আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের একটি হৃদয় স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া সুপারিশ ফলের, সবজি, ফাইবার, কম চর্বি দুগ্ধ, পাতলা মাংস, এবং লবণ এবং চিনি কম পরিমাণে খাবার। খাদ্যের লেবেলের দিকে তাকানোর অভ্যাসের মধ্যে যাওয়া আপনার শরীরের মধ্যে যা ঘটছে তা দেখতে একটি দুর্দান্ত উপায়।
স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে শাকসব্জাদি
যতদিন আপনি ফলের ও শাকসব্জির দৈনিক প্রয়োজনীয় সংখ্যায় পৌঁছান, আরো আপনি আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি।
ফাইবার এবং পুষ্টির জন্য প্রতি সপ্তাহে প্রতিটি সপ্তাহে প্রতিটি সপ্তাহে এই পাঁচটি গ্রুপ প্রতিটি থেকে কিছু সহ অন্তত দুই servings খাওয়া: অন্ধকার সবুজ শাক, কমলা veggies, legumes (শুকনো মটরশুটি এবং মটর)
এক পরিবেশন সমান:
- এক কাপ কফি, লেটুস, স্পিন্কে, টমেটো, বেগুন বা জকচিন্না
- এক-অর্ধ কাপ মিষ্টি, গাজর, আলু বা মিষ্টি আলু
- এক-আধা কাপ ভেষজ রস (তবে লবণ সামগ্রী চেক করুন, যা উচ্চ হতে পারে)
স্বতন্ত্র খাদ্যের অংশ হিসাবে ফলের
আপনার দিনে কমপক্ষে পাঁচটি সার ফল যোগ করা উচিত। তারা ক্যানড করা যেতে পারে (কিন্তু সিরাপের মধ্যে না) বা হিমায়িত, তবে আদর্শ পছন্দটি বিভিন্ন রঙের তাজা ফল - দই দিয়ে মিশ্র ফল সালাদ ব্যবহার করুন। সুস্বাদু ফলের একটি জলখাবার এবং ফলের রস পান করার জন্য খুবই সহজ, কিন্তু চিনির উপাদান উচ্চ হতে পারে।
এক পরিবেশন সমান:
- এক মাঝারি ফল
- এক-অর্ধেক কাপ হিমায়িত বা টিনযুক্ত ফল
- শুকনো ফলের এক-চতুর্থাংশ কাপ
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য হিসাবে ডেইরি
ডেইরি পণ্যের দুধ, মাখন, পনির, এবং দই; কম চর্বি বা চর্বি মুক্ত সেরা। একদিনের মধ্যে আপনাকে দুই থেকে তিনটে পরিচর্যা প্রয়োজন।
এক পরিবেশন সমান:
- চর্বি-মুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত দুধ বা দই এক কাপ
- চর্বি-মুক্ত বা নিচের এক-আউন্স কাপ -ফিট পনির
স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে পুরো শস্য
শস্য আপনাকে আপনার খাদ্য হজম করতে হবে ফাইবার দিতে। যদিও সাদা রুটি, সাদা পাস্তা, এবং সাদা চালকে শস্য হিসাবে গণনা করা হয়, তবে তা পরিমার্জিত হয়, অর্থাত ফাইবারের অনেকগুলি গ্রহণ করা হয়েছে; তাই আরো সুস্থ সমগ্র শস্য জন্য চেহারা একদিনে ছয় থেকে ছয়টি ছাগলছানা আদর্শ, একসঙ্গে বিভিন্ন ধরণের বৈচিত্র্য রয়েছে।
এক পরিবেশন সমান:
- এক টুকরা রুটি (বিশেষত পুরো শস্য)
- খাদ্যশস্যের এক আউন্স (বিশেষ করে পুরো শস্য)
- এক আধা কাপ রান্না করা পাস্তা, চাল, বা খাদ্যশস্য (বিশেষতঃ বাদামি)
বাদাম, বীজ এবং লেজুস
বাদাম, বীজ এবং লেজুস (যেমন মটরশুটি), ফ্যাট রয়েছে - কিন্তু তারা ভাল খাবার আপনার শরীরের প্রয়োজন আপনি তাদের দৈনিক প্রয়োজন নেই, কিন্তু আপনি প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচটি সসর্জন খাওয়া উচিত।
এক পরিবেশন সমান:
- এক-অর্ধ কাপ মটরশুটি বা শুকনো (শুকনো)
- বাদাম এক-তৃতীয়াংশ কাপ
- চিনাবাদাম মাখনের দুই টেবিল চামচ
- এক-আধা আউন্স বীজ
মাংস, হাঁস এবং মাছ
সীফুড, এবং শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস এবং হাঁস মত মাংস, সবই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অংশ হতে পারে। প্রতিদিন মাংস খাওয়া হলে, পাতলা কাটা, এবং একটি ভাল বৈচিত্র্যের জন্য যান - প্রতিদিন লাল মাংস খাওয়া এড়িয়ে চলুন। টুনা মত তৈলাক্ত মাছ, চেষ্টা করুন, কারণ এটা ওমেগা -3 পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাটি এসিডের উচ্চতা যা রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের (ফ্যাটের একটি অংশ) হ্রাস করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। প্রতিদিন দুই মাংসের মাংস আপনার সবচেয়ে বেশি হওয়া উচিত।
কম্পিউটারের মাউসের আকারের - অথবা গ্রিলের তিন আউন্স -
একটি স্বতন্ত্র খাবারে ফ্যাট
সুস্থ ফ্যাট (বেশিরভাগই অ মাংস উৎসের মধ্যে) এবং অস্বাস্থ্যকর (বিশেষ করে লাল মাংস থেকে) ফ্যাট। কোষের ঝিল্লি সহ শরীরের অনেক অংশ, ফ্যাট ধারণ করে, তাই খাদ্য থেকে চর্বি বের করে প্রত্যেকটি আউন্স কাটা হয় না। আপনার খাদ্যের মধ্যে ২0% থেকে 35% ক্যালোরির মধ্যে ফ্যাট থাকা উচিত - প্রতিদিন দুটি সারিতে লাঠি।
ট্রান্স ফ্যাট - রাসায়নিকভাবে চর্বিযুক্ত চর্বিকে চর্বিযুক্ত করে - কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিকাশের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে। তারা কিছু মার্জারিন, তেল, কেক এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াকৃত বেকড সামগ্রিতে পাওয়া যায়, এবং শর্টকাট। ট্রান্স ফ্যাটগুলি "খারাপ" কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এলডিএল) মাত্রা বৃদ্ধি করে, যা ধমনীতে কলেস্টেরল তৈরিতে সাহায্য করে এবং "ভাল" উচ্চ-ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এইচডিএল) মাত্রা হ্রাস করে, যা কোলেস্টেরল অপসারণ করতে পারে। অনেক পণ্য লেবেল উপর তাদের ট্রান্স ফ্যাট কন্টেন্ট তালিকা। আপনি যতটা সম্ভব সম্ভবপরভাবে এটিকে এড়াতে পারবেন।
চর্বি এক পরিবেশন সমান:
- উদ্ভিজ্জ তেল এক চামচ
- এক টেবিল চামচ মেইনয়েজ
- মার্জারিন এক চামচ
- নিয়মিত সালাদ ড্রেসিং এর এক চামচ, বা কম চর্বি সালাদ ড্রেসিং এর দুই tablespoons
চিনি এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য
আপনি যদি একটি সক্রিয় ব্যক্তি না হন, আপনি খুব সামান্য চিনি খাওয়া উচিত। এমনকি যদি আপনি সক্রিয় থাকেন, তবে আপনার প্রতি সপ্তাহে মাত্রাতিরিক্ত খাদ্যের পাঁচটি সারি থাকা উচিত। প্রক্রিয়াকৃত খাবারের মধ্যে রয়েছে চিনির লেবেল পরীক্ষা করুন; যখন আপনি একটি বেকড মটরশুটি একটি ক্যান ফাইভে সুস্থ পরিমাণ ফাইবার পেতে পারে, সেই মটরশুটি অতিরিক্ত চিনি অনেক ভাল থাকতে পারে।
চিনির এক পরিপূরক সমান:
- মিষ্টি লেবুতে একটি কাপ
- এক চিনির চামচ, জ্যাম, বা জেলি
- এক-অর্ধ কাপ চিনি বা িস
লবণ এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য
অনেক গবেষণায় উচ্চ রক্তচাপের উচ্চ লবণ গ্রহণ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি সম্পর্কিত লিঙ্ক একজন ব্যক্তির ওজন … চিনিযুক্ত হিসাবে, খাদ্য লেবেলগুলি যাচাই করে প্রক্রিয়াকৃত খাবারে লুকানো লবণের সন্ধান করুন। প্রস্তাবিত সীমা ২300 মিলিগ্রাম, প্রতিদিন প্রায় এক চা চামচ। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের এবং যাদের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে তাদের মধ্যে মাত্র 1500 মিলিগ্রাম থাকা উচিত, প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ চা চামচ।
হৃদয়-স্মার্ট খাদ্যতালিকাগত পছন্দগুলি তৈরি করা এটি তুলনায় অনেক সহজ, বিশেষ করে একবার আপনি স্বাস্থ্যকর খাবারের অভ্যাসে পান ।
