সুচিপত্র:
- সকল ফ্যাট তৈরি করা হয় না সমান
- খারাপ ফ্যাট এবং কলেস্টেরল কিভাবে কাটাতে হয়
- কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাদ্য থেকে কি আশা করা যায়
চটকগুলি তৈরি করার সময় স্মার্ট পছন্দ এবং সহজ খাদ্য অদলবদল করা আপনার কলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারেন।
তিন আমেরিকানের মধ্যে এক উচ্চ কোলেস্টেরল, বিশেষ করে কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এলডিএল) কোলেস্টেরল, এবং এটি খারাপ ধরনের। উচ্চ হারে কোলেস্টেরল হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের জন্য এথেরোস্ক্লেরোসিস (হৃদরোগের জোরাজুরি বলা হয়) জন্য একটি প্রধান ঝুঁকিপূর্ণ ফ্যাক্টর। হিউম্যান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন / আমেরিকান কলেজ অফ কার্ডিওলজি গাইডলাইন অন লাইফস্টাইল ম্যানেজমেন্ট কে হ্রাস হ্রাস কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি।
সহজভাবে অনুসরণ
সকল ফ্যাট তৈরি করা হয় না সমান
নিম্ন কলেস্টেরল থেকে আপনার খাদ্য ডিজাইনের প্রথম ধাপ: এটি থেকে কোথা থেকে আসে তা জানুন।
কোলেস্টেরল বাড়ে এমন ফ্যাট বেশিরভাগই পশুজাত দ্রব্য এবং প্রক্রিয়াজাত বেকড পণ্য, তাই আপনি যদি কোলেস্টেরল মাত্রা কাটাতে চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনি তাদের সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করা উচিত, বলেছেন Vandana Sheth, আরডি, CDE। শেথ লস এঞ্জেলেস এলাকার একটি ডায়ালাইটিয়ান এবং নিউট্রিশন এবং ডাইটেটিক্স একাডেমি জন্য একটি মুখপাত্র। প্রাথমিকভাবে লাল মাংস এবং চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এড়িয়ে যাওয়া মানেই
দ্বিতীয় ধাপঃ খাদ্যের মধ্যে ভাল ও খারাপ চর্বিযুক্ত পার্থক্য জানুন। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সামগ্রিকভাবে আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি 25 থেকে 35 শতাংশ চর্বি গ্রহণ সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে বিভিন্ন ধরনের খাদ্যতালিকাগত ফ্যাট শরীরের উপর এবং বিশেষ করে হৃদরোগের উপর বিভিন্ন প্রভাব ফেলতে পারে।
চর্বিযুক্ত চর্বি চর্বিযুক্ত তাপমাত্রায় স্বাভাবিকভাবেই কঠিন। "তারা শরীরের একই ভাবে কাজ করে এবং রক্তের বাহ্যিক শক্তিতে কাজ করে," শেঠ বলে। স্যাচুরাটেড ফ্যাটগুলি হল লাল মাংস, পনির এবং মাখনের মতো কোলেস্টেরল-সমৃদ্ধ পশুদের ফ্যাট এবং নারকেল তেল এবং পাম তেল। আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির 7 শতাংশেরও কম সময়ে এ ধরনের ফ্যাটের পরিমাণ সীমিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, উদাহরণস্বরূপ, গড় মহিলাদের জন্য প্রায় 15 গ্রাম চর্বিযুক্ত চর্বি দিন, যা প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি প্রয়োজন।
ট্রান্স ফ্যাট অসম্পৃক্ত ফ্যাট যা কক্ষ তাপমাত্রায় কঠিন হতে রাসায়নিকভাবে সংশোধিত হয়েছে। এছাড়াও উপাদান তালিকা উপর আংশিকভাবে হাইড্রোজেনজাত তেল হিসাবে পরিচিত, trans fats সাধারণত দীর্ঘ শেলফ জীবন আছে পণ্য পাওয়া যায়। তারা সাধারণত বাণিজ্যিকভাবে প্রস্তুতকৃত বেকড সামগ্রিতে এবং বিভিন্ন ধরনের মার্জারিনে পাওয়া যায়।
"ট্রান্স ফ্যাট এমনকি স্যাটেটেড ফ্যাটের চেয়েও বেশি ক্ষতিকারক হতে পারে," শেথ বলেন। ট্রান্স ফ্যাট খাওয়া খারাপ কোলেস্টেরল মাত্রা বাড়াতে পারে এবং ভালো কোলেস্টেরল হ্রাস করতে পারে - এইচডিএল, বা উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন কলেস্টেরল। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশ ডায়াবেটিসে সবচেয়ে কঠোরভাবে ট্রান্স ফ্যাটের গ্রহণ সীমিত করে - প্রতিদিনের ক্যালোরি 1 শতাংশেরও কম।
আপনার চর্বি বরাদ্দ জন্য ভাল চর্বিযুক্ত ফোকাস, অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত হিসাবে পরিচিত। অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত পোলিওস্যাচুরেটেড এবং মনিসস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, এবং কক্ষ তাপমাত্রায় তরল রয়েছে। এই ভাল চর্বি জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল, এবং বিভিন্ন বাদাম তেল অন্তর্ভুক্ত এক ধরনের অসম্পৃক্ত চর্বি - ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ফ্যাটি মাছ এবং আখরোট, চিয়া বীজ এবং শস্য বীজ পাওয়া যায় - এথেরোস্লারেরোসিসের হৃদরোগ এবং প্রতিরোধের জন্য বিশেষ করে উপকারী। ওমেগা -3 এর রক্তের বাহনগুলির মধ্যে পরিবেশকে আরও ফিতে লাগানো, তাই বিপজ্জনক ফলক সংযুক্ত করতে পারে না, শেথ ব্যাখ্যা করে।
খারাপ ফ্যাট এবং কলেস্টেরল কিভাবে কাটাতে হয়
আপনার খাদ্যকে হৃদপিন্ডের সুস্বাস্থ্যের উপায় বলে শেঠ বলেছেন, যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগের ম্যালোলেট নির্দেশিকা অনুযায়ী প্রতিটি প্লেটকে দৃশ্যমান করা এবং অসুখী ফ্যাটের খাদ্যের উপর লোড করা। তিনি বলেন, "পাতলা, প্রাণবন্ত ফল এবং সবজি, আধা শস্যসহ এক চতুর্থাংশ এবং প্রোটিন দিয়ে অবশিষ্ট কোয়ার্টারে ভরাট পাতলা পাতলা পাতলা প্রোটিন।"
অন্যান্য পরামর্শ:
- চিকেন, জাল, বা ভাঙার পরিবর্তে শোষণ করে কলেস্টেরল-উত্থাপক ফ্যাট কাটা। যদি আপনি ভাজা ভাবেন, প্যান ফ্রাইং ব্যবহার করুন বা চর্বি জমলে ফ্যাটের উপর কাটা এবং সুষম অসম্পৃক্ত চর্বি ব্যবহার করুন।
- আপনার প্রিয় রেসিপি মধ্যে তেল বা মাখন জন্য স্বাদযুক্ত সুগন্ধি স্বাদ। মাখনের মতো খাবারের মধ্যে, আপনি এখনও কম পরিমাণে অথবা অ-চর্বিযুক্ত গ্রীক দই দিয়ে সুস্বাদু ক্রিম বা ক্রিমের সমৃদ্ধ অনুভূতি পেতে পারেন।
- যখন প্যাকিং করা হয়, তখন কিছু চর্বি বা তৈলাক্ত পদার্থ যেমন আপেলস বা প্রুনিউর মত ফলের গুঁড়ো। আপনি সম্পূর্ণ থেকে কম চর্বি বা চর্বি-বিনামূল্যে দুধ সুইচ করতে পারেন।
- একটি সবজি-তেল ভিত্তিক স্প্রেডের জন্য মাখনের বাইরে সোডাপেটা কোলেস্টেরল কম। একটি অতিরিক্ত কোলেস্টেরল-নিম্নোক্ত বোনাসের জন্য যোগ করা উদ্ভিদ স্টেরলের সাথে একের জন্য দেখুন।
সম্পর্কিত: হার্ট হেলথের জন্য 10 টি গ্রেট সুপারফুডস
কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাদ্য থেকে কি আশা করা যায়
আপনি প্রায় দুই মাস ফলাফল দেখতে পাবেন, নীল জে স্টোন, এমডি, নর্থওয়েস্টার্ন ইউনিভার্সিটির ফিইনবার্গ স্কুল অব মেডিসিনের প্রতিরোধক কার্ডিওলজি এবং শিকাগোতে নর্থওয়েস্টার্ন মেমোরিয়াল হাসপাতালের ব্লহাম কার্ডিওভাসকুলার ইন্সটিটিউটের ভাস্কুলার সেন্টারে চিকিৎসার একজন অধ্যাপক।
তবে কোলেস্টেরল ওজন, জেনেটিক ফ্যাক্টর, পারিবারিক ইতিহাস, এবং আগের অভ্যাসের উপর নির্ভর করে, একটি খাদ্যের ফুলে যাওয়া প্রভাব মানুষের থেকে বড় হতে পারে।
"উদাহরণস্বরূপ, চর্বিযুক্ত খাবারে ট্রান্স ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাটের মতো কেউ মাংস, দুগ্ধ, প্রক্রিয়াজাত মাংস, এবং গভীর-ভাজা খাবারের অংশগুলি মাঝে মাঝে কলেস্টেরলের মাত্রা খুব উল্লেখযোগ্যভাবে ডায়াল করতে পারে ডাঃ স্টোন বলেন।
দুই মাস পর আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রাটি পুনরায় পরীক্ষা করে দেখাতে হবে যে কিভাবে খাদ্যটি আপনার জন্য কাজ করছে।
যদি আপনি ক্যালোরির জন্য আবার কাটা করছেন ওজন হ্রাস, আপনার ওজন স্থির করে পরে আপনার কোলেস্টেরল আবার চেক করুন। স্টোন বলছেন যে, আপনি যা পছন্দ করেন, তার কোনটি বেছে নেবেন তা কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে পারে।
