceps এবং hamstrings প্রসারিত কয়েক মিনিট সময় নিন। তারপর স্টেশনশিপ সাইকেল উপর পুল বা pedaling মধ্যে পাওয়ার আগে ধীর হাঁটা পাঁচ মিনিট সঙ্গে শুরু। এটি আপনার হৃদস্পন্দন এবং ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে উঠবে, যা সামগ্রিক ফিটনেসের জন্য উপকারী।
হাঁটু ব্যথা কিছু ব্যায়াম বাধা দিতে পারে, যদিও, বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম জয়েন্টগুলোতে সহজ এবং আপনার হাঁটু ভাল বোধ করবেন না, খারাপ না। স্টুচিন বলেন, "সর্দি ও হাঁটু ব্যথাযুক্ত বেশিরভাগ লোক যথেষ্ট ব্যায়াম পায় না"। "নিয়মিত ব্যায়াম করে হাঁটু ব্যথা দূর করতে, যৌথ ফাংশন উন্নত করতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।" আপনার নির্দিষ্ট হাঁটু ব্যথা জন্য আপনার কি ধরনের ব্যায়াম করা উচিত, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন অথবা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কাজ করুন কিনা তা নিশ্চিত নন।
