টাইপ ২ ডায়াবেটিস সহ মানুষের জন্য, ব্যায়ামটি রোগ নিয়ন্ত্রণের জন্য খাদ্য হিসেবে প্রায়শই গুরুত্বপূর্ণ। এবং হাঁটা হিসাবে সহজ এবং সুবিধাজনক হিসাবে কয়েক ধরনের ব্যায়াম আছে।
ফিটনেস জন্য হাঁটা একটি ভাল জোড়া জুতা ব্যতীত কোন বিশেষ সরঞ্জাম প্রয়োজন এবং সম্ভবত কিছু প্রতিফলিত পোশাক যদি আপনি রাতে পদব্রজে ভ্রমণ পরিকল্পনা। আপনি একটি ব্যয়বহুল জিম সদস্যপদ বা একটি মূল্যবান ট্রেডমিল প্রয়োজন নেই। আপনার প্রয়োজন শুধুমাত্র একটি রাস্তার, সাইডওয়েক, শপিং মলের, এমনকি আপনার নিজের বাড়ির hallways। আপনার টাইপ ২ ডায়াবেটিসের উপর আপনি আরও বেশি নিয়ন্ত্রণ পাবেন।
আপনার শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে যাওয়ার জন্য এগিয়ে যান: যাদের ডায়াবেটিস টাইপ 2 ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে না থাকে তাদের উচিত রক্তচাপগুলি না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করা উচিত নয়। ভাল নিয়ন্ত্রিত এবং আর অনিয়মিত আপনার ডাক্তার আপনাকে বলবেন যদি আপনি ব্যায়াম শুরু করতে আকৃতিতে থাকেন এবং আপনার শারীরিক অবস্থার জন্য কোন ধরণের ব্যায়াম উপযুক্ত হবে এবং কীভাবে একটি হাঁটার নিয়ামক শুরু করতে হয় তা শিখতে পারবেন।
ডায়াবেটিস এবং ব্যায়াম: উপকারিতা
একটি ডায়াবেটিস ব্যায়াম পরিকল্পনা হাঁটা এবং শক্তি প্রশিক্ষণ যেমন এয়ারবিক ব্যায়াম একটি সমন্বয় করা উচিত। হাঁটা এবং সাধারণভাবে ব্যায়ামের সুবিধাগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:
- রক্তের গ্লুকোজ মাত্রা হ্রাস করা
- ইনসুলিন ব্যবহার করার জন্য শরীরের ক্ষমতা উন্নত করা
- হৃদরোগ বা স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করা
- খারাপ কোলেস্টেরল কমানোর সময় ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানো মাত্রা
- চাপের মাত্রা হ্রাস
- পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করা
মনে রাখবেন যে সেখানে হাঁটা আছে এবং তারপর সেখানে হাঁটা - সত্যিই গতি বাড়াতে একটি দ্রুত গতিতে হাঁটা দ্বারা, আপনি আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করতে পারেন, যা আপনার হৃদয়কে দেয় এবং ফুসফুস একটি ভাল ব্যায়াম করে। অবিশ্বাস্য হাঁটা এছাড়াও আরো ক্যালোরি পোড়া।
স্টাডিজ দেখায় যে যারা এয়ারবিক ব্যায়াম থেকে স্বাস্থ্য সুবিধা গ্রহণ করতে চান তাদের সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ দিন প্রতিদিন 30 মিনিট কাজ করতে হবে। যাইহোক, আপনাকে 30 মিনিটের ব্লকের কাজ করতে হবে না; উদাহরণস্বরূপ, তিন মিনিটের 10 মিনিটের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট দিনে কাজটি করবেন।
ডায়াবেটিস এবং ব্যায়াম: হাঁটার প্রোগ্রাম শুরু করুন
টাইপ ডায়াবেটিসের সাথে ফিটনেসের জন্য আপনার হাঁটা শুরু করার দুটি উপায় আছে।
প্রথম সহজ - আপনার দিন জুড়ে আরো পদক্ষেপ নিতে উপায় খুঁজে। আপনি প্রতিটি পদক্ষেপ নিতে পদক্ষেপ সংখ্যা গণনা একটি pedometer ব্যবহার করুন, এবং যে এটি যোগ 2,000 অতিরিক্ত পদক্ষেপ এক দিন চেষ্টা। কয়েক সপ্তাহ পরে, দেখুন যদি আপনি আপনার লক্ষ্যের অতিরিক্ত 500 টি পদক্ষেপ যোগ করার জন্য প্রস্তুত থাকেন। আপনার চূড়ান্ত পদক্ষেপের লক্ষ্য পৌঁছানোর পর্যন্ত পদক্ষেপগুলি যোগ করা চালিয়ে যান। যে লক্ষ্য পৌঁছানোর জন্য আইডিয়াস:
- লিফট বা এস্ক্যালেটরের পরিবর্তে সিঁড়ি নিন।
- যদি আপনি অনিশ্চিত এস্ক্লেলেটর হয়ে থাকেন তবে সাইড আপের পরিবর্তে এস্ক্যালেটর চালান।
- দূরে অবস্থিত পার্ক প্রতিটি পার্কিং লট।
- কাজের বিরতির সময় ছোটোখাটো পথ চলুন।
- টিভি সম্প্রচারের সময় দাঁড়ানো এবং হাঁটুন।
- কুকুরের প্রতি প্রতিদিন হাঁটুন।
দ্বিতীয় কৌশলটি আরও গঠনমূলক চলমান প্রোগ্রাম শুরু করে, যা আপনি আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস জন্য একটি এ্যোবিক ব্যায়াম হিসাবে হাঁটা মোকাবেলা যা। ডায়াবেটিস এবং ব্যায়ামের জন্য এটি আরও বেশি প্রচেষ্টা করে, তবে ডায়াবেটিস এবং ব্যায়ামের জন্য আরো স্বাস্থ্যগত সুবিধা থাকতে পারে।
হাঁটার প্রোগ্রাম শুরু করতে:
- ভাল জুতা কিনুন। ডায়াবেটিস জটিলতাগুলি প্রারম্ভে অনুভূতির ক্ষতি হতে পারে। এটি ভাল জুতা একটি হাঁটা প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ পেয়ে তোলে। আপনার দৃঢ় হিল সঙ্গে জুতা প্রয়োজন, কঠিন আর্কার সমর্থন, এবং পুরু নমনীয় নল আপনার পায়ের কুশন এবং শক শোষণ। তারা আপনার পায়ের আকার মাপসই করা উচিত এবং জয়েন্টের গতি সীমা। বক্সে তালিকাভুক্ত আকারের উপর নির্ভর করবেন না - সবসময় স্টোরের জুতাগুলিতে চেষ্টা করুন এবং দেখুন কিভাবে তারা ফিট করে। ডায়াবেটিক ফুট রক্ষা করার জন্য ডিজাইন করা বিশেষ জুতাগুলির জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীকে জিজ্ঞাসা করুন, যা স্বাস্থ্য বীমা দ্বারা আবৃত হতে পারে।
- উষ্ণতর এবং ঠাণ্ডা। শুরুতে একটি উষ্ণ উষ্ণতার সময় অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করুন প্রতিটি হাঁটা সেশনের শেষে একটি শান্ত ডাউন। প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটা উচিত উভয়। আপনার উষ্ণতা এবং আপনার ঠান্ডা ডাউন উভয় পরে কিছু হালকা প্রসারিত করুন।
- সঠিকভাবে যান। আপনার পাদদেশের গোড়ালিটি সর্বপ্রথম সঙ্গে মাটিতে আঘাত করা উচিত, যখন আপনি আপনার ওজনকে এগিয়ে রাখেন, তখন মাটির সাথে যোগাযোগের জন্য বাকি অংশে মাটির সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে তাকাও, আপনার চিবুক উপরে এবং আপনার কাঁধে ফিরে যাওয়ার মতো হিসাবে আপনি হাঁটা
- সময়ের সাথে সহনশীলতা নিশ্চিত করুন। প্রথম সপ্তাহের 15 মিনিটের ইনক্রিমেন্টে হাঁটুন শুরু করুন: পাঁচ মিনিট উষ্ণতার পর পাঁচ মিনিট দ্রুত গতিতে হাঁটুন এবং পাঁচ মিনিট কুল ডাউন করুন । এক-দেড় ঘন্টা বা তারও বেশি সময় ধরে আপনি দ্রুত হাঁটতে না পর্যন্ত, প্রতি সপ্তাহে আপনার দৈনন্দিন ব্যায়ামে তিনটি অতিরিক্ত মিনিট দ্রুত গতিতে হাঁটুন। মনে রাখবেন যে সর্বাধিক বেনিফিটের জন্য আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ দিন হেঁটে যেতে হবে।
খাদ্য এবং ব্যায়াম: প্রয়োজনীয় সতর্কতা
টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সাথে ব্যায়াম করার জন্য কিছু বিশেষ সতর্কতা প্রয়োজন:
- ব্যায়াম বন্ধ করুন যদি আপনার উচ্চ থাকে বা রক্তের শর্করার পরিমাণ কম।
- হাইপোগ্লাইসিমিয়া এড়াতে ব্যায়ামের সময় আপনি সর্বাধিক ব্যবহার করবেন পেশীগুলি থেকে সাইটগুলি থেকে ইনসুলিনকে ইনজেক্ট করুন।
- ব্যায়ামের সময় প্রচুর পানি পান করুন।
এছাড়াও আপনার রক্তের শর্করার মাত্রা সতর্কতার সাথে আগে মনে রাখবেন , আপনার workout পরে, এবং পরে স্বল্পমেয়াদে, আপনি ভাল ফিটনেস এবং ভাল ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে আপনার পথ হাঁটবেন।
আমাদের ডায়াবেটিস সচেতনতা নির্দেশিকা আরও জানুন।
