সুচিপত্র:
এটি মিস করবেন না
চিহ্ন ডায়াবেটিস নিউজলেটারসহ আমাদের জীবদ্দশায়
সাইন আপ করার জন্য ধন্যবাদ!
আরো বিনামূল্যে প্রতিদিনের স্বাস্থ্য নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করুন।
যখন টাইপ 2 ডায়াবেটিস পরিচালনার ক্ষেত্রে আসে তখন শক্তি প্রশিক্ষণ সবসময় এয়ারবিক চলমান, হাঁটা এবং সাইকেল চালানো মত ব্যায়াম। কিন্তু সত্য হল একটি সুশৃঙ্খল ফিটনেস regimen উভয় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং শক্তি প্রশিক্ষণ কিছু অনন্য সুবিধা রয়েছে।
যদিও "শক্তি প্রশিক্ষণ" শরীরচর্চা ভারী ওজন উত্তোলন ইমেজ conjure পারে, এটা যে চরম হতে হবে না স্ট্রেন্থ ট্রেনিং কেবল আপনার শরীরের অংশকে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে চালানোর মাধ্যমে ব্যায়াম হিসাবে সঞ্চালিত হয়। নিউইয়র্কের সিরকুসে সুনী আপস্টেইট মেডিকেল বিশ্ববিদ্যালয়ে একটি শারীরিক থেরাপিস্ট এবং প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ এমপি, কারেন কামমিস, পিটি, পিপি, ড। ড। ভালো উদাহরণগুলি ব্যায়ামগুলি যা প্রসারিত ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করে, বা ডাম্বেলস এবং বার্লেলগুলি মত বিনামূল্যে ওজন। ক্যালিসেস্ট্যানিক্স - ব্যায়াম যা আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে - যেমন ধাক্কা এবং সিট-আপগুলিও শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম হিসাবে যোগ্যতা অর্জন করে।
আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন (এডিএ) সপ্তাহে প্রশিক্ষণ কমপক্ষে দুইটি সেশনের প্রশিক্ষণ প্রস্তাব করে। ন্যূনতম 150 মিনিট মাঝারি-তীব্র এরিবিক কার্যকলাপ। "সপ্তাহে দুইবার শক্তি প্রশিক্ষণ ভাল; সপ্তাহে তিনবার অগ্রাধিকারযোগ্য। আপনি সেশন মধ্যে অন্তত একটি দিন বাকি থাকা উচিত, "Kemmis বলেছেন। একটি শক্তি-প্রশিক্ষণ সেশন ন্যূনতম পাঁচটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা অস্ত্র, পায়ে এবং ট্রাঙ্কের প্রধান পেশী দলের কাজ করে। সেগুলি যোগ করে।
5 শক্তি প্রশিক্ষণের উপকারিতা
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ:
1। আপনার ইনসুলিনকে আরও কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে সাহায্য করুন। ইনসুলিন একটি হরমোন যা রক্তের শর্করার (গ্লুকোজ) আপনার কোষে ঢুকতে দেয়, যেখানে এটি শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয় (বা পরে সংরক্ষণ করা হয়)। আপনার পেশী পাম্প তাদের মধ্যে গ্লুকোজ ধাক্কা সাহায্য; নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার শরীরকে আপনার রক্তচাপ থেকে আপনার পেশী থেকে গ্লুকোজ পরিবহনের ক্ষেত্রে আরও দক্ষতা অর্জনে সাহায্য করে।
আপনার পেশীগুলি গ্লুকোজ ব্যবহার করে বেশি কার্যকর, কম ইনসুলিনের প্রয়োজন হয়। "ইনসুলিনের পেশীকে সংবেদনশীল করে তোলার কারণে, আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ কমিয়ে দেওয়ার জন্য তারা কম ইনসুলিন প্রয়োজন", ইন্ডাডায়োলিসের ইন্ডিয়ানা ইউনিভার্সিটি হেলথের সহকারী অধ্যাপক তামারা হেনন এমডি বলেন।
২। আপনার রক্তের সুগার কমিয়ে নিন। আপনার পেশীকে ইনসুলিন পরিবহনের ক্ষেত্রে আপনার শরীরকে আরো দক্ষতার সাথে সাহায্য করার পাশাপাশি শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পেশীগুলিকে আরও গ্লুকোজ শোষণ করতে দেয়। এর মানে হল যে আপনার রক্তচাপের মধ্যে গ্লুকোজ কম থাকে যখন আপনি ব্যায়াম করছেন এবং কিছুক্ষণের জন্য ডঃ হ্যানন বলেছেন।
3। ওজন হ্রাস হতে পারে এমন পেশী তৈরি করুন। "আপনি আপনার পেশীগুলোকে চর্চা করে রাখেন, আপনি যত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন," Hannon says। আপনি যে অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন করেন, তার চেয়ে বেশি ওজন আপনি হারাতে পারেন।
ADA এর মতে, আপনি যখন না ব্যায়াম করছেন তখনও শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। যেহেতু শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী তৈরি করে, তাই পেশীটির জন্য শরীরের বীজ থেকে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন হয়, যেহেতু বায়োমেড রিসার্চ ইন্টারন্যাশনাল প্রকাশিত একটি গবেষণা পর্যালোচনা অনুযায়ী, ২013 সালের ডিসেম্বরে প্রকাশিত।
4 হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করুন। আপনি হয়ত জানেন যে হার্টের রোগটি টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সাধারণ জটিলতা। তবে নিয়মিত ব্যায়ামের নিয়মাবলী রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে শক্তি প্রশিক্ষণ, হৃদরোগ সম্পর্কিত ঝুঁকির কারণগুলোকে কমিয়ে দিতে পারে, যা স্থূলতা সহ , উচ্চ রক্তচাপ, এবং উচ্চ কোলেস্টেরল, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুযায়ী। একটি বাসস্থল জীবনধারা শুধুমাত্র এই অবস্থার ঝুঁকি বাড়ায়, ব্যায়াম একাধিক স্বাস্থ্য সমস্যা আপনার ঝুঁকি কম একটি কার্যকর উপায়।
5. আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করুন। উচ্চ রক্তের শর্করার অর্থ হল হাড়ের প্রোটিন (কোলাজেন) থেকে আরও গ্লুকোজ সংমিশ্রিত করে এবং এইভাবে তাদের গঠনকে দুর্বল করে দেয়, এডিএ অনুযায়ী। "ডায়াবেটিস সহ মানুষ ফ্র্যাকচারের জন্য ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে," হেনন বলেন। "তাদের অন্যান্য জটিলতাও হতে পারে যেমন পা ও পায়ের মধ্যে নিউরোপ্যাথি (শোষণ), যার মানে তারা হ্রাসের প্রবণতা।" শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম আপনার হাড়ের শক্তির সাথে সাথে আপনার ভারসাম্য ও গতিশীলতাকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যা সমস্ত ডায়াবেটিস অ্যাকশন রিসার্চ এন্ড এডুকেশন ফাউন্ডেশন অনুযায়ী, আপনি যা হবেন তার সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়।
স্ট্রেনথ ট্রেনিং কিভাবে শুরু করবেন?
যদি আপনি সক্রিয় না হন বা আপনার হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, অথবা অন্যান্য ডায়াবেটিস জটিলতা, একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা।
তারপর, একটি স্বাস্থ্যসেবা অনুশীলনকারী বা প্রত্যয়িত ফিটনেস প্রশিক্ষক যারা কাজ করতে সাহায্য করতে পারেন একটি শক্তিশালী পরিশ্রম যে আপনার জন্য সেরা ডিজাইন করতে সাহায্য করবে, Kemmis বলেছেন। আপনি ক্লাসের জন্যও দেখতে পারেন যা প্রতিরোধ এবং এরিবিক ব্যায়ামকে একত্রিত করে। ভারী বাগান হিসাবে কিছু পরিবারের কার্যক্রমগুলিও পেশী, এডিএ নোট তৈরিতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যখন শুরু করতে প্রস্তুত হবেন, তখন আপনি ছোট্ট উঁচু ওঠা এবং ব্যায়াম, বাইস্পেস, কার্ল এবং crunches।
আঘাত থেকে এড়ানো এবং ধীরে ধীরে থেকে বিল্ড আপ ধীর শুরু Kemmis বলছেন। আপনি শক্তি বৃদ্ধি হিসাবে, আপনি বৃদ্ধি করতে পারেন:
- আপনার workouts এর তীব্রতা
- সেট সংখ্যা
- আপনার প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি
"ওজন বা প্রতিরোধের বৃদ্ধি এবং তারপর সংখ্যা বৃদ্ধি দ্বারা অগ্রগতি শুরু করুন পুনরাবৃত্তি এবং অবশেষে প্রতি সপ্তাহে বৃদ্ধি, "Kemmis সুপারিশ। যদি আপনার ডাক্তার আপনাকে অন্যথায় নির্দেশ না দেন, তবে আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্যটি সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষিত হওয়া উচিত এবং প্রতিটি ব্যায়ামের পেশীর ক্লান্তি থেকে 8 থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট পূরণ করা উচিত।
একটি নিরাপত্তা টিপ: যদি আপনি আপনার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ তীব্রতা বন্ধ, সমানভাবে শ্বাস ফেলা, Kemmis বলছেন।
"মনে রাখবেন, একটি সুবিন্যস্ত ব্যায়াম প্রোগ্রাম শক্তি প্রশিক্ষণ এবং এরিবিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত," তিনি যোগ করেন। "এটি কেবলমাত্র ব্যায়াম ছাড়া রক্ত গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণের জন্য আরও ভাল সুবিধা প্রদান করবে।"
