সুচিপত্র:
দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিউজলেটার সহ আমাদের বাসায় সাইন আপ করুন
সাইন আপ করার জন্য ধন্যবাদ!
আরো বিনামূল্যে প্রতিদিনের স্বাস্থ্য নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করুন।
আপনার যদি অস্টিওপোরোসিস থাকে, তবে নিয়মিত ব্যায়াম পেতে আপনার অপরিহার্য হওয়া প্রয়োজন যাতে আপনি উভয়ে আপনার হাড় গঠন করতে ও রক্ষা করতে পারেন। কিন্তু আপনি সঠিক চালান জানতে হবে এসি রবার্টসন, পিটি, ডিপিটি, ওসিএস, ফাওমপট, এলাসোতে টেক্সাসের ইউনিভার্সিটি অব টেক্সাসের একটি শারীরিক থেরাপিস্ট এবং একজন সহকারী অধ্যাপক বলেছে, "মূলত তিনটি ব্যায়ামের ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি অস্টিওপরোসিসের সাথে করতে চান"। "এনারবিক ব্যায়াম মাঝারি তীব্রতা, শক্তি বৃদ্ধি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, এবং ভারসাম্য প্রশিক্ষণ, যা পতনের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।"
ড। রবার্টসন একটি শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কাজ করার পরামর্শ দিচ্ছেন, যিনি আপনাকে শক্তি অর্জনের জন্য কী কী প্রয়োজন তা চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারেন এবং কোনও আন্দোলন এড়িয়ে যেতে পারবেন। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যারা ভঙ্গুর বা ফ্র্যাকচারের ইতিহাস আছে। অস্টিওপোরোসিস ব্যায়াম নির্দেশিকা মার্চ মাসে অস্টিওপোরোসিস ইন্টারন্যাশনাল মাসে প্রকাশিত আপনার ডাক্তার এবং একটি শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কাজ করার গুরুত্ব তুলে ধরুন এমনকি যদি আপনি ইতিমধ্যেই ভ্রূণ করে ফেলেছেন।
ব্যায়াম কিভাবে সাহায্য করতে পারে
অস্টিওপরোসিস আপনার হাড় হারিয়েছে ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ আর্থ্রাইটিস এবং মেসোকুলক্যাকাল্টাল এবং স্কিন ডিজিজ (এনআইএএমএস) অনুযায়ী, সাধারণ এবং যথাযথ কাঠামো, যাতে সহজে ভাঙ্গতে তাদের যথেষ্ট ভঙ্গুর হয়।
"সক্রিয় হওয়া অপরিহার্য - শুধু আপনার ভারসাম্য ব্যবস্থায় সহায়তা করে এবং পতনশীল হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে। , "শেরিল ফাইনুচেন, পিটি, পিএইচডি বলেছেন, রিচমন্ডের ভার্জিনিয়া কমনওয়েলথ বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি শারীরিক থেরাপিস্ট এবং একজন সহকারী অধ্যাপক। এনআইএইএমএস অনুযায়ী, আপনার হাড়ের সুরক্ষায় সাহায্য করার পাশাপাশি সক্রিয়তাও আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করে।
অস্টিওপোরোসিস পরিচালনা করতে, একটি ব্যায়ামের বিকাশ এবং অনুসরণ করুন যা এই ধরনের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে:
- ওজন-হ্রাসকারী এরিবিক ব্যায়াম: ওজন হ্রাসকারী কার্যকলাপগুলি যেমন নৃত্য, জগিং এবং টেনিস (যেমন ওয়াই টেনিস মত ভার্চুয়াল গেম) যেমন আমেরিকান শারীরিক থেরাপি অ্যাসোসিয়েশনের অন্তর্ভুক্ত। সপ্তাহে পাঁচবার অন্তত 30 মিনিটের ওজন-বহন করে এআরবিক কার্যকলাপ পেতে হবে। কিছু ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ, যেমন হাঁটা এবং জল এরিবিক্স, ভাল এরিবিক ব্যায়াম কিন্তু আপনার শরীরের আপনার হাড় শক্তি উপকৃত করার জন্য গুরুত্ত্বের বিরুদ্ধে যথেষ্ট কাজ করতে বাধ্য করবেন না, ডাঃ ফেনুচেন বলেন। তিনি যখন আপনি করতে পারেন ওজন-বহন workouts নির্বাচন করার পরামর্শ দেওয়া।
- পেশী-নির্মাণের ব্যায়াম: আপনার ব্যায়ামগুলিরও প্রয়োজন যা আপনার পেশীগুলির উপর ফোকাস করে। আপনার workout এই সপ্তাহে কমপক্ষে দুইবার অন্তর্ভুক্ত করুন। "আপনার পেশী ভর এবং হাড় ঘনত্ব মধ্যে একটি শক্তিশালী লিঙ্ক আছে," রবার্টসন বলেছেন। আপনার যদি অস্টিওপোরোসিস থাকে, তাহলে আপনি পেশীকে শক্তিশালী করতে উপকৃত হতে পারেন যা আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার জয়েন্টগুলোকে রক্ষা করতে কাজ করবে। এই পেশী-বিল্ডিং কার্যক্রমগুলি চেষ্টা করে দেখুন, প্রতিরোধের ব্যায়ামও বলা হয়:
- প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলির সাথে কাজ করা। আপনার পিছনে সোজা দিয়ে বসে বা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় আপনার পায়ের নিচে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ডটির মাঝখানে রাখুন প্রতিটি হাতে এক শেষ ধরুন। ব্যান্ড আপ এবং পিছনে টানুন, যেমন রোহিঙ্গা। 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে নিরপেক্ষ দিকে ফিরে যান। পুনরাবৃত্তি।
- হাত বা গোড়ালি ওজন উত্তোলন । সোজা দাঁড়ানো এবং আপনার মাথা ব্যবহার করুন আপনি বাঁ হাত বাঁকানো বা আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি, রবার্টসন বলেছেন, যখন আপনি সরাসরি রাখা।
- ওজন মেশিনের সাথে কাজ করে। তিনি একটি প্রশিক্ষক সঙ্গে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া যাতে আপনি কি প্রতিরোধ বা ওজন জানেন এই মেশিনগুলিতে ব্যবহার করার জন্য সেটিংস।
বিভিন্ন ধরনের ওজন মিশ্রিত করা - এবং প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ কৌশলগুলি হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর সবচেয়ে বেশি উপকারিতা অনুভব করে, পোস্টেনারপাসাল মহিলাদের হাড়ের ঘনত্বকে কীভাবে সংরক্ষণ করা যায় সে সম্পর্কে গবেষণার একটি পর্যালোচনা অনুসারে , বিশেষ করে হিপ এবং মেরুদণ্ডে। এই ফলাফলগুলি ২015 সালের মে মাসে অস্টিওপোরোসিস ইন্টারন্যাশনাল পত্রিকায় প্রকাশিত হয়েছিল।
ব্যালেন্স ব্যায়াম: ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অনুযায়ী, ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার ব্যালেন্স বজায় রাখতে বা উন্নত করতে সাহায্য করবে:
- এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা। এক পায়ে দাঁড়ানো বা এক হাত ধরে রাখা একটি countertop উপর। 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি অন্তত 10 সেট করবেন না একটি চ্যালেঞ্জের জন্য, একটি ফেনা প্যাডের উপর এই স্থির চেষ্টা করুন।
- টেন্ডেম হাঁটা। ধীরে ধীরে হাঁটুন, ব্যালেন্সের জন্য একটি প্রাচীর বা কাউন্টারটপ ব্যবহার করে, প্রতিটি পায়ের সরাসরি অন্যের সামনে, পায়ের আঙ্গুলের দিকে সরানো। > লেগ উত্থাপিত হয়।
- এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকুন, যখন আপনি বার বা কাউন্টারটপের দিকে ঝাঁপিয়ে পড়েন, এবং ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে আপনার পায়ের দিকে এগিয়ে যান। 10 সেকেন্ডের জন্য ধরুন পায়ে সুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যত বেশি ব্যায়ামের সময় আপনার মেরুদন্ড সোজা এবং সরল রাখতে কাজ করেন, তত বেশি আপনি ব্যালেন্সের জন্য আপনার পেশীকে শক্তিশালী করেন, রবার্টসন বলেন।
অস্টিওপরোসিস এবং ব্যায়াম নিরাপত্তা
নিরাপদভাবে ব্যায়াম করুন:
ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনি কোমরকে অগ্রসর বা মোচড়ান। আপনার মেরুদণ্ড ভেঙ্গে vertebral ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়ায়।
- 10 পাউন্ডের বেশী উত্তোলন করবেন না।
- ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে চলুন যা পতনের ঝুঁকি বাড়ায়। উদাহরণস্বরূপ, স্থির সাইক্লিং আপনাকে একটি কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট দিতে পারে, তবে বাইকাইকেলিং ফাউন্ডেস ফাউন্ড এবং ফ্র্যাকচারের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে, ফিনুকেন বলেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার চেয়ারে বা অন্য কিছু আছে যা আপনি ধরে রাখতে শুরু করেছেন ভারসাম্য
- আপনার হাঁটু লক করবেন না।
- অবশেষে, কোনও নতুন ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কোনও ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা আলোচনা করা নিশ্চিত করুন।
