নির্দিষ্ট খাবার খাওয়া, যেমন স্যাচুটেড চর্বিযুক্ত উচ্চতর, কোলেস্টেরলের ক্ষতিকর মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে, তবে আপনি যা খেতে পারেন তা আপনার কোলেস্টেরল মাত্রায় ইতিবাচক ভূমিকা পালন করতে পারে। এক জন্য, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আসলে নিম্ন কলেস্টেরল সাহায্য করতে পারেন লিন্ডা ভি। ভ্যান হর্ন, পিএইচডি, আরডি, একটি নিবন্ধিত ডায়রিটিিয়ান এবং শিকাগোতে উত্তরপশ্চিম বিশ্ববিদ্যালয়ের ফিইনবার্গ স্কুল মেডিসিনে প্রতিরোধকারী ঔষধের অধ্যাপক লিন্ডা ভি। ভ্যান হর্ন বলেছেন, বিজ্ঞানীরা এখনো সঠিক পদ্ধতিতে কোলেস্টেরল কমিয়ে দিয়ে সঠিক পদ্ধতি নির্ধারণের চেষ্টা করছে।
পরিষ্কার কি যে কোলেস্টেরল-নিয়ন্ত্রণ সুবিধাগুলি দ্রবণীয় ফাইবারের কারণে, ফাইবারের দুই ধরনের এক। দ্রবণীয় ফাইবার ফলের মাংস যেমন পাখি এবং আপেল, মটরশুটি মত সবজি এবং সম্পূর্ণ শস্য, যেমন oats এবং বার্লি হিসাবে পাওয়া যায় দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ ধরনের ফাইবার, অদ্রোহী ফাইবার অপ্রচলিত এবং একটি সুস্থ খাদ্য অংশ একটি প্রয়োজনীয় অংশ, কিন্তু কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের জন্য নয় - এটি হজম করতে সাহায্য করে এমন ধরনের।
"উচ্চ ফাইবার খাবার যা দ্রবণীয় ফাইবার ধারণ করে রক্ত প্রবাহে ছোট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড প্রভাবিত করে, "ভ্যান হর্ন বলছেন। "দ্রবণীয় ফাইবারের একই ধরণের সম্ভাব্য সুবিধা রয়েছে যা কোলেস্টেরল-নিম্ন (স্ট্যাটিন) ড্রাগের মতো কিছু হতে পারে, যেখানে এটি চর্বিযুক্ত চর্বি বা অন্যান্য ক্ষতিকর ধরনের চর্বিকে ধাক্কা দেয়।" দ্রাবক ফাইবার এছাড়াও ইনসুলিন প্রতিরোধের হ্রাস করতে পারে, যা অকার্যকর কোলেস্টেরল মাত্রা ভূমিকা পালন মনে হয়। "ফাইবার উভয় লিপিড এবং গ্লুকোজ বিপাক উভয় উপকারী প্রভাব আছে বলে মনে হয়," ভ্যান হর্ন বলেছেন। এই আপনার সামগ্রিক লিপিড বা "চর্বি" প্রোফাইল উন্নত করতে পারে, স্বাস্থ্যকর কলেস্টেরল মাত্রা পাশাপাশি নিম্ন ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা, রক্তের অন্য ধরনের ফ্যাট।
এছাড়াও আছে কারণ কারন দ্রবণীয় ফাইবার সঙ্গে খাবার কোলেস্টেরল পরিচালনার সঙ্গে সাহায্য করতে পারে , ভ্যান হর্ন বলেছেন: এই খাবারগুলি চর্বিতে কম এবং ফাইবার ছাড়া খাবারের চেয়ে বেশি ভর্তি হয়। এর মানে হল যে আপনি আপনার খাদ্যের সাথে তাল মিলিয়ে চলবেন এবং উচ্চ ফাইবার খাবারের সমৃদ্ধ খাদ্যের সাথে সুস্থ ওজন লাভ করবেন।
নিম্নতর কোলেস্টেরল থেকে ফাইবার: গবেষণা
গবেষণা দেখায় যে একটি খাদ্যের জন্য দৈনন্দিন দৈনিক পরিবর্তন কম কোলেস্টেরল মাস একটি বিষয় মধ্যে ফলাফল উত্পন্ন করতে পারেন। পুষ্টি জার্নাল, 300 থেকে বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণা অনুযায়ী, যারা চার থেকে চার সপ্তাহের জন্য দৈনিক তিন থেকে 4 গ্রাম চর্বিযুক্ত খাদ্যশস্যপদার্থ খেলে তাদের কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এলডিএল) বা "খারাপ "প্রায় 4 থেকে 6 শতাংশ কোলেস্টেরল। এছাড়াও, এই প্রথম গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে উচ্চ কোলেস্টেরল জন্য একটি খাদ্য ফাইবার সহ বিভিন্ন জাতি মানুষের জন্য সহায়ক।
আরও ভাল খবর: ওটস সহায়ক ফাইবার একমাত্র উৎস হয় না। কোলেস্টেরলের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি কিভাবে ফলের ফাইবারকে প্রভাবিত করে তা খুঁজে বের করতে 160 পোষ্টমেনোপাসাল নারীদের গবেষণায় প্রোটিন এবং শুকনো আপেলের তুলনা করা হয়। একাডেমি অফ পুষ্টি এবং ডায়টেটিক্সের জার্নালে প্রকাশ, গবেষণা দল রিপোর্ট করেছে যে, যারা প্রতিদিন দুই শুকনো আপেলের সমতুল্য খাওয়াচ্ছে তাদের তিন মাসের মধ্যে তাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। অংশগ্রহণকারীদের 'এলডিএল' বা 'খারাপ' কোলেস্টেরলটি গবেষণার প্রথম তিন মাসে (যদিও মোটামুটি কলেস্টেরল কমানোর জন্যও সহায়ক ছিল) 16 শতাংশের নিচে কমে গেছে।
উচ্চ কোলেস্টেরলের জন্য খাদ্য: ফাইবারের খাবার উচ্চ
আপনার দৈনিক লক্ষ্য 25 থেকে 30 গ্রামের ফাইবার হতে হবে, তবে বেশীরভাগ মানুষই এর 25 শতাংশও পান না, ভ্যান হর্ন বলেন। আপনার ডাইলে এই উচ্চ ফাইবার খাবারগুলি যোগ করার চেষ্টা করুন:
- ওট ব্র্যান: 1 কাপের 14.5 গ্রাম ফাইবার
- রাইস ব্র্যান: 1 কাপ ২4.8 গ্রাম ফাইবারের
- স্যালারি: 1 কাপ কাটা হয় প্রায় 1.6 গ্রাম ফাইবার
- গাজর: 1 কাপ কাটা কাটা হয় প্রায় 3.6 গ্রাম ফাইবার
- মটরশুটি: ½ কাপের মধ্যে 6 থেকে 10 গ্রামের ফাইবার রয়েছে
- মটর: ½ কাপ 5 থেকে 8 গ্রামের ফাইবারের মধ্যে
- নাশপাতি: এক মাঝারি ফলের প্রায় 5.5 গ্রাম ফাইবার
- অরেঞ্জ: এক মাঝারি ফলের প্রায় 3.1 গ্রাম ফাইবার
- বার্লি: ½ কাপ পাকানো শস্যের প্রায় 3 গ্রাম ফাইবার
- ইস্পাত কাটা ওট: ¼ কাপ শুকনো ওটসের প্রায় 4 গ্রাম ফাইবার রয়েছে
- আলমন্ড: 1 আউন্সের প্রায় 3.5 গ্রাম ফাইবার
প্রতিদিন আপনার খাদ্যে ফাইবার পাওয়ার জন্য কিছু ধারণা দরকার? এই টিপসটি চেষ্টা করুন:
- শুকনো বা পুরো ফলের বা veggies উপর স্নেক।
- Casseroles এবং স্যুপ মধ্যে সবজি এবং মটরশুটি উপর লোড করুন।
- যখন প্যাকিং, অংশ বা সব সাদা ময়দা প্রতিস্থাপন সম্পূর্ণ শস্য flours ব্যবহার ।
- দুধ এবং কোকো পাউডারের সাথে স্ক্র্যাচ থেকে গরম কোকো করুন যাতে ফাইবার থাকে।
- উচ্চ চর্বিযুক্ত বিকল্পগুলি থেকে উচ্চ ফাইবারের বিকল্পগুলি নির্বাচন করুন - উদাহরণস্বরূপ, পনির ও খামির ক্রিমের পরিবর্তে বুরুটোর সাথে মটরশুটি যোগ করুন।
ফাইবারের সাপ্লিমেন্টগুলি অন্যান্য স্বাস্থ্যগত সমস্যার জন্য সহায়ক হতে পারে, যেমন ভালো হজম, কিন্তু ফাইবারের সাথে কলেস্টেরল কমিয়ে দেওয়ার জন্য, আপনার সর্বোত্তম বাজি হচ্ছে ফাইবার ধারণকারী পুরো খাবারের বিভিন্ন খাদ্য।
