আপনার কাঁধে কি চলতে পারে তা অনুভব করার জন্য আপনাকে একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ বা বিশ্ব-শ্রেণীর অলিম্পিয়ান হতে হবে না। অনেক রানারের অতিরিক্ত ব্যবহার থেকে হিপ স্ট্রেনের সম্মুখীন হয়, কিন্তু এই সাধারণ আঘাতের জন্য একটি প্রতিকার রয়েছে - এবং এটি ব্যায়ামের সাথে জড়িত।
হিপ ব্যথা এবং চলমান: কারণ
রিড ফেবার, পিএইচডি, সহকারী অধ্যাপক এবং চলমান ইনজুরি ক্লিনিকের পরিচালক ক্যালগারি বিশ্ববিদ্যালয়, আলবার্টা, তার গবেষণায় দেখায় যে, সমস্যা প্রায়ই, হিপ পেশী দুর্বলতা, যা রানার্স তাদের কাঁদিতে না কিন্তু তাদের হাঁটু এবং পায়ের মধ্যে ব্যথা অনুভব করতে পারে। তিনি সুপারিশ করেন যে প্রতিযোগীতা হিপ এক্সডাক্টরকে হিপ স্ট্রেন প্রতিরোধে ব্যায়াম জোরদার করে।
আপনার কর্মক্ষেত্রের জন্য সেরা অ্যাথলেটিক জুতাগুলি
হিপ স্ট্রেনের অন্যান্য কারণগুলি টেনশেনট্রিকের বারিসিটাস (হিপ যুগের চারপাশে প্রদাহ) এবং টেন্ডিনাইটিস। হিপ ব্যথা এবং চলন্ত একটি পুরাতন আঘাত বা পেশী জন্য অত্যধিক চাপ কারণে একসঙ্গে আসতে পারে। কখনও কখনও লেগের দৈর্ঘ্য বা পাদদেশের একটি পার্থক্য একটি রানারের গিটকে চাঙ্গা করতে পারে, যার ফলে অবশেষে হিপ স্ট্রেন হ্রাস পায়।
স্ট্রেস ফ্র্যাকচারকে বাদ দেওয়ার জন্য, সাধারণত অতিরিক্ত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে দেখা একটি অতিরিক্ত চিকিত্সক সঠিক ডাক্তার নির্ণয় করার জন্য ডাক্তার এক্স-রে ব্যবহার করবে । স্ট্রেস ফ্র্যাকচারের অনুরূপ লক্ষণ থাকা উচিত কিন্তু কার্যকলাপ থেকে বড় বিশ্রাম প্রয়োজন যা মূল ফাটল সৃষ্টি করে।
হিপ ব্যথা এবং চলমান: চিকিত্সা খোঁজা
ক্যালগারির জেন মাদুক, 46, কয়েক বছর আগে তার হিপ স্ট্রেন দেখেছেন তার প্রথম ম্যারাথন ব্যথা দুর্বল ছিল, সে বলে। "আমি দৌড়াতে দৌড়াতে গিয়ে শারীরিক থেরাপিস্টের কাছে গেলাম, যিনি কিছু আকুপাংচার এবং বিদ্যুত্চালিত তড়িৎ প্রক্রিয়াকরণ করেছেন এবং আমাকে কিছু ব্যায়াম দিয়েছেন"। এটি চলমান ফিরে আসতে সক্ষম হতে প্রায় 6 মাস লাগে। সম্প্রতি, তিনি বলেন তিনি একটি অনুরূপ হিপ স্ট্রেন অনুভূত, যদিও এটি প্রায় হিসাবে আগে হিসাবে খারাপ ছিল না। যখন তিনি একটি সহকারী বন্ধুকে তার হিপ স্ট্রেন সম্পর্কে অভিযোগ করেন, তখন বন্ধু রানিং ইজিন ক্লিনিক এবং ডাঃ ফেরবারের সুপারিশের প্রস্তাব দেন।
"তাদের ব্যায়ামের সাথে সৌভাগ্য ছিল", মাদক বলেছেন। "আমি ভেবেছিলাম ব্যায়াম করার চেষ্টা করব কারণ এটি ছিল মে, এবং আমি শারীরিক থেরাপির মধ্যে অন্য ছয় মাস এড়ানোর জন্য কিছু করেছি।" ম্যাডুকে সংস্থার অনলাইন অনুসন্ধান, ব্যায়াম ডাউনলোড, একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড কেনা, এবং ফেয়ারের সুপারিশ করা হিপ স্ট্রিং ব্যায়াম শুরু করা শুরু করে। তিনি বলেন, "আমি প্রতিদিন সকাল বেলা তাদের দিয়েছিলাম," সে বলে। কয়েক সপ্তাহ পর তিনি তার হিপে ব্যথা ছাড়াই চালাতে পারেন বলে জানায়।
"আপনি যদি তাদের সব করেন এবং তাদের ভাল করেন তবে ব্যায়ামগুলি প্রায় 15 মিনিট সময় নেয়," মাদককে বলা হয়, যিনি বোস্টন ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন "এটা আমার সকালে রুটিন একটি অংশ নেয়, কিন্তু এটা মূল্য।"
হিপ ব্যথা এবং চলমান: ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ
আর্থ্রাইটিস এবং পশুর জোড়া সঙ্গে ব্যায়াম করা
এখানে Ferber এর হিপ-পেশী শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম দুটি আছে। লক্ষ্য করুন যে ব্যায়ামটি প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলির সাথে সংঘটিত হয়, এটিটি একটি অচল বস্তু থেকে মুক্ত বা অন্য কোন ব্যক্তির দ্বারা আটকে যায়। *
- হিপ অপডাক্টর। ব্যান্ডে এক পা দিয়ে সোজা দাঁড়ানো, তারপর আপনার ব্যান্ড পা পিছনে বিপরীত পাদদেশ আপনার হাঁটু সোজা রাখা, পাশ থেকে ব্যান্ড লেগ সরান। দুই ভাগের একভাগের জন্য লেগটি আনুন এবং দুই-সেকেন্ডের গণনা পুনরাবৃত্তি করুন, যেহেতু আপনি পাদদেশে ফিরে আসেন, আপনার গতি নিয়ন্ত্রণ করুন বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- গ্লুটাস মিডিউস। দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার পাদদেশটি বাঁকানো পাদদেশের সামনে রাখুন। আপনার হাঁটু সোজা রাখা একটি 45-ডিগ্রী কোণে বামদিকের পাদদেশ পিছনে সরান। আপনার লেগ ফিরে আমাদের এবং দুই সেকেন্ড আপনার পায়ে সরানোর জন্য দুই সেকেন্ড নিন, আপনার গতি নিয়ন্ত্রণ। বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি তিনটি চার দিনের মধ্যে 10 পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট অগ্রগতি করা উচিত, Ferber বলেছেন। সর্বদা এই ব্যায়াম সম্পাদন আগে এবং পরে আস্তে প্রসারিত মনে রাখবেন। প্রয়োজনীয় পেশী শক্তি বাড়ানোর জন্য এবং আঘাত এড়াতে ছয় সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ব্যায়াম করবেন, তিনি বলেন। শক্তি বজায় রাখার জন্য, আপনি এই ব্যায়াম প্রতিটি সপ্তাহে দুইবার ব্যবহার করতে পারেন।
রানার, বিশেষ করে লম্বা দূরত্বের রানার্সের জন্য এটি একটি নির্দিষ্ট সময়ে হিপ স্ট্রেনের ভোগের জন্য সাধারণ। দৌরাত্ম্য সব সময়ই আঘাত করা থেকে বিরত থাকা উচিত। হিপ মাংসপেশীকে ব্যায়াম করার ফলে হঠাৎ আঘাত হানতে এবং হিপ স্ট্রেন থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য সহায়তা করে।
