ব্যায়ামে অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে, এবং আপনি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সাথে বসবাস করছেন, আপনি জানেন যে এটি আপনার জন্য বিশেষভাবে সত্য। একটি নিয়মিত ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করুন, এবং এটি আপনার রক্তের শর্করার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে, আপনার হৃদয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে, আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করবে, এবং সুস্থ ওজন বজায় রাখতে ও বজায় রাখতে সহায়তা করবে, জ্যাকুলিন শাহার, সিডিই, মেইড, আরসিইপি, ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ এবং ব্যবস্থাপক বোস্টনের জোসিলিন ডায়াবেটিস সেন্টারের ব্যায়ামের শারীরবৃত্ত এবং এখনো, এমনকি যদি আপনি জানেন যে কীভাবে ডায়াবেটিস পরিচালনা করা গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম, এটি এখনও শুরু করা কঠিন হতে পারে। উপরন্তু, একবার আপনি চর্চা শুরু, এটি প্রেরণা থাকতে এবং একটি নিয়মিতভাবে ব্যায়াম অবিরত কঠিন হতে পারে। পেতে এই গাইড অনুসরণ করুন এবং খাঁজ থাকার।
ডায়াবেটিস সঙ্গে ব্যায়াম শুরু কিভাবে
আপনার বর্তমান ফিটনেস পর্যায়ে উপযুক্ত যে একটি ব্যায়াম রুটিন তৈরি করতে এই ধাপে ধাপে পরিকল্পনা ব্যবহার করুন এবং যে আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করবে আপনার অগ্রগতি হিসাবে:
আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তার থেকে যান এগিয়ে যান। এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, অথবা অন্য কোনও স্বাস্থ্য সমস্যাের জন্য ঔষধ গ্রহণ করেন, পাশাপাশি যদি আপনার যৌথ বা হাড়ের সমস্যা থাকে। "যদি আপনার ডায়াবেটিস জটিলতা এবং / অথবা যৌথ বা হাড়ের সমস্যা থাকে, তবে আপনার ডাক্তার ব্যাখ্যা করবে কোন ধরনের ব্যায়াম আপনার জন্য নিরাপদ," শাহার বলেন। এছাড়াও, একটি প্রশস্ত চোখ পরীক্ষা করা এবং আপনার চোখের ডাক্তার আপনার শারীরিক কার্যকলাপ পরিকল্পনা সম্পর্কে জানাতে ভুলবেন না। আপনার রেটিনা বা ফুটোতে যদি আপনার বড় পরিবর্তন ঘটে তবে কিছু সীমাবদ্ধতা ঘটতে পারে।
কীভাবে ব্যায়াম আপনার ওষুধের প্রয়োজনীয়তাগুলি পরিবর্তন করতে পারে তা জানুন। যখন আপনি ব্যায়াম করছেন তখন আপনার পেশী আরও গ্লুকোজ (চিনি) দাবি করে এবং আপনি আপনার কোষে গ্লুকোজ পেতে মাত্রই সঠিক পরিমাণ ইনসুলিন প্রয়োজন। "সক্রিয় মস্তিষ্ক দ্বারা গ্লুকোজ দ্রুতগতি বৃদ্ধি পায়, এবং যখন আপনি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকে তখন ইনসুলিন ভাল কাজ করছে," শাহার বলেন। "এই প্রক্রিয়া ব্যায়াম 24 থেকে 48 ঘন্টা স্থায়ী হয়, যা এটি একটি রক্তের গ্লুকোজ পরিচালনা করার জন্য দুর্দান্ত উপায় করে।"
তবে, আপনার রক্তচাপ কম হওয়ার জন্য আপনার ব্যায়ামের নিয়মিততা (হাইপোগ্লাইসিমিয়া) প্রতিরোধ করার জন্য আপনার ঔষধ সামঞ্জস্যের প্রয়োজন হতে পারে। এছাড়াও, আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামটি অন্য কোনও ওষুধকে প্রভাবিত করে, যেমন উচ্চ রক্তচাপের জন্য।
কীভাবে আপনি ব্যায়াম শুরু করতে বাধা দিচ্ছেন তা দেখুন। আপনি কি আপনার রক্তে শর্করার আশঙ্কা করছেন? আপনি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু হলে খুব কম যান? অথবা আপনি খুব আকৃতির বাইরে যাচ্ছেন এবং পরে ভীষন হবেন? আপনি এই সহ কোন বাধা, প্রায় কাজ করতে পারেন, Shahar বলছেন। আপনি এবং আপনার ডাক্তার আপনার ঔষধ সামঞ্জস্য করতে হবে, বা অন্তত তার সময়সীমার, যদি আপনি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু - যা অন্য একটি কারণ আপনার ডাক্তার প্রথম কথা বলতে আগে। মনে রাখবেন যে যদি আপনি ধীরে ধীরে শুরু করেন এবং ধীরে ধীরে আপনার রুটিন বৃদ্ধি করেন, আপনি ব্যায়াম করতে সক্ষম হবেন এবং তীব্র হবেনা, শাহার যোগ করেন।
একটি ব্যাপক পরিকল্পনায় বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম জানুন। ডায়াবেটিসের সর্বোত্তম ব্যায়াম পরিকল্পনা, শাহার বলেন, এ আরোবিক এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মিশ্রণ রয়েছে। এ্যারোবিক ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, সাঁতার, জগিং, হাইকিং এবং নাচ, ধৈর্য উন্নত করতে পারে। উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণ - ব্যায়াম যে ওজন বা প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার - সংরক্ষণ বা পেশী নির্মাণ এবং আপনার বিপাক বৃদ্ধি জরুরী। নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য, ব্যায়াম এবং যোগব্যবস্থা সংহত করুন।
আপনার জন্য বাস্তবসম্মত কি সিদ্ধান্ত নিন। আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন (এডিএ) টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ে ডায়াবেটিস তৈরি করে এমন একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করে যা কমপক্ষে 30 মিনিট মধ্যপন্থী- সপ্তাহে পাঁচ দিন তীব্রতা ব্যায়াম। যদি আপনি ওজন বেশি রাখেন এবং কিছু পাউন্ড ছিঁড়ে ফেলেন, তবে ছয় দিন সপ্তাহে ব্যায়ামের 60 থেকে 90 মিনিটের (যদি প্রয়োজন হয় প্রতিদিন একাধিক বোতামে বিভক্ত) লক্ষ করুন।
শাহার এই নথিতে উল্লেখ করেছেন যে এই নির্দেশিকাগুলি কিছু লোকের জন্য অপ্রতিরোধ্য হতে পারে: উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বরং নিয়মিত হয়ে থাকেন তবে প্রথম সপ্তাহে এই লক্ষ্য অর্জন করার চেষ্টা করছেন অবাস্তব পরিবর্তে, স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন - প্রতিটিতে পৌঁছানোর ফলে আপনি উপলব্ধি এবং আত্মবিশ্বাসের অনুভূতি পাবেন।
তারপর, আপনার সময়সূচী এবং আপনার পছন্দগুলি ফিট করে এমন একটি ব্যায়ামের শৈলীতে সেরা সময় দিন। আপনি যদি জনসাধারণে অস্বস্তিকর ব্যায়াম করেন, তবে একটি পরিকল্পনা যা জিমের একটি গ্রুপ শ্রেণী অন্তর্ভুক্ত করে তবে আপনার জন্য সঠিক পছন্দ নয় - এর পরিবর্তে হোম ভিত্তিক ওয়াকআউটগুলির জন্য বেছে নিন। একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে আপনি কি করতে পারেন, এটি আপনার ক্ষমতার, সময়সূচী, এবং পছন্দ এবং অপছন্দ মেলে।
আপনার নিজের প্রেরণা খুঁজুন। নির্দিষ্ট ব্যায়াম সুবিধাগুলির উপর ফোকাস করুন যা আপনার কাছে কিছু বোঝায়। Shahar প্রস্তাব: "আমি আরো ইতিবাচক করছি রাতে আমি ভাল ঘুমাচ্ছি আমার আরো শক্তি আছে আমি কাজ এ কম চাপ বোধ। যখন আমি ব্যায়াম করি তখন কম ইনসুলিন গ্রহণ করি। "আচরণগত পরিবর্তন করতে এবং আপনার নতুন সক্রিয় জীবনধারার সাথে স্টিকি করাতে অনুশীলন করার সাথে কমপক্ষে তিনটি ইতিবাচক চিন্তা করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য খুঁজছেন? "অনেক মানুষ তাদের বাচ্চাদের জন্য স্কুল থেকে স্নাতক বা বিয়ে করতে চান," শাহার বলেন। এটি একটি প্রেরণাদায়ক লক্ষ্য চিহ্নিত করুন যা আপনাকে ব্যায়াম শুরু করতে সাহায্য করে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে সহায়তা করে এবং সে আপনার সাথে কথা বলবে।
একটি ব্যায়াম বন্ধু আপনাকে প্রেরণা প্রদান করতে পারে, আপনাকে জবাবদিহি করতে পারে এবং আরো মজাদার ব্যায়াম করতে পারে। জিমের এক বন্ধুর সাথে দেখা করতে বা ডিনারের পরে আপনার আশেপাশের হাঁটার জন্য একটি তারিখ তৈরি করুন।
আপনি যা উপভোগ করেন এমন একটি ক্রিয়াকলাপ চয়ন করুন। আপনি মজা বা আকর্ষণীয় খুঁজে বের করুন কিছু চয়ন। Shahar এছাড়াও একটি কার্যকলাপ যে সামান্য আর্থিক বিনিয়োগের প্রয়োজন সঙ্গে প্রস্তাব প্রস্তাব - যদি আপনি আপনার মন পরিবর্তন, আপনি সহজেই অন্য কার্যকলাপ সুইচ করতে পারেন আপনার ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে সহায়তা করে। তাই দ্রুত গতির হাঁটা প্রায়ই একটি ভাল শুরু হয়, Shahar বলছেন। আপনি ভাল sneakers শুধুমাত্র একটি জোড়া সঙ্গে কোথাও পায়চারি করতে পারেন। আরেকটি টিপ: আপনার লিভিং রুমের ডানদিকে অনুশীলন করার জন্য আপনার পাবলিক লাইব্রেরী থেকে অনলাইন ব্যায়ামের ভিডিওগুলি চেষ্টা করুন বা ডিভিড নিন ডান্স ক্লাস, যোগ এবং জল workouts বিবেচনা অন্যান্য জনপ্রিয় কার্যক্রম।
ব্যায়াম মধ্যে কালি। আপনার দৈনিক ক্যালেন্ডারে আপনার ওয়ার্কআউট সময় লেখার মাধ্যমে প্রতিশ্রুতিটি তৈরি করুন যেমন আপনি ডাক্তারের নিয়োগ বা মধ্যাহ্নকালীন তারিখ করবেন। যদি আপনি দিনে 30 মিনিট পরিচালনা করতে না পারেন, 20 জন্য অঙ্কুর, Shahar বলছেন। সময় বাধা বাধা অতিক্রম করার আরেকটি উপায় আপনার ব্যায়াম 10 মিনিটের অন্তর মধ্যে বিরতি - গবেষণা দেখায় যে এই ব্যায়াম "কামড়" একযোগে 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম হিসাবে হিসাবে উপকারী হতে পারে।
হাইড্রয়েড থাকা। যখন আপনার ডায়াবেটিস থাকে এবং আপনি ব্যায়াম করেন, তখন যথেষ্ট পরিমাণে তরল পাওয়া উচিত। "যদি আপনি নিঃশব্দ হয়ে থাকেন তবে এটি আপনার রক্তে গ্লুকোজের ঘনত্ব প্রভাবিত করতে পারে," শাহার বলেন। এছাড়াও, আপনি দ্রুত শর্করার একটি উৎস রাখতে চান - যদি আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ খুব কম হয় (হাইপোগ্লাইসিমিয়া) যখন আপনি চর্চা করছেন, তখন আপনাকে একটি তাত্ক্ষণিক সহায়তার প্রয়োজন হবে।
ধীর গতির । একবার আপনি একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করেছেন, এটি একটি সময়ে এক ধাপে নিন, ADA প্রস্তাব দেয়। আপনি যদি নিজেকে উজাড় করে দেন, তাহলে আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন অথবা আহত হয়েছেন, সেইসাথে নিরুৎসাহিত হয়েছেন। সময়ের সাথে আপনার ধৈর্য বাড়ান আপনি যদি কখনও ক্রমাগত সক্রিয় না হন, তবে দিনে মাত্র পাঁচ মিনিট দিয়ে শুরু করুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে 10, 15, এবং তাই বাড়ান যতক্ষণ না আপনি আপনার লক্ষ্য পৌঁছান। একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা চ্যালেঞ্জ করা উচিত, কিন্তু অপ্রতিরোধ্য বা অসম্ভব না।
আপনার শরীরের শুনুন। যদি আপনি ব্যায়াম করছেন তবে আপনাকে অস্বস্তিকর সৃষ্টি করছে, তারপর থামুন যদি ব্যায়াম বা অস্বস্তি প্রতিটি সময় আপনি যে ব্যায়াম ঘটতে চলতে থাকে, পরিবর্তন করার চেষ্টা বা পরামর্শের জন্য একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সঙ্গে কথা বলতে। আপনি যদি কখনও হতাশ বোধ করেন বা বিশ্রাম বা শ্বাস প্রশ্বাস বোধ করেন বা বুকের ব্যথা বিশ্রাম না করেন তবে 911 নম্বরে কল করুন।
আপনার অগ্রগতি পর্যালোচনা করুন আপনার শারীরিক কার্যকলাপের লগ রাখুন - কতক্ষণ আপনি হাঁটছিলেন বা কত মাইল দূরে ছিলেন, অথবা আপনি যখন সেখানে ছিলেন তখন আপনি জিমটিতে কি করেছেন। সাপ্তাহিক এবং মাসিক লগ পর্যালোচনা করুন - আপনার অগ্রগতি দেখে আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করবে। আপনার লক্ষ্যে যতটুকু প্রয়োজন তা পুনর্বিন্যস্ত করুন, এডিএ বলে।
ব্যায়াম এবং কাটা কাটা শুরু করুন
আপনি রাতারাতি ফলাফল দেখতে পাবেন না, তবে আপনি নিয়মিতভাবে ব্যায়াম শুরু করার কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আরো শক্তি এবং সুখের একটি সুসংগত জ্ঞান লক্ষ্য করা শুরু করতে হবে ধৈর্য ধরুন এবং আপনি আপনার ব্যায়ামের রুটিন সম্পর্কে খুব উত্তেজিত হতে পারেন। কে জানে? এটা আপনার প্রিয় অংশ হতে পারে।
