সুচিপত্র:
- ফাইবার একটি হৃদয়-স্বতন্ত্র ব্রেকফাস্ট জন্য অপরিহার্য
- হার্ট-সুস্থ ফলের ও ভেজে পূরণ করুন লাঞ্চের জন্য
- ডিনারের জন্য লীন প্রোটিন সহ আপনার গ্রীন সাপ্লিমেন্ট করুন
- হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাবার উপর জাঙ্ক ফুড এবং জ্বালানীর এড়িয়ে যান
আপনার হৃদয়ের যত্ন নেওয়া আপনার স্বাস্থ্যের প্রধানতম বিষয়।
যুক্তরাষ্ট্রের পুরুষদের এবং মহিলাদের উভয়ের মধ্যে হৃদরোগের প্রধান কারণ হল মৃত্যুর কারণ। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) -এর মতে, প্রায় 610,000 মানুষ প্রতিবছর হৃদরোগে মারা যায়, প্রতি 4 জন মৃত্যুর মধ্যে 1 সমান।
হৃদরোগের রোগীরা হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাকের উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছে , এনরিসিজম, পেরিফারাল ধমনী রোগ এবং হঠাৎ কার্ডিয়াক গ্রেফতার।
এই স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলি থেকে বিরত থাকা এবং ভাল হৃদয় স্বাস্থ্যের বজায় রাখা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য দিয়ে শুরু হয়। এখানে, বিশেষজ্ঞদের আপনার হৃদয় রক্ষা করার জন্য আপনার খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত ধরনের ধরনের পরামর্শ।
ফাইবার একটি হৃদয়-স্বতন্ত্র ব্রেকফাস্ট জন্য অপরিহার্য
ব্রেকফাস্ট দিনের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার ডাব করা হয় না কিছুই নেই। সুস্থ কিক দিয়ে আপনার দিন শুরু করার জন্য সকালে সূর্যের অভাবগ্রস্ত চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত খাবারে উচ্চতর ওষুধের উপরে ওষুধ করুন।
"ফল, সবজি, পুরো শস্য, এবং চর্বি-মুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধবতী সবাইকে ভাল পছন্দ করে ব্রেকফাস্ট, "কেলি কেনেডি, আরডি, দৈনন্দিন স্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টিবিদ বলে।
ওটস, ইস্পাত কাটা বা পুরানো-সজ্জা, এছাড়াও একটি স্মার্ট বিকল্প। "তারা 100 শতাংশ সম্পূর্ণ শস্য এবং দ্রবণীয় ফাইবারের একটি ভাল উত্স, যার মানে তারা আপনার জন্য ভাল না কিন্তু তারা আপনাকে দুপুরের খাবার পর্যন্ত পূর্ণ বোধ রাখে," রেবেকা ফুলার বলেন, MUSC হার্টের কার্ডিওভাসকুলার ইনটেনসিভ কেয়ার ডায়োটিনিয়ার আরডি দক্ষিণ ক্যারোলিনা, Charleston, ভাস্কুলার সেন্টারে।
অতিরিক্ত, ওটরা রক্তে কলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর জন্য সাহায্য করতে পারে, যা ঘন ঘন হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে, কেনেডি বলেছেন।
স্যাচুটেড চর্বিযুক্ত খাবার এবং পরিস্কার শস্য, বেকন, সসেজ, waffles, পেনসেকস, এবং চিনির সিরিয়াল সহ। কেনেডি বলেন, "এই সবগুলি খারাপ কলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে, যা হৃদরোগের জন্য খারাপ।"
99 99 এবং ডায়াবেটিস কলেস্টেরলের উচ্চতার কারণে ডিম কিছুটা বিতর্কিত খাদ্য হয়ে উঠেছে, কারণ সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখায় যে, ডায়াবেটিস কোলেস্টেরলের মধ্যপন্থী পরিমাণে সর্বাধিক মানুষের জন্য রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পায় না।
২016 সালের ফেব্রুয়ারি মাসে মার্কিন জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনের গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি খাওয়া যায় কুমির সহ প্রতিদিনই ডিম হার্টের রোগের ঝুঁকির সাথে জড়িত ছিল না।
"আমি মনে করি এটি একটি নিরাপদ সংখ্যার, যদি না অন্য কোনও ডাক্তারের পরামর্শ দেওয়া হয়," কেনেডি বলেন। "এটি শুধু একটি গড়, যদিও। যদি আপনার সপ্তাহে দুইবার নাস্তা না করে সপ্তাহে দুইবার নাস্তা হয়, তবে তাও কাজ করে। "
অন্যান্য খাবারের সাথে যেমন স্বাদযুক্ত চর্বিযুক্ত খাবার, যেমন জলপাই তেল - বা অন্য কোনও কিছুই শোষিত বা বাষ্পীকৃত ডিম
"যখন আপনি এক টন মুরগির ডিম ভর্তি করে তখন সে সব অনাহুত পরিশ্রুত চর্বি যোগ করে, যা হৃদরোগের জন্য এটি খারাপ করে তোলে।"
হার্ট-সুস্থ ফলের ও ভেজে পূরণ করুন লাঞ্চের জন্য
লাঞ্চের জন্য, একটি সালাদ, স্যান্ডউইচ, বা হৃৎপিন্ডের স্যুপ সাধারণত স্বাস্থ্যকর বিকল্প হয়, তবে মনে রাখা কিছু সাধারণ নিয়ম রয়েছে।
"সালাদগুলি ক্লাসিক স্বাস্থ্যের খাদ্য হিসেবে বিবেচিত, কিন্তু সব সালাদ নয় সমান করা হয়। কিছু সালাদ 1000 ক্যালরি বা আরো বেশী হতে পারে। "ফুলার বলছেন।
আপনার সালাদ হৃদরোগ সুষ্ঠু রাখার জন্য, তিনি এটি আকর্ষণীয় রাখার জন্য বিভিন্ন সবুজ শাক ও তাজা veggies ব্যবহার করে পরামর্শ দেন। পনির, বেকন এবং ক্রাউটনের মতো টপপিংসগুলি এড়িয়ে চলুন, যা আপনার সালাদে প্রচুর পরিমাণে চর্বি এবং সোডিয়াম যুক্ত করতে পারে।
"crunchons বা বেকনের পরিবর্তে crunch জন্য, আখরোট, বাদাম, বা pecans মত অল্প পরিমাণ বাদাম যোগ বিবেচনা , বা বীজ চেষ্টা, তিল মত, কুমড়া, বা শস্য বীজ, "ফুলার বলেছেন। "এটি এখনও চর্বি যোগ করবে, কিন্তু কম পরিমাণে পরিপূর্ণ চর্বি এবং আরো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট"।
ড্রেসিংয়ের জন্য, ভিনিগারের জন্য মনোনীত করুন এবং অংশটি দুই টুকরা ছাড়াও রাখুন।
এটি একটি স্যান্ডউইচ তৈরি করার সময়, পুরো শস্যের শস্য দিয়ে শুরু করুন এবং একটি পাতলা মাংস চয়ন করুন। "ডেলি মেটদের সতর্কতা অবলম্বন করে তারা সোডিয়ামে খুব বেশি হতে পারে," ফুলার বলেছেন। "কম চর্বিযুক্ত পনির যোগ করুন, যেমন সুইস হিসাবে, যা স্বাভাবিকভাবেই সোডিয়ামে কম।"
টমেটো, লেটুস, বা কাবাব স্যান্ডউইচে কিছু টেক্সচার যুক্ত করতে পারে, তবে টুকরা এবং প্রচুর পরিমাণে মশলা এড়াতে পারে যেমনটি তারা যোগ করতে পারে অতিরিক্ত সোডিয়াম।
"পরিবর্তে, অল্প পরিমাণে আভাকাডো বা জলপাই তেল ভিত্তিক মেয়োনেজ চেষ্টা করুন" ফুলার বলেছেন।
সুড কখনও কখনও খারাপ খ্যাতি পেতে পারে কারণ তারা সোডিয়াম এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বিতে উচ্চতর হতে পারে। কেনেডি বলেন, কিন্তু কম-সোডিয়াম, ব্রোথ-ভিত্তিক স্যুপ নির্বাচন করা খাবারের জন্য একটি চমৎকার বিকল্প। কেনেডি বলেছেন।
সে veggies দিয়ে লোড করা স্যুপের জন্য নির্বাচন করার প্রস্তাব দেয়, যা আপনাকে তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরিতে পূরণ করতে পারে। একটি সুস্থ স্যুপ নির্বাচন করলেও ওজন হ্রাসে অবদান রাখতে পারেন, আপনি একটি সুস্থ ওজন বজায় রাখতে এবং রক্তচাপ, কলেস্টেরল, এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের নিচে নেমে সাহায্য করতে পারেন।
ডিনারের জন্য লীন প্রোটিন সহ আপনার গ্রীন সাপ্লিমেন্ট করুন
ডিনারের জন্য লক্ষ্য করুন ফল এবং সবজি দিয়ে আপনার প্লেটটি অর্ধেক পূরণ করুন।
আপনি যদি আপনার খাবারে মাংস সহকারে থাকেন, তবে চামড়াহীন চিকেন বা টার্কি স্তন ভালো লেবু হিসাবে বেছে নিন। যদি আপনি মাটির মাংস কিনে থাকেন, ফুলার প্যাকেটটিতে 93 বা 97 শতাংশ চর্বিযুক্ত মাংস পাওয়াতে সুপারিশ করেন। তিনি বলেন, "প্রায় 3 আউন্স অংশ বা কার্ডের ডেকের আকার রাখুন।"
মাছ হৃদরোগের সুস্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে, সেইসাথে প্রোটিন এবং হৃদরোগের সুস্বাদু ফ্যাটের একটি ভাল উৎস ওমেগা -3 এর কথা বলা হয়।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে "গবেষণাটি দেখিয়েছে যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড অ্যারিথমিয়াস (অস্বাভাবিক হার্টবিটস) এর ঝুঁকিকে হ্রাস করে, যা হঠাৎ মৃত্যুর কারণ হতে পারে।"
ফুলার নোটস ওমেগা- 3s এছাড়াও বিরোধী প্রদাহজনক বৈশিষ্ট্য যা ভাস্কুলার দেয়ালের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারেন।
তিনি সুপারিশ একটি মাছ আপনার মাছ সপ্তাহে দুইবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা। "সেমন, টুনা, ম্যাকেরল বা সার্ডিনস মত একটি মাছের বিকল্পের জন্য এক সপ্তাহের জন্য একটি লাল মাংসের খাবার স্যুইচ করার মাধ্যমে শুরু করুন।"
99 99 99 <9 বা পনির sauces পরিবর্তে গ্রিল বা বেকড যে আইটেম জন্য মনোনীত করুন।
হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাবার উপর জাঙ্ক ফুড এবং জ্বালানীর এড়িয়ে যান
Snacking প্রায়ই চর্বিযুক্ত বা কুকিজ মত অস্বাস্থ্যকর খাবার, সুস্বাদু খাবার নেভিগেশন munching সঙ্গে জড়িত হয়, যদিও ক্ষুধা ক্ষুধা সাহায্য করতে পারেন ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন, যা স্বাস্থ্যকর হৃদয়ের জন্য অপরিহার্য।
"হার্ট-সুস্থ ফল ও সবজি যোগ করার জন্য স্নেকস হল একটি চমৎকার সুযোগ," কেনেডি বলেছেন।
ফুলার প্রোটিন এবং ফাইবারের সাথে খাবারগুলি নির্বাচন করার সুপারিশ করে, দুটি পুষ্টি যে আপনার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত আপনি পূর্ণ রাখতে সাহায্য করবে।
হাত রাখার জন্য কিছু হৃদয়হীন স্বাস্থ্যবান খাবারগুলি হল:
- ফল, আপেল, কমলা, বা নাশপাতি মত
- বাদাম একটি মুষ্টিমেয়, বাদাম , কাশি, বা আখরোট
- টাটকা veggies এবং hummus
এড়ানোর জন্য স্নেক খাবারগুলি প্রক্রিয়াকৃত যেগুলি অন্তর্ভুক্ত হয়, অথবা যারা সুপ্ত শস্য রয়েছে, যোগ করা চিনি, বা অস্বাস্থ্যকর পরিপূর্ণ বা ট্রান্স ফ্যাট, যেমন মিছরি বার, চিপস, কুকিজ , এবং বেকড পণ্য।
"একটি স্নেক চিন্তা করার পরিবর্তে একটি সময় হিসাবে," কেনেডি বলেছেন, একটা সময় একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য আরেকটি ভজনা পেতে হিসাবে মনে করার চেষ্টা করুন। "
