আপনাকে লম্বা দাঁড়ানোর জন্য আপনার সমস্ত জীবনকে বলা হয়েছে, কিন্তু অস্টিওপোরোসিসের উপসর্গগুলি এটি একটি চ্যালেঞ্জ তৈরি করতে পারে। হাড়ের ক্ষয় এবং ডুয়েজারের কুঁজের বাঁকানো মেরুদণ্ডের ক্ষতিকারক উচ্চতা (কেফসিস নামে) আপনার সর্বাপেক্ষা ভাল অনুভব করতে পারে। কিন্তু ভাল অঙ্গবিন্যাস সম্ভব - এবং যদি আপনি হাড়ের ক্ষতি মোকাবেলা করছেন, ভাল অঙ্গবিন্যাস অনুশীলন ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে পারেন।
কিভাবে না সরানো
আপনি অস্টিওপরোসিস নির্ণয় করা হয়েছে, সেখানে আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করতে এড়ানোর জন্য কয়েকটি আন্দোলন রয়েছে।
কার্লিং ফরোয়ার্ড। যেকোনো সময় আপনি আপনার পিছনে চার্চ করুন, আপনি একটি বই পড়েন, যেমন গভীর অগ্রগতি বক্ররেখা করার চেষ্টা করে, একটি উদ্ভিদ, আপনি ঝুঁকিতে আপনার মেরুদণ্ড করা। একটি সুস্থ মেরুদণ্ডের মাপকাঠামোর সামান্য নমনীয় ইটগুলির স্ট্যাকের কথা ভাবুন যা ফরোয়ার্ড আন্দোলনের চাপকে সামঞ্জস্য করতে পারে, এবং অস্টিওপোরোসিস স্পিনিংকে কাঁটাগাছের স্ট্যাক হিসাবে কল্পনা করতে পারে। এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে একই চক্রের ঝুঁকিতে অস্টিওপোরোসিসের কারও কারও স্পিন লাগায়। আপনার পিঠটি সোজা এবং সোজা হয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন, আপনি হিপস, হাঁটু এবং পায়ের উপর নির্ভর করে আপনার উপরে ও নীচে নিয়ে যান।
আপনার মেরুদণ্ড ভেঙে যাওয়া। এটি এত সহজ - এবং সম্ভবত অভ্যাসগত - আপনার মেরুদণ্ডকে বাঁকানো কোমর বা কাঁধে আপনি বিছানা থেকে বেরিয়ে আসুন বা একটি স্পট থেকে অন্য স্থান সরানোর সময় ব্রিসটোল, কননে অবস্থিত একটি শারীরিক থেরাপিস্ট কার্লিন লেন্ডসে, পিটি এবং আমেরিকান ফিজিকাল থেরাপি এসোসিয়েশনের একজন মুখপাত্র বলেন, "আমি সবসময় রোগীদের একইরকম দিকে নির্দেশ করে তাদের নাক, হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল রাখার কথা বলি।" আপনি এটি অনুশীলন শুরু হিসাবে এটি একটি বিট অদ্ভুত মনে হতে পারে।
আপনি কি করতে পারেন করতে
আপনি আপনার দিনের মাধ্যমে যেতে হিসাবে এই অভ্যাস বাছাই করার চেষ্টা করুন:
- আপনার পা ব্যবহার করুন। "এক জিনিস মানুষ সহজে করতে পারেন একটি সত্য হিপ-হাঁটু-গোড়ালি বক্রবন্ধনী তাদের কাঁধ ব্লেড একসঙ্গে pinching সময়," Lindsey বলেন। এটি আপনাকে আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখতে সাহায্য করবে যেমনটি আপনি নিচে নেওয়ার জন্য (কার্লের পরিবর্তে) কিছু উত্তোলন করতে, বাচ্চাদের সাথে কথা বলুন বা কুকুরের সাথে কথা বলুন।
- মিথ্যা ব্যবহার করার সময় সমর্থন ব্যবহার করুন। একটি খচিত অবস্থান মধ্যে পালঙ্ক, সোজা হিসাবে সম্ভব হিসাবে আপনার মেরুদণ্ড রাখা rolled towels বা pillows ব্যবহার। আপনার মাথা, পিছনে, এবং আপনার হাঁটু অধীন pillows একটি বেস তৈরি করুন, এবং তারপর আপনার ঘাড় সমর্থন আপনার ঘাড় এবং অন্য রোল সমর্থন একটি রোল যোগ করুন
- বসার সময় সমর্থন ব্যবহার করুন। আপনি প্রয়োজন হতে পারে আপনার বসা যখন আপনার নিম্ন ফিরে সমর্থন একটি কামার বালিশ ব্যবহার। আপনার উপরের ব্যাক পেছনোর পিছনগুলি এছাড়াও একটি বাঁকা ব্যাক সমর্থন সমর্থন করতে পারেন। এবং মনে রাখবেন: কোন কীবোর্ড বা বই উপর slouching! যদি আপনি পড়েন, তবে আপনার বাল্যবিবরণ বা লেপ ডেস্কটি ব্যবহার করে আপনার বইটি উত্থাপন করুন যাতে আপনি এটি সহজেই দেখতে পারেন।
- হাঁটা। যারা দ্রুত গতিতে হাঁটাহাঁটি করে এবং দীর্ঘ সময় হাঁটায় তাদের হিপ ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমে যায়। অবশ্যই, আপনি পদব্রজে ভ্রমণের মৌলিক বিষয়গুলি মনে রাখতে চান যেমনটি আপনি হাঁটতে পারবেন: আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, মুখোমুখি করুন এবং আপনার পেটের পেশীকে শক্ত করুন।
- অনুশীলন করুন। প্রতিটি নতুন গতিতে এটি করার জন্য কিছু অনুশীলন প্রয়োজন স্বয়ংক্রিয়। উদাহরণস্বরূপ, Lindsey বলছেন, "সবাই জানে আপনি আপনার পা দিয়ে উত্তোলন করা উচিত, আপনার পিছনে না। তবে আপনার শরীরটি পুরোপুরি পথ থেকে বেরিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার শরীরটি তিনবার সঠিকভাবে অনুশীলন করতে হবে। "স্টাডিজ দেখান যে এই নতুন অভ্যাসগুলি শেখার এবং অব্যাহত রাখতে আপনার হাড়কে রক্ষা করতে পারে এবং কাইফোসিসও কমিয়ে দিতে পারে।
টানাপোড়ন উন্নত করতে ব্যায়াম
শারীরিকভাবে সক্রিয় হওয়া আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নতির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এবং যথাযথ ব্যায়াম করা আসলে আসলে অস্টিওপরোসিসের দৃশ্যমান উপসর্গগুলি হ্রাস করতে পারে, আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে পারে এবং পতনশীল হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে। সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে, সুনির্দিষ্ট মেরুদন্ড ব্যায়ামের ধারাবাহিকতা পালনকারী একটি ডোজারের কুঁজে নারীরা তাদের কাঁটাগাছ জোরদার করে এবং আরও নমনীয় হয়ে ওঠে এবং তাদের বালি এক বছরের মধ্যে কমিয়ে দেয়।
সঠিক ব্যায়াম আপনার হাড় সুস্থ রাখতে সাহায্য করে, বিপরীত এছাড়াও সত্য: হাড়ের ক্ষতি সঙ্গে মানুষের জন্য ভুল ব্যায়াম ক্ষতিকারক হতে পারে। এখানে কিছু ব্যায়াম আছে যা লিন্ডসে সুপারিশ করে:
- উপরের অংশকে শক্তিশালী করুন। বসা অবস্থায়, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। কাঁধের কোঁকড়া টানতে কোষ্ঠকাঠিন্য সামান্য বসার অবস্থানে ফিরে আসুন।
- কাঁধে শক্তিশালী করুন। এক কোণের মুখোমুখি দাঁড়ানো, প্রায় এক ধাপ দূরে। আপনার কাঁধের সঙ্গে এমনকি আপনার কাঁধ বরাবর আপনার forearms আপ রাখুন, প্রতিটি প্রাচীর, elbows বিরুদ্ধে। আপনার ঘাড় নিখুঁত এবং ঠুং ঠুং ঠুং ঠুংানো করুন। আপনার পেট আঁচড়ান আপনার পিছনে জুড়ে একসাথে আপনার কাঁধ ব্লেড চিম্টি ধর, তারপর শিথিল পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি একাধিক প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে এবং আপনার মাথার উপরে এটির উভয় হাতকে আচ্ছাদন করে কাঁধগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন। ঘূর্ণায়মান অস্ত্র, প্রাচীরের নিচে কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত এক হাত স্লাইড করুন এবং আবার উপরে উঠুন।
- ওজন প্রশিক্ষণের সময় সমর্থনের জন্য একটি প্রাচীর ব্যবহার করুন। একটি প্রাচীরের পাশে দাঁড়িয়ে থাকা আপনার শরীরকে সঠিকভাবে সারিবদ্ধভাবে রাখতে সাহায্য করতে পারে, , bicep curls বা আপনার মাথা উপরে অস্ত্র উত্থাপন)। মুখ বন্ধ (চিবুক এবং মাথা উচ্চ), আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক, এবং আপনি স্থায়ী ব্যায়াম হিসাবে আপনার পেট আঁচড়ান।
- মেঝে ব্যায়াম। আপনি আপনার মূল শক্তিশালী করার জন্য মেঝে ব্যায়াম করবেন, আপনার ব্যাল বাটন রাখা টানা এবং আপনার নিম্ন ফিরে আর্কাইভ বা আপনার মাথা উদ্ধরণ এড়াতে। ব্যায়াম এবং crunches মত ব্যায়াম এড়িয়ে যান। পরিবর্তে, আপনার পেট উর্ধ্বগামী এবং সরানোর জন্য আপনার পেটের পেশী ব্যবহার কিভাবে শিখুন।
অস্টিওপরোসিস সত্ত্বেও আপনি যা স্বাস্থ্যকর, দৃঢ় অঙ্গবিন্যাস রাখতে পারেন তা শুধু একটি আভাস। আপনি একটি শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কাজ করতে চান, যিনি আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলি সম্পন্ন করতে সাহায্য করতে আন্দোলন এবং ব্যায়াম শিখতে পারেন।
