সুচিপত্র:
- কেন আমেরিকানদের যথেষ্ট ঘুম না হয়?
- ঘুমের জন্য কম সময়
- ঘুম অস্বাভাবিক স্বাস্থ্য (এবং বিপরীত) প্রভাবিত করে
- কীভাবে আরও ঘুম পেতে হবে
শীর্ষ স্লিভ স্টিয়ার্স
- প্রযুক্তি: একটি স্টারিং নীল পর্দা মেলাটোনিন উৎপাদনে বাধা দেয়, যা ঘুমের জন্য উত্সাহ দেয়।
- ২7/7 সাধারন: আপনার বস এখন যেকোনো সময় আপনার সাথে কল করতে পারেন, যা আপনাকে বিশ্রামের জন্য সাহায্য করে না।
- আপনার স্বাস্থ্য: কিছু স্থূলতা, যেমন স্থূলতা, ঘুমের ঘাটতি তৈরি করে।
ঘুমের অনুভূতি? তুমি একা নও. আমেরিকানদের প্রতি বছর কম এবং কম ঘুম কম, একটি সাম্প্রতিক গ্যালাপ পোল পাওয়া। আজ, আমরা রাতারাতি মাত্র 6,8 ঘন্টা রাত্রি, ডাক্তার-প্রস্তাবিত 7-9 থেকে কম, এবং 194২ সালের এক ঘন্টা ধরে, যখন আমেরিকানরা প্রতি রাতের 8 ঘণ্টার কাছাকাছি আসে।
কেন আমেরিকানদের যথেষ্ট ঘুম না হয়?
আমরা যথেষ্ট ঘুম না পেয়ে কারন ঘুম ঘুমানোর পিছনে সবচেয়ে বড় পরিবর্তন এক, বিদ্যুত এবং প্রযুক্তিগত অগ্রগতির উপলব্ধতা যা আমাদের কাজ করতে এবং 24/7 খেলা করতে দেয়।
"কৃত্রিম আলো আমরা আমাদের মস্তিষ্ক এবং অভ্যন্তরীণ ঘড়ি বোকা করতে সক্ষম হয়েছি যে এটি এখনও দিনের আলো এবং সতর্ক থাকুন, "Phyllis সি Zee, এমডি, পিএইচডি, নর্থউইস্ট বিশ্ববিদ্যালয়ের ফিফারবার্গ স্কুল অফ মেডিসিনের নিউরোলজি অধ্যাপক এবং শিকাগোতে তার ঘুমের রোগের কেন্দ্র পরিচালক ড। । "বেডটাইম পরে হয়ে গেছে, কিন্তু জাগবার সময় নেই। ফলাফলটি ঘুমহীন সমাজ। "
প্রযুক্তির সাম্প্রতিক অগ্রগতিতে টেলিভিশন, ব্যক্তিগত কম্পিউটার, ট্যাবলেট এবং স্মার্টফোনগুলির সাথে স্ক্রিনের সময় বৃদ্ধি ঘটেছে - ইলেকট্রনিক ডিভাইস যা নীল আলোকে নির্গত করে যা ঘুমের ক্ষতি করতে পারে।
কলাম্বিয়ার স্ক্রিপমেড ইনক্লুসিভের ঘুম গবেষক এলিসা কেয়ার্নস বলেন, "নিঃশব্দে এক্সপোজারের মাধ্যমে মলাটোনিন চাপিয়ে দিতে পারে, যা ঘুমের মধ্যে পরিবর্তন ঘটাতে সাহায্য করে", এসএস এর গবেষক ডাঃ অ্যালিসা কেয়ার্নস বলেন, "এটি নিঃসৃত হলে আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন না। সহজেই। "
পাশাপাশি, ইন্টারেক্টিভ গেম এবং সোশ্যাল নেটওয়ার্কিং খেলার জন্য কম্পিউটার ও ফোন ব্যবহার করে মস্তিষ্ককে সক্রিয় ও উত্তেজিত করতে পারে, যা ঘুমিয়ে পড়তে আরও কঠিন করে তোলে। উদাহরণস্বরূপ, 2011 ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন জরিপে দেখা যায় যে বিছানার আগে ঘণ্টায় পাঠানো লোকরা একটি ভালো রাতে ঘুমাতে যাওয়ার সম্ভাবনা কম মনে করে।
ঘুমের জন্য কম সময়
প্রযুক্তির উত্থানের পাশাপাশি, আপনার সময়ের চাহিদা বাড়ানো মানেই ঘুমের জন্য উপলব্ধ।
"আমি আরও বেশি মানুষকে আরো ভরাট করার চেষ্টা করছি ২8 থেকে ২5 বছর আগের তুলনায় ২4 ঘণ্টা বেশি আক্রমনাত্মক, "হেলেন এ। এমেসেলেম, এমডি, সেন্টার ফর স্লিপ অ্যান্ড ওয়েক ডিসঅর্ডারস ইন চ্যাভি চেজ, মো।, এবং জর্জ ওয়াশিংটনে নিউরোলজি ক্লিনিকাল প্রফেসর ড। ওয়াশিংটনে ইউনিভার্সিটি, ডি.সি. "ব্যায়াম করার সময় খোঁজার চেষ্টা করার সময় আরো দুই ঘন্টা কাজ করে, আরও ঘন্টা কাজ করে এবং আরো ফোকাসে মানুষদের মধ্যে বিপুল পরিমাণ বৃদ্ধি ঘটে।"
অদ্ভুতভাবে, আমেরিকানরা স্বাস্থ্যের উপর মনোযোগ কেন্দ্রে আমাদের স্বাস্থ্যকে ক্ষতিগ্রস্ত করছে। ডাঃ ইসমেল্লিম বলেন, "আমি মানুষকে ঘুম থেকে বঞ্চিত দেখতে পাচ্ছি কারণ তারা ব্যায়াম শুরু করেছে।"
ঘুম অস্বাভাবিক স্বাস্থ্য (এবং বিপরীত) প্রভাবিত করে
ঘুম ঘটাতে পারলে অগ্রাধিকার আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে এবং দরিদ্র স্বাস্থ্য আপনার ঘুম প্রভাবিত। রাতের ঘুমের প্রায় 6 ঘন্টার কম থাকার স্বাস্থ্যের পরিণতিতে মেমরি সমস্যা, স্থূলতা, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, সংক্রমণ এবং বিষণ্নতা সম্পর্কে উচ্চ ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে ড। জী বলেন। "অন্যদিকে, ঘন ঘন ঘনত্বের ঘন ঘন ঘন ঘন ঘনত্বের ঝুঁকি বাড়ায়, ঘুমের শ্বাসনাত কারণে," তিনি বলেন, যা শ্বাস-প্রশ্বাসে ক্ষণস্থায়ী কিন্তু পুনরাবৃত্তি ঘটার কারণে ঘুম ভেঙ্গে যায়।
কীভাবে আরও ঘুম পেতে হবে
আপনার zzz এর যোগ করার জন্য এই টিপসগুলি ব্যবহার করুন:
- আরো ঘুম নেওয়ার জন্য প্রথম ধাপ হল ঘুমের অগ্রাধিকার তৈরি এবং একটি নিয়মিত সময়সূচী রাখুন যাতে যথেষ্ট শাট-আইয়ের জন্য অনুমতি দেয়। সর্বাধিক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, যে রাতে 7-9 ঘন্টা।
- "একই দিনে সাপ্তাহিক ছুটির দিন এবং সপ্তাহান্তে রাখুন, একটি ঘন্টা বা দেড় ঘন্টা সময় দিন বা দিতে দিন," ইসমেল্লম বলেন। "আপনার সময়সূচির মধ্যে বিপুল পরিমাণে ঘুমানো কঠিন করে তুলতে পারে।"
- যদি আপনি একটি খারাপ রাতে ঘুম আছে, পরের দিন অনেক আগে বিছানায় যেতে এটি জন্য আপ করার চেষ্টা করবেন না - এটি ঘুমন্ত পড়া কঠিন করতে পারেন। পরিবর্তে, ক্ষণস্থায়ী ঘুমের জন্য প্রায় ২0 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে ক্ষণস্থায়ী ঘুমের চেষ্টা করুন, তবে 4 পয়সায় দীর্ঘ সময় লাগবে। যাতে রাত্রি ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ না করে।
- ঘুমের স্থানান্তরকে সহজ করার জন্য দিনের শেষে বায়ু-ডাউন সময়ের অন্তর্ভুক্ত করুন। লাইট ড্যাম করুন এবং কিছু মৃদু ওপরে শরীরের প্রসারিত অংশ, বা বিছানার আগে পড়ার মতো গরম শাওয়ার গ্রহণ করার মতো কার্যক্রমগুলি শান্ত করুন।
- বিছানা থেকে অন্তত 15 থেকে ২0 মিনিট আগে সব ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করুন। বিছানায় শুয়ে পাঁচ মিনিট পরে ইমেল পরীক্ষা করার প্রলোভন কমাতে বেডরুমের বাইরে স্মার্টফোন, ল্যাপটপ এবং ট্যাবলেট রাখার চেষ্টা করুন,
- অবশেষে, যদি আপনি বিছানায় অন্তত 15 মিনিটের পর ঘুমাতে না পান, উঠতে পারেন কিছু শিথিল, এবং তারপর ফিরে যান এবং আবার চেষ্টা করুন।
