এটি বিশ্বাস করুন বা না, ওজন হ্রাস কিছু লোকের জন্য ওজন হ্রাসের মতো কঠিন, অন্যদের জন্য বিশেষ করে পুরুষদের, মারজরি নোলান নোট, এমএস, আরডি, একটি মুখপাত্র আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশন। তিনি বলেন, "আপনি কতটা ওজন কমানোর উপর নির্ভর করে, এটি ওজন বেশি হওয়ার মতো অসুখী হতে পারে"। আপনি যদি পাতলা বা চর্বিহীন হয়ে থাকেন তবে গরীব খাদ্যের স্বাস্থ্যগত জটিলতা দেখা দিতে পারে।
আপনি যদি স্বাস্থ্যকর ওজন লাভ করতে চান তবে ওভ্রাস্টিং, বিশেষ করে খালি ক্যালোরি খাবার, এটি উত্তর নয়। নোলান ব্যাখ্যা করেন, "আপনি সঠিকভাবে খাওয়াতে চান যাতে আপনি পেশী পাচ্ছেন এবং চর্বি না করছেন।"
বুদ্ধিমান পেশী ও ওজন: 10 99 1 ঘন ঘন ঘন ঘন।
স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধিের প্রথম পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি প্রতি তিন ঘন্টা খাওয়া হয়। "যদি আপনি খাওয়া ছাড়া খুব দীর্ঘ জন্য যান, আপনি metabolically ধীরে ধীরে শুরু, যা ভাল হিসাবে অস্বাস্থ্যকর হয়," নোলান বলেছেন। "যখন আপনি প্রতি কয়েক ঘন্টা খেয়ে থাকেন, তখন আপনি আরো ক্যালোরি খেতে পারেন এবং আপনার শরীরকে ক্ষতিকারক শরীরের ভর হারানোর থেকে প্রতিরোধ করুন।" 2 বিভিন্ন জন্য যান।
প্রতিটি খাবার এবং স্নেক কমপক্ষে তিনটি ভিন্ন খাবার খাবেন। "খাবারে, এটা সহজ," নোলান মন্তব্য করেন। "আপনি সম্ভবত একটি প্রোটিন, একটি স্টার্চ, এবং একটি ফল বা উদ্ভিজ্জ খাওয়া।" কিন্তু আপনি অন্তত তিনটি ভিন্ন খাবার অন্তর্ভুক্ত নিশ্চিত করতে চান যখন আপনি যেমন খাবার খেয়ে থাকেন "যেভাবে আপনি পেশী তৈরির জন্য বিভিন্ন পুষ্টি পেয়েছেন।" উদাহরণস্বরূপ, ওজন লাভের জন্য ভালো খাবারগুলি ক্র্যাকারগুলির সাথে ফল ও চিনাবাদাম মাখন দিয়ে দই হতে পারে। নোলান বলেন, "ট্রিল মিশ্রণটি একটি চমৎকার জলখাবার পছন্দ কারণ এতে সবকিছু রয়েছে"। 3 উচ্চতর ক্যালোরি খাবার পছন্দ করুন।
"যখন আমরা উচ্চ-ক্যালোরি খাবার মনে করি, আমরা চর্বি মনে করি," নোলান ব্যাখ্যা করেন। ফ্যাট সাধারণত প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট একই পরিমাণ হিসাবে দ্বিগুণ অনেক ক্যালোরি বেশী আছে। কিন্তু উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম, বীজ, জলপাই, এবং avocados প্রধানত পাওয়া অসম্ভাব্য, হৃদয়-সুস্থ চর্বি লাঠি। নারকেল এবং পাম অয়েল এড়িয়ে চলুন, কারণ তারা ভারসাম্যযুক্ত চর্বি ধারণ করে। ক্যালোরি-সমৃদ্ধ ওজন-লাভের খাবারগুলির জন্য ভাল পছন্দগুলি বাদাম, বীজ এবং বাদাম বাদামগুলি যেমন পিনাট মাটি এবং বাদাম মাখন হিসাবে রয়েছে। 4। প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন।
100 শতাংশ ফলের রস পান এবং স্নলাইজগুলি ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের সাথে ক্যালোরি সরবরাহ করতে পারে, নোলানকে পরামর্শ দেয়। 1% থেকে 2% দুধ বা কম চর্বিযুক্ত দই, স্ট্রবেরি বা কলা এবং চিনাবাদাম মাখন দিয়ে মসৃণ করুন। "আপনি ক্যালোরি এবং প্রোটিন কন্টেন্ট আপ টুম্পল একটি চামচ বা দুটি প্রোটিন গুঁড়া বা প্লেইন ভেতর গুঁড়া যোগ করতে পারেন।" আপনি ওজন অর্জন করার চেষ্টা করছেন, এমনকি যদি, নোলান সতর্ক, "শেভ বা smoothies করতে শুধু প্রোটিন গুঁড়ো ব্যবহার করে সতর্কতা অবলম্বন করা কারণ তারা কৃত্রিম জিনিসগুলির সঙ্গে জ্যাম-প্যাক করা হতে পারে। " 5 ঘুমানোর সময় খাও।
একটি সুস্বাদু খাবার বা দেরী ডিনার দিন। "রাত্রে আমাদের শরীর সত্যিই সক্রিয়। আমাদের কোষ পুনর্জীবন এবং মেরামত এবং নিরাময় হয়। নোলান বলেন, "সকালের আগে স্নান বা খাওয়ার পরে আপনার শরীর আপনার ক্যালোরি থেকে বেরিয়ে আসার অনুমতি দেয়।" 6 পর্যাপ্ত ঘুমাতে যান।
"আপনার শরীরের পেশীটি পুনর্নির্মাণ করার সময় এটি রাখা উচিত এবং এটি একটি সুস্থ মাপের বীজ বপন করতে পারে যা কেবল চর্বিতে পরিণত হয়", নোলান বলেন। 7। সক্রিয় থাকুন।
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কিভাবে পেশী লাভ করতে হয় - এটি পেশী টিস্যু তৈরি করে যা স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি নিশ্চিত করতে সাহায্য করে, নোলান ব্যাখ্যা করে। আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই থেকে তিনদিন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নিতে হবে। পেশী গ্রুপ প্রতি অন্তত এক থেকে দুই শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করতে নির্দিষ্ট করা। নোলান বলেন, "হার্ট একটি পেশী যে কাজ করা প্রয়োজন, এছাড়াও, জগিং, সাইকেলে চলা, বা সাঁতার মত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অবহেলা করবেন না," যোগ করেন নোলান। "যদি আপনি ওজন লাভ করেন, তাহলে আপনার হৃদয়কে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করতে আরও বেশি পেশী থাকবে।" 8 প্রোটিন-পাগল হয়ে যান।
আপনি 1.5 কেজি প্রোটিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন খাবেন, যা 125 পাউন্ড ব্যক্তির জন্য 94 গ্রামের সমান। প্রতিটি খাবারে কিছু প্রোটিন আছে নিশ্চিত করুন। স্বাস্থ্যকর, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যা আপনাকে ওজন লাভ করতে সহায়তা করে, এতে কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, পাতলা খাবার এবং বাদাম বা বীজ থাকে। "প্রোটিনটি খুব সহজেই ক্ষীণ পেশী ভর রূপান্তরিত হয়," নোলান বলেন। পেশী ভর লাভ অপরিহার্য। 9. Carbs থেকে হ্যাঁ বলুন।
কার্বোহাইড্রেট অন্য খাদ্য গ্রুপ যা ওজন বৃদ্ধি সঙ্গে সাহায্য করতে পারেন। "যদি আপনি পেশী ভর নির্মাণ করতে চান, তাহলে আপনার অতিরিক্ত প্রোটিন ব্যবহার করার জন্য পর্যাপ্ত স্টার্ট বা ক্যারবস খাওয়া প্রয়োজন," নোলান বলেন। "স্টারচেস বা কার্বোহাইড্রেট পেশীগুলির মধ্যে সংরক্ষিত হয় এবং তারা আপনার শরীরের টিস্যু তৈরি করার প্রয়োজন শক্তি প্রদান করে। যদি আপনি পেশী তৈরি করতে চান, তাহলে প্রক্রিয়াটিকে জ্বালানীর জন্য যথেষ্ট পরিমাণে কার্বক্স প্রয়োজন। "গুড কারবসগুলির মধ্যে রয়েছে মাল্টিগ্রেইন, রাই, বা পাম্পারনিকেল ব্রেড, মটরশুঁটি, মশলা, কুসুম, বাদামি চাল এবং মিষ্টি আলু। 10। একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন।
আপনি যখন ওজন অর্জন করার চেষ্টা করছেন তখন এই কৌশল সত্যিই সাহায্য করতে পারে। নোলান বলেন, "যারা ওজন লাভ করতে চায় তারা প্রায়ই বুঝতে পারে না যে তারা কতখানি ক্যালোরি খাচ্ছে"। আপনি কি পান এবং কত ঘন ঘন খাবেন তা খেয়াল রাখুন। যদি আপনি ওজন না অর্জন করেন, তবে আপনার খাদ্য লগ ব্যবহার করতে পারেন যাতে আরও খাদ্য বা তরল পদার্থের উপযুক্ততা দেখা যায়। ওজন অর্জন করা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। যদি আপনি চর্বি পরিবর্তে পাতলা পেশী ভর নির্মাণ উপর ফোকাস, তবে, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ভাবে ওজন অর্জন করতে পারেন।
