সুচিপত্র:
যদি শব্দটি "মেনোপজ" এর নিছক উল্লেখ করে আপনি কাঁটাচাঁটি করে তোলে, আপনি একা নন। গবেষণা একটি ক্রমবর্ধমান শরীরের যে অনেক নারী প্রকৃতপক্ষে "পরিবর্তন," নেতিবাচক মনোভাব এবং বিশ্বব্যাপী সারা বিশ্ব জুড়ে থাকা বিশ্বাস দ্বারা empowered বা মুক্তি অনুভূত দেখাচ্ছে। সবচেয়ে খারাপ অংশ হল এই অনুভূতি আত্ম-পরিপূর্ণ ভবিষ্যদ্বাণী হতে পারে। গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে মহিলাদের যে মেনোপজের ভ্রাম্যমানের বিষয়ে পূর্বাভাসের ধারণা আছে, সেগুলি নারীদের তুলনায় আরো গুরুতর উপসর্গগুলি প্রতিবেদন করে যারা জীবনের একটি ইতিবাচক বা প্রাকৃতিক অংশ হিসাবে অভিজ্ঞতাটি দেখতে পায়।
অনেক মহিলা মেনোপজ দেখে মনে করে যে তারা বয়স্ক হচ্ছে। এবং ম্যাসাচুসেটস মেডিক্যাল স্কুল ইউনিভার্সিটির জটিল মেনোপজ প্রোগ্রামের পরিচালক, ম্যাক শে Seibel, এবং সহ-লেখক মেনোপজ হ্রাস করুন কারেন গিবিলিনের সাথে, প্রতিষ্ঠাতা মেনোপজ শিক্ষা ও ব্যবস্থাপনা কর্মসূচির রেড হট মমাস "আমরা এখনও একটি খুব তরুণ-ভিত্তিক সমাজ। ফলস্বরূপ, যারা ট্রান্সিসিশন করছেন তারা সুবিধা থেকে বেশি বোঝা অনুভব করতে পারে। "
এই ধরণের মানসিক চাপ প্রায়ই শারীরিকভাবে নিজেকে প্রকাশ করে। পেনসিলভানিয়া ইউনিভার্সিটির এক গবেষণায় মেনোপোজের সময় মহিলাদের সবচেয়ে বেশি উদ্বেগজনক মাত্রার তুলনায় 5 গুণ বেশি হট ফ্ল্যাশের সম্মুখীন হয়, কারণ তাদের কম উদ্বিগ্ন সহকর্মীরা। এটি সুপারিশ করে যে ব্যক্তিরা আক্ষরিকভাবে নিজেদেরকে অসুস্থতা বলে মনে করে, যা তাদের উদ্বেগকে ঘিরে ফেলতে পারে এবং তাদের উপসর্গগুলির তীব্রতা বা ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করতে পারে।
স্পষ্টতই, মেনোপজ বেঁচে থাকার জন্য চাপ ব্যবস্থাপনা গুরুত্বপূর্ণ। ভাল খবর হল যে অনেকগুলি সহজ - এবং মজা - এটি সম্পর্কে যাওয়ার উপায়গুলি।
স্ট্রেস রিলিফ কৌশলগুলি
- একটু হেসে ফেলুন। কখনও কখনও হাহা ভাল ঔষধ। লোমা লিন্ডা বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের মতে, ক্যালিফ, হেসে হতাশার নিছক চিন্তার ফলে কর্টিসোল যেমন চাপের হরমোন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। বর্ধিত উচ্চ রক্তচাপ অতিরিক্ত ব্যথা চর্বি, বিষণ্নতা, ক্লান্তি, এবং হৃদরোগের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে - যা সমস্ত menopausal মহিলাদের ইতিমধ্যে আরো ঝুঁকিপূর্ণ হয় - তাই একটি ভাল guffaw সময় আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সংক্ষিপ্ত এবং দীর্ঘমেয়াদী উভয় সুবিধা থাকতে পারে মেনোপজ এবং তার পরেও আপনার প্রিয় সিটকম দেখার জন্য সপ্তাহ জুড়ে সময় করুন, বা প্রতিদিন সেশন এবং কমেডি বা কার্টুন একটি বই পড়া। আপনি শুধু একটি বন্ধুকে ডাকতে পারেন যিনি সর্বদা আপনাকে হাসতে দেন।
- এটির উপর চিন্তা করুন। ধ্যানের ব্যায়ামগুলি চাপে সাহায্য করতে দেখানো হয়েছে। ম্যাসাচুসেটস বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি সাম্প্রতিক গবেষণায়, মেনোপাসাল নারীরা যারা সাপ্তাহিক ক্লাসে অংশ নেন, তাঁদের মধ্যে মাতামি প্রশিক্ষণ ছিল তাদের গরম ত্রাসের তীব্রতা কমাতে কিন্তু তাদের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ সক্ষম ছিল না। প্রায় 90 দিন পরে, যারা মস্তিষ্কের কৌশলগুলি আয়ত্ত করেন তারা ঘুমের সময় ভালভাবে রিপোর্ট করেন, কম চাপ অনুভব করে, এবং ভালো মানের জীবন লাভ করে। সিজার এবং অন্যান্য অবসর ব্যায়াম শিথিল করার অন্য একটি দুর্দান্ত উপায়, Seibel বলে। "যখন আপনি আপনার শ্বাস ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে আপনার মনকে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে এগোবে। "এটি সবই সংযুক্ত।"
- আপনার যৌন জীবন পুনরুদ্ধার করুন। লিওরও উলফ মিলার, এমডি, একজন ওষুধ ও গ্লাইনিয়ালোলজিস্ট যিনি লিখেছেন: মহিলাদেরপোষ: থামা থামানো এবং শুরু করুন বেঁচে থাকা তার স্বামীর সাথে, ডেভিড মিলার, MD, ব্যথা অ্যানেসেসিওলজি বিশেষজ্ঞ। প্রমাণ প্রয়োজন? জার্নাল জৈবিক মনোবিজ্ঞান প্রকাশিত একটি স্কটিশ গবেষণা অনুযায়ী, উভয় পুরুষ ও নারীর সাথে যৌন সম্পর্কের পর বিভিন্ন চাপের পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে সক্ষম হয়েছে।
দুর্ভাগ্যবশত, মেনোপজের সময় যৌনতা কখনও কখনও উৎস হতে পারে - না একটি নিরাময় - চাপ, কিন্তু ছেড়ে না "আপনি আপনার ইস্ট্রোজেন হারান যখন, আপনি মেনোপজ করা হিসাবে, আপনি তৈলাক্তকরণ করা এবং আবেগপূর্ণ করার ক্ষমতা হারা," মিলার বলেছেন। "কিন্তু সাহায্য করার জন্য আপনি অনেকগুলি কাজ করতে পারেন।" এক যোনি যষ্টি এবং ময়শ্চারাইজার ব্যবহার করতে হয়। আরেকটি কেবল যৌন সম্পর্কে চিন্তা করা। যদি এটা আপনার মনে হয়, এটি আরো ঘটতে পারে।
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন। এক্সারসাইজ রিলিজের অনুভূতি-ভালো হরমোন নামক অ্যাণ্ডোরাফিনস, আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজনে রাখে (যা স্ব-ইমেজ বৃদ্ধি করে) এবং আপনার সামগ্রিক মঙ্গল বৃদ্ধি করে। সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট পরিকল্পনা করুন, তা সপ্তাহে দুইবার 75 মিনিট বা পাঁচ দিনের মধ্যে 30 মিনিটের জন্য করুন। "আপনি যদি পারেন, সকালে অনুশীলন। এটা দিনের জন্য একটি উচ্চ দিতে Prozac চেয়ে ভাল কাজ করে, "মিলার বলেছেন। এবং আপনি আকৃতি খুঁজে যদি নিরুৎসাহিত করবেন না - আপনার workouts কার্যকর হতে তীব্র হতে হবে না। এমনকি একটি নিয়মিত হাঁটা প্রোগ্রাম সাহায্য করতে পারেন। ফিলাডেলফিয়ার টেম্পল বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় জানানো হয়, সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে 40 মিনিটের একটি হাঁটার মাত্রা বিষণ্নতা ও উদ্বেগের লক্ষণগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। গবেষকরা প্রায় 400 premenopausal এবং menopausal মহিলাদের অনুসরণ করে এবং যারা একটি মধ্যপন্থী গতি (ঘন্টা প্রতি ঘন্টায় 4 মাইল) নিয়মিত নিয়মিত যারা মহিলাদের সব সময়ে ব্যায়াম না কম চাপ রিপোর্ট।
- একটি ম্যাসেজ পান। আবার চাপের মধ্যে, আপনার পেশী আঁটসাঁট করতে পারেন, Seibel বলেছেন। একটি ম্যাসেজ পেয়ে পেশী টান কমাতে সাহায্য করতে পারেন - কিন্তু যে এটি করতে পারেন না সব হয়। ল্যাংস এঞ্জেলসের সিডার-সিনাই মেডিকেল সেন্টারের গবেষকরা দেখেছেন যে ম্যাসেজ থেরাপি হরমোন কর্টিসোল এবং স্তরের হরমোনের অক্সিটোকিনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা সংকোচনের সাথে যুক্ত।
- প্রয়োজনীয় ঘুম পান। অনিদ্রা মেনোপজের একটি সাধারণ লক্ষণ। প্রকৃতপক্ষে, 72 শতাংশ মেনোপাসাল মহিলাদের এবং 61 শতাংশ পোস্ট-মেনোপজাল নারীরা নিয়মিতভাবে ঘুমের সমস্যাগুলি ঘটাচ্ছে। এই সমস্যাগুলি শুধু আপনাকে ক্লান্ত করে না - তারা আপনাকে আরও খিটখিটে এবং জোর দেয়। গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ক্রনিক অনিমন্যতা রয়েছে এমন ব্যক্তিদের উচ্চ স্তরের কর্টিসোল রয়েছে। আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে, নিয়মিত রুটিনে থাকা চেষ্টা করুন - প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং প্রতিদিন সকালে একই সময়ে উঠে যান - সপ্তাহের ছুটির দিন এবং সপ্তাহান্তে। এছাড়াও, আপনার কক্ষটি শীতল, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন, এবং টিভিতে ঘুমিয়ে না যান - এটি একটি উদ্দীপক হতে পারে, কোনো অবসরপ্রাপ্ত ব্যক্তি নয়। কফি এছাড়াও একটি উদ্দীপক, তাই 6 পিএম পরে আপনার খাদ্য থেকে ক্যাফিন কাটা, বা যদি আপনি এটি বন্ধ পরার জন্য এটি কিছুটা সময় লাগে খুঁজে পাওয়া যায়। এবং পরিশেষে, সেক্স এবং ঘুমের জন্য আপনার বিছানায় ব্যবহার করুন, এবং আপনার কম্পিউটারের অন্য কক্ষের সীমিত ব্যবহার করুন।
- আপনার কার্বস সঠিকভাবে খেলুন। আপনার শরীরকে সেরোটোনিন তৈরি করার জন্য কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, একটি মস্তিষ্কের মস্তিষ্কের রাসায়নিক যা মেজাজ বাড়ায় এবং আপনি শান্ত এবং স্বচ্ছন্দ বোধ মনে করে তোলে। উচ্চ ফাইবার, পুরো-শস্য carbs সেরা - quinoa, পপকর্ন (না মাখন!), এবং পুরো গম্মর পাস্তা মনে বোনাস: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ এবং নির্দিষ্ট রোগের জন্য আপনার ঝুঁকি কম সাহায্য করতে পারেন।
