আপনি জানেন যে, স্বাস্থ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আপনি কি জানেন এটি কীভাবে উপকারী হতে পারে? একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া হিসাবে সহজ হিসাবে কিছু হৃদরোগ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারেন, স্থূলতা এবং ক্যান্সার সহ।
বেশিরভাগ মানুষ স্বাভাবিকভাবে জানেন কি খাবার স্বাস্থ্যকর এবং কোনটি না। কিন্তু এই তথ্যটি তিন দিনের মধ্যে তিন দিনের মধ্যে অনুবাদ করলে, সপ্তাহে সাত দিন কিছু অনুশীলন করতে পারে। সৌভাগ্যক্রমে, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য উপকারিতা পেতে সহজ হতে পারে।
ফল ও সবজি
আপনার হৃদয় রক্ষা করতে ফল ও সবজি অপরিহার্য। হঠাৎ করেই কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যায় বলে উভয়ই ঘন ঘন দ্রবণীয় ফলের মূল্যবান উৎস। আরডি, সিডিই, হংকং-এর উত্তরপূর্ন মেমোরিয়াল হাসপাতালের একটি পুষ্টিবিজ্ঞান ও নিউট্রিশন ক্যাটালিং সার্ভিস, নিউট্রিশন কাউন্সেলিং সার্ভিসের মালিক। "কলেস্টেরল চুম্বক হিসাবে দ্রবণীয় ফাইবার ফাংশন, ধমনী-ক্লোজিং কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন [এলডিএল] বা রক্তের বাইরে 'খারাপ কোলেস্টেরল' পরিষ্কার করা।
হৃদরোগের জন্য প্রতিদিন তিন থেকে চারটি পরিচর্যা করা হয় -স্বাস্থ্যকর খাদ্য. ফল এক পরিবেশন একটি ছোট টেনিস বল আকার, 1 কাপ কাটা ফল, বা শুকনো ফলের 2 tablespoons, মত raisins আকারের ফল একটি টুকরা। ভাল পছন্দ স্যুপের ফল, যেমন কমলা এবং আঙ্গুর, এবং আপেল।
শাকসব্জি আপনার খাদ্যের একটি বড় অংশ হওয়া উচিত, প্রতিদিন ছয় থেকে সাত প্রজনন সহ। সবজি এক পরিবেশন 1/2 কাপ পাকানো বা 1 কাপ কাঁচা। ব্রাসেলস স্প্রাউট, ব্রোকলি, এবং গাজরগুলি কয়েকটি ভাল বিকল্পের কয়েকটি। বিভিন্ন পুষ্টিগুণে শাক সবজি পান করুন।
পুরো শস্য
সব্জী বিশেষ করে চিনিযুক্ত খাবার এবং কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমিয়ে রক্তচাপ হ্রাস করে এবং হৃদরোগের প্রতিরোধে সহায়তা করে। রক্তের শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক করে, এল-আমিন বলছে।
প্রতিদিন সারাদিনে ছয় থেকে সাত টুকরো করে তোলার জন্য বার্লি, ওটমিল এবং কুইনো হিসাবে সুস্থ শস্যের সন্ধান করুন। একটি পরিপূরক আকার সমগ্র সারের এক টুকরা, 1/3 কাপ বাদামি বাদাম বা গো-গ্লাস পাস্তা, অথবা দুটি উচ্চ ফাইবার ক্র্যাকারের সমান।
যখনই আপনার কাছে সুযোগ থাকে, সাদা রুটি, সাদা পাস্তা, এবং পুরো শস্য সঙ্গে সাদা চাল। এর মানে হল গোস্ট এবং স্যান্ডউইচ জন্য পুরো গম রুটি, আপনার spaghetti রেসিপি জন্য পুরো গম্যে পাস্তা, এবং স্লাইস-ফ্রাই এবং পক্ষের জন্য বাদামি চাল জন্য অর্থ ব্যবহার। যত বেশি ওষুধের রেস্টুরেন্ট স্বাস্থ্যকর বিকল্প বহন করে, ততই আপনি এই পুরো শস্যকে খাওয়াতে অনুরোধ করতে পারেন।
লীন প্রোটিন
পাতলা প্রোটিন খাওয়া আপনার হৃদয় রক্ষা করতে আরেকটি উপায়। আপনি দিনে 6 থেকে 8 ounces পাতলা প্রোটিন থাকতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, মাংসের 3-ounce টুকরা একটি ছোট মুষ্টি বা কম্পিউটার মাউসের আকারের প্রায়। সমুদ্রের মাছ, যেমন স্যামন, টুনা, সার্ডিনস, হেরিং, এবং ম্যাকেরেল, ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের মধ্যে প্রোটিন পছন্দ এবং উচ্চতর, যা ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা কমিয়ে সাহায্য করে। প্রোটিন অন্যান্য ভাল উত্সগুলি চামড়াহীন মুরগির, পাতলা লাল মাংস (কোন দৃশ্যমান সাদা চর্বি নয়), ডিম এবং মটরশুঁটি।
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট
খাদ্যতালিকাগত ফ্যাট বোঝাও গুরুত্বপূর্ণ। "সুস্থদের সাথে অস্থির চর্বিকে বাদ দিয়ে কোলেস্টেরল কমানোর সাহায্য করতে পারে," এল-আমিন বলেন। "স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি শরীরের প্রদাহ কমাতেও সহায়তা করে, যা ঘন ঘন হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করে।"
চর্বিযুক্ত চর্বি - মাখন, পনির, আইসক্রিমের মতো পাওয়া যায় - প্রতিদিন 5 থেকে 8 টি চামচ । যতটা সম্ভব সম্ভব, ট্রান্স ফ্যাটগুলি এড়িয়ে চলা, যা সাধারণত বাণিজ্যিক-বেকড পণ্য এবং হার্ড মার্জারিনে পাওয়া যায়।
রান্নার জন্য, জলপাই তেল একটি ভাল পছন্দ, যেমন কিছু প্রাকৃতিক কোলেস্টেরল-নিম্ন উপাদান থাকা মার্জারিন স্প্রেড।
বাদাম এবং বীজও সুস্থ ফ্যাটের উত্স। - তারা মোনসস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়ামে উচ্চতর। প্রতিদিন 1/4 কাপ আখরোট বা বাদামের জন্য লক্ষ্য করুন।
কম লবণ
উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমানোর মাধ্যমে লবণ গ্রহণের হার আপনার হৃদয়কে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। বামে অচেনা, উচ্চ রক্তচাপ কোরোনারী ধমনী রোগ, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, এবং কনজেস্টিভ হার্ট ফেইলিয়াস হতে পারে।
প্রতিদিন উচ্চ রক্তচাপ থাকলে ২400 মিলিগ্রামের লম্বা পরিমাণ লম্বা করুন। মনে রাখবেন যে অনেক প্যাকেজ খাবারগুলি ইতিমধ্যে লবণ ধারণ করে, এবং লবণে রেস্টুরেন্টের থালাগুলি প্রায়ই উচ্চ হয়। রান্নার বা খাওয়ার সময় আরও লবণ যোগ করার আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ করুন। আপনি লবন রস, herbs, এবং মশলা সঙ্গে একটি স্বাদযুক্ত এজেন্ট হিসাবে লবণ প্রতিস্থাপন করতে পারেন। কিছু মশক যেমন দারুচিনি, সিযেনের মরিচ, এবং হলুদ এমনকি এন্টি-প্রদাহী বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে হৃদরোগের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ করতে পারে।
আপনার হৃদয় রক্ষা করুন: এই খাবারগুলি থেকে সতর্ক থাকুন
স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া ছাড়াও, যে খাবারগুলি বিশেষভাবে অস্বাস্থ্যকর হয় কম বা পরিমার্জিত করার চেষ্টা করুন:
- মটর
- মার্জারিনের স্টিক
- ভাজা খাবার
- ফ্যাটি খাবার
- ফুল-চর্বিযুক্ত পনির
- সুস্বাদু কম-ফাইবার শস্য, যেমন সাদা পাস্তা এবং সাদা রুটি
এছাড়াও রেস্টুরেন্ট ভিজিট সীমা চেষ্টা করুন। "খাবারের খাবারে প্রায়ই অস্থির চর্বিযুক্ত উচ্চ মাত্রায় থাকে," এল-আমিন বলেন। "এমনকি যদি এটি চর্বি কম হয়, তবে এটি সুবাস উন্নত করার জন্য সোডিয়ামের উচ্চতা দেখা দেয়।"
তবে যতটা আপনি এই সমস্ত অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করেন, মনে রাখবেন আপনি মানুষ, এবং মাঝে মাঝে হৃদয় থেকে বিরত থাকুন- স্বাস্থ্যকর খাওয়া ঘটতে পারে এটি অফসেট করার জন্য, আল-আমিন প্রতি সপ্তাহে "ঠকাই দিনের" পরিবর্তে এক বা দুইবার "ঠক খাবার" খেতে সুপারিশ করে, যার ফলে অনেক ক্ষতি হতে পারে এবং প্রতিটি খাবারকে হৃদয়হীনভাবে আবার খাওয়ানোর একটি নতুন সুযোগ হিসাবে চিন্তা করুন।
হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাদ্য: একটি নমুনা মেনু
স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য অনেকগুলি বিকল্প আছে, কিন্তু কখনও কখনও আপনাকে শুরু করার জন্য উদাহরণগুলির প্রয়োজন হয়। এল-আমিন শুরু করার জন্য নিম্নোক্ত মেনুটি প্রস্তাব করে - এবং আপনি নিজের স্বাদ এবং জীবনধারা অনুযায়ী ফলপ্রসূ করার জন্য নির্দেশিকাগুলির সাথে এটি সংযোজন করতে পারেন।
ব্রেকফাস্ট: ওটমেল আখরোট ও তাজা ব্লুবেরিগুলির 1 টেবিল-চামচ যখন আপনি এটি পরিবর্তন প্রয়োজন, quinoa সঙ্গে ওটমিলের প্রতিস্থাপন এবং বাদাম এবং berries মিশ্রিত করুন।
লাঞ্চ: তাজা spinach এর একটি সালাদ grilled বা broiled স্যামন, কমলা বিভাগ, ব্রোকলি, গাজর, গম Soba নুডলস বা সূর্যমুখী বা কুমড়া বীজ, একটি কম চর্বি মদীফেট, এবং পাশে একটি আপেল একটি চামচ।
দুপুরের খাবার স্নেক: কম চর্বি পনির লাঠি সঙ্গে একটি কমলা।
ডিনার: ভাজা মুরগির বুক, ভুনা করা ব্রাসেলস স্প্রাউট, এবং একটি বার্লি পিলাফ (প্যাকেজ নির্দেশ অনুযায়ী মজুদ বার্লি রান্না করুন, তারপর মিশ্র শাকসব্জির সাথে টানুন)।
রাতের বেলা খাবার: 1/2 কাপ গ্রীক দই, চিনাবাদাম চিনাবাদাম আখরোট, এবং 1 চা চামচ মধু।
