সুচিপত্র:
ওজন হারানো অনেক লোকের তালিকাতে শীর্ষে রয়েছে। তবে টাইপ ২ ডায়াবেটিস সহ তাদের জন্য, ওজন নিয়ন্ত্রণ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। অ্যামাজন ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের জন্য ২009 সালের স্বাস্থ্য অধিদফতরের প্রাক্তন সভাপতি এবং শিক্ষার জন্য সু চি ম্যাকল্লফ্লিন বলেন, অতিরিক্ত শরীরের চর্বি বহন করে শরীরের প্রতিষেধকটি ইনসুলিনে বৃদ্ধি করে, রক্তে গ্লুকোজ ব্যবস্থাপনাকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে। "বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, টাইপ ২ ডায়াবেটিসযুক্ত 90 শতাংশের বেশি ওজনের বা স্থূল।" আসলে, গবেষণায় ইঙ্গিত দেয় যে দীর্ঘ শরীরের ভর সূচক বা বিএমআই (ওভারওয়েট বা মস্তিষ্কের একটি সাধারণ পরিমাপ), ডায়াবেটিসের ধরন 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বেশি।
ওজন কমানোর কোন গোপনীয়তা নেই - এবং পালন এটা বন্ধ - সহজ নয় কিন্তু এটা সম্ভব, এবং ডায়াবেটিস যাদের জন্য উপকারিতা মহান। অতঃপর আপনি কিভাবে শুরু করেছিলেন? বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে ওজন কমাতে সঠিক উপায় হল আপনার সামগ্রিক ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনা পরিকল্পনায় একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা।
ডায়াবেটিস ডায়োটেক কন্ট্রোল: সাফল্যের ধাপগুলি
ওজন-ক্ষতির সাফল্যের পথে কীভাবে শুরু করতে হয়:
শারীরিক পান। ব্যায়াম ওজন বন্ধ রাখতে সাহায্য করতে পারেন। "গবেষণা দেখায় যে যারা শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে ক্যালোরি খাওয়াতে সাহায্য করে তাদের শরীরের চর্বি হ্রাস করবে যারা শুধুমাত্র খাদ্যের চেয়ে বেশি"। ম্যাকল্লফ্লিন এখন নেব্রাস্কা মেডিসিন, চিলড্রেন হাসপাতাল এবং এন্ডোক্রাইন ক্লিনিকস-এ একটি প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ, ওমাহা এবং লিঙ্কন, নেব্রাস্কাতে বলেছেন। । নিশ্চিতকরণের জন্য, ন্যাশনাল ওট কন্ট্রোল রেজিস্ট্রি (এনডব্লুসিআর) দেখুন, 10,000 জন পুরুষ এবং মহিলাদের একটি ডাটাবেস যা ওজনকে প্রচুর পরিমাণে হারিয়েছে এবং এটি বন্ধ রেখেছে। ব্যায়াম ছাড়া শুধুমাত্র 10 শতাংশ পৌঁছেছেন এবং তাদের ওজন-হ্রাস লক্ষ্যমাত্রা রক্ষা করে। রেজিস্টারে বেশিরভাগ লোকই তাদের ব্যায়ামের মত হাঁটতে পছন্দ করে।
নাস্তা খাও। সবচেয়ে কার্যকর ডায়াবেটিস ডায়াবেটেশনে ব্রেকফাস্ট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে ব্রেকফাস্ট আপনি skiveous হয়ে পরে দিন পরে overeating হতে পারে skipping এটি ওজন-ক্ষতির পরিকল্পনাকে বিঘ্নিত করে এবং রক্ত শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। গবেষণা দেখায় যে খাওয়া নাস্তা, বিশেষ করে যদি এটি খাদ্যশস্য, ভাল ওজন কমানোর সাথে যুক্ত হয়। সেরা শস্যগুলি যোগ করা শর্করার মুক্ত এবং ফাইবারের উচ্চ। একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য (উদাহরণস্বরূপ বাটি মধ্যে দুধ পান) সঙ্গে খাদ্যশস্য যোগ, চেক মধ্যে রক্ত শর্করার মাত্রা রাখতে সাহায্য করতে পারেন। এনডব্লিউআরসিআর অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে একটি সাধারণ বৈশিষ্ট্য হল যে তারা বেশিরভাগই ব্রেকফাস্ট খেয়েছে।
ক্যালোরি কাটা। ডায়াবেটিস ডায়াবেটিসের মানুষদের খাওয়া উচিত ক্যালোরি সঠিক সংখ্যা বয়স, লিঙ্গ, বর্তমান সহ অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে ওজন, কার্যকলাপ স্তর, এবং শরীরের ধরন। টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ে মানুষের জন্য একটি উপযুক্ত লক্ষ্য হচ্ছে পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 1,200 ও 1,800 ক্যালরির এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 1,400 থেকে ২000 ক্যালরি। আপনার ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ আপনাকে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরিচালনার সময় ওজন কমানোর জন্য আদর্শ ক্যালোরি পরিসীমা সুরক্ষিত করতে সহায়তা করে।
ফাইবারের উপর ফিস্ট। উচ্চ পরিমাণে ফাইবারের সাহায্যে নিম্ন রক্তের শর্করার মাত্রা এবং গতি ওজন কমানোর সাহায্য। গবেষণা দেখায় যে ফাইবারের একটি উচ্চ পরিমাণে ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। 2015-20২0 আমেরিকানদের জন্য ডায়রিটি গাইডলাইন অনুযায়ী, 31 থেকে 50 বছরের মধ্যে থাকা মহিলাদের কমপক্ষে ২5 গ্রাম ফাইবার দৈনিক খাবার খাওয়ানোর লক্ষ্য থাকা উচিত, যখন একই বয়সী পরিসরে পুরুষদের প্রায় 31 গ্রাম খেতে হবে আমরা বৃদ্ধা হিসাবে, আমাদের ফাইবার প্রয়োজন ড্রপ নারী, 51 এবং বয়স্ক, দৈনিক প্রায় 22 গ্রাম প্রয়োজন, যখন পুরুষদের অন্তত 28 গ্রামের ফাইবার প্রয়োজন উভয় বয়সের গ্রুপের নির্দেশিকাগুলির মধ্যে ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা এখনও আমাদের অধিকাংশের তুলনায় বেশিরভাগেরই বেশি। আপনার ফাইবার খাওয়া বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে একটি কৌশল আপনি টমেটো, মরিচ এবং সুবাসের মতো ফাইবার-সমৃদ্ধ লেজের চাষ করতে পারেন।
মিনি-খাবার খাও। ডায়াবেটিস খাদ্যের তিনটি বা আরও ছোট খাবার দৈনিক একটি খাদ্য পরিকল্পনা যা শুধুমাত্র এক বা দুটি বড় খাবার অন্তর্ভুক্ত চেয়ে ভাল। বড় খাওয়ার কারণে রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়তে পারে, খাওয়ার পরে অল্প খাবার খেলে ঘন ঘন গ্লুকোজ মাত্রা কমতে সাহায্য করবে। অতিরিক্ত ডায়াবেটিস ডায়াবেটিস, দিনের মধ্যে ছড়িয়ে থাকা মিনি-খাবারের মিশ্রণে ক্ষুধা ও ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে, সম্ভবত দ্রুত ওজন কমানোর জন্য।
ছোট গোল সেট করুন। "আপনার শরীরকে একবারে রূপান্তর করার চেষ্টা করবেন না," ম্যাকল্লফ্লিনকে পরামর্শ দেয়। "এটি ব্যর্থতার জন্য একটি রেসিপি হতে পারে।" এর পরিবর্তে, ছোট, বাস্তবিক লক্ষ্যগুলি সেট করুন, যেমন সপ্তাহে চারবার ব্লকের চারপাশে ঘুরে বেড়াতে এবং সপ্তাহান্তে কেবল ডেজার্টের সাথে প্রতিদিনের পরিবর্তে। এই লক্ষ্যগুলি অভ্যাস হয়ে যাওয়ার পরে, আপনার পরবর্তী লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যান। আপনার চূড়ান্ত ওজন-হ্রাসের লক্ষ্যে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনি কৃতিত্বের অনুভূতি লাভ করতে পারবেন।
সহায়তা পান। ওজন-হ্রাস পরিকল্পনার সাথে স্টিকি করার জন্য প্রেরণা অবলম্বন করা কঠিন হতে পারে যখন আপনি এটি একা একাকী হন। অন্যের সাথে সংযোগ স্থাপন করলে আপনি যা অব্যাহতি প্রদানের প্রয়োজন তা মানসিক সমর্থন প্রদান করতে পারেন। ওজন-ঝুঁকি প্রোগ্রাম যেমন ওজন দৃঢ়ভাবে চালিত হয় এমন ধারণার উপর প্রতিষ্ঠিত হয় যা নেটওয়ার্ক সহায়তা প্রেরণা সমর্থন করে। মনে রাখবেন যে সমর্থন অনেক বিভিন্ন ফর্ম আসে। "কিছু লোকের জন্য অনলাইন সাপোর্ট গ্রুপগুলি কার্যকরী হতে পারে, সেইসাথে আরও সুবিধাজনক এবং কম ব্যয়বহুল" ম্যাকল্লফ্লিন বলেছেন।
অতিভোজন প্রতিরোধ করার জন্য কৌশলগুলি ব্যবহার করুন। কখনও কখনও চটকদার কৌশল আপনাকে এটির উপর অতিরিক্ত চাপ দিতে সহায়তা করতে পারে খাদ্য-ক্ষতিগ্রস্ত খাবার নিম্নলিখিতগুলি ব্যবহার করে দেখুন:
- প্রথমে কম ক্যালোরি খাবারগুলি পূরণ করুন। "আপনার প্লেটের খাবারের সাথে খাবারের প্রতিটি খাবার শুরু করুন যা ক্যালোরিতে সর্বনিম্ন থাকে," ম্যাকল্লফ্লিন বলে। নন স্টারকি সারিগুলি নিখুঁত কম ক্যালোরি স্টার্টার তৈরি করে। যেহেতু আপনি অন্যান্য খাবার পান, আপনি এত ক্ষুধার্ত হবেন না।
- আপনার স্যালাড ড্রেসিং সিস্টেম পরিবর্তন করুন। আপনার স্যালাড উপর কাপড় ছিটিয়ে বা ঢালাই করার পরিবর্তে, আপনার কাঁটাচামচ ড্রেসিং একটি সাইড ডিশ মধ্যে এবং ডুবান তারপর প্রতিটি কামড় আগে আপনার সালাদ আপনি কতটা কম ব্যবহার করেন এবং কত ক্যালরির সঞ্চয় করেন তা আপনি বিস্মিত হবেন।
- একটি ব্যস্ত হাত শখ তুলে নিন। যদি আপনি নিষ্ক্রিয় থাকেন, তাহলে আপনি খাওয়ার জন্য আরো প্রবণ হবেন। হাঁটার, বুনন, স্ক্র্যাপবুকিং, ক্রসওয়ার্ড পজিশন বা বাগানের মতো ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকুন।
- একটি টুথব্রাশ এবং টুথপেষ্ট বহন করুন। আপনার পার্স বা ব্রিফকেস এ রাখুন। যখন লোভ ভঙ্গ করে, আপনার দাঁত ব্রাশ করে পেঁপঁট-স্বাদযুক্ত দাঁত মাজন দিয়ে আপনার খেয়ে নেবার ইচ্ছা হয়।
- পার্টিগুলির কাছে দারুণভাবে দেরীতে আসুন। বুফে টেবিল এবং ক্যালোরি-সমৃদ্ধ অ্যাচিটাসারের কাছাকাছি সময় যতক্ষণ না আপনি খাবেন কম।
আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরও স্বাস্থ্যকর খাবার এবং নিয়মিত ব্যায়াম চালিয়ে যেতে গুরুত্বপূর্ণ। ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাস একটি জীবনকাল স্থায়ী হবে।
