নেতিবাচক চিন্তাধারা বিষণ্নতা পুনরুদ্ধারের হ্রাস করতে পারে, এবং কারণটি স্পষ্ট: যদি আপনি নেতিবাচক চিন্তা ভাবনা করেন, তাহলে আপনি বিষণ্নতা দেখাতে পারেন । কিন্তু কি কম স্পষ্ট হল বিষণ্নতা সঙ্গে মানুষের ইতিবাচক আবেগের সঙ্গে মোকাবেলা উপায়। গবেষকরা একটি বিস্ময়কর পর্যবেক্ষণ করেছেন: বিষণ্নতাগ্রস্ত ব্যক্তিরা ইতিবাচক আবেগ অনুভব করেন না, তারা নিজেদেরকে তাদের অনুভব করতে দেয় না।
এই জ্ঞানীয় শৈলীটি "ডাম্পিংিং" বলা হয়, ক্লোনি কারমাইকেল, পিএইচডি বলেন, একটি ক্লিনিকাল মনোবিজ্ঞানী নিউ ইয়র্ক এটা যেমন চিন্তা সঙ্গে ইতিবাচক আবেগ দমন অন্তর্ভুক্ত, "আমি এই সুখী হতে প্রাপ্য নয়" বা "এই ভাল অনুভূতি শেষ হবে না।" উদাহরণস্বরূপ, প্রসবোত্তর বিষণ্নতার সঙ্গে একটি নতুন মা নিজেকে তিনি প্রাপ্য না নিজেকে বলতে পারে ডাঃ কারমাইকেল বলছেন, হতাশার জন্য তিনি একজন খারাপ মা।
বিষণ্নতা নিয়ে এমন লোকেদের এইরকম অনুভূতি কেন? Carmichael যে নেতিবাচক ভয়েস প্রতিরক্ষামূলক বিষণ্নতা হিসাবে উল্লেখ - উচ্চ আশা ড্যাশ পেতে সুরক্ষা। "আপনি বোকা হতে চান না, তাই আপনি সম্ভাব্য হতাশা থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য ইতিবাচক চিন্তাধারা হ্রাস করেন।"
কীভাবে CBT নিরপেক্ষ নেতিবাচক ভাবনায় সাহায্য করতে পারে
জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT ) বিষণ্নতা চিকিত্সা সঙ্গে উল্লেখযোগ্যভাবে সাহায্য পাওয়া পাওয়া গেছে। CBT- এ, আপনি এবং আপনার থেরাপিস্ট একসাথে কাজ করার জন্য আচরণের ধরনগুলির সাথে সম্মত হন যাতে পরিবর্তন করা প্রয়োজন। লক্ষ্য হল আপনার মস্তিষ্কের অংশটি পুনর্বিন্যস্ত করা যাতে সুখী চিন্তাভাবনার উপর এইরকম দৃঢ় সংযত রাখা হয়।
"একটি প্রধান জীবন ঘটনাটির অপ্রত্যাশিত প্রতিক্রিয়া ডাম্পিং প্রভাবের মূল হতে পারে," কারমাইকেল বলেন। "CBT এর মাধ্যমে, আপনি এবং আপনার থেরাপিস্ট এটি পরিচায়ক এবং পরিচায়ক মধ্যে এটি দিকে দিকে কাজ করে।"
নিয়মিত CBT সেশন এবং আপনি আপনার নিজের থেরাপি বাইরে কাজ নতুন ধরণ শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারেন, "যারা নেতিবাচক চিনতে সক্ষম হতে চিন্তা এবং তাদের পিছনে ছেড়ে খুব মুক্ত হতে পারে, "Carmichael বলছেন।
5 CBT বিষাক্ত নেতিবাচক চিন্তা মোকাবেলা কৌশল [
] Carmichael পাওয়া গেছে যে বিষণ্নতা মানুষ খুব কম আত্ম-অধ্যয়ন ভাল প্রতিক্রিয়া। এই কারণে, তিনি কমপক্ষে ছয় সপ্তাহের জন্য CBT করার জন্য সুপারিশ করেন। আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে CBT কৌশলগুলি শিখতে সাহায্য করবে যা বিষণ্নতা সম্পর্কিত নেতিবাচক চিন্তাভাবনাকে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। তিনি বা তিনি কৌশল অনুশীলন সঙ্গে আপনি ট্র্যাক থাকতে সাহায্য করতে পারেন। এখানে পাঁচটি CBT কৌশলগুলি রয়েছে যা আপনি আপনার থেরাপিস্টের সাথে কাজ করতে শেষ করতে পারেন:
1 সমস্যা এবং বুদ্ধি সমাধান সমাধান করুন। আপনার থেরাপিস্টের সাথে জার্নালিং এবং কথা বলা আপনার বিষণ্নতার মূলনীতি আবিষ্কার করতে সাহায্য করতে পারে। একবার আপনি একটি ধারণা আছে, ঠিক কি আপনি বিরক্ত হয় এবং সমস্যা উন্নতির উপায় সম্পর্কে চিন্তা করে একটি সহজ বাক্যের মধ্যে লিখুন। বিষণ্নতা একটি কারিগর, Carmichael বলেছেন, হতাশা - একটি অবিশ্বাস যে জিনিষ কখনও ভাল পেতে পারেন। একটি পরিস্থিতি উন্নত করার জন্য আপনি যা করতে পারেন এমন একটি তালিকা লেখার জন্য নিম্নমানের অনুভূতিগুলি আরাম করতে সহায়তা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একাকীত্বের সঙ্গে লড়াই করছেন, তাহলে আপনার আগ্রহের ভিত্তিতে স্থানীয় অনলাইন ক্লাবের সাথে যোগদান বা অনলাইন ডেটিংের জন্য সাইন আপ করার চেষ্টা করার জন্য পদক্ষেপগুলি দেখুন।
2। নেতিবাচক চিন্তাভাবনাকে প্রতিহত করার জন্য স্ব-বিবৃতি লিখুন। আপনার বিষণ্নতার মূল সমস্যাগুলি সনাক্ত করার পরে, ইতিবাচক দিকগুলোকে নিচু করার জন্য আপনার নেতিবাচক চিন্তাগুলি ব্যবহার করুন। প্রতিটি নেতিবাচক চিন্তা প্রতিহত করার জন্য একটি স্ব-বিবৃতি লিখুন। আপনার আত্ম-বিবৃতি মনে রাখুন এবং যখন আপনি মনে করেন যে আপনার মাথার সামান্য কণ্ঠস্বরটি একটি ইতিবাচক চিন্তাধারা ছুঁড়ে ফেলার জন্য প্রাণনাশ করার জন্য আপনার কাছে ফিরে আসে তখন তা পুনরাবৃত্তি করুন। সময়, আপনি ইতিবাচক বেশী নেতিবাচক চিন্তা প্রতিস্থাপন, নতুন সমিতি তৈরি করব।
Carmichael বলছেন যে আত্ম বিবৃতি নেতিবাচক চিন্তা থেকে খুব দূরে হতে হবে না, বা মন এটি গ্রহণ করতে পারে না। উদাহরণস্বরূপ, যদি নেতিবাচক চিন্তা হয়, "আমি এখনই বিষণ্ণ হয়েছি," বরং বলার অপেক্ষা রাখে না যে "এখন আমি সত্যিই খুশি অনুভব করছি", একটি ভাল বিবৃতি হতে পারে, "প্রত্যেকটি জীবন উঁচু ও নিম্নগামী এবং আমার কাজ , খুব। "বার্তাটি আপনাকে বলেছে যে আপনি সুখ উপভোগের অভিজ্ঞতা অর্জন করতে পারেন। একই সময়ে, আপনার মন হতাশা থেকে রক্ষা করার জন্য চেকে আনন্দ রাখার জন্য নিজেকে প্রশংসা করে। "যেটা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কিছু করার চেষ্টা করছে সেটি চিনতে ঠিক আছে," সে বলে।
কখনও কখনও স্ব-বিবৃতি খুব নিয়মিত হয়ে ওঠে এবং রিফ্রেশ করা প্রয়োজন, কারমাইকেল বলেছেন। তিনি আপনার স্ব-বিবৃতিগুলিকে অন্য ভাষায় অনুবাদ করতে পরামর্শ দেন যা আপনি কথা বলতে পারেন, বা তাদের পুনরুত্পাদন করতে পারেন, সম্ভবত তাদের আনন্দদায়ক অনুভূতিগুলিও কিছুটা দমন করতে পারেন। "উদাহরণস্বরূপ, স্ব-বিবৃতিটি" আমার আপস অন্বেষণ করা ঠিক আছে "হতে পারে" এটি একটি সুপার 'আপ' দিন ঠিক আছে। "
3 ইতিবাচক চিন্তাধারা চিন্তা করার জন্য নতুন সুযোগ সন্ধান করুন। যারা রুমে প্রবেশ করে এবং অবিলম্বে চিন্তা করে, "আমি ঐ প্রাচীরের রংকে ঘৃণা করি", পরিবর্তে রুমের পাঁচটি জিনিসগুলি সনাক্ত করার জন্য নিজেদের প্রশিক্ষিত করতে পারি যাতে তারা যতটা সম্ভব দ্রুত সম্পর্কে ভাবতে পারে। ইতিবাচক কিছু আপনার চিন্তা reframe জন্য আপনার ফোন আপনি তিনবার একটি দিন স্মরণ করিয়ে সেট করুন। কারমাইকেল একই কৌশল নিয়ে কাজ করে অন্য কারো সাথে "বন্ধুত্বপূর্ণ" করার প্রস্তাব দেয়। এই ভাবে, আপনি এবং আপনার বন্ধু সারা বিশ্বে একে অপরের সাথে ভাগাভাগি করার জন্য ইতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং অভিজ্ঞতা নিয়ে উত্তেজিত হতে পারেন।
4 প্রতিটি দিন শেষ করে তার সর্বোত্তম অংশগুলি দেখুন। প্রতিদিনের শেষে, একটি অনলাইন জার্নাল লিখুন বা টাইপ করুন আপনার জীবনে যে জিনিসগুলি আপনি তার জন্য সবচেয়ে কৃতজ্ঞ। ইতিবাচক চিন্তাধারা রেকর্ডিং, এমনকি অনলাইনে যারা চিন্তা শেয়ারিং, আপনার মন নতুন সংস্থা গঠন বা নতুন পথ তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন, Carmichael বলছেন। যে কেউ একজন নতুন চিন্তাভাবনা তৈরি করে সেদিন সকালে চিন্তা করার জন্য "উহ, আরেকটি কর্ম দিবস" থেকে "কি সুন্দর দিনটি" হয়ে যায়।
5 জীবনের একটি স্বাভাবিক অংশ হিসাবে হতাশা গ্রহণ করতে শিখুন। অবহেলিত পরিস্থিতিতে জীবন একটি অংশ, এবং আপনার প্রতিক্রিয়া আপনি দ্রুত এগিয়ে যেতে পারেন কিভাবে দ্রুত প্রভাবিত করতে পারে। ভাঙচুরের মধ্য দিয়ে যাওয়া কেউ হয়তো তাকে বা নিজেকে দোষ দিতে পারে বা এমনকি ওজন লাভ করতে পারে, চিন্তা করে, "ভাল জিনিসটি কি দেখছে? আমি আর কাউকে দেখাতে পারব না। "একটি ভাল উপায় হতে পারে নিজেকে হতাশ মনে করা এবং মনে রাখবেন কিছু জিনিস আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে। আপনার নিয়ন্ত্রণের মধ্যে কাজ করুন: অভিজ্ঞতাটি থেকে আপনি যা শিখেছেন তা লিখুন, এবং পরের বার আপনি ভিন্নভাবে কী করতে পারেন, অত্যধিক নেতিবাচক চিন্তাগুলির জন্য দেখুন। এটি আপনার ভবিষ্যতের দিকে এগিয়ে চলতে এবং ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
