সুস্থ নিরামিষ খাদ্যটি কেবল মাংসহীন থেকে অনেক বেশি। নিরামিষভোজীগুলি মূল পুষ্টি এবং সম্ভবত ক্যালোরিগুলির জন্য তৈরি হওয়া উচিত যা মাংস, হাঁস বা মাছ থেকে প্রোটিন সঠিক উপায়ে সঠিক খাবার খাওয়ার মাধ্যমে সরবরাহ করতে পারে … এবং এর অর্থ অবাঞ্ছিত কারব ও ফ্যাট যোগ না করে।
পুষ্টিকর নিরামিষ পছন্দ
আপনি যদি একটি নিরামিষ হন, আপনি একা পাস্তা বা চালতে পারেন না। আপনার নির্বাচনের ব্যাপারে একটু বেশি সৃজনশীল হওয়ার মাধ্যমে আপনি প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর কাছ থেকে দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণটি পান তা নিশ্চিত করুন।
প্রোটিন। বিভিন্ন ধরনের অ-মাংস প্রোটিন পছন্দগুলি এইগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:
- বাদাম এবং বীজ
- ডিম (সীমা লম্বা) কারণ তাদের কলেস্টেরল সামগ্রী)
- শুকনো মটরশুঁটি
- টোফু ও অন্যান্য সোয়জাত পণ্য
- চিনাবাদামের মাখন
- পনির
ক্যালসিয়াম। দুগ্ধের তিনটি দৈনিক খাবার প্রচুর পরিমাণে পান প্রোটিন বরাবর ক্যালসিয়াম, কিন্তু এই খাবার চর্বি উচ্চ হতে পারে। কম চর্বি বা চর্বি মুক্ত দুধ, দই, এবং cheeses জন্য চয়ন। ভিটামিন ডি থাকা ভিটামিন ডি থাকা পছন্দগুলির জন্য দেখুন। কম ফ্যাট ডিউটি ছাড়াও শাক সবজি, কাঁঠাল, বাদামি, এবং সয়াবিন ভিত্তিক খাবার যেমন প্রচুর পরিমাণে পান করুন।
ভিটামিন ডি। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি ' দুগ্ধজাত খাবারের মাধ্যমে যথেষ্ট ভিটামিন ডি পাওয়া যায় না, যদি আপনি একটি সম্পূরক (সম্ভবত ক্যালসিয়ামের সংমিশ্রণে) থেকে উপকৃত হতে পারেন তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন অথবা যদি প্রতিদিন কয়েক মিনিট অরক্ষিত সূর্যালোক পেতে আপনার নিরাপদ হয়।
আয়রন। লোহার ভাল উৎসগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:
- স্পিনশ
- রেসিনা মত সুস্বাদু ফল
- ফিনিশড সিরিয়াল
- পুরো শস্যের খাবার
- রান্না করা মটর, দই, এবং মটরশুটি
ভিটামিন বি 1২। পুষ্টিকর খাদ্যশস্য এবং সোয়ানের পানীয় আপনার খাদ্যের সাথে যুক্ত করুন, এবং আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি ভিটামিন বি -12 সম্পূরক থেকে উপকৃত হন।
জিংক। আপনি এই সবজি শস্য, ফলমুল, শেলফিশ, এবং বাদাম, প্লাস একটি সম্ভাব্য সম্পূরক।
ফাইবার। মনে রাখবেন যে পুরো শস্য পণ্য আপনার জন্য শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর না, কিন্তু তারা আরও ফিলিং, তাদের ফাইবার ধন্যবাদ। সব্জী পেস্তা, রুটি, শস্য এবং বাদামি চাল নির্বাচন করুন।
আপনার শক্তির মাত্রা বজায় রাখার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনার লিঙ্গ, বয়স, ওজন এবং আপনার ওজনের লক্ষ্যের জন্য প্রয়োজনীয় মোট ক্যালোরিগুলি পেয়ে থাকেন। ক্ষতি বা ওজন রক্ষণাবেক্ষণ। আপনার পুষ্টিকর এবং ক্যালোরি খাওয়ার ট্র্যাক রাখুন, বিশেষ করে যদি উচ্চ ফাইবার খাবার আপনাকে দ্রুত দ্রুত অনুভব করে এবং আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালরি পাওয়ার জন্য আপনি যথেষ্ট খাদ্য খাওয়া না পান।
ক্রিয়েটিভ নিরামিষ খাবারের জন্য তৈরি করুন
আপনি নিরামিষ খাবারের সাথে আরও কিছু করতে পারেন শুধু tofu যোগ তুলনায় রেসিপি - নতুন এবং বিভিন্ন উপাদানের সুবিধা গ্রহণ। কিছু নিরামিষ-বন্ধুত্বপূর্ণ, স্বাস্থ্যকর বিকল্প বিবেচনা করা হয়:
- Quinoa, একটি অতি পুষ্টিকর এবং ভরাট শস্য
- বার্লি, আরেকটি পুরো শস্য
- বেগুন - একটি প্যানডেসের ডিশে মুরগীর বিকল্প হিসেবে কাটা বা কাটা একটি রেফ্রফ্রাইয়ের জন্য কিউব
- স্প্যাগেটি স্কোয়াশ - এই কম ক্যালোরি পাস্তা বিকল্পের সাথে আপনি একটি সুস্বাদু কম-ক্যারব রেসিপি তৈরি করতে পারেন
বেশিরভাগ খাবারগুলি কিছু সৃষ্টিশীল পদার্থের সাথে সুস্থ নিরামিষ রেসিপিতে রূপান্তরিত হতে পারে। বদমেজাজি পটভোলো মাশরুমের পরিবর্তে স্টেক করুন, অথবা ভিজি বার্গার, স্পিনার লাসাগানা বা মরিচেন টুফু করুন। এক টমেটো টমেটো সস এবং পুরো-গম বাদাম, বা গো-বীজ ব্রীটস, গো-গোটা গরম মাংসের সাথে একটি গৃহজাত veggie পিজা রাখুন। আপনার রেসিপি বক্স যোগ করার জন্য নির্দিষ্ট কম ক্যারব রেসিপিগুলির জন্য, রোজগারের স্বাস্থ্যের নিরামিষ রেসিপি দেখুন, যেখানে আপনি ফাটা-স্টাফ মিনি মরিচ, সিলেটের তিনবছর সালাদ, এবং আরো অনেক কিছু পছন্দ করবেন।
আপনার দরকার নেই খাদ্যতালিকাগত স্ট্যাপলেস হিসাবে পাস্তা এবং রুটি নির্ভর। নতুন খাবার থেকে শাখা বেরিয়ে আসুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি যতটা বৈচিত্র্য পান এবং যতটা সম্ভব আপনার নিরামিষ খাদ্যের মধ্যে পান।
দৈনন্দিন স্বাস্থ্য স্বাস্থ্যকর রেসিপি সেন্টারের মধ্যে আরো তথ্যের সন্ধান করুন।
