সুচিপত্র:
- এটি মিস করবেন না
- হার্ট হেলথের জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম
- ডায়াবেটিস ম্যানেজমেন্টের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
- সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য নমনীয়তা ব্যায়াম
- আপনি শুরু করার আগে
- এটি একসঙ্গে রাখুন
এটি মিস করবেন না
ডায়াবেটিস নিউজলেটারের সাথে আমাদের জীবিতের জন্য সাইন আপ করুন
সাইন আপ করার জন্য ধন্যবাদ!
আরো বিনামূল্যে প্রতিদিনের স্বাস্থ্য নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করুন।
যখন আপনার ডায়াবেটিস থাকে, তখন অনেক কিছু পরিচালনা করতে হয় - আপনি যা খেতে পারেন সেগুলি দেখতে সহ; আপনার রক্তে শর্করার পর্যবেক্ষণ, কোলেস্টেরল, এবং রক্ত চাপ; আপনার ডাক্তার সঙ্গে নিয়মিত চেক; এবং আপনার ঔষধ গ্রহণ। কাজ, পরিবার এবং অন্যান্য দায়িত্ব জুড়ুন, এবং মনে হতে পারে যে ব্যায়াম করার জন্য আপনার কোন সময় নেই বা অগ্রাধিকার দিতে হবে না।
কিন্তু সত্য, প্রত্যেকেরই শারীরিক কার্যকলাপ পেতে হবে - এবং এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি ডায়াবেটিস আছে, যা আপনার হৃদয় প্রভাবিত করতে পারে। "ডায়াবেটিস কেবল রক্তের শর্করারই নয়, তা বোঝা খুবই গুরুত্বপূর্ণ" ঔষধের একজন অধ্যাপক এবং আইরিন বিশ্ববিদ্যালয়ের ক্যালিফোর্নিয়ায় হার্ভির রোগ নিরাময় প্রোগ্রামের পরিচালক পিএইচডি ড। নাথান ওয়াং বলেছেন, এবং আমেরিকার একজন সহকর্মী। কার্ডিওলজির কলেজ।
"কার্ডিওভাসকুলার রোগটি ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্য আসলেই প্রধান ঝুঁকি," ড। ওয়াং ব্যাখ্যা করেছেন। এটি কারণ রক্তে শর্করার মাত্রা শরীরের মধ্যে স্নায়ু এবং রক্তের বহিরাগত ক্ষতি করতে পারে। ডায়াবেটিস প্রায়ই উচ্চ কোলেস্টেরল বা অন্যান্য লিপিড সমস্যা, যেমন উচ্চ triglycerides হিসাবে উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ রক্তচাপ, যা একসঙ্গে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। "এক ডায়াবেটিসের সঙ্গে অনেক সুস্থ বছর বাঁচতে পারে, তবে নিশ্চিত করার জন্য, আপনার ঝুঁকির কারণগুলি নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে," ওয়াং বলে। তিনি বলেন যে আপনার রক্তে শর্করার, কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপের ভাল নিয়ন্ত্রণ কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি 50 শতাংশ বা তারও বেশি হতে পারে।
ডায়াবেটিস, কোলেস্টেরল, রক্ত চাপ বা অন্যান্য অবস্থার জন্য কোন নির্দিষ্ট ঔষধ গ্রহণ ছাড়াও; একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ; এবং ধূমপান না করা, ডায়াবেটিস জটিলতার ঝুঁকি কমাতে শারীরিক কার্যকলাপ গুরুত্বপূর্ণ। এবং বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম আপনাকে বিভিন্ন উপায়ে সহায়তা করতে পারে।
হার্ট হেলথের জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, যা এরিবিক ব্যায়াম নামেও পরিচিত, যা হৃদয়কে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে। "কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনার হৃদপিন্ডের পেশী কাজ করে এবং আপনার টিস্যুতে প্রবাহিত রক্ত এবং অক্সিজেন পায়," মেগান পোর্টার, আরডি, সিডিএর একটি পোর্টল্যান্ড, অরেগন ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ ড। "এটি খারাপ কলেস্টেরল হ্রাস এবং ভাল কলেস্টেরল বৃদ্ধি এবং রক্তচাপ হ্রাস করতেও সাহায্য করে।"
এওোবিক ব্যায়াম এমন কোনো ব্যায়াম যা পেশীগুলির বড় গোষ্ঠীগুলি ব্যবহার করে যেমন, আপনার পায়ে যারা দীর্ঘস্থায়ী সময় ধরে উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:
- হাঁটা
- সাঁতার
- সাইক্লিং
- জগিং
- নাচ
- একটি উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করে
আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন (এডিএ) আপনাকে 30 মিনিট মাঝারি-থেকে 30 মিনিট পান - সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ দিন, বা প্রতি সপ্তাহে মোট 150 মিনিট-কঠোর-তীব্র এরিবিক ব্যায়াম। রক্তচাপ ও কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর জন্য, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের 40 মিনিট মধ্যপন্থী থেকে জোরালো কার্যকলাপ সপ্তাহে তিন বা চার বার সুপারিশ করে। "মধ্যম থেকে জোরালো" আপনার সামগ্রিক ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, কিন্তু সাধারণভাবে, দ্রুত গতিতে হাঁটা একটি মধ্যম কার্যকলাপ এবং জগিং জোরালো বলে মনে হয়।
ডায়াবেটিস ম্যানেজমেন্টের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
এনারবিক কার্যকলাপ হৃদয় স্বাস্থ্যের বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। ডায়াবেটিস রোগীদের ডায়াবেটিস রোগীদের ডায়াবেটিসকে সরাসরি প্রভাবিত করার জন্য ভেতরের প্রশিক্ষণ অবিচ্ছেদ্য বলে মনে করে, "এ্যানডিনের ক্লিনিক্যাল অধ্যাপক স্ট্যানলি বেসিন বলেন, ইরওয়াইনের ক্যালিফোর্নিয়ার ইউনিভার্সিটি অফ হার্ট ডিজিজ প্রিভেনশন প্রোগ্রামের একটি ব্যায়াম চিকিত্সক। এটা কারণ পেশী শক্তিশালীকরণ নিম্ন রক্ত শর্করা সাহায্য করতে পারেন এবং আপনার শরীরের ইনসুলিনের জন্য আরো সংবেদনশীল করতে পারেন।
শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করছেন মানে আপনি একটি দেহরক্ষী হতে হবে মানে না। পেশী প্রতিরোধের তৈরি যে কিছু কাজ করবে। এটি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:
- প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে
- হাতলফাইন্ড বাজানো বা ওজন মেশিন ব্যবহার করে
- ক্যালস্টেনিক্স, যেমন প্লেগ ভঙ্গি, সিট-আপ, স্কোয়াট এবং ফুলে যাওয়া
- স্ট্রেন্থ-ট্রেনিং গ্রুপ ক্লাসসমূহ
- ভারি বাগানের বস্তুগুলি বহন করে এমন বাগানের অন্যান্য কাজগুলি
বাসিিন শুরু করার আগে প্রতিরোধের ব্যায়াম কিভাবে সঠিকভাবে করবেন তা শেখার গুরুত্বের উপর জোর দেয়। আঘাত থেকে বাঁচানোর জন্য, আপনার বয়স এবং শারীরিক অবস্থার জন্য উপযুক্ত একটি ওজন-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শিখতে একটি প্রত্যয়িত, প্রশিক্ষিত ব্যক্তি খুঁজুন "তিনি বলেছেন। এটি একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, একটি ব্যায়াম শারীরবিদ্যাবিদ বা অন্য কোনও পেশাদারী পেশাদার হতে পারে।
এডিএ সুপারিশ করে যে আপনি এরোবিক ব্যায়াম ছাড়াও সপ্তাহে কমপক্ষে দুইবার শক্তি প্রশিক্ষণ করেন।
সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য নমনীয়তা ব্যায়াম
আপনার নিয়মিত রুটিন অন্তর্ভুক্ত একটি ব্যায়াম শেষ ফর্ম নমনীয়তা ব্যায়াম হয়। যেহেতু আমাদের সংস্থাগুলি কম নমনীয় হতে পারে, বিশেষ করে যখন আমরা পুরোনো হয়ে যাই। "স্ট্রেচটিং সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে 40 বছর ধরে যারা, নমনীয়তা উন্নীত," বাসিিন বলেছেন। ব্যায়াম করা স্ট্রাকটিং ব্যায়ামগুলি আপনার জয়েন্টগুলোতে লিম্বার রাখতে সাহায্য করে, আপনার পেশীগুলি গতির পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করতে এবং অন্যান্য কর্মকান্ডে আহত হওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়।
নমনীয়তার ব্যায়ামের উদাহরণগুলি হল:
- যোগ করুন
- তাই চি
- Pilates
- বেসিক প্রসারিত (একটি প্রত্যয়িত ব্যায়াম পেশাদার দ্বারা শেখানো)
যদিও ADA প্রসারিত কত বার সেট জন্য একটি সেট সুপারিশ না, stretching সহজেই আপনার এ্যোবিক ব্যায়াম রুটিন শুরু বা শেষে যোগ করা যেতে পারে, যেমন আপনি হাঁটা শুরু করার আগে stretching 5 মিনিট হিসাবে এবং যোগব্যায়াম মত নমনীয়তা কিছু ফর্ম, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং stretching উভয় হিসাবে ডবল করতে পারেন। আপনি এই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত কিভাবে কোন ব্যাপার, Bassin প্রস্তাবিত যে আপনার একটি প্রশিক্ষিত পেশাদার আছে, যেমন একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, আপনি প্রতিরোধ প্রতিরোধ সাহায্য সঠিক উপায় দেখান।
আপনি শুরু করার আগে
"ডায়াবেটিস সঙ্গে যে কেউ পোর্টার বলছেন, তাদের কোনও সতর্কতার সাথে তাদের ডাক্তারের সঙ্গে আলোচনা করা উচিত, যাতে তারা একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে অনুসরণ করতে পারে। ব্যাসিন সম্মত হন, "প্রথমত, কার্ডিওভাসকুলার এবং ওজন প্রশিক্ষণ কার্যকলাপের জন্য আপনার চিকিত্সক দ্বারা একটি মূল্যায়ন করুন।" এটি আপনার ক্ষতির ঝুঁকি কমাতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ইতিমধ্যেই হৃদরোগের অভিজ্ঞতার সম্মুখীন হন।
একবার আপনি পরিষ্কার হয়ে গেলে একটি কার্যকলাপ প্রোগ্রাম শুরু করার সেরা উপায় হাঁটা দ্বারা - এটি একটি সহজ কার্যকলাপ যে আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে প্রতিদিন করছেন করছেন বেসিন আপনাকে প্রতিদিন কতটা হাঁটতে হয় তা ট্র্যাক করার জন্য একটি পেডোমোটার ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছে এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনি যে পরিমাণ পরিমাণে হাঁটবেন তা যোগ করুন।
সেখানে থেকে, হাঁটা ছাড়াও, বাসিিন আপনাকে যখন ছোট ছিল তখন আপনি যা পছন্দ করেছিলেন তা অন্তর্ভুক্ত করার সুপারিশ করে। "যে কোনও ধরনের কার্যকলাপ যা আপনি উপভোগ করেন - এবং আপনি কাজ চালিয়ে যাবেন - যা আপনাকে নিঃশ্বাস নিতে সহায়তা করে, এটি হল সবচেয়ে ভালো ধরনের কার্যকলাপ," পোর্টার বলে। কোনও আঘাতের, কাটা বা অন্য অস্বাভাবিকতার জন্য আপনার পা রক্ষা এবং নিরীক্ষণ নিশ্চিত হোন এবং আপনার ডাক্তারকে এই বিষয়ে রিপোর্ট করতে হবে।
এটি একসঙ্গে রাখুন
যখন আপনি প্রথমে আপনার ব্যায়ামের রুটিন শুরু করেন, আপনার প্রধান ফোকাস প্রতিটি দিন আরও বেশি গতিতে চলতে হবে, বাসিন বলে। আসলে, যদি আপনি বর্ধিত সময়ের জন্য বসা থাকেন, তবে এডিএ 30 মিনিট পর্যন্ত উঠতে এবং চলতে পরামর্শ দেয়।
এবং চিন্তা করবেন না যদি আপনি 30 থেকে 40 মিনিট ব্যায়াম না করতে পারেন। পরিবর্তে, আপনার দিন জুড়ে তিন থেকে চার মিনিট সময় কার্যকলাপের জন্য লক্ষ্য দ্বারা শুরু করুন:
- একটি কাজ চালানোর জন্য ড্রাইভিং পরিবর্তে হাঁটা
- আপনার ডেস্ক দ্বারা কিছু প্রসারিত করছেন
- একটি পার্ক যাওয়া
- কারোর কার্টের পরিবর্তে গাড়ী হস্ত দ্বারা আপনার মুদিখানার বহন
- যখনই আপনি সিঁড়ি নিতে পারেন
"আপনি সবসময় শারীরিকভাবে সক্রিয় হওয়ার উপায় খুঁজে পেতে পারেন," বাসিিন বলেছেন। "এটি প্রথম পদক্ষেপের মাধ্যমে শুরু হয়।"
