ব্যায়াম রিউমাটয়ড আর্থ্রাইটিস (আরএ) এর উপসর্গকে হ্রাস করতে পারে, তবে যখন আপনি এই অবস্থায় থাকবেন তখন কখনো কখনো বেদনাদায়ক হতে পারে। ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিনের মাস্টার প্রশিক্ষক মাইক্র ফন্টিগ্রেসি, মাইক্রোসফ্ট, এমস, পেশাদারী পরিষেবা পরিচালক এবং একজন মাস্টার প্রশিক্ষক বলছেন যে আপনি যখন আরএর রক্ষণাবেক্ষণের চাবিকাঠি চান তখন
এবং পুরষ্কারটি মহান হতে পারে। RA- এর মানুষের জন্য, ব্যায়ামের ইতিবাচক ফলাফলগুলি আরও অনুপ্রেরণা, ভাল স্বাস্থ্যের অনুধাবন, বৃহত্তর স্বতঃপ্রণয়ন - ব্যক্তিগত লক্ষ্য অর্জনের ক্ষমতা সম্পর্কে বিশ্বাস, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ও স্বাস্থ্যের জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় -
> রবিবারে যখন আপনার নিরাপত্তার ব্যবস্থা করা হয়, তখন বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ। কোনও ব্যায়ামের নিয়ম শুরু করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনার ডাক্তারের সাথে প্রথমেই ঠিক আছে, ফন্টিগ্রেসি বলে। আপনার ডাক্তার নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনি শারীরিক চ্যালেঞ্জের উপরে আছেন।
আপনি যদি একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করেন, তবে রা। "তিনি যে জয়েন্টগুলোতে প্রভাবিত হয় এবং যদি কোনও ব্যায়াম যা আপনাকে কষ্ট দিচ্ছে সে সম্পর্কে তিনি জানবেন", বলেছেন ফান্তুগাসসি। যদি সম্ভব হয়, এমন একজন ট্রেইনারের সাথে কাজ করুন, যিনি আরএর সাথে অভিজ্ঞতা অর্জন করেছেন। আপনার কর্মক্ষেত্রের রুটিন শুরু করার আগে আপনার প্রশিক্ষক আপনার আরএর সাথে ভালভাবে বুঝতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ইচ্ছুক কিনা তাও আপনি দেখতে পারেন।
তারপর, ব্যায়াম করার সময়, আপনার শরীরের কথা শুনুন। আপনি যদি একটি বিস্তারণ আপ আছে, আপনি একটি দিনের জন্য বা আপনার শরীরের যে অংশ ব্যায়াম করতে সক্ষম নাও হতে পারে, Fantigrassi বলছেন। "আপনার শরীরকে জানা জরুরী এবং কোনও নির্দিষ্ট জীবাণু যা যৌগটির প্রদাহ সৃষ্টি করে।"
আপনার "RA- র সাথে ভাল বোধ" ওয়ার্কআউট
RA- এর সাথে কারও জন্য একটি আদর্শ কার্টিউট রুটিন সাধারণত কম-প্রভাব , পুরো শরীর কাজ করে, এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সঙ্গে কার্ডিও সম্মিলন। এছাড়াও workout এছাড়াও অন্যান্য workouts তুলনায় কম তীব্র হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ২0 এর পরিবর্তে 10 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। "কম যৌথ চাপ রয়েছে, তবে আপনি ব্যায়ামের সুবিধা পাবেন", <ফ্যান্টাগ্রাসসি বলছেন।
আপনি যদি আপনার ডাক্তার থেকে যান , প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও অ্যাক্টিভেশন প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার 30 থেকে 60 মিনিট প্রতি সময়, ফ্যান্টাগ্রাসসি বলছেন যে লক্ষ করুন। উদ্বিগ্নদের জন্য তাঁর প্রস্তাবিত ব্যায়াম রুটিন ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা, ফর্ম এবং টেকনিক উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। আপনি নিয়মিতভাবে রুটিন সম্পূর্ণ করতে পারেন, অথবা আপনি প্রতিটি পদক্ষেপের মধ্যে 90 সেকেন্ড পর্যন্ত বিশ্রাম করতে পারেন।
নিম্নলিখিত নিম্ন-প্রভাব নিয়মিত একটি সম্পূর্ণ শরীরের কাজ যা 30 থেকে 40 মিনিট সম্পূর্ণ করতে হবে। আপনি একটি নরম ফেনা বেলন, dumbbells, একটি স্থিতাবস্থা বল, একটি ব্যায়াম ধাপ, এবং একটি মাদুর প্রয়োজন হবে।
উষ্ণ আপ
1. স্ব-ফৌজদারী রিলিজ। আপনার পাশ দিয়ে মিথ্যা। আপনার পিছনে পেশী লক্ষ্য করার জন্য আপনার কাঁধের নীচে বেলন ইঞ্চি কয়েক রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার ওজন ফরোয়ার্ড বা পশ্চাদপদ স্থানান্তরিত করে রোলারটি সরান। একটি টেন্ডার এলাকা অনুসন্ধান করুন এবং 30 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন। হাড়ী এলাকায় বা জয়েন্টগুলোতে রোল না। এই আরামদায়ক যদি আরো চাপ প্রয়োগ; এলাকাটি কোমল মনে হতে পারে, কিন্তু এটি বেদনাদায়ক হতে হবে না। আপনার অন্য দিকে একই পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি। তারপর আপনার সামনে আপনার পায়ে বসতে এবং আপনার অস্ত্র আপনার শরীরের সমর্থন করে। আপনার বাছুরের নীচে বেলন রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ওজন স্থানান্তরিত করুন। আবার, একটি টেন্ডার এলাকা অনুসন্ধান করুন এবং 30 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন। হাড়ী এলাকায় বা জয়েন্টগুলোতে রোল না। আরো চাপ প্রয়োগ করুন, তবে আপনার সান্ত্বনা জোনটিতে থাকুন।
2. স্থায়ী হিপ ফক্লার প্রসারিত করুন। আপনার পিছনে এক পা রাখুন এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। সাইড স্যুইচ করুন।
3. মূল ব্যায়াম: তলিকা। তলদেশে মুখোমুখি হও এবং আপনার নিচের অস্ত্র এবং কোষে নিজেকে সমর্থন করার জন্য প্রস্তুতি নিন। 10 টি পুনরাবৃত্তির এক বা দুটি সেট করুন, 2 থেকে 5 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে থাকুন। আপনার পিছনের ফ্ল্যাট রাখা এবং আপনার জাং এবং হাঁটু পেশী চুক্তি চুক্তি উপর ফোকাস।
4. কোর ব্যায়াম: দুই-লেগ মেঝে ব্রিজ। আপনার অস্ত্র আপনার পক্ষের বরাবর হ্রাস সম্মুখীন হতে হবে। হাঁটু এবং কাঁধ স্তরের হয় না হওয়া পর্যন্ত মাটি বন্ধ হিপস উত্থাপন, তারপর ধীরে ধীরে নিম্ন তল ফ্ল্যাট ফিরে। হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন সব জায়গায় চলতে থাকা উচিত। <2> 5 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে অধিষ্ঠিত 10 reps এক বা দুটি সেট সঞ্চালন।
5. একক-লেজ ব্যালেন্স। মাটিতে ও আপনার সামনে এক পা উত্তোলন করুন। 5 থেকে 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন। অন্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি এক বা দুই সেট সম্পূর্ণ করুন একটি ক্রমবর্ধমান হিসাবে, আপনি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করার সময় সামনে, পার্শ্ব, অথবা পিছনে আপনার পায়ের পৌঁছতে পারেন।
প্রতিরোধের ব্যায়াম
আপনার ফিটনেস পর্যায়ে উপর নির্ভর করে, এই ব্যায়াম হিসাবে কোন "সার্কিট" হিসাবে কোন বিশ্রাম না 90 সেকেন্ড পর্যন্ত মধ্যে, বা বিশ্রামের জন্য। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 10 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি এক থেকে তিনটি সার্কিট সঞ্চালন। প্রতিটি আন্দোলনের জন্য একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত টেপ ব্যবহার করুন। 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং তারপর ব্যায়াম তিন বার করুন।
1. ভারসাম্য ও কার্ল করে দিন। আপনার ব্যায়াম বক্স বা ধাপে ধাপে ধাপে। এক হাত উত্তোলন করুন এবং একই সময়ে আপনার হাতে ওজন বাড়ানো। পাঁচ থেকে ছয় প্রতিনিধি এবং তারপর সুইচ দিকে।
2. ডাম্বেল বুকের চাপ। আপনার বেঞ্চ বা ধাপ ফিরে মিথ্যা। আপনার dumbbells সোজা উপর আপনার ধরুন। আপনার কোবগুলি যতক্ষণ না আপনার বুকের নীচে থাকে ততক্ষণ আপনার অস্ত্র কমিয়ে দিন। ওহে উজ্জ্বল করুন।
3. একক চওড়া ব্যবধান। এক পা উত্তোলন করুন। প্রতিটি হাতের ডাম্বেলগুলি 45-ডিগ্রী কোণে তুলে ধরুন। পাঁচ থেকে ছয় প্রতিনিধি করান, এবং তারপর আপনি ভারসাম্য জন্য ব্যবহার করা হয় লেগ সুইচ। আপনার ডাম্বেলগুলি ধরে রাখলে, আপনার থাম্বসগুলি নির্দেশ করতে হবে।
4. বল লেগ কার্ল। আপনার সামনে স্থিরত্বের বল রাখুন। বল এ আপনার পায়ে এবং ফুট রাখুন। তারপর, আপনার হাঁটু বাঁক এবং বল উপরে উপরে আপনার হিল বাকি। আপনার ফুট 6 থেকে 8 ইঞ্চি দূরে হতে জন্য লক্ষ্য। ব্যালেন্সের জন্য আপনার পাশে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন।
কুল ডাউন
প্রায় 10 মিনিটের জন্য হালকা কার্ডিওর ব্যায়ামের জন্য অন্য কোনও কাজ বা হাঁটার মাধ্যমে ঠান্ডা করুন।
