প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা খাওয়া কেবল রোগটি নষ্ট করে না - এটি আপনার শক্তি এবং মেজাজকেও বৃদ্ধি করে, আপনাকে প্রতিদিন আপনার সেরা অনুভব করতে সাহায্য করে। কিন্তু আপনি কি প্রয়োজনীয় পুষ্টিকর পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য কোন খাদ্য গোষ্ঠী এবং কতটা খাওয়া উচিত? এটি আপনার প্লেট দিয়ে শুরু হয়।
প্রস্তুত করার জন্য প্লেট
2011 সালে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগের (ইউএসডিএ) প্রথম নারী মিশেল ওবামা এবং কর্মকর্তারা মাইলোপেট নামে একটি নতুন যন্ত্র চালু করেছিলেন যাতে আমেরিকানরা স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারে। যৌগিক প্লেট আইকনটি উদ্যোগের অংশ যা আপনাকে খাওয়াতে হবে প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর কতটা নির্ধারণ করা সহজ করে।
ইউএসডিএ নির্দেশিকা অনুযায়ী, আপনার প্লেটটি অর্ধেক প্লেট ভর্তি করে প্রতিটি খাবারের জন্য একটি সুস্থ ভিত্তি তৈরি করতে হবে। শাকসবজি। শস্যের পরিপূরক মধ্যে বাকি অর্ধেক ভাগ - বিশেষত সমগ্র শস্য - এবং ক্ষীণ প্রোটিন একটি ভজনা। কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিযুক্ত ডেইরি খেতে হয় প্রতিটি খাবারের বাইরে।
সানফ্রান্সিসকোতে এক মেডিকেল গ্রুপের সাথে সার্টিফাইড পুষ্টি পরামর্শক কেরিন ডগগানের কথা, মেনোপেট পদ্ধতি ব্যবহারের জন্য আপনার বিশেষ প্লেটটি দরকার নেই। । একটি নিয়মিত ডিনার প্লেট ব্যাসের প্রায় 10 ইঞ্চি, যার মানে আপনার খাবার প্রায় 8 ইঞ্চি বা তার চেয়েও বেশি হওয়া উচিত। একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করলে আপনি ছোট অংশ খেয়ে ফেলার চেষ্টা করতে পারেন। অবশ্যই, পরিপূরক মাপ লিঙ্গ, বয়স, শারীরিক কার্যকলাপের স্তর, এবং শরীরের ধরন উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হয়।
স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলির সাথে জ্বালানিসমূহ
এখানে, Duggan পরামর্শ দেয় যে কিভাবে আপনি প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠী মধ্যে নির্বাচন করুন আপনার খাদ্যের মধ্যে অপরিহার্য পুষ্টিবিজ্ঞানের বিস্তৃত:
- সবজি। veggies নির্বাচন করার সময়, এটি রামধনু নমুনা হিসাবে মনে করি - বিভিন্ন রং বিভিন্ন পুষ্টি নির্দেশ করে। শাক ও সবুজ শাক সব্জি যেমন টমেটো এবং মরিচের মতো স্পন্দিত লাল, এবং এর মধ্যে ছায়াছবি যেমন গাজর, ব্রোকলি, কাকড়া, সেলাই, এবং উচচিনির মতো অনিয়মিত বিকল্পগুলি প্রচুর পরিমাণে কাঁচা ব্যবহার করে। উচ্চতর ফাইবারের বিকল্পগুলি যেমন বেটারুট স্কোয়াশ এবং মিষ্টি আলু সহ স্টারচসের জন্য ক্ষুধা পূরণ করুন।
- ফল। যদি সম্ভব হয়, ফলগুলি বেছে নেওয়ার সময় একটি রামধনু নির্বাচন করুন। সবুজ আপেল এবং কিভিতে বিভিন্ন ধরনের বীজের রেড এবং ব্লুজতে হলুদ আনারস এবং কলা নির্বাচন করুন।
- প্রোটিন। যখন আপনার প্লেটের প্রোটিন বাছাই আসে তখন বিকল্পগুলি প্রচুর পরিমাণে থাকে। মুরগির মাংস, সীফুড, চামড়াহীন হাঁস, মটরশুটি এবং মটরশুঁটি, ডিম, বাদাম, এবং সয়াবরা সব পুষ্টিকর সমৃদ্ধ প্রোটিন উৎস। ইউএসডিএ নির্দেশিকা সাফ ফুডের অন্তত দুই ধরনের খাবার, একটি উচ্চ গুণমানের প্রোটিন পছন্দ করে, প্রতি সপ্তাহে
- শস্য। রুটি, খাদ্যশস্য, পাস্তা, ওট, চাল, বার্লি, এবং অন্যান্য শস্য এই বিভাগে পড়ে যায়। ডগগাঁও পুরো শস্য যেমন বাদামি চাল, কুইনা, পুরো শস্য বাষমাটী চাল, বুলগের, এবং বেগুনের সুপারিশ করেন। পরিপূরক শস্য - সাদা-রুটি এবং পাস্তা, পুরো গমের বিভিন্ন প্রজাতির বিপরীতে - একটি সূক্ষ্মতর গঠন এবং দীর্ঘকালীন শেলফ জীবনের জন্য প্রক্রিয়াকরণ করা হয়, তবে অনেক পুষ্টির মূল্য সরানো হয়। ইউএসডিএ পরামর্শ দেয় যে আপনার শস্যের অর্ধেক অর্ধেক শস্য।
- ডেইরি। আপনার দুগ্ধের প্রয়োজন মেটাতে কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিযুক্ত দুগ্ধের নির্বাচন (দুধ, পনির, দই) নির্বাচন করুন। যদি আপনার সংবেদনশীলতা থাকে তবে ল্যাকটোজ-মুক্ত বা সোয়া বিকল্পগুলি চয়ন করুন।
- ফ্যাট। টেকনিক্যালি একটি খাদ্য গোষ্ঠী নয়, সুস্থ ফ্যাটগুলি অপরিহার্য পুষ্টি সরবরাহ করে এবং প্রচুর আকৃতি এবং আকারে আসতে পারে, ডগগানের বলে। "তারা আপনার প্রোটিন অংশ হতে পারে - উদাহরণস্বরূপ, বনভোজন বা ম্যাকেরল - অথবা আপনার শাকসব্জি, বাদাম, বীজ, বা জলপাই তেল (বা অন্য সুস্বাস্থ্যের, সুস্বাদু তেল যেমন হ্য়জেলুট বা হজেলুন আখরোট)। "গড়, যখন তেল আসে, তখন চর্বি খাওয়ার পরিমাণ কমানোর জন্য সমস্ত উৎস থেকে প্রতিদিন 6 টা পর্যন্ত চিনি না, ইউএসডিএর পরামর্শ দেয়।
সময়সূচী স্নেক সময়
স্নেকিং সারা দিন আপনার শক্তি স্তর বজায় রাখার একটি ভাল উপায়, তবুও স্বাস্থ্যকর খাবার ক্ষুধা কমাতে এবং mealtimes এ ওভর প্রতিরোধ করতে সাহায্য। ডগগেন তার ক্লায়েন্টকে প্রতি চার থেকে পাঁচ ঘন্টা কিছু খেতে উৎসাহিত করে।
খাবারের খাবারগুলি যখন আপনার খাবার থেকে অনুপস্থিত থাকে তখন আপনি ফাঁকটি পূরণ করার উপায় হিসেবে স্নেক ব্যবহার করতে পারেন। শুধু খালি ক্যালোরি দিয়ে ভরা খাবার পরিবেশন করে, যেগুলি চিনি ও অকার্যকর চর্বি থেকে আসে।
ডগগানের খাবারের জন্য খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:
- একটি আপেলের সাথে বাদাম মাখন
- সিলেটের সাথে চিনাবাদাম মাখন
- ব্লুবেরি দিয়ে সূর্যমুখী বীজ
- গ্রীক দই দিয়ে বীজ
- হার্ড বাবল ডিম
সম্পূরকগুলি পর্যন্ত ধাপে ধাপে
যুক্তরাষ্ট্রে প্রাপ্ত বয়স্কদের অর্ধেকেরও বেশি স্বাস্থ্যসেবা অর্জনের জন্য ডায়াবেটিস সম্পূর্ন গ্রহণ করে। আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়ার সময় আপনাকে প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সাহায্য করতে পারে, আপনি কখনো কখনো পুষ্টিগত ফাঁক থাকতে পারেন যা সাপ্লিমেন্টস দ্বারা পূরণ করতে হবে। এছাড়াও, যদি আপনার নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যের শর্ত থাকে, যেমন খাদ্য এলার্জি বা দুর্বল ইমিউন সিস্টেম, একটি সম্পূরক আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি প্রাপ্তির নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে, ডগগান বলছে। শুধু আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার কথা মনে রাখবেন যে আপনার নিজের কোনও ওষুধ খাওয়া উচিত কারণ কিছু ঔষধের সাথে নেতিবাচক যোগাযোগ করতে পারে।
