ব্যায়াম সঙ্গে কোলেস্টেরল হ্রাস | উচ্চ কোলেস্টেরল |

থ্যাথস্টক

ফাস্ট ফ্যাক্টস

আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করলে, আপনার কোলেস্টেরল সংখ্যার উন্নতি হবে।

আপনার হৃদয়কে রক্ষা করতে, গড়ে 40 মিনিটের মধ্য থেকে জোরালো সপ্তাহে তিন বা চার বার এ্যোবিক কার্যকলাপ।

অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একটি সংমিশ্রণ আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সবচেয়ে ভাল উপায়।

আপনার কলেস্টেরল সংখ্যা যেখানে তারা উচিত উচিত নয়, কাজ আউট করা উচিত আপনার পেতে স্বাস্থ্যকর কৌশল একটি মূল অংশ হতে। অরোরার কলোরাডো ইউনিভার্সিটি অফ মেডিসিন বিশ্ববিদ্যালয়ের কার্ডিওলজি বিভাগের মেডিসিন বিভাগের অধ্যাপক রবার্ট এইচ। এ্যাকেল বলেছেন, নিয়মিতভাবে কাজ করা হ'ল হৃদরোগের হার এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং বিপজ্জনক ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করতে পারে। "চর্বি এবং বিল্ডিং পেশী হারানোর দ্বারা, আপনার সংখ্যা সত্যিই উন্নতি করতে পারে।"

কি ধরনের ব্যায়াম সাহায্য করবে?

গবেষণা আপনার ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য সেরা পরিকল্পনা হিসাবে এরিবিক (উর্চ কার্ডিও) এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার রোগের আগস্ট 2012 সালে বিএমসি পাবলিক হেলথ তে প্রকাশিত ওভারওয়েট এবং মজাদার অংশগ্রহণকারীদের এক অস্ট্রেলিয়ান গবেষণায় দেখা গেছে যে উভয় ধরনের ব্যায়ামে অংশগ্রহণকারীরা হ'ল হার্ট অ্যাটাক, ফ্যাট লস, কার্ডিওর সার্জারি ফিটনেস বা কার্ডিওর শুধুমাত্র প্রতিরোধ করুন।

কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে আপনাকে কতটা ব্যায়াম করতে হবে?

কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধির পাশাপাশি হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের জন্য আপনার রক্তচাপ ও ঝুঁকি কমানোর জন্য আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএএএএএ) 40 মিনিট মাঝারি থেকে জোরালো-তীব্র এরিবিক কার্যকলাপ সপ্তাহে তিন বা চার বার। সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য, আহার কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি ব্যায়ামের প্রস্তাব দেয় - বা 75 মিনিট জোরালো ব্যায়াম - প্রতি সপ্তাহে। আপনি যদি চাইলে মধ্যম এবং জোরালো কার্যকলাপকে মিশ্রিত করতে পারেন।

মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের উদাহরণগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

• দ্রুত গতিতে হাঁটার (3 মাইল প্রতি ঘন্টায় বা দ্রুত)
• সাইকেল চালানো (10 মাইল প্রতি ঘন্টায় বা ধীর)
• টেনিস খেলা (ডাবলস)
• বাগান

জোরালো-তীব্রতা ব্যায়ামের উদাহরণগুলি অন্তর্ভুক্ত:

• রেসওয়াকিং, জগিং বা চলমান
• সাঁতার কাটা
• টেনিস বাজানো (একক)
• এ্যারোবিক নাচ
• সাইকেলে চলা (10 মাইল প্রতি ঘন্টায় বা দ্রুত)
• হাইলিং আপল

আপনি একটি সুবিধাজনক পর্যায়ে কাজ করছেন কিনা তা নির্ধারণ করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল আলাপ পরীক্ষা করা। আহার অনুযায়ী, মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য, আপনি একটি কথোপকথন ধরে রাখতে সক্ষম হবেন; জোরালো কার্যক্রমের সময়, কয়েক শব্দের পরে আপনাকে একটি শ্বাস বন্ধ করতে হবে।

আপনি আপনার নাড়ি পরিমাপ করার জন্য একটি গ্যাজেট বা আপনার আঙ্গুল ব্যবহার করতে পারেন এবং দেখুন আপনি যদি আপনার টার্গেট হার্টের হারে থাকেন। আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট গণনা করার জন্য, 220 থেকে আপনার বয়সকে বিয়োগ করুন। আপনার লক্ষ্য হৃদস্পন্দন আপনার সর্বোচ্চ থেকে 50 থেকে 85 শতাংশ।

হার্ট হেলথের জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ যোগ করুন

শক্তি প্রশিক্ষণ নামেও পরিচিত, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ মেশিন ব্যবহার করে, বিনামূল্যে মাংসপেশি গড়ে তুলতে ওজন, ব্যান্ড, বা আপনার নিজের শরীরের ওজন পেশী যোগ করা আপনার বিপাকীয় হার বৃদ্ধি, তাই আপনি বিশ্রামে থাকাকালীন এমনকি আপনি আরো ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে ফেলবেন। AHA হৃদরোগের জন্য সপ্তাহে অন্তত দুইবার শক্তি প্রশিক্ষণ সুপারিশ করে।

যত বেশি শক্তিশালী হয় তত বেশি ওজন না করার জন্য লক্ষ্য রাখুন, লি জর্দান, ব্যায়ামের একটি আমেরিকান কাউন্সিল (এসিই) -সার্ফড হেলথ কোচ এবং আচরণ পরিবর্তন বিশেষজ্ঞ জ্যাকসনভিল বিচ, ফ্লোরিডাতে, কারণ "লিপিড [কোলেস্টেরল মাত্রা] এ একটি বৃহত্তর উপকারিতা দেখানো হয়েছে।"

যদি আপনি চক্রের সাথে পরিচিত না হন, তাহলে একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে ক্লাস বা কাজ করুন আঘাত থেকে বাঁচতে এবং সর্বাধিক উপকার পেতে।

একবার আপনি একটি স্থিতিশীল ব্যায়াম প্রোগ্রামে কাজ করার পর, আপনার এইচডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা সম্পর্কে এক মাসের মধ্যে উন্নতি দেখতে হবে, ডাঃ ইকেল বলেন। কিন্তু একা ব্যায়াম আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে ড্রপ না হবে। যে জন্য, আপনি আপনার খাদ্য পরিবর্তন করতে হবে; বিশেষত, তিনি সন্তুষ্ট চর্বি এড়াতে পরামর্শ দেন, মার্বেল লাল মাংস এবং পূর্ণ-চর্বিজাত পণ্য পাওয়া যায়।

যদিও আপনার এলডিএল হ্রাস করা উপকারী বলে বিবেচিত হলেও সামগ্রিক দীর্ঘমেয়াদে এটির প্রভাব এখনও অনিশ্চিত। এখনকার জন্য, হার্ভার্ড স্বাস্থ্যকর খাবার প্লেট বা ভূমধ্যীয় খাদ্যের উপর ভিত্তি করে একটি সুষম, স্বাস্থ্যকর খাদ্য যা সবজি, ফল এবং সমগ্র শস্যের সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া - সবচেয়ে যুক্তিসঙ্গত পদ্ধতি।

কোলেস্টেরল কমায় ব্যায়ামের অভ্যাস কিভাবে শুরু করবেন

সরাসরি আপনার পালঙ্ক থেকে চলমান ট্র্যাক পর্যন্ত ছোঁবেন না। "আপনি যদি বাস্তবসম্মত হয়ে থাকেন তবে বিশেষ করে যদি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি থাকে, তবে আপনার চিকিত্সার শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারকে ঠিকঠাক করে দিন," ইকেল বলেন, যিনি জীবনধারণের ঝুঁকি কমানোর জন্য লাইফস্টাইল পরিচালনার উপর 2013 AHA / ACC এর গাইডলাইন ফলে অনলাইন হার্ট ঝুঁকি হাতিয়ার।

তারপর, ঠিক শুরু। "এটা হাস্যকর বলে মনে হতে পারে," জর্দান বলছে, "কিন্তু মানুষ যখন নিজেদের বাধন করে, তখন যথোপযুক্ত সময়ের জন্য ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য অপেক্ষা করে - 'এই ঘটলে বা ঘটে।' কোন নিখুঁত সময় নেই আপনাকে অবশ্যই শুরু করতে হবে। "

তিনি বিশ্বাস করেন যে যখন আহার ফ্রিকোয়েন্সি নির্দেশিকাগুলি তাদের কলেস্টেরল সংখ্যার স্থানান্তর করার চেষ্টা করছে এমন লোকদের জন্য ভাল ফলাফলের দিকে নির্দেশ করে, যারা শুধু কাজ শুরু করতে চায় তাদের আরো বেশি সেশনের জন্য লক্ষ্য করা উচিত: পাঁচ বা সপ্তাহে ছয় দিন জর্দান বলছে, "এটি একটি নতুন অভ্যাস প্রতিষ্ঠার জন্য যা লাগে"। "শুরুতে, ফ্রিকোয়েন্সি আসলেই গণনা করে।"

সম্পর্কিতঃ আপনার কোলেস্টেরল কমিয়ে সাহায্য করার জন্য 8 টি খাদ্য

কোলেস্টেরল ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় কীভাবে ব্যায়াম করবেন?

অনুপ্রাণিত থাকার কিছু ভাল উপায়গুলি হল:

• আপনার লক্ষ্য বাস্তবসম্মত রাখা। যদি আপনি ব্যায়ামের মাধ্যমে অনেক ওজন হারান বা দ্রুত কোলেস্টেরলের মাত্রা দ্রুত পৌঁছানোর আশা করেন, তাহলে আপনি নিজেকে হতাশা জন্য সেট আপ করতে পারেন - এবং ড্রপ আউট শেষ।
• ব্যায়াম করা সামাজিক। পারিবারিক বা বন্ধুর সহায়তার মাধ্যমে আপনাকে চালিয়ে যেতে সাহায্য করে। অনেকগুলি অ্যাপ্লিকেশনগুলি আপনাকে অন্যান্য ব্যায়ামকারীদের সাথে লিঙ্কও করতে পারে।
• নমনীয় হচ্ছে। যদি আপনি এটি জিম করতে না পারেন বা আবহাওয়া আপনাকে বাঁচাতে বাধ্য করে, তাহলে আপনার লিভিং রুমে কাজ করুন।