সুচিপত্র:
- এটি মিস করবেন না
- টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করতে ওজন উত্তোলন করুন
- তিনটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম আপনি শুরু করতে
- রক্তের শর্করার ব্যবস্থাপনা শক্তিশালীকরণ প্রশিক্ষণ যখন
এটি মিস করবেন না
ডায়াবেটিস নিউজলেটারের সাথে আমাদের জীবিতের জন্য সাইন আপ করুন
সাইন আপ করার জন্য ধন্যবাদ!
আরো বিনামূল্যে প্রতিদিনের স্বাস্থ্য নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করুন।
আপনি যদি এওরবিক ব্যায়ামের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে থাকেন তবে আপনি কাটাতে পারবেন না একটি কার্যকর টাইপ 2 ডায়াবেটিস ব্যায়াম পরিকল্পনা সব সুবিধা। এ্যারোবিক ব্যায়াম ভয়ঙ্কর - এটি হৃদরোগের উন্নতি করতে পারে এবং হার্ট অ্যাটাক অথবা স্ট্রোকের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। তবে আপনার পেশীকে শক্তিশালী করা যখন আপনার টাইপ ২ ডায়াবেটিস থাকে তখন সুস্থ থাকার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
যখন আপনি ওজন বা অন্যান্য ধরণের প্রতিরোধের সাথে অনুশীলন করেন, তখন রক্ত শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে। ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদদের আমেরিকান অ্যাসোসিয়েশনের একজন প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ ড। শেরর বলেন, "অনেক প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ আসলেই ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করে"। "যদি আপনি আরও পেশী বিকাশ করেন তবে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানো যায় না।"
টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করতে ওজন উত্তোলন করুন
যখন আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করেন যা পেশীকে লক্ষ্যবস্তু করে, তখন আপনার শরীর আপনার রক্তক্ষেত্র থেকে গ্লুকোজ ব্যবহার করে, যা আপনার সিস্টেম থেকে অতিরিক্ত চিনি পরিষ্কার করতে সাহায্য করতে পারেন। অস্টিনের টেক্সাস ইউনিভার্সিটি অফ রিসার্চাল স্পোর্টস বিভাগের সাথে একটি পুষ্টিবিজ্ঞানী এবং প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের মেইড, আরডি, এলডি, জোয়ে গোগ্নর, "এটি আসলেই পেশী কোষে প্রবেশ করার জন্য গ্লুকোজকে সংকেত দেয়"। টোনড পেশীগুলিও গ্লুকোজটি আরও কার্যকরীভাবে সঞ্চয় করে এবং এটির মাধ্যমে আপনি বিশ্রাম নিলেও রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) এর মতে কেন্দ্রীয় শক্তিসমূহ শক্তিশালী হাড় গঠন করতে সাহায্য করে। এবং এটি ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করে - বেশিরভাগ টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সাথে একটি গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্য - কারণ আপনার আরও বেশি পেশী রয়েছে, আপনি যত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন।
মনে রাখবেন যে ব্যায়াম শক্তিশালী করা একটি সুসংগঠিত ফিটনেস প্রোগ্রামের মাত্র একটি অংশ। সপ্তাহে দুইবার শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি মার্কিন ডিপার্টমেন্ট অব হেলথ এন্ড হিউম্যান সার্ভিসেসের পরামর্শ দেওয়া হয় যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মধ্যপন্থী-তীব্র এরিবিক ব্যায়াম যেমন জগিং বা সাইক্লিং পেতে পারে।
"আমি সবসময়ই সুপারিশ করি যে মানুষ উভয় করে, "গোগানর বলেছেন। আসলে, ডায়াবেটিস থাকলে এরিবিক্স এবং শক্তি উভয়ই প্রশিক্ষণের সাহায্যে সহায়ক হয়, তবে জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল এন্ডোক্রোনোলজি এবং মেটাবিলিজিতে ২013 সালের একটি গবেষণার মতে, উভয়ের একটি দীর্ঘমেয়াদী প্রোগ্রামটি সর্বাধিক স্বাস্থ্যগত বেনিফিট উৎপন্ন করে।
তিনটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম আপনি শুরু করতে
আপনার ফিটনেস রুটিন শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ অনুপ্রাণিত, কিন্তু কিভাবে নিশ্চিত না? এখানে কিভাবে শুরু করতে হয়।
আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণের কাজ না করে থাকেন তবে এটি ধীর গতিতে শুরু করুন এবং এটির উপর চাপ দিন। অবিচলিত অগ্রগতি হল কী। উদাহরণস্বরূপ, হ্যান্ডহেল্ড ওজন সহ ব্যায়ামের সাথে, একটি ওজন নির্বাচন করুন যা আপনি 8 থেকে 10 টি রেপের একটি সেটের জন্য উত্তোলন করতে সক্ষম হবেন, সিডিসি নির্দেশ করে। প্রতিটি 15 টি রেপের এক সেট পূরণ করার এবং তারপর উচ্চতর ওজন বা / অথবা দুই থেকে তিনটি সেটের দিকে এগিয়ে চলার জন্য কাজ করুন।
সেশনের মধ্যে সর্বদা অন্তত একদিন বিশ্রাম করুন আপনি বিরক্ত বোধ যদি, আপনি ভাল বোধ না হওয়া পর্যন্ত আপ হিত "আপনি সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষিত হলে আপনি এখনও অগ্রগতি করতে পারেন" Gochnour বলেছেন।
আপনি বিনামূল্যে ওজন, প্রতিরোধের ব্যান্ড, এবং ব্যায়াম যে আপনার নিজের শরীরের ভারসাম্য প্রতিরোধের হিসাবে শক্তি সঙ্গে ট্রেন করতে পারেন। জিম এ, ওজন মেশিন চেষ্টা, যা সঠিক ফর্ম শেখার জন্য প্রায়ই ভাল। Gochnour আপনার জন্য সেরা ব্যায়াম খুঁজে পেতে একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সঙ্গে কাজ প্রস্তাব দেওয়া হয়।
যদি আপনি বাড়ীতে শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন করতে চান যে সামান্য বা অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন, এই সহজ পদক্ষেপ আপনি শুরু করতে পারেন:
চেয়ার ডুব আপনার পিছনে একটি দৃঢ় চেয়ার বা কম টেবিলের সাথে দাঁড়ানো। আপনার পিছনে আপনার অস্ত্র সঙ্গে, চেয়ার এর প্রান্ত বসা। আপনার হাতগুলি প্রান্তে রাখুন, আঙ্গুলের দিকে দিকে তাকান। চেয়ার থেকে আপনার নিতম্ব উত্তোলন করুন এবং আপনার পায়ের পায়ের দিকে এগিয়ে যান, নিশ্চিত করুন আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল আগে বিছিন্ন না। ধীরে ধীরে আপনার elbows মোড়, আপনার শরীরের নিচে নিচে, এবং তারপর সোজা। এই তির্যক (পিছন ঊর্ধ্ব হাত), deltoids (কাঁধের অংশ), এবং পেকোরাল (বুকে) পেশী সহ বিভিন্ন উচ্চ শরীরের পেশী, কাজ করে।
ওয়াল ভূপৃষ্ঠ। একটি প্রাচীরের পিছনে আপনার পিছনে দাঁড়ানো, আপনার সামনে একটি পায়ের পাদদেশ। আপনার হাঁটু বাঁক হিসাবে আপনি প্রাচীর বরাবর আপনার পিছনে কমিয়ে না যতক্ষণ না আপনি এক অনুরূপ অবস্থানে আছেন আপনি একটি চেয়ারে বসা হলে আপনি হবেন। কয়েক সেকেন্ড ধরে, তারপর দাঁড়ানো ফিরে। এই চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংস কাজ করে (উরু এবং সামনে পিছনে)।
কার্ল। প্রতিটি হাত একটি লাইটওয়েট dumbbell ধরুন, আপনার পক্ষালম্বী সম্মুখীন আপ হাত দিয়ে আপনার পক্ষের। কোষ্ঠকাঠিন্য হোল্ডিং হোল্ডিং, আপনার forearms আপ কুঁচন প্রায় আপনার কাঁধ থেকে ওজন আনতে, তারপর শুরু অবস্থান ফিরে। যদি আপনার ডাম্বল না থাকে, তবে দুইটি স্যুপ ক্যান বা পানির বোতল দিয়ে এই চেষ্টা করুন। বক্ররেখাগুলি বাইপাসের কাজ করে (ঊর্ধ্ব অস্ত্রের সামনে পেশীগুলি)
প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি এক বা দুইটি সেটের জন্য লক্ষ্য করুন।
রক্তের শর্করার ব্যবস্থাপনা শক্তিশালীকরণ প্রশিক্ষণ যখন
আপনার সাথে পরীক্ষা করুন একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার আগে ডাক্তার। কোনও ব্যায়ামের মত, শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে, তাই আপনার শরীরের কার্যকলাপের প্রভাব কেমন দেখতে দেখতে চিকিত্সার আগে এবং পরে আপনার রক্তে শর্করার পরীক্ষা করা উচিত। যদি আপনার রক্তে শর্করা খুব কমই ডুবিয়ে দেয়, তবে আপনার রুটিনের আগে বা তার আগে আপনি একটি জলখাবার করতে চাইতে পারেন। আপনার বাড়তি শারীরিক কার্যকলাপের জন্য আপনার ঔষধগুলি পরিবর্তন করার জন্য আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা হতে পারে।
সর্বোপরি, এটি আপনার নিরাপদ ও আনন্দদায়ক রাখার জন্য আপনার নতুন ব্যায়ামের রুটিন সম্পর্কে স্মার্ট হোন। "সেরা জিনিসটি ধীর গতিতে শুরু হয়," Sherr বলছেন। "আপনি ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি এবং আপনার লক্ষ্য পৌঁছতে পারেন।"
