সুচিপত্র:
ক্রনিক ব্যথা নিউজলেটার সঙ্গে আমাদের বাস জন্য সাইন আপ করুন
জন্য ধন্যবাদ সাইন আপ!
আরো বিনামূল্যে প্রতিদিনের স্বাস্থ্য নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করুন।
যদি আপনি 14 মিলিয়ান আমেরিকানদের একজন যারা হাঁটু অস্টিওআর্থারাইটিস পেয়ে থাকেন, তাহলে আপনি মনে করতে পারেন যে যৌথ যাত্রাটি ভালের চেয়ে বেশি ক্ষতি করবে। কিন্তু আমেরিকান একাডেমি অফ অস্থোপেডিক সার্জন্স (এএওএস) ঠিক উল্টো বলেছে: আসলে, ব্যায়াম করা আপনার হাঁটু ব্যথা পরিচালনা করার সর্বোত্তম উপায়।
হাঁটু ব্যায়াম কিভাবে ব্যথা রোধ করা যায়
ব্যায়ামটি সাহায্য করতে সাহায্য করতে পারে যুগ্ম কাছাকাছি পেশী শক্তিশালীকরণ দ্বারা হাঁটু অস্টিওআর্থারাইটিস থেকে ব্যথা। দৃঢ় পেশী হাঁটু যুগ্ম উপর চাপ চাপ এবং শক absorbers হিসাবে কাজ করে, হাঁটা এবং অন্যান্য কার্যক্রম দ্বারা সৃষ্ট দিন থেকে স্ট্রেন কিছু deflecting। AAOS নির্দেশিকা জোর দেয় যে ব্যায়ামের একটি বিস্তৃত ঘনঘন ব্যথা উন্নত করতে পারে, ওজন-জন্মদান, নিম্ন-প্রভাব এবং জল-ভিত্তিক কার্যক্রমগুলি সহ।
অধিকাংশ নন-প্রভাব ব্যায়াম হাঁটু স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। জার্নাল PLOS ONE ২015 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায়, অস্টিওআর্থারাইটিস সহ মহিলাদের যে সপ্তাহে তিনবার যোগব্যায়াম চালায় 1২ সপ্তাহের পরে হাঁটু ব্যথা কমানোর অভিজ্ঞতা। পেইন রিসার্চ এবং ম্যানেজমেন্ট ২015 সালে প্রকাশিত আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট হাঁটছে এমন অস্টিওআর্থারাইটিস সহ তাদের নিখুঁত সহকর্মীদের তুলনায় কম ব্যথা কমতে থাকে।
6 টি শক্তি এবং স্ট্রচ তৈরির উপায় আপনার হাঁটু
নিয়মিতভাবে হাঁটু অস্টিওআর্থারাইটিসের জন্য এই সুপারিশকৃত কিছু অনুশীলন আপনার ফাংশন এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে:
- স্ট্রেইট লেজ উত্থাপিত হয় রায় অল্টমান, MD, লস এ ইউসিএলএতে মেডিসিন বিভাগের রিউম্যাটোলজি অধ্যাপক এঞ্জেলস নিয়মিতভাবে তার রোগীদের শেখায় যে কিভাবে সোজা লেগ তৈরি করা যায়, যা চতুর্ভুজকে শক্তিশালী করে।
- বসা একটি দৃঢ় চেয়ারে বসুন, আপনার পিছন সোজা রাখুন এবং আপনার সামনে এক পা সোজা করুন। 10 গণনা, এবং তারপর ধীরে ধীরে মেঝে থেকে কম। প্রতিটি পা দিয়ে 10 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। নিচে পড়ে
- হাঁটুতে আপনার বাম পায়ের বাঁক রাখুন যাতে আপনার বাম পা মাটিতে থাকে। অন্য পায়ের সরাসরি রাখুন এবং এটি উত্তোলন না করা পর্যন্ত এটি স্থির সঙ্গে একটি 45-ডিগ্রী কোণ গঠন। পাঁচটি গণনা করুন, তারপর নীচের, প্রতিটি পা দিয়ে 5 থেকে ২0 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ওয়াল স্লাইডস
- এই আন্দোলন আপনার চতুর্ভুজ এবং গ্লুটসকে লক্ষ্য করে। আপনার পিছনে এবং পিছন দিকে একটি প্রাচীরের পাশে রাখুন, আপনার পায়ের কাঁধের প্রশস্ততা আলাদা করে রাখুন এবং আপনার সামনে 6 থেকে 14 ইঞ্চি ফুট। ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু ঝুলিয়ে দেয়াল পর্যন্ত স্লাইড করুন যতক্ষণ না তারা একটি 45-ডিগ্রী কোণ গঠন করে। (যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন তবে কম হবেন।) বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান। 10 থেকে 15 টি রেপের তিনটি সেট করুন এই ব্যায়াম করবেন না যদি আপনি ব্যথা করেন বা আপনার হাঁটুতে ক্র্যাচিং বা ক্র্যাকিং করছেন। দাঁত উঠা শুরু করে
- এই ব্যায়াম আপনার বাছুরের পেশীকে শক্তিশালী করে। আপনার হাতে একটি বলিষ্ঠ টেবিলে রাখা, সোজা এবং লম্বা দাঁড়ানো। উভয় হিল বন্ধ তল পর্যন্ত আপনি আপনার টিপ-পায়ের আঙ্গুল উপর দাঁড়িয়ে এবং আপনার পা সোজা করতে আপনার quadriceps আঁট। আপনার হাঁটু বাঁক করতে অনুমতি দেবেন না। এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার হিল থেকে তল পর্যন্ত। বার বার পুনরাবৃত্তি করুন। হামস্টিং প্রসারিত
- সিনথেটিক্স ফাউন্ডেশন অনুযায়ী স্ট্রেচটিং আপনার নমনীয়তা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার জোড়গুলি গতির পূর্ণ সীমার মধ্য দিয়ে যায়। আপনার hamstrings প্রসারিত করুন, আপনার পায়ের প্রসারিত সঙ্গে একটি সমতল পৃষ্ঠ বসতে। আপনার হাঁটু আপ একটি বাঁক এবং তারপর পাশ থেকে যে হাঁটু ড্রপ, যাতে আপনার পায়ের আপনার অন্য লেগ ভিতরের বিরুদ্ধে হয়। আপনার পোঁদ থেকে অগ্রসর এবং প্রসারিত লেগ এর পায়ের দিকে দিকে আপনার হাত পৌঁছানোর, যে hamstring প্রসারিত অনুভূতি। 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর পায়ে সরিয়ে দিন। বাছুরটি প্রসারিত করে
- প্রাচীরের সাথে আপনার প্রান্তের সাথে দাঁড়িয়ে থাকা, আপনার পিছনে পিছনে একটি লেগ সরাও এবং সামনে লেগের হাঁটু বাঁকুন। আপনার হিপস সঙ্গে এগিয়ে ঝরা এবং মেঝে বিরুদ্ধে দ্রুত বর্ধিত লেগ এর গোড়ালি টিপুন। (আপনি হাঁটু, বাছুর, এবং গোড়ালি একটি মৃদু প্রসারিত মনে হবে।) 20 সেকেন্ড ধরে রাখা, তারপর পায়ে সুইচ করুন। পিছন লেগ lifts
- আপনার লেগ পিছনে পেশী শক্তিশালীকরণ সমর্থন সহায়তা প্রদান করে হাঁটু জন্য আপনার পেট উপর মেঝে উপর ফ্ল্যাট নিক্ষেপ, আপনার অস্ত্র আপনার মাথা বিশ্রাম। ছাদ দিকে একটি হিল বাড়াতে আপনার gluteus এবং hamstring পেশী (আপনার জাং পিছন) ব্যবহার করুন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরুন, তারপর নিম্ন। 10 বার পুনরাবৃত্তি, তারপর পায়ে সুইচ হিসাবে এই ব্যায়াম সহজ, একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ জন্য গোড়ালি বর্গ যোগ করুন। আপনার ব্যায়াম রুটিন কোন পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, এবং কোন আন্দোলন সম্পর্কে এবং যখন যখন একটি শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে পরামর্শ বিবেচনা। একবার আপনি চর্চা শুরু করুন, এটি ধীরে ধীরে এবং সহজে গ্রহণ করা নিশ্চিত করুন। এবং মনে রাখবেন: কার্যকলাপ, নিষ্ক্রিয়তা নয়, ভাল ফলাফল নিয়ে আসবে।
মডিলেনি ভ্যান, এমপিএইচ
অতিরিক্ত রিপোর্টিং
