আপনি সকালে হাঁটুর দিকে যাচ্ছেন বা একটি মধ্যাহ্নকালের স্পিন ক্লাসে যাচ্ছেন, আপনার ওয়ার্কউইটটি তৈরি বা বিরতির আগে কি খেতে হবে তা জানার জন্য আপনার ব্যায়াম রুটিন ব্রুকলিন, নিউইয়র্কের একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, প্রত্যয়িত পুষ্টিবিদ ফ্রাঙ্কো কোহেন এবং ব্যায়ামের শারীরবৃত্তীয় বিশ্লেষণকারী সংস্থা ফ্র্যানি কোহেন বলে, আপনার কাজকর্মের তীব্রতা বজায় রাখার জন্য ক্যালোরিতে Preworkout খাবারগুলি যথেষ্ট উচ্চতর হওয়া উচিত, কিন্তু খাবারটি আপনার পক্ষে যথেষ্ট হ্রাস করা উচিত নয়। "আপনার শরীরের জ্বালানীর; ক্লেয়ারের মতে, ব্যায়ামের পূর্বে নিখুঁত খাবারটি চর্বি কম হতে হবে, সহজে পাচন কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন, এবং ফাইবারের কম, এবং এতে কিছু পানি থাকতে হবে। এখানে এই সংমিশ্রণটি কাজ করে কেন: কার্বনগুলি লিভার এবং পেশীতে শক্তির ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করা হয় এবং প্রোটিন (অ্যামিনো অ্যাসিড) হল পেশীগুলির বিল্ডিং উপাদান এবং আপনার লাল রক্তের কোষগুলিকে সুস্থ রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। কোহেন আপনার পেশী পেশীতে অক্সিজেন বহন করে, কোহেন ব্যাখ্যা করেন। ব্যায়ামের সময় যখন আপনি ঘামান তখন ইলেক্ট্রোলাইট এবং তরল পদার্থের পুনরাবৃত্তি করা জরুরী।
অবশ্যই, আপনার খাওয়ার সর্বোত্তম জিনিস (এবং এটি খাওয়ার সর্বোত্তম সময়) আপনার ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে। ম্যারাথন দৌড়বিদরা প্রায়ই একটি বড় পাস্তা খাবার খেতে পছন্দ করে। কোহেন বলেন, কারণ সহজ। Carbs ভাঙ্গা এবং পেশী এবং যকৃত মধ্যে গ্লাইকোজ হিসাবে সংরক্ষিত হয়, কিন্তু এই প্রক্রিয়া সময় লাগে - একটি বড় খাবার হজম তিন থেকে পাঁচ ঘন্টা নিতে পারেন। "আমরা ঘুমাতে থাকি, শরীরটি এই হজম হয়," কোহেন বলে। "আমরা জেগে উঠার সময়, স্টোরেজ সম্পূর্ণ হয়ে যায় - আমরা সবই প্রস্তুত এবং পুরোপুরি বড় জাতি হ'ল!"
কিন্তু আপনি না আপনি কি খাওয়া এবং আপনি ব্যায়াম চয়ন যখন ম্যারাথন চালাতে হবে।
সকালে ওয়ার্কআউটের জন্য খাদ্য
আপনি প্রথম আলোর আপ হয় এবং roosters সঙ্গে চালানোর মত, আপনি আগে কিছু খাওয়া উচিত বা একটি খালি পেট আউট মাথা? কোহেন বলেন, "এই বিষয়ে বিতর্কিত তথ্য রয়েছে"। "চিন্তার একটি স্কুল বজায় রাখে যে 'উপবাস এরিবিক্স' (খাওয়া ছাড়া আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 75% থেকে 80% প্রয়োগ) সেরা। এটা মনে করা হয় যে আপনার শরীরটি চর্বি পুড়িয়ে দেবে কারণ এটি আপনার নাস্তা তৈরি করতে পারে না। "
আসলে ব্রিটিশ পুস্টির পুষ্টি বিষয়ক এক গবেষণায় দেখা গেছে, ব্রেকফাস্টের আগে ব্যায়াম আপনাকে একটি সুবিধা প্রদান করে। দশটি ওজনের, অধিবাসীরা অংশ গ্রহণ এবং প্রতিটি তিনটি পরীক্ষা করা হয়েছে: নাচ খাওয়া এবং ব্যায়াম না, নাচ আগে একটি ঘন্টা জন্য briskly হাঁটা, এবং নাস্তা পরে একই workout করছেন। গবেষকরা দেখেছেন যে খাওয়া আগে চর্বি একটি বড় চর্বি ক্ষতি এবং ফ্যাটের নিম্ন স্তরের ফলে গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারের আগে বা পরে, ব্যায়ামটি সম্পূর্ণভাবে কাটা কাটা ছাড়াও ভাল ছিল।
চিন্তার বিরোধী স্কুলটি বজায় রাখে যে যদি আপনি প্রথমে খাবেন তবে আপনার শরীরের আরও শক্তি থাকবে, তাই আপনি কঠিন কাজ করতে সক্ষম হবেন এবং আপনার workout থেকে একটি বড় বেতন পাবেন। "চিন্তার উভয় স্কুল ভাল ডিজাইন ক্লিনিকাল ট্রায়াল মাধ্যমে প্রমাণিত হয়েছে, তাই নিচের লাইন হয়, এটা আপনি সম্পূর্ণরূপে আপ হয়, "কোহেন বলেছেন। যদি আপনি আগে খাওয়া চয়ন করুন, একটি খাবার তুলনায় একটি নাক হিসাবে এটি আরও মনে। Cohen একটি সম্পূর্ণ শস্য খাদ্যশস্য একটি মুষ্টিমেয়, স্কাইম দুধ একটি গ্লাস, এবং কিছু কাঁচা বাদাম প্রস্তাব - আপনি জ্বালানী এবং আপনার পথে পেতে যথেষ্ট।
আপনি খেতে মনোনীত করা হলে, পাশাপাশি মন সময় রাখা। সাধারণভাবে, আপনার শরীরকে চর্বি খাওয়ানো ক্যারাজ এবং প্রোটিন একটি মিশ্রণ তিন সপ্তাহ আগে ব্যায়াম আদর্শ, একাডেমী অফ পুষ্টি এবং ডাইটেটিক্স অনুযায়ী। কোহেন বলেন, "যদি আপনি একটি হালকা নৈশভোজ কমাতে এবং জিমের দিকে দৌড়ানোর পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনার শরীরের ব্যায়াম করার আগে আপনার খাদ্যকে হজম করতে পর্যাপ্ত সময় থাকবে না," কোহেন বলে। এই cramping এবং অন্যান্য অন্ত্রের ব্যাথা হতে পারে। যদি আপনি সময়মত আঁটসাঁট করেন, কোহেন পরামর্শ দেন যে আপনি সহজে কারবালের সাথে থাকবেন, যা প্রোটিন ও ফ্যাটের পরিবর্তে সহজেই (ছোট্ট অন্ত্রতে) ভেঙ্গে যায়, যা ভাঙতে বেশি সময় লাগে এবং পেটে পেস্ট হয়।
মধ্যাহ্নভোজ মুভার জন্য খাদ্য
আপনি দিনের মাঝখানে ব্যায়াম করতে প্ররোচিত করছি, Cohen আপনি আপনার workout মাধ্যমে আপনি পেতে একটি সুপার লাঞ্চ প্রয়োজন এবং একটি তিন ঘন্টার মন্থর প্রতিরোধ করতে যে যখন রক্তে শর্করার dips এবং আপনি নিজেকে পাঁচ এটি করতে সংগ্রাম "আপনি একটি লাঞ্চ চান যে আপনি সুখী রাখা হবে, সক্রিয়, এবং সরাসরি dinnertime পর্যন্ত হাসা," তিনি বলেছেন। তিনি একটি oldie কিন্তু goodie প্রস্তাব: একটি লগ নেভিগেশন পিঁপড়া। কিছু বাদাম মাখন বা কম চর্বি চিনাবাদাম মাখন কয়েক কড়াইয়ের লাঠি মধ্যে ছড়িয়ে। উপরে একটি raisins সারি সঙ্গে শীর্ষ কোহেন বলছেন, প্লেটটিতে একটি শক্ত বাছাই ডিম ছিটিয়ে নিন, এবং আপনি একটি সংমিশ্রণ পেয়েছেন যা "ধীরগতির রিলিজ শক্তি সরবরাহ করে, যা আপনাকে আপনার কাজ শেষ করে শেষ করতে সক্ষম করে।"
সান্ধ্য ব্যায়ামের খাবার
কোহেন বলেন, "আপনি যদি দিনের মাধ্যমে এটি তৈরি করেছেন এবং এখনও কাজ করার শক্তি আছে, তাহলে আপনার কাছে টুপি আছে"। সন্ধ্যায়, আপনার সার্ক্যাডিয়ান তাল ইতিমধ্যেই ঘুমের জন্য শরীরের প্রস্তুতি নিচ্ছে। ঘুমের হরমোনগুলি ঘুরে বেড়াচ্ছে এবং হৃৎপিণ্ডের হরমোনগুলি দমন করা হচ্ছে, তাই আপনাকে একটি কক্ষপথে ঝাঁপিয়ে উঠতে উত্সাহিত করতে হবে। কোহেন বলেন, "আমার শীর্ষ পিক হল সবুজ আপেল।" তারা চিনি এবং মূল্যবান পেটটিন ফাইবারের একটি সামান্য পরিমাণে সরবরাহ করে, যা রক্তস্রোতে চিনির শোষণকে ক্রমাশ করে দেয়। এর মানে আপনি রক্ত শর্করা শিকড় এবং ক্র্যাশ এড়িয়ে চলবেন। কোহেন পরামর্শ দেন, "আরো প্রোটিন জন্য।"
পোস্টওয়ার্কআউট ফুডস
আপনি সকালে কাজ করেন, দুপুরে বা রাতের মধ্যে কাজ করেন, ক্লান্ত মাংসপেশীর প্রয়োজন হয় পরবর্তীতে জ্বালানী প্রায় ২0 মিনিটের ব্যায়ামে কারব ও প্রোটিন মেশানো প্রোটিনটি কাজটি ভালভাবে করবে। কোহেনের কাছ থেকে এই সন্তোষজনক পরামর্শগুলির জন্য পৌঁছান আপনার শরীরের জ্বালানী এবং আপনার পরবর্তী কাটার জন্য এটি প্রস্তুত করুন:
প্রাকৃতিক গ্রানোলা এবং তাজা স্ট্রবেরিগুলি সহ গ্রিক দই
- স্কিম বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধের সাথে পুরো শস্যের শস্য
- নতুন টার্কি স্তন কিছু গাঢ় সবুজ শাক ও টমেটো সঙ্গে একটি multigrain চালের পিষ্টক
- বাদাম দুধ বা পাতলা দুধ দুধ এবং প্রচুর তাজা ফল দিয়ে তৈরি একটি smoothie
- একটি মাংসল এবং মাশরুম সঙ্গে একটি ডিম-সাদা অমলেট এবং পুরো শস্য শস্যে একটি টুকরা পার্শ্ব
- স্মার্ট ওয়ার্কউইংসের খাবারগুলি বেছে নেওয়ার ফলে আপনার ফিটনেস সেশনের সময় এবং পরে, খালি অবস্থায় চলার পরিবর্তে আপনি সক্রিয় হয়ে উঠবেন।
