ওজন হ্রাস: এটি ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনাকে আরও ভাল টাইপ করে তোলে, তবে এটি সহজেই আসে না।
টাইপ ২ ডায়াবেটিস যাদের বেশি ওজন বা মস্তিষ্ক থাকে তাদের মোট শরীরের ওজন পাঁচ শতাংশেরও বেশি হ্রাস করতে হবে - সেটি ২015 সালের সেপ্টেম্বর মাসে প্রকাশিত গবেষণা অনুযায়ী, A1C, কোলেস্টেরল, এবং রক্তচাপের মাত্রাগুলির মধ্যে অর্থপূর্ণ উন্নতি দেখতে - যে ব্যক্তি 200 পাউন্ডের ওজন করে তার জন্য 10 পাউন্ডের বেশী। জার্নাল অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডাইটেটিকস।
কিন্তু হারানো প্রত্যেক পাউন্ড এখনও একটি জয়, এরিন প্যালিনস্কি-ওয়েড, আরডি, সিডিই, একক একাডেমি অফ নিউট্রিশন এবং ডায়টেটিকস এবং বেলে ফ্যাট ডায়েট লেখক Dummies জন্য "এমনকি ওজন হ্রাসের একটি ক্ষুদ্র পরিমাণ শক্তি এবং মেজাজ বাড়ানোর জন্য সাহায্য করবে," যা জীবনের মান উন্নত করতে পারে, তিনি ব্যাখ্যা করেন।
ওজন হ্রাসের উপায়গুলি উপভোগ করুন
যখন আপনি পাউন্ড ছাড়তে চান, তখন এটি সম্পর্কে স্মার্ট হোন এখানে ছয়টি কৌশল যা সত্যিই কাজ করে:
খাদ্য এবং কার্যকলাপ লগ করা দিনের শেষে, ওজন হ্রাস সত্যিই ঠিক গণিত - তাই আপনি একটি সঠিক গণনা আছে নিশ্চিত করা। "ওজন হারানোর একটি ক্যালোরি ঘাটতি প্রয়োজন - এটা যে," Palinski-Wade বলেছেন। এই খাদ্যটি, ব্যায়াম, বা উভয় (যা প্রস্তাবিত) আপনি যে ঘাটতি পৌঁছানোর জন্য বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে এটি সত্য নয়। তিনি বলেন, "আপনার খাবার লগিং আপনাকে যা খাচ্ছে এবং জবাবদিহিতা বাড়িয়ে আপনাকে আরও সচেতন করে তুলতে সাহায্য করে।" আপনার ব্যায়ামের ট্র্যাকিং আপনাকে সাহায্য করে, আপনি কতগুলি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন তা দেখতে আপনাকে সাহায্য করে।
মনে রাখুন । আপনি যদি আমাদের ডিরেক্টরির ভিতরে মনে করার গুরুতর আছেন? এখানে আপনার তথ্য যাতে ইন্টারনেটে তাত্পর্য একটি overabundance আছে এবং আরো ট্রাফিক পেতে প্রবেশ করতে আপনাকে সাহায্য করবে যে একটি লিঙ্ক আছে। খাবার একটি প্লেট (একটি শক্ত কাগজ বা ব্যাগের বাইরে খাওয়াবেন না) এবং আপনার পরিবেশে (যেমন টিভি) ভ্রান্তি সীমাবদ্ধ করুন। ধীরে ধীরে খাওয়া, আপনার খাবারের স্বাদ এবং অনুভূতি উপভোগ করুন, আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন (এডিএ) এর পরামর্শ দেন।
প্রোটিনের সাথে আপনার দিনটি শুরু করুন "প্রত্যেকটি খাবারে বিশেষ করে ব্রেকফাস্টে বিষাক্ত প্রোটিনের একটি ভাল উত্স যোগ করা, রক্ত শর্করার মাত্রা স্থির করতে সাহায্য করতে পারে, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রন করতে এবং উপহাসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে" Palinski-Wade নোট: আপনার বিরতি দিতে ডিম, বাদাম, এবং কম চর্বি দুগ্ধ পণ্যের জন্য নির্বাচন করুন দ্রুত একটি প্রোটিন boost, এডিএ বলে।
আরো ঘুম পান । পলিন্স্কি-ওয়েড বলেছেন, "ঘুমের অভাবের ফলে খাদ্যশক্তি বৃদ্ধি, বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেটের জন্য তীব্রতা ও ক্ষুধা বৃদ্ধি পায়"। প্রতিটি রাত্রে সাত থেকে আট ঘণ্টা বিশ্রাম নিন।
এক গ্লাস পানি দিয়ে প্রতিটি খাবার শুরু করুন এটা আপনার পূর্ণ অনুভূতি সাহায্য করে, সঠিক অংশ নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা সহজ করে তোলে, Palinski-Wade বলছেন।
নিজের খাবার তৈরি করুন প্রক্রিয়াকৃত খাবার - বিশেষত "খাদ্য" একটি বাক্স বা প্যাকেজে আসা খাবার - সুবিধাজনক হতে পারে, তবে প্রায়ই চিনি, সোডিয়াম, সংরক্ষণাগার, এবং আরও অনেকের সাথে লোড হয়, একাডেমী অফ পুষ্টি এবং ডাইটেটিক্স অনুযায়ী। পরিবর্তে, আপনার প্রিয় পুষ্টিকর খাদ্য মিশ্রিত এবং-সাথে মিশ্রিত করা নতুন পণ্য, সম্পূর্ণ শস্য এবং প্রোটিন নির্বাচন করুন, ADA পরামর্শ দেয়।
কৌশলগুলি যে ওজন কমানোর উপকারীতা
এই সাধারণ ভুলগুলি এড়িয়ে চললে স্কেলে হতাশা শেষ করুন :
খাবার ছেড়ে যাওয়া। এটি একটি বড় না-না। "এটি অনিয়ন্ত্রিত রক্ত শর্করার মাত্রা, শক্তির হ্রাস, এবং পরবর্তীতে ক্ষুধা ও তৃষ্ণা বাড়িয়ে দেয়", প্যালিনস্কি-ওয়েড বলছেন। পরিবর্তে, সারা দিন ছোট খাবার নিয়মিত খেতে হবে। যখন আপনি ক্ষুধার্ত হন, তখন কিছু প্রোটিন-প্যাকেড বাদামের মতো স্মার্ট পছন্দ করুন।
আপনার ব্যায়ামের রুটিনটি রুটিন দিন। "যদি আপনি আপনার কাট-কাট পরিবর্তন করেন না, তবে আপনার পেশীগুলি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যায়," প্যালিনস্কি- ওয়েড বলেছেন। এর মানে হল যে তাদের কঠোর পরিশ্রম করতে হবে না, তাই আপনি কম ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলবেন এবং কম পেশী ভর তৈরি করবেন। "আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য প্রতি ছয় সপ্তাহের মধ্যে আপনার workouts মিক্স আপ।" এবং কার্ডিও শুধু নির্ভর না। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ যোগ করুন, যা পেশী তৈরিতে সহায়তা করে, আরও ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে দেয় (এমনকি যখন আপনি ব্যায়াম করেন না) এবং আপনার বিপাকীয়তা বাড়ান। এই ওজন হ্রাস এবং রক্ষণাবেক্ষণ সহজ করতে সাহায্য করবে।
সবকিছু একসাথে পরিবর্তন করে। এটি আপনার সমগ্র জীবনধারার পুনর্বিন্যাসের জন্য প্রলুব্ধকর হতে পারে, কিন্তু এটি একটি ভুল। পলিন্স্কি-ওয়েড ব্যাখ্যা করে একবারে অনেক পরিবর্তন এনে উৎসাহিত করতে পারে, এবং আপনার ওজন (এবং আপনার অভ্যাস) যখন আসে তখন আপনি সম্ভবত স্কয়ারে ফিরে আসবেন। পরিবর্তে, এক বা দুটি ছোট পরিবর্তনগুলি চয়ন করুন এবং তাদের নতুন স্বাভাবিক হওয়ার আগে পর্যন্ত তাদের সাথে থাকুন। তারপর বড় ফলাফলের জন্য সময়ের সাথে আরও ছোট পরিবর্তন করুন।
অতিরিক্ত ক্যালোরি সীমিত যদি কিছু ক্যালোরি ছাঁটাই হয় ভাল, তাহলে কি আরও ভাল হওয়া উচিত নয়? না - এবং যে কৌশল আসলে backfire পারেন। "যদি আপনি খুব কাটা কাটা, আপনি আপনার বিপাক মন্থর ঝুঁকি চালানো, ওজন হ্রাস আরও চ্যালেঞ্জিং," Palinski-Wade বলেছেন। মহিলাদের কমপক্ষে 1২00 ক্যালরি খাওয়া উচিত; পুরুষ 1,500 কোন ফ্যাদড খাদ বা gimmicks, না হয় আপনার শরীরের জ্বালানী যা সুষম, পুষ্টিকর, সুষম খাবার পরিকল্পনার জন্য বেছে নিন।
