কী টেকওয়াজগুলি
পুরুষদের উচিত শক্তি-প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিওর অনুশীলন যা তাদেরকে নিযুক্ত রাখে এবং
ফর্ম গুরুত্বপূর্ণ। আরো reps এবং ঝুঁকি আঘাত করতে বা ফলাফল অর্জন না তুলনায় সঠিকভাবে কম reps করতে ভাল।
আপনি আকৃতি পেতে চান, কিন্তু আপনি শুরু করতে হবে যেখানে নিশ্চিত না। কোন চিন্তা করো না. এখানে বলছি জন্য সেরা workout সরানো হয় এই ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার শরীরের নির্দিষ্ট অংশ লক্ষ্য করে না, তবে হৃদরোগের উন্নতির সুবিধাও রয়েছে।
কার্ডিওর অনুশীলন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্র কেন্দ্রীয়-তীব্রতার এক সপ্তাহের কমপক্ষে 150 মিনিট সুপারিশ করে। এরিবিক কার্যকলাপ চ্যাপেল হিলের নর্থ ক্যারোলিনা বিশ্ববিদ্যালয়ের কার্ডিওলজি বিভাগের সহকারী অধ্যাপক কেভিন আর। ক্যাম্পবেল বলেন, "শক্তি এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
" যখন আমরা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ব্যবহার করি তখন আমরা কার্ডিওভাসকুলার চাহিদা বাড়ায় এবং আমরা মানসিক চাপের প্রতি প্রতিক্রিয়া দেখাবো, "তিনি বলেন।" আদর্শভাবে, ব্যায়াম প্রোগ্রামগুলি কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের উভয় পদ্ধতিতে মিশ্রিত হওয়া উচিত যা আপনাকে আগ্রহী, নিযুক্ত এবং সবসময় চ্যালেঞ্জ করে। "পুরুষদের জন্য এই বিশেষজ্ঞ-অনুমোদিত ব্যায়ামগুলি শুরু করুন :
থ্রাস্টার্স। পুরুষদের জন্য একটি সামগ্রিক শরীর-কন্ডিশনিং অনুশীলন জন্য, ব্রেট হেইবেল - সেলিব্রিটি প্রশিক্ষক, এনবিসি এর সবচেয়ে বড় ব্যর্থতা, এবং 20-মিনিট শারীরিক ভিডিওর সৃষ্টিকর্তা উপর পুষ্টি বিশেষজ্ঞ - থ্রাস্টারস সুপারিশ। একটি squat মধ্যে বন্ধ শুরু এবং নিজেকে একটি ওভারহেড প্রেস মধ্যে জোরদার। এটি আরো শক্তিশালী উন্নয়ন বা বিপাকীয় কন্ডিশনার জন্য দ্রুত ধীরে ধীরে করা যেতে পারে, Hoebel বলছেন। কেটল ঘন্টাধ্বনি, ডাম্বেলস বা প্লেটের সাথে একটি অলিম্পিক বার ব্যবহার করে ওজন যোগ করুন। 60 সেকেন্ডের মধ্যে সম্ভব হিসাবে অনেক reps (বা AMRAP) করুন "কোন ব্যায়ামের জন্য ওজন পরিমাণ নির্ধারণ করা, প্রতিটি সেটের শেষ তিনটি রেজুলেশন চ্যালেঞ্জ হওয়া উচিত," হেইবেল বলেন। যারা reps খুব সহজ হয়, ওজন পরিমাণ বৃদ্ধি যদি তারা খুব কঠিন হয়, ওজন হ্রাস করুন।
ব্যবধানের স্প্রিন্ট। বাইরে বা একটি ট্রিমমিলের উপর, ব্যবধানের স্প্রিন্টগুলি একটি চমৎকার কার্ডিওউশন কাজ, হেইবেল বলে। তিনি 30 সেকেন্ডের উচ্চ-তীব্রতা তোলার সুপারিশ করেন যা 60 সেকেন্ডের ধীর গতির ধাপ অনুসরণ করে 10 বার পুনরাবৃত্তি করে। Treadmills এই অনুশীলন জন্য উপকারী হয় কারণ আপনি গতি সঙ্গে রাখা এবং ঠকাই করতে পারবেন না। তবুও বাইরের স্প্রিনগুলি আপনার হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লটসের জন্য সুবিধা জুড়েছে কারণ আপনি ট্রামডিলের সাথে বরাবর চলার পরিবর্তে স্থল থেকে নিজেকে প্রলুব্ধ করেছেন। ডঃ ক্যাম্পবেল বলেন যে হার্টের হারের পুনরুদ্ধারের সাথে উচ্চ-তীব্রতা, উচ্চ হৃদস্পন্দনশীল ফ্যাক্টর কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে দ্রুত এবং কার্যকরীভাবে শারীরিক চাপে প্রতিক্রিয়া দিতে সাহায্য করতে পারে।
পুশপস। এক ক্যালিফোর্নিয়ার ওয়েস্ট হলিউডের ফিনিক্স এফেক্টের সিনিয়র বুট ক্যাম্প প্রশিক্ষক, শেথ ব্রাউনিং, একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, সেলিব্রিটি ট্রেইনার এবং পুরুষদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন। সর্বাধিক ফলাফলের জন্য তার ফর্ম নিখুঁত করার জন্য তিনি তার ক্লায়েন্টদের সাথে কাজ করেন।
সম্পর্কিত: সুস্থ প্রোস্টেট জন্য 6 সুপারফুডস
"সঠিক ধাপে ধাপে ধাপে এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত, নিচে দুই সেকেন্ডের বিরতি এবং বিস্ফোরক পথ ধরে, "তিনি বলেছেন। একটি নিখুঁত ধাক্কা দিয়ে শুরু করুন, তিনি বলেন, এবং, একবার আপনি এটি সম্পন্ন হলে, আরও তিনটি করুন এবং আপনার সেটগুলিতে যোগ করা চালিয়ে যান। যখন আপনার ফর্ম নিখুঁত হয়, তাই ফলাফল হয়। ব্রাউনাইং যোগ করে আরো কিছু এবং ঝুঁকিপূর্ণ আঘাত বা ফলাফল অর্জনের চেয়ে সঠিক পথ কম করার ক্ষেত্রে ভাল। ব্রাউনিং যোগ করেন।
পুল্পস। পুল্পসগুলি পুরুষদের জন্য একটি মূল চিকিত্সা অর্জনের অন্য মৌলিক ব্যায়াম, ব্রাউনিং বলেন। সঠিক সঞ্চালন আবার লক্ষ্য হয়। "একটি সত্য pullup ভিত্তি বা শুরু বিন্দু প্রায় সম্পূর্ণরূপে রিলিজ এবং প্রায় হাত অবস্থান উপরে শেষ - প্রত্যেক সময়," তিনি বলেছেন। তিনি 10 pullups পর্যন্ত কাজ করার পরামর্শ দেওয়া এবং তারপর 10 pushups মধ্যে ড্রপ। দুই সেট করুন।
"যখনই আপনি বড় পেশী গ্রুপ ব্যবহার করেন, কার্ডিয়াক স্বাস্থ্য উন্নত হয়, যেহেতু এই বৃহত পেশী গ্রুপ জোরালো ব্যায়ামের সময় রক্তের বেশি রক্তের চাহিদা করে", ক্যাম্পবেল বলেন। "যখন আমরা জোরালো ব্যায়ামের সময় হৃদয়কে তার দক্ষতা বাড়ানোর জন্য অনুরোধ করি তখন আমরা আমাদের কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে সক্ষম হব।"
প্রস্তুতকৃত ক্যাবল বুক ফ্ল্যাশ পুরুষদের জন্য Hoebel এর সুপারিশকৃত ব্যায়ামের আরেকটি হ'ল সুপারেটেড ক্যাবল বুক ফ্লাই তিনি বলেন, "এটি একটি স্বাভাবিক বুকের ফ্লাইট হিসেবে সঞ্চালিত হয়, তবে হাতটি হাত দিয়ে পালিত হয়"। হাত আপ বাঁক দ্বারা, আপনি পিছনে খুব বৃত্তাকার প্রতিরোধ, যা বুকের inhibits, এবং আপনি নিম্ন pecs আরও ফোকাস পেতে। এটি আরেকটি ব্যায়াম যা 60 সেকেন্ডের AMRAP করা উচিত। একটি কেব্ল মেশিন ব্যবহার করা সহজ এবং সহজ-থেকে-নিয়ন্ত্রণ প্রতিরোধের জন্য অনুমতি দেয়, কিন্তু আপনি এখনও একটি ওজন নির্বাচন করতে চান, যা শেষ তিনটি প্রতিদ্বন্দ্বিতাগুলিকে চ্যালেঞ্জ করে।
ডাম্বেল এব জ্যাকনাইনিফ। যারা এবস কাজ করার সময়? হেইবেলের বাছাই হল ডাম্বেল এব জ্যাকনাইচ। আপনার পায়ে সরাসরি আপনার পায়ের উপর ফ্ল্যাট শুরু করুন এবং অস্ত্রগুলি সরাসরি ওভারহেড প্রসারিত করুন, একটি ডামবব্লটকে আংশিকভাবে মেঝেতে বিশ্রামে রাখুন। উপরে উঠা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিকে ডাম্বেল আপ raising যখন মেঝে বন্ধ এক পা উত্তরণ। পুরুষদের জন্য এই ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, ভেতর থেকে উভয় পায়ে একটি V-up মধ্যে উত্তোলন, Hoebel বলেছেন। Reps একটি 60 সেকেন্ড সেট AMRAP হতে হবে।
