যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে, তবে আপনার উচ্চ রক্তচাপের উচ্চমাত্রার কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং উচ্চ রক্তচাপ থাকার ঝুঁকি রয়েছে।
তাই আপনার চিকিত্সক সম্ভবত আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করার জন্য আপনাকে নির্দেশ দিয়েছেন রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং তত কম চর্বি এবং লবণও নিয়ন্ত্রণ করা। ড্যাশ ডায়াবেটিসে স্বাগতম, কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে আনার জন্য ডক্টর-সাহায্যপ্রাপ্ত যান। এটি খাওয়ার জন্য এটি একটি অতি সুস্থ উপায়। এখানে কীভাবে শুরু করা যায় …
ড্যাশ, যা "হাইপারটেনশন স্টপ করার জন্য ডেটিরি অ্যাপ্রোচস" এর জন্য ব্যবহৃত হয়, তাই উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য এটি একটি আদর্শ সুপারিশ।
খাওয়ার পরিকল্পনা কলেস্টেরল কম বলে প্রমাণিত হয় মাত্রা এবং হৃদরোগ, স্ট্রোক, হৃদরোগ এবং কিডনি পাথর ঝুঁকি ডাক্তারদের দ্বারা সুপারিশ।
এটি ডায়াবেটিস উন্নয়নশীল সম্ভাবনা হ্রাস করে।
যেহেতু ড্যাশ খাদ্য স্ল্যাশ খাদ বেশী।
এটি প্রচুর শস্য, ফল ও সবজি নিয়ে প্রচুর পরিমাণে পাতলা প্রোটিন এবং কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিযুক্ত ডেইরির উপর জোর দেয়, অনেকগুলি খাদ্যের ভিত্তি যা রোগ ও স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াই করে, টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার জন্য ঝুঁকিপূর্ণ কারণ।
ড্যাশ ডাইট অ্যাকশন প্ল্যান (হ্যাসেথে)
লেখার লেখক মার্লা হেলের বলেন, "ড্যাশ বিশেষভাবে ডায়াবেটিস জন্য ভাল।
হৃদয় স্বাস্থ্যকর খাদ্য এছাড়াও imp ২011 সালের নর্থ ক্যারোলিনা বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি ইউনিভার্সিটি অনুযায়ী, ব্যায়াম এবং ওজন-হ্রাস পরিকল্পনার সাথে মিলিত হওয়ার সময় ইনসুলিন সংবেদনশীলতা পরিবেশন করে।
২011 সালে, তার প্রথম সেরা ডায়েট র্যাংকিংয়ে, ইউ এস খবর ও বিশ্ব প্রতিবেদন ড্যাশ নামের সর্বজনীন স্বাস্থ্যকর খাদ্য।
"আমেরিকানদের জন্য ডায়রিটি গাইডলাইন ২010 তে ড্যাশের খাদ্যের উপর বেশিরভাগ মডেল তৈরি হয়েছে কারণ এটি একটি সুস্থ খাদ্য," পেনি ক্রিস-ইথারটন, পিএইচডি বলেছেন। , এডি, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মুখপাত্র এবং পেন স্টেট ইউনিভার্সিটি এ পুষ্টিকর বিশিষ্ট অধ্যাপক।
প্রচুর পরিমাণে খাওয়া ড্যাশ একটি বিস্তৃত খাদ্য যা যে কোনও ধরণের রন্ধনপ্রণালী গ্রহণ করতে পারে বা ধর্মের উপর ভিত্তি করে খাদ্যতালিকাগত সংযোজন করা যেতে পারে। বা অগ্রাধিকার।
"এটা সত্যিই নমনীয়," হেলের বলেছেন। "যদি আপনি চাইলে মাংস, মাছ বা হাঁস মুরগির মাংস খেতে পারেন বা আপনি এটি একটি নিরামিষ হিসাবে অনুসরণ করতে পারেন।"
এখানে 2,000-ক্যালোরি-এক দিনের খাদ্যের উপর ভিত্তি করে ড্যাশ বেসিকগুলি রয়েছে:
- সমগ্র শস্য আপনি দৈনিক 6-8 বার পরিবেশন চান। একটি পরিপূরক পুরো-খামির রুটি, শুষ্ক খাদ্যশস্য একটি আউন্স বা 1/2 কাপ রান্না চাল, গরম শস্য বা পুরো শস্য পাস্তা।
- সবজি। প্রতিদিন 4-5 বারের জন্য অভিযান। 1 টেবিল চামচ সবুজ সালাদ, 1 কাপ কাপের কাটা অথবা রান্না করা veggies বা 1/2 কাপ ভেজি রস
- ফল। প্রতিদিন 4-5 বারের জন্য যান। 1/4 কাপ শুকনো ফল, 1/2 কাপ টমেটো, হিমায়িত বা ডিএনবডেড (একটি জলভিত্তিক বিভিন্ন ধরণের) ফলের বা 1/2 কাপ 100% ফলের রস থেকে আপনার পিক নিন।
- ডেইরি। একদিনে 2-3 টি সারফেস সীমাবদ্ধ। একটি পরিবেশন 1 কাপ দুধ বা দই বা 1-1 / 2 আউন্স পনির। চর্বিহীন বা কম চর্বিযুক্ত জাত নির্বাচন করুন।
- ময়দার মাংস, হাঁস এবং মাছ। প্রতিদিন 6 টিরও বেশী অংশ না। (উদাহরণস্বরূপ, রান্না করা মাংস, হাঁস বা মাছ বা 1 ডিমের 1 আউন্স) যদি আপনি নিরামিষ বা শৌখিন হন, তাহলে আপনার প্রধান প্রোটিন উৎস হিসাবে legumes দেখুন।
- বাদাম, বীজ এবং legumes। 4- সপ্তাহে 5 টি পরিবেশন একটি পরিবেশন 1/3 কাপ বাদাম, ২ টেবিল চামচ বাদাম মরিচ, ২ টেবিল চামচ বীজ বা 1/2 কাপ পাউডার মটরশুঁটি বা মটর।
- ফ্যাট ও তেল। নিয়মিতভাবে এইগুলি উপভোগ করুন - প্রতিদিন মাত্র 2-3 টি পরিবেশন করুন। যে 1 চা চামচ নরম মার্জারিন বা উদ্ভিজ্জ তেল, 1 টেবিল চামচ ময়দা বা 2 tablespoons সালাদ ড্রেসিং।
- মিষ্টি এবং যোগ চিনি। সপ্তাহে 5 বার বেশি না। এবং বিজ্ঞতার সাথে নির্বাচন করুন: 1 টেবিল-চামচ চিনি বা জ্যাম, 1/2 কাপ শরবত বা জিলেট বা এক কাপ লবনআড।
শুরু করা যদিও ড্যাশের খাদ্যটি প্রচুর পরিমাণে রয়েছে তবে আপনি যদি প্রস্তুত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর নির্ভর করেন তবে এটি চ্যালেঞ্জের সম্মুখীন হতে পারে।
"আপনি রান্না করতে হবে" ক্রিস-ইথারটন বলেছেন।
স্বাস্থ্যকর খাদ্য খুব চতুর হতে পারে, কারণ আপনার খাদ্যের উপর কি নিয়ন্ত্রণ রয়েছে তা নিয়ন্ত্রণে নেই। পরিকল্পনা সাহায্য করে, হেলের বলেন। "আপনি যা অর্ডার করবেন তা নিয়ে চিন্তা করুন এটি একটি ড্যাশ-বন্ধুত্বপূর্ণ খাবার তৈরি করবে", সে প্রস্তাব দেয়।
একটি সালাদ বা ফলের কাপ অর্ডার করুন। এছাড়াও, কীভাবে খাবার প্রস্তুত করা হয় তা জিজ্ঞাসা করুন এবং তাদের কোনও যোগ করা লবণের সাথে ব্যবহার না করার অনুরোধ জানান। ভাজা, ভাজা বা ভাজা বা ভাজা পরিবর্তে ভাজা বা চটকানো আইটেমগুলির জন্য মেনু স্ক্যান করুন কেচপ, সরিষা এবং টুকরা মত উচ্চ-সোডিয়াম ময়লা এড়িয়ে যান।
আপনার সেরা ধাপ ধীরে ধীরে পরিবর্তন করতে হয়, হেলার বলে।
"আপনি কি আপনার ডেটে যোগ করছেন, এটি আরও ইতিবাচক, "তিনি বলেন।
সালাদে নতুন সবজি যোগ করুন, তিনি প্রস্তাব দিয়েছেন। ডেসার্টের জন্য আইসক্রিমের পরিবর্তে কম চর্বিযুক্ত দইতে তাজা ফল ধরুন।
"আপনার প্লেটের আরও রঙ, স্বাস্থ্যকর এটি হবে" হেল্টার বলছেন।
এটি চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত? এই সহজ ড্যাশ খাদ্য রেসিপি হুইপ করুন।
জাপানী চিকেন-স্কালিয়ান রাইস কব্জ মনে করুন ড্যাশ খাদ্যটি সময় ব্যয়কারী এবং নমনীয়? আবার চিন্তা কর. এই সান্ত্বনাকারী ডিনার প্রায় 15 মিনিটের মধ্যে একসঙ্গে আসে এবং কম সোডিয়াম সয়াসস এবং মুরগির রস মত উপাদান থেকে স্বাদ সঙ্গে বস্তাবন্দী হয়। বাদামি চাল, ডিম এবং পাতলা মুরগির মাংসের সংমিশ্রণটি ড্যাশের একটি সুস্বাদু পরিচয় দেয়।
পরিবেশন: 4
প্রস্তুতির সময়: 15 মিনিট
কুকুরের সময়: ২0 মিনিট
উপকরণ 1-1 / ২ কাপ তাত্ক্ষণিক বাদামি বাদামি
1 কাপ হিমু-সোডিয়াম মুরগির মাংস
1-1 / ২ টেবিল-চামচ চিনির
২ টেবিল-চামচ কম পরিমাণে সোডিয়াম সয়াস
1 চামচ মরিন
2 বড় ডিমের সাদা
1 বড় ডিম
8 আউন্স দুর্বল, চামড়াহীন মুরগির স্তন, 1/2-ইঞ্চি টুকরা কাটা
6 স্কালিয়ানস, ছাঁটা এবং পাতলা স্তুপীকৃত
প্রস্তুতি 1 প্যাকেজ দিকনির্দেশনা অনুযায়ী তাত্ক্ষণিক বাদামী চাল প্রস্তুত করুন।
2 চিনি, সয়া সস এবং মিরিন সহ একটি ভারী মাঝারি সসপ্যানের মধ্যে ব্রোশ ঢেলে দাও। একটা ফোঁড়া আনতে; মাঝারি নিম্ন থেকে তাপ কমাতে।
3 শুধু মিশ্র মিশর পর্যন্ত একটি ছোট বাটি মধ্যে ডিমের সাদা এবং সম্পূর্ণ ডিঙ্গার আঁকা। মুরগির সিঁড়ি বেল্ট জুড়ুন মসৃণভাবে মিশ্রণ ছাড়াই ডিম মিশ্রণে ঢালাও। উপরে স্কিলিয়ান ছিটান। যখন ডিম দৃঢ় হতে শুরু হয়, প্রায় 3 মিনিট পরে, এটি চপস্টিক্স বা ছুরি দিয়ে তাড়ান। (চিকেন এখনই রান্না করা হবে।) চিকেন মিশ্রণের সাথে 4 টি গভীর স্যুপ বাটি এবং শীর্ষে ভাগ করে নিন।
উপভোগ করুন!
পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য প্রতি পরিচর্যা:
২6২ ক্যালোরি
3 জি ফ্যাট (1 জি বেট, 1 জি মণি)
87 মিলি কোলেস্টেরল
47 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
22 গ্রাম প্রোটিন
3 জি ফাইবার
387 মিলিগ্রাম সোডিয়াম
370 মি.গ্রা পটাসিয়াম
ল্যাটিন স্বাদে সঙ্গে Quinoa ডিশ আহার মানে আপনার সমগ্র শস্য Boost। Quinoa দক্ষিণ আমেরিকা থেকে একটি দ্রুত রান্নার সম্পূর্ণ শস্য যা প্রোটিন এবং ফাইবার সঙ্গে বস্তাবন্দী হয়।
পরিবেশন: 6
প্রস্তুতি সময়: 30 মিনিট
কুকুর সময়: 45 মিনিট
উপকরণ 1 কাপ quinoa
2 চামচ তেল
1 মাঝারি পেঁয়াজ কাটা, কাটা
1 4-আউন্স সবুজ চিলি চূর্ণীভবন করতে পারেন
2 রসুন রসুন, minced
14-আউন্স কম সodium মুরগির মাংস, বা উদ্ভিজ্জ শস্য
1/4 কাপ পেরিতস, কাবাব
3/4 কাপ কুঁচনভাবে কাটা কাঁচামরিচ
1/2 কাপ কাটা স্কালিয়ানস
২ টেবিল চামচ চুন রস
1/4 চা চামচ লবণ
প্রস্তুতি 1। মাঝারি তাপের উপর একটি বৃহৎ, শুকনো কুঁচকানো মধ্যে ট্যাস্ট quinoa, প্রায়ই stirring, এটি ক্র্যাশ এবং সুগন্ধযুক্ত হয়ে না হওয়া পর্যন্ত, 3-5 মিনিট। একটি সূক্ষ্ম ছোপানো হস্তান্তর এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ধুয়ে নিন।
2 মাঝারি তাপ উপর একটি বড় saucepan মধ্যে তেল গরম করুন পেঁয়াজ এবং রান্না করা, প্রায়ই মাড়ান, নরম হওয়া পর্যন্ত, 2-3 মিনিট যোগ করুন। চাইল এবং রসুন যোগ করুন; 30 সেকেন্ডের জন্য, রান্নার জন্য রান্না করা। Quinoa এবং স্বাদ অন্তর্ভুক্ত; একটি অল্প আঁচে আনা. কুইনোটি কোমল না হওয়া পর্যন্ত একটি মৃদু মসলা, কভার এবং রান্না করার জন্য তাপ হ্রাস করুন এবং ২0-২5 মিনিটের মধ্যে তরলটি নিঃশেষ হয়ে যায়।
3 Pepita, cilantro, scallions, চুন রস এবং quinoa যাও লবণ যোগ করুন; একটি কাঁটা দিয়ে ধীরে ধীরে এবং ফুলে মিশুন।
পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য প্রতি পরিচর্যা:
181 ক্যালোরি
6 গ্রাম চর্বি (1 গ্রাম শাবক, 2 জি মণি)
1 মিলি কোলেস্টেরল
27 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
7 গ্রাম প্রোটিন
3 জি ফাইবার
196 মিলিগ্রাম সোডিয়াম
379 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম
পুষ্টি বোনাস: ভিটামিন সি (২5% দৈনিক মূল্য), ম্যাগনেসিয়াম (23% ডিভি), লোহা (২0% ডিভি)
টমেটো - এবং - অলিভ-স্টাফেড পোর্টোব্লো ক্যাপ একটি স্মার্ট খাদ্য বিভিন্ন ধরণের ফল এবং সবজি রয়েছে।
পরিবেশন: 4
প্রস্তুতির সময়: 35 মিনিট
কুকুরের সময়: 40 মিনিট
উপাদানগুলি ২/3 কাপ কাটা বাদাম টমেটো
1/2 কাপ কাটা কাটা মজাজাররা পনির
1/4 কাপ কাটা কলামাটা জলপাই <1
1 চা চামচ মরিচ রসুন
২ চামচ অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, বিভাজিত
1/2 চা চামচ পুঁতভাবে তাজা রোজমিয়ারি, 1/8 চা চামচ শুকনো
1/8 চা চামচ তাজা মাটি মরিচ
4 পোর্টব্লোর মাশরুম ক্যাপ, 5 ইঞ্চি ব্যাস
২ টেবিল-চামচ লেবুর রস
2 টি চামচ কম সodium সয়া সস
প্রস্তুতি 1 একটি ছোট বাটি মধ্যে টমেটো, পনির, জলপাই, রসুন, 1 চা চামচ তেল, রোজামারি এবং মরিচ মিশ্রন।
2। মাঝারি থেকে Preheat গ্রিল।
3 মাশরুম ডালপালা পরিত্যাগ একটি চামচ ব্যবহার করে ক্যাপ undersides থেকে বাদামী gills সরান; গিল্ড বাতিল অবশিষ্ট 1 টি চামচ তেল, লেবুর রস এবং একটি ছোট বাটিতে সয়া সস মিশিয়ে দিন। ক্যাপ উভয় পক্ষের মিশ্রণ মিশ্রণ ব্রাশ করুন।
4 তেল একটি গ্রিল আলনা। রাক নেভিগেশন ক্যাপ স্থাপন, পাশের পক্ষের নিচে, আবরণ এবং নরম, প্রতি দিকে প্রায় 5 মিনিট পর্যন্ত জুড়। ঠাণ্ডা থেকে সরান এবং টমেটো মিশ্রণ দিয়ে পূরণ করুন।
পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য
প্রতি পরিচর্যা: 1২2 ক্যালোরি
8 গ্রাম চর্বি (2 গ্রাম) <9 9 জি কোলেস্টেরল
8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
7 গ্রাম প্রোটিন
২ জি ফাইবার
338 মিলিগ্রাম সোডিয়াম
431 মিলি পটাসিয়াম
পুষ্টি বোনাস:
ভিটামিন সি (25% ডায়াল ভ্যালু), পটাসিয়াম (17% ডিভি), ক্যালসিয়াম (15% DV)
মাখনের মতো চিমটি গুঁড়ো সালাদ সালাদ আপনার হৃদয়-স্বাস্থ্যকর খাদ্য আরও veggies যোগ করার একটি চমৎকার উপায়। এই সংস্করণ একটি সালাদ প্রিয় - Romaine লেটুস - একটি মাখনের মতো কম চর্বি ড্রেসিং মধ্যে ফুলকপি এবং মিষ্টি- Tart আপেল সঙ্গে
পরিবেশন: 6 প্রস্তুতি সময়: 15 মিনিট
কুক সময়: 15 মিনিট
উপকরণ
5 টেবিল-চামচ কম চর্বি মেয়েরাইজেস
২ টেবিল-চামচ সিডার ভিনেগার 1 টি ছোট ছোট ফোঁটা, কাটা কাটা
1/2 চা চামচ ক্যার্লা বীজ, (ঐচ্ছিক)
1/4 চা চামচ তাজা মাটি মরিচ
3 কাপ কাটা ফুলকপি ফুল, (প্রায় 1/2 বড় মাথা)
2 কাপ রোমেনা এর কাটা হৃদয়
1 টিট-মিষ্টি লাল আপেল, কাটা
প্রস্তুতি
1। ঝিল্লি mayonnaise, ভিনেগার, আদা, caraway বীজ (ব্যবহার করে) এবং মসলা পর্যন্ত একটি বড় বাটি মধ্যে মরিচ। ফুলকপি, রোমান এবং আপেল যোগ করুন;
পুষ্টি বিষয়ক উপকারিতা প্রতি পরিচর্যা:
54 ক্যালোরি
2 গ্রাম চর্বি (0 গ্রাম শনি, 0 জি মণি) 0 মি.জি কোলেস্টেরল
9 জি কার্বোহাইড্রেট
২ জি প্রোটিন
২ জি ফাইবার
128 মিলিগ্রাম সোডিয়াম
257 মি.জি. পটাসিয়াম
পুষ্টি বোনাস:
ভিটামিন সি (53% দৈনিক মূল্য), ভিটামিন এ (22% ডিভি) ), ফ্লেট (15% ডিভি)
স্বাস্থ্যকর রন্ধন সম্পর্কে আপনি কতটুকু জানেন?
ওজন হ্রাস করা বা আপনার বিষয়সূচি অনুযায়ী ফিট রাখা? স্বাস্থ্যবান খাবার সম্পর্কে কী জানবেন তা দেখুন এবং দুর্বল চেহারাগুলির জন্য কিভাবে রান্না করবেন তা পরীক্ষা করুন।
