কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাদ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর ফ্যাট।

শাটারস্টক

যখন আপনি মুউফার (মোনোনসেসুরেট্রেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড) এবং পুফার (পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাটি এসিড) এর সমালোচনার মুখোমুখি হন, তখন আপনি উচ্চ কোলেস্টেরলের জন্য সুস্থ চর্বি শেখার মত মনে করতে পারেন যেমন একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন ভাষা শেখার মত। সৌভাগ্যবশত, আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কম হ'ল যখন আপনি কয়েকটি স্বাস্থ্য সম্পর্কিত ABC শিখতে শুরু করেন।

প্রথম পাঠ: ফ্যাট শত্রু নয়। "কম চর্বি" এবং "চর্বিযুক্ত" খাবারের উপর সব জোর দেওয়া হলেও, আসলে আপনার শরীরের কিছু চর্বি প্রয়োজন। এই ট্রিকটি নিশ্চিত করে যে আপনি সঠিক ধরণের পাচ্ছেন - যেমন এমুফাস এবং পিইএফএএসএ, যা ট্রান্স এবং ট্রান্স ও চর্বিযুক্ত ফ্যাটের পরিবর্তে উদ্ভিদ উত্স থেকে আসে।

উভয় ট্রান্স এবং স্যাট্রিকেটেড ফ্যাট খারাপ কলেস্টেরল বা এলডিএল (কম- ক্যালিফোর্নিয়ার গ্লেনডেলের গ্লেনডেল অ্যাডভেন্টিস্ট মেডিকেল সেন্টারের একজন নিবন্ধিত ডায়াবেটিস ভিগোয়োশ ব্যাডিয়ানিয়ান বলেছেন, ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন। অসম্পূর্ণ চর্বি এবং তেলগুলিকে এলডিএল কমিয়ে সুস্থ চর্বিযুক্ত করুন, Badalian পরামর্শ। কিছু সুস্থ্য ফ্যাট রক্তের ঘনত্বকে প্রতিরোধ করতে এবং মেরুদন্ডের দেয়ালের মধ্যে প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে।

MUFAs

রেফ্রিজারিতে, এমইউএফএগুলি অর্ধবৃত্ত বা কঠিন; কক্ষ তাপমাত্রায়, তারা তরল হয় তারা কেবল শরীরের খারাপ কলেস্টেরলের পরিমাণ হ্রাস করতে সাহায্য করে না, যা হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের সুযোগ দেয়, কিন্তু এমইউএফএগুলিতে ভিটামিন ই থাকে।

বেশিরভাগ তেলই এমুফার থাকে যার মধ্যে রয়েছে জলপাই, কুসুম, ক্যানোলা, সূর্যমুখী , আভাকাডো, তিল, এবং দ্রাক্ষা বীজ। এমউএফএগুলি যেমন সুস্বাদু খাবারে পাওয়া যায় যেমন অ্যাভোক্যাডোজ, কাশি, চিনাবাদাম মাখন এবং বিভিন্ন বাদাম ও বীজ।

পিআইএফএএসএস

এমইউএফএর বিপরীতে, পিওফএর সাধারণত ঠান্ডা তাপমাত্রায় তরল অবস্থায় থাকে এবং ঠাণ্ডা হলে।

"পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাট হতে পারে গ্লেনডেল অ্যাডভেন্টিস্ট মেডিক্যাল সেন্টারের সাথে আইলিন নারসিসো বলেন, "আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড" - ওমেগা -6 পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওমেগা -3 পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাট। "ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, বিশেষ করে মাছের উৎস থেকে, সম্ভাব্য হার্ট হেলথ বেনিফিট থাকতে পারে।"

গবেষণা দেখিয়েছে যে n-3 লং-চেইন polyunsaturated ফ্যাটি এসিড (n-3 LC-PUFAs) এর প্রচুর পরিমাণে খেলেছে প্রধানতঃ মাছের প্রাথমিক হৃদযন্ত্রের ঝুঁকি কমে যায়, কার্ডিওভাসকুলার ডায়াবেটিস হ্রাস পায় এবং রক্তচাপ কমায়। রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানোর জন্য PUFAsও দেখানো হয়েছে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে। একই গবেষণায় দেখা যায় যে, যারা প্রচুর পরিমাণে মাছ খেতে পেরেছে তাদের নিঃসৃত গ্লুকোজ সহনশীলতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের প্রাদুর্ভাব ঘটেছে।

পিওএফএএসএগুলি যেমন সয়াবিন, ভুট্টা ও কুসুমের মতো তেল পাওয়া যেতে পারে; বীজ যেমন সূর্যমুখী, তিল, কুমড়া, এবং শস্য; ফ্যাটি মাছ (ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সবচেয়ে ভাল উত্সের একটি) স্যামন, টুনা, হেরিং, ট্রাউট এবং সার্ডিনস; সোয়া দুধ এবং টফু; এবং আখরোট।

অংশ নিয়ন্ত্রণ এখনও পরিমাণ

সিউরাটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট থেকে MUFAs এবং PUFAs পরিবর্তন করার সময় কলেস্টেরল কমিয়ে নেয়ার জন্য একটি সুস্থ পদক্ষেপ, এই ফ্যাট অন্যান্য ফ্যাট হিসাবে একই পরিমাণ ক্যালোরি থাকে এবং এ খাওয়া প্রয়োজন মাঝারি পরিমাণ।

"ক্যালোরি চাহিদাগুলি একজন ব্যক্তির বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন এবং শারীরিক কার্যকলাপের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়, তাই প্রত্যেকের জন্য কোনও সুপারিশ নেই, কারণ প্রত্যেকের বিভিন্ন প্রয়োজনীয়তা এবং লক্ষ্য রয়েছে, যেমন ওজন রক্ষণাবেক্ষণ, ওজন হ্রাস , বা ওজন বৃদ্ধি, "গ্লেনডেল অ্যাডভান্টেন্ট মেডিকেল সেন্টারের তামর আপেলিয়ান, আরডি বলেন।

" মোট চর্বি ভক্ষণের সুপারিশ আপনার ক্যালরি গ্রহণের শতকরা হিসাবে প্রকাশ করা হয়, "এফিলিয়ান বলেন। "মোট ভুট্টা খাওয়ার (মুফা, পুউফা এবং স্যাট্রাটেড চর্বি) আপনার ক্যালোরি খাওয়ার 25 থেকে 35 শতাংশ প্রতিনিধিত্ব করা উচিত। 7 শতাংশেরও কম পরিমাণে চর্বিযুক্ত চর্বি এবং ট্রান্স ফ্যাট থেকে 1 শতাংশের কম হওয়া উচিত। বাকিগুলি এমুফা এবং পিইএফএএর থেকে আসা উচিত। উত্স। "

মনে রাখবেন যে পরিপূরক চর্বি মাত্রা ছোট, তাই আপনার অংশ দেখুন। উদাহরণস্বরূপ, এক পরিবেশন সমান? একটি মাঝারি আভাকাডো, 1 চা চামচ মেইনয়েজ, 1 চামচ তেল বা নিয়মিত সালাদ ড্রেসিং এর 1 টেবিল চামচ।

স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত চর্বি নির্বাচন করা হচ্ছে

যখন এমইউএফএ বা পিইএফএএএসএর সাথে চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে সম্ভব হয় না, তখন কিছু অন্যান্য অদলবদল হয় যা আপনি মানসম্মত পরিশ্রমের মাপের পরিমাণে পরিমিত চর্বি কমাতে পারেন।

"কম- চর্বি বা চর্বি-বিনামূল্যে পনির; 1% বা চর্বি মুক্ত দুধ; চর্বি-বিনামূল্যে খরা ক্রিম, দই এবং আইসক্রীম; এবং মেট থেকে চর্বি ছাঁটা এছাড়াও আপনি পরিপূর্ণ ফ্যাটি অ্যাসিড খাওয়া কমাতে সাহায্য করবে, "একটি নিবন্ধিত জেনিফার মিয়ার্স, বলেছেন প্ল্যানো, টেক্সাসের কের্শ হেলথের সাথে ডায়টাইটিয়ান।

এই পরিবর্তনের জন্য আপনার স্বাদ কমাতে একটি সমন্বয়কালের সময়ের প্রয়োজন হতে পারে, তবে আপনি সারা জীবনের জন্য সুস্থ-হৃদরোগের প্রভাবকে উপলব্ধি করতে পারেন।