রাতে রাতে আপনি মেনোপজের উপসর্গগুলি পালন করছেন? তুমি একা নও. ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, 61 শতাংশ পুরুষদের মেনোপাসের অভিজ্ঞতা অনিদ্রা করে।
ঘুমের ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন বিশেষজ্ঞের মতে স্যালি ইব্রাহিম, এমডি, বলছেন, মেনোপজটি আপনার শরীরের অনেক পরিবর্তন ঘটিয়েছে যে ওহিও ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক "কখনও কখনও এই পরিবর্তন ঘুম সমস্যার মূল কারণ, এবং অন্য সময় মূলত একটি প্রাথমিক ঘুমের ব্যাধি যেমন উদ্বিগ্ন ঘুমের apnea বা অনিদ্রা হিসাবে আবির্ভূত হয়," তিনি বলেন। "Menopausal মহিলাদের মানসিক যন্ত্রণা, অনিদ্রা, এবং premenopausal মহিলাদের সাথে তুলনায় apnea ঘুম। "
নর্দার্ন ক্যালিফোর্নিয়া মধ্যে কায়সার Permanente সঙ্গে একটি obstetrician / স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ, আমান্ডা Calhoun, MD, মেনোপজ সময় ঘুম বিরতি যে রাতে ঘামান সম্মুখীন হয়। যখন ইস্ট্রজেনের মাত্রা উড়ে যায় এবং হ্রাস পায়, ত্বকের তজুতে রক্তের পোকাগুলি ছড়িয়ে পড়ে এবং খোলা হয়, তখন ফ্লাশ এবং রাতের ঘাম ঝরানো উত্তেজনা সৃষ্টি করে, সে বলে।
ঘুমের সমস্যা মোকাবেলা করার সবচেয়ে ভাল উপায় হল প্রথমত কোনও অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য নিউ অরনেসিসের রুতগরস ইউনিভার্সিটির নিউ ব্রান্সউইক শহরে নিউ ইয়র্কের রবার্ট ওড জনসন মেডিকেল স্কুলে নবজাতক পদার্থবিদ্যার বিভাগ, স্ত্রীরোগবিদ্যা এবং প্রজনন বিভাগের অন্তর্বর্তীকালীন চেয়ারম্যান এবং মহিলা স্বাস্থ্যের সহকারী ডিনের কথা বলে গ্লারিয়া এ। জার্সি। ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘষার কারণ হ'তে আপনার ডাক্তারকে বলুন। > মেনোপজ প্রভাবগুলি ঘুমিয়ে গেলে
মেনোপজটি যখন আপনার অস্থির রাতের পিছনে প্রধান অপরাধী হয়ে যায় তখন ঘুমের রিফ্রেশিং রাতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এই টিপসটি চেষ্টা করুন:
আপনার ঘুমের সময়সূচী সেট করুন।
সামঞ্জস্যপূর্ণভাবে স্টিক করুন শয়নকাল এবং ঘুমের সময় প্রতিদিন - সপ্তাহান্ত সহ - আপনার শরীরের ঘুমের জন্য অবস্থার জন্য সহায়তা করে, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ (এনআইএইচ) এর পরামর্শ দেয়। ঘুম থেকে উঠার আগে আপনার ঘুমের সময় প্রায় আট ঘন্টা আগে সেট করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার একটি 6 ঘন্টার জাগরণ কল থাকে, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি 10 টায়
বিছানায় শুয়ে আছেন। ঘুমের জন্য অ্যালকোহল সহায়ক নয়, ডাঃ ইব্রাহিম বলেছেন, কারণ এটি এটা metabolized একবার রিবাউন্ড অনিদ্রা এবং বিভক্ত ঘুম ট্রিগার করতে পারেন - যে আপনি রিহ্যাড অনুভূতি জাগিয়ে না হবে মানে। এছাড়াও, সকালের সকালে নিজেকে জাগিয়ে তোলার জন্য এবং ক্যাফেইন থেকে 4 টা পরে ডাব্লু ডাঃ ক্যালহুন বলছেন যে, ক্যাফিনের উপর বেশি নির্ভর করতে নাও।
আপনার ঠান্ডা রাখুন। লাইটওয়েটের একটি জুতা শান্ত থাকুন, তুলা পাজামা, বা স্তর মধ্যে পোষাক যদি আপনি শয়নকাল সময়ে দমকা হয়ে থাকেন। একটি হট ফ্ল্যাশ হিট যদি একটি ঠান্ডা, স্যাঁতসেঁতে ধোয়া এবং একটি গ্লাস বরফের জল সঙ্গে আপনার nightstand outfitting চেষ্টা করুন। একটি শীতল বালিশ বিনিয়োগ - একটি বালিশ ডাউন বা ফেনার পরিবর্তে একটি কুলিং জেল ভরাট - আপনার মাথা বিশ্রাম একটি রিফ্রেশ জায়গা জন্য। কিছু শীতল, তাজা বায়ুতে একটি উইন্ডো খুলুন, বা আপনার শোবার ঘরে শান্ত রাখুন এবং শ্বেত গোলমাল থেকে ঘুমিয়ে নিতে পারেন।
বিছানা থেকে নিচে নিমজ্জিত করুন। আপনার শরীরের জন্য প্রস্তুতির জন্য সাহায্য করুন বিছানা, অন্তত এক ঘন্টা আগে আপনার পর্দা বন্ধ শুরুর দ্বারা শুরু, ইব্রাহিম বলেছেন। এর মানে কোনও টেলিভিশন, কম্পিউটার, স্মার্টফোন বা ট্যাবলেটের সময় নেই। ঐ গানটি যাতে সুরক্ষিত গান শুনতে বা শুনতে না পারে। গরম জ্বলজ্বলে যদি আপনি বিরক্ত না হন, তাহলে ঘুমের ও আরামদায়ক অনুভূতির জন্য উষ্ণ স্নানের মধ্যে ভেজানোর চেষ্টা করুন, ডিজেফিনেটেড চা বা উষ্ণ দুধের সুস্বাদু কাপের মতো গরম গরম কিছু দিয়ে নিজেকে সন্তুষ্ট করুন, তিনি বলেন। ধ্যান বা গভীর শ্বাস, মৃদুভাবে প্রসারিত, অথবা মৃদু যোগব্যায়ামের মতো হতাশার কৌশলগুলিও সাহায্য করতে পারে।
প্রথম দিকে ব্যায়াম করুন। প্রতিদিনের ব্যায়াম আপনার ঘুম এবং যুদ্ধ অনিদ্রা উন্নত করতে পারে। জার্নাল স্লিপ ইন ২013 এ প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত ক্রীড়া বা ব্যায়ামের সাথে জড়িত মধ্যবয়সী মহিলারা তাদের ঘুমের গুণগত মান বৃদ্ধি পায়। একটি ব্যায়াম করুন যা আপনি উপভোগ করেন, কিন্তু দিনের মধ্যেই তা পান করুন - এনআইএইচ অনুযায়ী ২ ঘন্টা ঘুমের মধ্যে ব্যায়াম করবেন না।
পরিপূরক বা ঔষধ বিবেচনা করুন। যদি আপনি জীবনধারণের পরিবর্তনগুলি সত্ত্বেও একটি ভালো রাতের ঘুম উপভোগ করতে অক্ষম হন, অন্য বিকল্পগুলি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ডা। বচম্যান বলছেন যে সাপ্লিমেন্টস মেলাটোনিন এবং কালো কোহোহ সহায়ক হতে পারে। মেলাটোনিন ঘুম উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারে, এবং কালো cohosh হট flashes মত মেনোপজ উপসর্গ হ্রাস করতে পারে। আপনার ডাক্তার হয়তো অন্য উপায়ে ঘুমের উন্নতির জন্য হালকা এন্টিডিপ্রেসেন্টগুলি সুপারিশ করতে পারেন, তিনি বলেন।
"আমাদের সবাইকে ভালো রাত্রি ঘুমের প্রয়োজন," ব্যাচম্যান বলেন। "আপনার ঘুমের অনুষ্ঠান খোঁজা, আপনার ডাক্তারের সহায়তায়, ভাল ঘুম, স্বাস্থ্য এবং সুখের চাবি।"
