আপনি কি খবরটি শুনেছেন? গর্ভধারণের সময় নিয়মিত ব্যায়ামের স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি স্ট্যাকিং করে রাখে, যখন আপনি আশা করছেন (সোফায় থাকার পরিবর্তে) সক্রিয় থাকার জন্য বেশ জোরপূর্বক কেসটি কম্পাইল করে রাখুন। সক্রিয় মায়ের থেকে ঘুম ভাল, মৃদু গর্ভাবস্থার উপসর্গ (কম ক্লান্তি, ফুসকুড়ি, সংকোচন, গ্যাস, এবং কম ব্যাক্যাড এবং মাথাব্যাথা, শুধু কয়েক নাম) অভিজ্ঞ, কম মানসিক চাপ আছে, এবং একটি সুখী মনের আনন্দ ভোগ (যেহেতু ব্যায়াম আপনার মস্তিষ্কের endorphins মুক্তি, আপনার মনে একটি ভাল উচ্চ যে রাসায়নিক- মনে)। গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করলেও গর্ভাবস্থায় ডায়াবেটিসের কিছু নির্দিষ্ট জটিলতা (যেমন গর্ভবতী ডায়াবেটিস) তৈরির ঝুঁকি কম হতে পারে, শ্রমকে সহজ করে তুলতে পারে, এবং পরবর্তীতে প্রসবোত্তর অবস্থায় আপনার শরীরের বাউন্স ফিরে পেতে সাহায্য করে। কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে নিয়মিতভাবে মায়ের মাথাব্যথার শিকার শিশুদের উত্সাহিত করা, উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চতর আইকিউ সহ (চিত্র দেখুন!)। এবং যদি এটি আপনার নিকটতম প্রারনেট অ্যালোবিক্স ক্লাসে প্রেরণ করতে যথেষ্ট না হয় তবে গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামের ফলে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা যাবে (এবং তার সাথে তর্ক করা যাবে?)।
আপনি বিশ্বাস করেন, কিন্তু আপনি queasy হয় … অথবা aching … বা বীট বা … একটি beached ভেলি মত অনুভূত বা উপরের সব? এটি সত্য, প্রেরণা পেতে একটি পদক্ষেপ গ্রহণের চেয়ে সহজ। কিন্তু নিশ্চিত: আপনি আরো ব্যায়াম, ভাল আপনি বোধ করব আপনি মনে করেন যে ভাল, সহজবোধ্য হয়ে উঠবে এবং - এখানে আসল উপায়ে - আপনি ভাল, আপনার গর্ভাবস্থা, এবং আপনার বাচ্চা হবে। বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ করেন যে স্বাভাবিক গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিক গর্ভধারণকারী এমন সব প্রত্যাশীদের মাতাপিতা কমপক্ষে 30 মিনিটের মধ্যপন্থী ব্যায়াম করে থাকে, যদি না সমস্ত দিন (এবং হ্যাঁ, ফ্লোরগুলি ভ্যাকুয়াম করা বা রোভারের সংখ্যা নিয়ে দ্রুত গতিতে হাঁটা - এবং না, আপনার নেই এক শটের মধ্যে 30 মিনিট করতে হবে)
30 মিনিট … বলো কি? আপনি যদি একটি জিমের পাদদেশ না রাখেন তবে আপনি শেষ পর্যন্ত হাই স্কুলতে পড়তে পারতেন, তবে প্রায় অর্ধেকের দৈনিক ব্যায়ামটি অনন্তকালের মত এবং স্পষ্টভাবে একটি শাস্তি হিসাবে কিছু বলতে পারে। অন্যদিকে, আপনি যদি উবার-অ্যাথলেটিক (একটি ম্যারাথন মহিলার বা মাউন্টেন বাইকারের মতো) হন, তাহলে আপনি ভাবছেন যে আপনি আপনার ওয়্যারউইডসকে কিভাবে আপনার আকাঙ্ক্ষা আশা করছেন তা কিভাবে পরিচালনা করবেন। চিন্তার কিছু নেই. একবার আপনি আপনার বৃত্তিক থেকে একটি মেডিকেল ক্লিয়ারেন্স পেয়েছেন, গর্ভাবস্থা প্রচুর আছে - নিরাপদ (এবং মজা) পছন্দ করার জন্য ব্যায়াম - প্রত্যেকের জন্য কিছু, আলিঙ্গন ক্রীড়াবিদ থেকে নিশ্চিত পালঙ্ক আলু।
গর্ভাবস্থায় চেষ্টা করার জন্য ব্যায়াম
আপনার সোফা সোসাইটিতে জিমি বা সিজনের টিকেটের সোনার সদস্যতা আছে কিনা, আপনার জন্য যথাযথ একটি প্র্যাক্টেন্টাল ব্যায়াম প্রোগ্রাম আছে। এখানে নির্বাচন করার জন্য কিছু গর্ভধারণের কাজ আছে:
- হাঁটা। এই নিখুঁত-জন্য-গর্ভাবস্থা ব্যায়াম জন্য কোন জিম সদস্যপদ প্রয়োজন - এবং কোনও অজুহাত হয় না। আপনি যে কোনও সময়, কোথাও যেতে পারেন। একটি বন্ধু বা আপনার সঙ্গীর সাথে ব্লকের চারপাশে বিদ্যুৎ চালাও, গাড়িটি গ্রহণের পরিবর্তে সুপারমার্কেটের দিকে হাঁটুন, প্রথমে এক স্টপটি বন্ধ করুন, অথবা ট্রিডমিলের দিকে এগিয়ে যান (মেশিনের গতি এবং আপনার স্তরের মানানসই সমন্বয় করুন যা আপনার জন্য আরামদায়ক এবং আপনার ফিটনেস স্তর)। আপনার দিনের মধ্যে 30-মিনিট হাঁটার সুইচ করতে পারে না? প্রায় 15 মিনিট হাঁটার জন্য, বা তিন দশ মিনিটের সেশন কিভাবে?
- এরাবিকস। এইগুলি আপনার হৃদয়কে পাম্প করে যখন মস্তিষ্কে শক্তিশালী করে এবং টান দেয়। যদি আপনি একটি ব্যায়াম newbie (জল এরিবিক্স গর্ভাবস্থার জন্য নিখুঁত থেকে আপনি কোনও প্রভাব ছাড়া সব কাজ পাবেন) একটি নিখুঁত এয়ারবিকস সঙ্গে থাকা। আপনি যদি ভাল আকৃতির একটি গুরুতর ক্রীড়াবিদ হন (এবং আপনি আপনার অনুশীলনকারী এর আশীর্বাদ আছে), আপনি নাচ, ধাপ, kickboxing, এবং অন্যান্য এরিবিক workouts অব্যাহত রাখতে পারেন, কিন্তু আপনি আপনার গর্ভবতী শরীরের প্রতিদ্বন্দ্বী প্রয়োজন হবে (যা কেন এটি গর্ভাবস্থার জন্য ডিজাইন করা একটি রুটিন বা ক্লাসে থাকা ভাল) তীব্রতা মধ্যপন্থী রাখুন, এবং ক্লান্তি বিন্দুতে নিজেকে নিয়োজিত না হওয়া পর্যন্ত, যে আপনার অক্সিজেন শিশুর বঞ্চিত হতে পারে। এছাড়াও, মনে রাখবেন যে গর্ভাবস্থায় হরমোন গর্ভাবস্থায় লিগামেন্টস এবং জয়েন্টগুলিকে আলগা করে দেয়, যা আপনার হাঁটুতে এরিবিক্স এবং অন্যান্য উচ্চ-প্রভাবের কাটা যন্ত্রগুলি কঠিন করে তুলতে পারে এবং আপনাকে আরও ক্ষতিগ্রস্ত করে তুলতে পারে - অন্য কোন কারণে এটি নাও করতে পারে।
- সাঁতার এবং জল workouts। একটি জল workout আপনি শূন্য প্রভাব সঙ্গে সর্বোচ্চ ফলাফল দিতে পারেন। এটি একটি গর্ভবতী মহিলার জন্য একটি আদর্শ পছন্দ কারণ এটি শক্তি এবং নমনীয়তা boosts কিন্তু যারা সম্মিলন মৃদু হয় - এবং একটি গরম পরিবেশে কঠোর ব্যায়াম মত, আপনি ওভারহ্যাট করতে পারেন না। এটি পায়ে ও পায়ে ফুসফুসে স্বাচ্ছন্দে সহায়তা করে এবং গর্ভাবস্থায় বিভিন্ন ধরনের গর্ভাশয়ে ব্যথা এবং ব্যথা অনুভব করে। উল্লেখ না করার জন্য, আপনি ওজনহীন (যথেষ্ট বলে?) বোধ করেন।
- যোগ এবং Pilates। গর্ভাবস্থা যোগ এবং Pilates ক্লাসগুলি পছন্দের অপেক্ষাকৃত ব্যায়াম দ্রুত হয় কেন একটি কারণ আছে। এই নিম্ন- কোন প্রভাব রুটিন স্বন পেশী, আপনার কোর জোরদার, অঙ্গবিন্যাস এবং নমনীয়তা উন্নত, এবং গর্ভাবস্থার বিভিন্ন উপসর্গ সহজ, লেগ সংকোচ থেকে স্ট্রেন এবং গর্জন কাঁধ ফিরে গর্ভাবস্থার জন্য যেমন গুরুত্বপূর্ণ, তেমনি এই ব্যায়ামগুলিও শিথিলকরণ, ফোকাস, এবং আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ প্রদানের জন্য উত্সাহিত করে (নীচের শ্বাসের ব্যায়ামগুলি দেখুন) - এখন আপনাকে (এবং পরে যখন আপনার বাচ্চার জন্মের সময় আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিতে হবে) সাহায্য করতে সহায়তা করে। ভাল শ্বাস (এবং অঙ্গবিন্যাস) এছাড়াও আপনার শিশুর জন্য একটি ভাল অক্সিজেন সরবরাহ বাড়ে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শ্রেণীবদ্ধ একটি শ্রেণি সন্ধান করুন বা আপনার প্রশিক্ষককে জানাতে পারেন যে আপনি আশা করছেন আপনি গর্ভাবস্থা-অনুপযুক্ত চক্রগুলি (আপনি যারা অতিরিক্ত-অস্থির অক্সিডেন্ট এবং জয়েন্টগুলোকে বর্ধিত করতে চান না) এড়াতে পারেন।
- ওজন প্রশিক্ষণ। একটি শরীরের নির্মাতা হতে প্রয়োজন (সব পরে, আপনি যে ইতিমধ্যে করছেন), কিন্তু হালকা ওজন সঙ্গে চর্চা আপনার শক্তি বৃদ্ধি এবং আপনি toned রাখা হবে। জোর দেওয়া হয় আলো কোন ভারী উত্তোলন নেই, এবং আপনার উষ্ণতার সময় আপনার শ্বাস নিচ্ছে না।
- Kegel ব্যায়াম। Kegel ক্র্যাশ এখনো যোগদান না? আপনি স্পষ্টভাবে উচিত সমস্ত গর্ভবতী নারীরা তাদের কেগেলে ফিট (এবং উচিত) - কোনও প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম (যেমন মহিলাদের সাথে আসা ছাড়া) নেই, তারা কম চেষ্টা করে এবং আপনি তাদের বসা, দাঁড়িয়ে, অথবা শুয়ে থাকতে পারেন। যদিও তারা আপনার হৃদপিন্ডের পাম্পিং (যার মানে আপনি তাদের আপনার 30 মিনিটের ব্যায়ামের অংশ হিসাবে গণনা করা যাবে না) না পেতে, Kegels আপনার পেঁচানো মেঝে, একটি পেশী গ্রুপ যে প্রস্রাব প্রবাহ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রস্রাব নিয়ন্ত্রণ দ্বারা মূত্রসংক্রান্ত অসদাচরণ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের চাপ দ্বারা দুর্বল। Kegel ব্যায়াম এছাড়াও আপনি ডেলিভারি বা episiotomy সময় একটি খারাপ টিয়ার এড়াতে সাহায্য করতে পারেন, এবং postpartum যৌন সন্তুষ্টি উন্নত করতে পারেন, তাদের পেশী কিছু কঠোর আপ প্রয়োজন হবে যখন। আপনার পেলভিক মেঝে পেশী সনাক্ত করতে, আপনি টয়লেটে যখন প্রস্রাব প্রবাহ বন্ধ করুন; এই Kejels করছেন যখন পেশী আপনি তীব্র করতে চান পেশী হয় অন্তত পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই পেশী আঁটসাঁট পোশাক এবং অধিষ্ঠিত চেষ্টা করুন। তারপর ধীরে ধীরে তাদের শিথিল। যতক্ষণ না আপনি প্রতিদিন তিনটি সেট 20 করতে পারেন অনুশীলন চালিয়ে যান। আপনার ডেস্ক এ Kegels, সুপার মার্কেটে লাইন, এবং স্পষ্টভাবে যখন আপনি ভালবাসা করছেন - আনন্দ সঙ্গে ব্যবসা মিশ্রিত করার সবচেয়ে ভাল উপায় (এটি করুন এবং আপনি কেন দেখতে পাবেন)।
- শ্বাস ব্যায়াম। গভীর শ্বাস এই stressful দিন কাউকে উপকৃত হতে পারে, কিন্তু এটা প্রত্যাশার সেট জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ। এটা কেবল শিথিল নয় (এবং গর্ভাবস্থায় চাপ কমানো আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য ভাল), এটি আপনার শরীরের সচেতনতা উন্নত করতে পারে এবং আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে শেখায় - শ্রম ব্যথা সঙ্গে মোকাবিলা বিশেষ করে সহায়ক। প্লাস, যখন আপনি গভীরভাবে শ্বাস ফেলেন, তখন আপনার নিম্ন পেট এবং ফুসফুসে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়, যাতে শিশুর অক্সিজেন বেশি পায়। এখানে কীভাবে এটি করা যায়: সরাসরি বসুন এবং আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন। মনে করুন যে আপনি শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় পড়ে যান।
গর্ভধারণের সময় এড়িয়ে চলার জন্য ব্যায়াম করুন
গর্ভাবস্থায় বন্ধ হওয়া সীমাবদ্ধতাগুলি বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই আপনার কাছে একবারের মতো একটি কঠিন সময় থাকতে হবে বাস্কেটবল আপনার পেট থেকে বাড়াতে (প্রতিযোগিতামূলক বাস্কেটবল মত)। যদি আপনি আপনার অনুশীলনকারীর কাছ থেকে এগিয়ে যান না, নিম্নলিখিত ক্রীড়া এবং ব্যায়াম (এবং অন্যান্য অনুরূপ) এড়িয়ে চলুন:
- ফুটবল বা অন্যান্য উচ্চ যোগাযোগের খেলাগুলি
- ডাইভিং স্কুবা
- ডাউনহিল স্কিইং
- লং -ডিসটেন্যান্স চলমান
- বাইক রেসিং (নিয়মিত বাইকিং - হেলমেট দিয়ে - আপনার ব্যালিকে আপনার ব্যালেন্স থেকে ছুঁড়ে দেওয়া পর্যন্ত ঠিক করা উচিত; তবে আপনার অনুশীলনকারীর সাথে চেক করুন)
- আইস-স্কেটিং এবং রোলারব্ল্যাডিং (আপনি গর্ভাবস্থায় প্রাথমিকভাবে এই ঘূর্ণিটি দিতে পারেন, কিন্তু একবার যখন আপনার পেট ভারী, আপনি ভারসাম্যহীন সমস্যার মুখোমুখি হবেন) বেলন ব্লিডিংয়ের সময় হেলমেট ব্যবহার করুন
- রক ক্লাইম্বিং
