কিছু উচ্চ কোলেস্টেরল ঝুঁকিপূর্ণ কারণ যেমন পারিবারিক ইতিহাস এবং বয়স, নিয়ন্ত্রিত হতে পারে না। যাইহোক, অনেক লাইফস্টাইল পছন্দ যা আপনি কোলেস্টেরল কমিয়ে দিতে পারেন এবং হৃদরোগের মতো সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কমাতে পারেন। এমনকি ভাল অভ্যাস দ্বিতীয় প্রকৃতি হতে সময় নিতে পারেন, তাই এই ইতিবাচক পদক্ষেপ ধরে রাখা একটি সুযোগ দিন। যখন আপনি ভাল বোধ করতে শুরু করেন, তখন সুস্থ হচ্ছে নিজের জন্য পুরস্কার।
1। মুভ করতে যান
অনুযায়ী ইউ এস শারীরিক কর্মকাণ্ড এবং স্বাস্থ্যের উপর সার্জেন জেনারেলের প্রতিবেদন , যারা নিষ্ক্রিয় থাকে তাদের হার্টের রোগ বিকাশের সম্ভাবনা প্রায় দ্বিগুণ, যারা নিয়মিতভাবে তাদের কর্মসূচিতে কিছুটা ফিটনেস কাজ করে। এটি সত্য হলেও যখন হৃদরোগের অন্য কোন কারণ নেই।
ব্যায়াম উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এইচডিএল) কোলেস্টেরল, "ভালো" ধরনের কোলেস্টেরল যা কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এলডিএল) বা "খারাপ" কোলেস্টেরল চেক দ্বারা. সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে কমপক্ষে 30 মিনিটের ব্যায়াম পাওয়ার উপায় খুঁজতে উচ্চ কোলেস্টেরল এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করুন। কোলেস্টেরল কমিয়ে স্বাভাবিকভাবেই আপনার আশেপাশের ঘুরে বেড়াতে বা আপনার স্থানীয় লাইব্রেরী থেকে নেওয়া একটি ডিভিডির সাথে কাজ করার মত সহজ হতে পারে।
2 একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন
ওজন বেশি হওয়ার কারণে উচ্চ কোলেস্টেরল অবদান কেইলি আর। ক্যাম্পবেল, MD কার্ডিওলজিস্ট এবং কার্ডিওলজিক্যাল এবং কার্ডিওলজিস্ট এবং র্যাজে, এন.সি. এ ওয়েকে হার্ট ও ভাসকুলার (WHV), একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন অর্জন ও বজায় রাখার জন্য পদক্ষেপ গ্রহণের উপদেশ দেয়। "বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) এবং শরীরের ওজন হ্রাস হ'লেও 5 থেকে 10 শতাংশের মতোই এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যায়।" ডঃ ক্যাম্পবেল বলেন।
স্বাস্থ্যকর ওজনে আপনাকে রাখতে ডায়ট এবং ব্যায়াম কাজ করে। আপনার খাদ্যের মধ্যে ফল, সবজি এবং পাতলা প্রোটিন নির্বাচন করুন, এবং চিট, কুকিজ এবং মাংসের চর্বিযুক্ত চর্বি যেমন উচ্চ পরিমাণে চর্বিযুক্ত চর্বি, যা আপনার প্রচেষ্টাকে ক্ষতিগ্রস্ত করবে। ডাঃ ক্যাম্পবেল বিকল্পগুলির জন্য পৌঁছনোর পরামর্শ দেন যেগুলি ওজন পরিচালনা করতে সাহায্য করে এবং "কোলেস্টেরল-স্মার্ট" হওয়ার অতিরিক্ত সুবিধাও রয়েছে - আসলে কলেস্টেরল, যেমন বাদাম, কিছু শুকনো ফল এবং সীফুড খাবার কমিয়ে আনা যায়।
3 একটি সামান্য পুঁতি
দক্ষিণ আফ্রিকার উত্তর-পশ্চিম ইউনিভার্সিটির গবেষকরা বিশ্বব্যাপী ২3 টি বৈজ্ঞানিক গবেষণার একটি সমালোচনামূলক পর্যালোচনা করেছেন যে, হার্ট-সুস্থ খাদ্যের অংশ হিসাবে সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচবার বাদামের 1½ থেকে 3½ বার খাওয়া খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ মোট কলেস্টেরল এবং এলডিএল বা "খারাপ" কোলেস্টেরল উভয় হ্রাস ক্যাপ্ফেল বাদাম, আখরোট, বা বহুউপশুতিত ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ অন্যান্য বাদাম সঙ্গে চর্বিযুক্ত চর্বি উচ্চস্থায়ী খাবার প্রতিস্থাপন প্রস্তাবিত। একটি মুষ্টিমেয় কিছু বাদাম আপনাকে কুকুর বা ক্র্যাকারস হিসাবে প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে বেশি পরিশ্রুত এবং বেশি সন্তুষ্ট বোধ করে।
4। ফাইবার উপর পূরণ করুন
দ্রবণীয় ফাইবার সাহায্য উচ্চ খাবার খাবেন না শুধুমাত্র আপনি পূর্ণাঙ্গতা বোধ, কিন্তু বার্লি যেমন পছন্দ এছাড়াও কলেস্টেরল হ্রাস দেখানো হয়েছে। ফাইবার-সমৃদ্ধ কিডনি মটরশুটি, ওটমিল, আপেল, নাশপাতি, এবং প্রাইন সব কলেস্টেরল যোদ্ধা কারণ তারা রক্তচাপ থেকে কোলেস্টেরলের শোষণ হ্রাসে সহায়তা করে, ক্যাম্পবেল ব্যাখ্যা করে।
5। সপ্তাহে দুইবার খাবারের জন্য মাছ খান
আমেরিকানদের জন্য 2010 ডেটিটি গাইডলাইনগুলি সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন প্রতি সপ্তাহে বিভিন্ন ধরণের খাদ্যের 8 টি আউন্স খায়। আপনার নির্বাচনের উপর নির্ভর করে, এটি দুটি 4-আউন্স সেরিং বা তিন 3-আউন্স সেরিং হতে পারে। সালমন, টুনা, ওযাস্টার, মসল, ক্ল্যামস এবং কুলামির মতো বিভিন্ন ধরনের ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায় যা রক্তচাপ কমাতে দেখানো হয়েছে। "স্টাডিজগুলিও দেখিয়েছে যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড হঠাৎ কার্ডিয়াক ডায়ানে হ্রাসের সাথে জড়িত", ক্যাম্পবেল বলেছেন।
6। শুকনো আপেলের উপর স্নেক
যদিও সব ফল ফাইবার থাকে, শুকনো আপেল বিশেষভাবে ভাল পছন্দ। এ প্রকাশিত একটি গবেষণাএকাডেমি অফ নিউট্রিশন এবং ডাইটেটিক্সের জার্নালে, দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে ছয় মাসের মধ্যে 1 কাপ শুকনো আপেল খেলে তাদের এলডিএল বা "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা 13 শতাংশ কমে যায়। শুকনো আপেলের প্যাকেজটি সহজভাবে রাখুন যাতে আপনি একটি ক্যান্ডি বার বা অন্য জাঙ্ক খাবারের জন্য পৌঁছাতে না পারেন যখন ক্ষুধার হিট।
7। রেড ওয়াইনের এক গ্লাসের সাথে শান্ত থাকুন
"রেড ওয়াইনে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস বলা হয় যা পলিফেনল নামে পরিচিত, যা পদার্থ যা উচ্চ কোলেস্টেরলের কারণে ব্লাড প্লেসগুলির অবয়ব রক্ষা করে।" কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনি বোতল দ্বারা মদ পান করা শুরু করা উচিত। ক্যাম্পবেল বলে, "ওয়াইন নিয়মিতভাবে খাওয়া উচিত এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের সাথে স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে উপভোগ করা উচিত"। মডারেশন অর্থ এক গ্লাসের জন্য নারী এবং পুরুষদের জন্য দুইটি। ওয়াইন এক পরিবেশন 5 আউন্স বলে মনে করা হয়, যা আপনার চেয়ে ছোট হতে পারে।
8 রান্না থেকে ফ্যাট কাটা
যদি আপনি ভুল রান্নার পদ্ধতি নির্বাচন করুন সুস্থ খাবার পরিকল্পনা উপকারিতা অবিলম্বে পূর্বাবস্থায় ফেরানো যাবে। শেলিং, তেল, বা মাখন সঙ্গে frying এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, আপনার খাবার প্রস্তুত করার আগে বা পাম্প করার জন্য প্যানটি থেকে আঠালো কোট ব্যবহার করে রান্না করা স্প্রে ব্যবহার করুন, ভালভাবে চেষ্টা করুন, বাছাই করা, বাষ্পী করে বা আপনার প্রিয় খাবারগুলি বিড়াল করুন। ফ্যাট-ফ্রী ব্রোথ, হর্স, মশলা, বা লেবুর রস ব্যবহার করে ডিস্কের জন্য স্বাদ যোগ করুন।
9 একটি মেনু overhaul চেষ্টা করুন
যদি আপনার ডাক্তার আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বা বিন্দু যেখানে ঔষধ প্রয়োজন হয় পৌঁছাতে পারে সংশ্লিষ্ট হয়, এটি আরো আক্রমনাত্মক জীবনধারা পরিবর্তন বিবেচনা করার সময় হতে পারে। আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল [ ] এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ডাক্তারের কাছ থেকে ঘনিষ্ঠ তত্ত্বাবধানে আরও কোলেস্টেরল-প্রতিরোধী উদ্ভিদ, বাদাম, এবং উচ্চ ফাইবার শস্যকে একটি খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, এটি একটি "পোর্টফোলিও" খাদ্য বলে। , কেবলমাত্র "খারাপ" এলডিএল কলেস্টেরল কমিয়ে দেয়, কেবল একটি ঐতিহ্যগত নিম্ন-স্যাটুরেটেড-চর্বিযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করে। "এলডিএল কলেস্টেরল ড্রপটি যথেষ্ট বড় ছিল যে খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনগুলি কিছু লোকের মধ্যে স্ট্যাটিন ঔষধের বিকল্প হতে পারে," ক্যাম্পবেল আরও বলেন। আপনার জন্য এটি একটি বিকল্প কিনা তা দেখতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
10 ধূমপান ত্যাগ করুন
সিগারেটের অন্যান্য স্বাস্থ্যগত ঝুঁকির মধ্যে, ন্যাশনাল হিউম্যান লং এবং ব্লাড ইনস্টিটিউটের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ধূমপান এইচডিএল বা "ভালো" কোলেস্টেরল হ্রাস করে। এলডিএল কোলেস্টেরল প্রতিরোধ করার জন্য এইচডিএল কোলেস্টেরলের সুস্থ স্তরের বাইরে থাকা, আপনি ক্লোজড ধমনী এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বেশি। যদি আপনি ধূমপান করেন, ত্যাগ করার জন্য একটি বিস্তৃত পরিকল্পনা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কাজ করুন।
