আপনি আসলে দেখবেন না যে আপনি কাজ করছেন। আপনি টেলিভিশনে দেখবেন, আপনার গাড়িতে গাড়ি চালাবেন, আপনার ডেস্কে কাজ করবেন, অথবা দাঁত ব্রাশ করবেন। কিন্তু আপনি Kegel ব্যায়ামের মাধ্যমে প্যাভিব ফ্লোর পেশীগুলিকে সঙ্কুচিত এবং শক্তিশালী করতে পারবেন, পেশী সংকোচনের একটি সিরিজ যা মূত্রত্যাগের অনিয়মকে নিয়ন্ত্রণ বা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।
ড। আ্যনল্ড কেগেল 1948 সালে এই পেলভিক মেঝে ব্যায়াম তৈরি করেছিলেন যা নারীকে প্রসবের পরে প্রস্রাব মূত্রত্যাগের অনিয়ম সৃষ্টি করে।
শিশুজন্ম বা মেনোপজ প্লেভিক মেঝে পেশীকে দুর্বল করে দিতে পারে যা মূত্রাশয় এবং মূত্রস্থলে ধারণ করে। যারা পেশীগুলি দুর্বল, মূত্রাশয়কে অতিরিক্ত হাসি, হাঁচি, কাশি বা ব্যায়ামের কারণে অতিরিক্ত চাপের ফলে প্রস্রাবটি ফুলে উঠতে পারে।
কেগেল ব্যায়াম করে, যদি সঠিকভাবে এবং সময়ের বর্ধিত সময়ের মধ্যে কাজ করে, তবে এই পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে শক্তিশালী করে তুলুন আপনার মূত্রাশয় সমর্থন নিউজিল্যান্ডের গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা নিয়মিতভাবে কেগেল চর্চা করে, তাদের নারীদের তুলনায় 17 গুণ বেশি অসুখের লক্ষণ দেখা যায়।
পুরুষদেরও উপকৃত হতে পারে। যদিও অনানুষ্ঠানের সাথে বসবাসকারী ২5 মিলিয়ন আমেরিকানের মধ্যে 75 থেকে 80 শতাংশ মহিলারা স্নান করে থাকেন, তবে তাদের প্রস্টেট অপসারণের পরে পুরুষদের অনুরূপ ব্লাডডার সমস্যা দেখা দিতে পারে। Kegels প্রায়ই মহিলাদের জন্য নির্ধারিত হয়, কিন্তু সাম্প্রতিক গবেষণায় প্রকাশিত আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন জার্নাল আরো পুরুষদের তাদের পাশাপাশি করা উচিত প্রস্তাবিত গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে আট সপ্তাহের বেশি সময় কেগেলস করেছেন এমন ব্যক্তিদের অর্ধেকেরও কম সংখ্যক সাপ্তাহিক অযৌক্তিক এপসডের মতই তারা ব্যায়াম শিখার পূর্বেই ছিল।
কেগেল ব্যায়াম করা
আপনার কেগেল প্রজন্ম শুরু করার আগে, আপনি ' ফোকাস যা পেশী সঠিক বেশী হয় চিন্তা করতে হবে। এটি করার সবচেয়ে ভাল উপায় আপনার পায়ে একটু আলাদাভাবে টয়লেট দিয়ে বসতে এবং প্রস্রাব শুরু করা হয়। কয়েক সেকেন্ডের পরে, আপনার পায়ে চলন্ত না করেই প্রস্রাব করে প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করুন। আপনি প্রস্রাব প্রবাহ বন্ধ যদি, আপনি সম্ভবত প্যাভেল ফ্লোর পেশী ব্যবহৃত হয়েছে: এই পেশী আপনি প্রস্রাব প্রস্রাব নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করার জন্য শক্তিশালী করতে হবে। আপনি সঠিক পেশী গোষ্ঠীটি খুঁজে পেয়েছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একাধিক চেষ্টা করতে পারেন।
কেগেল ব্যায়ামের পৃথক সংকোচন আপনাকে প্যাভেল ফ্লোর পেশীকে সিকিয়ে নিতে দেয় যেমন আপনি যদি প্রস্রাব প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করতেন। আদর্শভাবে, Kegel ব্যায়াম নিম্নরূপ করা উচিত:
- শুরু করার আগে আপনার মূত্রাশয় খালি করুন।
- প্যাভেল ফ্লোর পেশী চুক্তি এবং 10 গণনা জন্য রাখা।
- 10 গণনা জন্য সম্পূর্ণরূপে পেশী আরাম করুন।
- দাঁড়ানো এবং এই সংকোচনের 10 সঞ্চালন। একক ব্যায়ামের নিয়মিত ব্যায়ামের 30 টি সংকোচনের জন্য বসাবার সময় 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রতিদিন 90 টি সংকোচনের জন্য আপনার কেগেল প্রতিদিন তিনবার ব্যায়াম করে।
আপনার Kegel প্রোগ্রাম
দিনটি সংকোচন একটি দিন ভয়াবহ মনে হতে পারে, কিন্তু মনে রাখবেন যে আপনি একটি কোথাও করতে পারেন - একটি সুপারমার্কেটের লাইন বা পাম্প গ্যাস অপেক্ষা যখন, উদাহরণস্বরূপ। সব পরে, কেউ তাদের আপনি দেখতে পারেন।
আপনি সেট ট্রিগার সময় তাদের সঞ্চালন করে এই অনুশীলন দ্বিতীয় প্রকৃতি করতে সাহায্য করতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি লাল আলোতে বা বাণিজ্যিক বিরতির সময় বন্ধ করা হয় যখন। কিছুক্ষণ পর, আপনি নিজে নিজে Kegel অনুশীলন করতে পারেন।
মনে রাখবেন যে, এই ফলাফলগুলির মধ্যে অন্য কোনও অনুশীলনের মতো স্বয়ংক্রিয় স্বয়ংক্রিয় নয়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে চার থেকে ছয় সপ্তাহ পরে তাদের মূত্রত্যাগের অনিয়মের কিছু উন্নতি লক্ষ্য করা যায়, তবে আপনি লক্ষনীয় ফলাফলগুলি দেখাতে তিন মাস আগে পর্যন্ত এটি গ্রহণ করতে পারেন।
এবং অন্য ধরনের ব্যায়ামের সাথে সাথে মনে রাখবেন এটি অত্যধিক খারাপ জিনিস। কিছু লোক আরও পুনরাবৃত্তি করে বা তাদের ব্যায়ামগুলি আরও প্রায়ই করে তাদের অগ্রগতি দ্রুত করার চেষ্টা করে এইভাবে, তারা প্যাভিলাল মেঝের পেশীগুলির ক্ষতিকর বা ক্ষতির ঝুঁকি নিয়ে চলছে যা মূত্রত্যাগের অসমত্বকে আরও খারাপ করে তোলে।
