প্রোটিন পাওয়ার সহজ উপায় |

ডিপোজিটফোটস

অধিকাংশ মানুষ জানেন যে মাংস, হাঁস এবং মাছ প্রোটিনের চমৎকার উত্স।

যদি আপনি আর মাংস এবং সম্ভবত দুগ্ধজাত খাবার খেতে না পারেন , আপনি হয়তো উদ্বিগ্ন হতে পারেন যে আপনি কোনও নির্দিষ্ট নিরামিষ খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাবেন না।

তবে উদ্বিগ্ন হওয়া দরকার নেই, আন্দ্রে এন গিয়ানোকোলি, এমপিএইচ, আরডি, লস এঞ্জেলেসের একটি পুষ্টিবিজ্ঞানী এবং আমেরিকার একজন মুখপাত্র ডায়টেটিক এসোসিয়েশন। "সৌভাগ্যক্রমে, নিরামিষভোজী", গিয়ানোসি বলেছেন, "সুষম খাদ্য এবং ভাল খাবারের পছন্দগুলি নিয়ে প্রোটিন খুবই সহজ।"

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের মেডিসিনের ফুড অ্যান্ড ননশন বোর্ডের মতে, গড় প্রাপ্তবয়স্কদের 0.36 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। শরীরের ওজনের প্রতিটি পাউন্ডের জন্য - যেটি প্রায় 120 গ্রামের জন্য 43 গ্রাম প্রোটিন এবং একটি 160-পাউন্ডের মানুষের জন্য 58 গ্রাম।

এটির চেয়ে বেশি প্রোটিন খাওয়া অপরিহার্য নয় এবং প্রচুর পরিমাণে লাল, ফ্যাটি মাংসের হৃদরোগ, স্ট্রোক, কিডনি রোগ, যকৃত এবং কোলন ক্যান্সার এবং অস্টিওপোরোসিস মত স্বাস্থ্য শর্তাদিতে অবদান রাখতে পারেন। এমনকি ক্রীড়াবিদরা সপ্তাহান্তে যোদ্ধাদের তুলনায় অনেক বেশি প্রোটিন দরকার হয় না।

কিন্তু যখন আপনি প্রোটিনের সঙ্গে দুধ এবং দই সহ ঐতিহ্যবাহী খাবার কাটাচ্ছেন, তখন আপনাকে এটি প্রোটিন বিকল্পগুলি তৈরি করতে হবে।

প্রোটিন-রিচি ফুডস: আপনার বিকল্পগুলি জানুন:

প্রোটিনগুলি আমিনো অ্যাসিড নামে পরিচিত যৌগসমূহের গঠিত হয়, গিয়ানোসি ব্যাখ্যা করে। এই অ্যামিনো অ্যাসিডের নয়টি গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয়। পশু খাদ্যগুলি সব নয়, যা সম্পূর্ণ প্রোটিন বলা হয় এবং ঐতিহ্যগত - এবং পেতে সহজ - প্রোটিন উৎস। সর্বাধিক উদ্ভিদজাত দ্রব্যগুলি এক অথবা একাধিক অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব রয়েছে, যার কারণে সেগুলি অসম্পূর্ণ প্রোটিন বলে মনে করে, সে বলে।

কিছু দুগ্ধজাত দ্রব্য সম্পূর্ণ প্রোটিন - ডিম, দুধ, দই এবং পনির। যাইহোক, vegans এবং কিছু নিরামিষাশীদের দুগ্ধজাত না কারণ তারা পশু থেকে আসে। আপনি দুগ্ধ খাবেন না, আপনি উদ্ভিদ উত্স থেকে আপনার প্রোটিন পেতে প্রয়োজন হবে। "উদ্ভিদ বিশ্বের মধ্যে, সোয় একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসেবে বিবেচিত হয়," গিয়ানোকোজি বলেন। "কেন আপনি নিরামিষভোজী অনেক শৌখিন দ্রব্য খেয়েছেন - টফু, এডামাম, সোয়ে দুধ, এবং অন্যদের"।

যদি আপনি সোয়ানের এলার্জি করছেন বা স্বাদ পছন্দ করেন না, তবে আপনার কাছে এখনও অন্যান্য বিকল্প আছে একটি সুস্থ নিরামিষ খাবার তৈরীর অধিকাংশ উদ্ভিদ খাদ্য, শস্য, বাদাম, এবং legumes সহ (মটরশুটি), অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড কিছু পরিমাণ ধারণ। কিন্তু যেহেতু তারা সম্পূর্ণ না হয়ে থাকে, আপনার ঘাঁটিগুলি আবরণ করতে এবং এক নিরামিষ খাবারে আপনার প্রয়োজনীয় সবগুলি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে একসঙ্গে কিছু খাবার যোগ করা উচিত।

"উদাহরণস্বরূপ, চালের মতো শস্য সাধারণত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের অস্তিত্বের অভাব হয়। এবং lysine, কিন্তু methionine এবং ট্রিপটফ্যান ধারণ করে, "Giancoli বলেছেন। "বীজ হল অস্টিওলেসিন এবং লাইসিন, কিন্তু মেথিয়েনিন এবং ট্রাইপটফ্যানের অভাব রয়েছে। অতএব, একসাথে, তারা একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি এটি সম্পূরক প্রোটিন হিসাবেও পরিচিত। এমনকি আরও ভাল, এগুলি একই সময়ে খেতে হবে না। "

প্রোটিন সম্পূর্ণ যোগ করার জন্য ক্লাসিক নিরামিষ খাবার জোড়া রয়েছে লাল মটরশুঁটি এবং চাল, ভুট্টা দ্রবণ এবং পিনাটো মটরশুঁটি, কুসুম ও মশলা এবং হুমুস এবং পুরো গম pita, Giancoli পরামর্শ করে।

অন্যান্য উদ্ভিদ খাদ্য যা প্রোটিনে উচ্চ এবং প্রায় সম্পূর্ণ প্রোটিন গণ্য হয় হংস এবং শস্য quinoa। বাদাম এবং বাদাম বাদাম, যেমন মটরশুটি বা বাদাম থেকে, প্রোটিনের চমৎকার উৎস।

মাংসের তুলনায় অন্যান্য উৎস থেকে আপনি কত প্রোটিন পেতে পারেন:

• 3 ounces of meat (নিয়মিত আকারের কার্ডের ডেক: প্রায় ২1 থেকে ২6 গ্রাম প্রোটিন
• 1 টি ডিম: 6 থেকে 7 গ্রাম প্রোটিন
• 1 কাপ দুধ: 7 থেকে 8 গ্রাম
• 1 কাপ সোয়া দুধ: 7 গ্রাম
• 1 কাপ ফার্ম টফু : ২0 গ্রাম
• 1 কাপ বাদামি চাল: 4.5 গ্রাম
• 1 কাপ কুইনো: 8 গ্রাম
• 1 কাপ কিডনি মটরশুটি: 15 গ্রাম
• 1 আউশ ভ্যান্টেড বাদাম: 6 গ্রাম

সর্বাধিক শাকসব্জি এবং পুরো শস্যটি প্রতি কেজি অন্তত 1 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

নিরামিষাশী খাওয়ার জন্য সুস্বাদু খাবার

মাংস বা অন্যান্য পশু পণ্য ছাড়াও, আপনি সুস্থ রেসিপি তৈরি করতে পারেন এখনও আপনার দৈনিক প্রোটিন ভাতা অর্জন। মনে রাখবেন যে আপনার নিরামিষ খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার চাবি বিভিন্ন।

আপনার প্রোটিন চাহিদা পূরণের জন্য এই নিরামিষ রেসিপিগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

সবজি লাসাগনা

6 টি পরিচর্যা করে তোলে

• পুষ্টির তথ্য (প্রতি পরিচর্যা):
• ক্যালরি: ২71, স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 1 জি, সোডিয়াম: 5২0 এমজি, ডায়রিটি ফাইবার: 4 জি, মোট চর্বি: ২ জি, কার্বস: 46 জি,
• শূকর: 11 জি, কোলেস্টেরল: 10 মি.গ্রা, প্রোটিন: 18 জি
• প্রণালী উৎস: এডিএ কুকবুকস, "আমেরিকান ডায়াবেটিস এসোসিয়েশন

উপকরণ

• 1 কাপ গাজর, কাটা কাটা
• 1 কাপ ঝুড়ি, কাটা
• 1/2 কাপ মরিচ, লাল, ডাল, ডাল
• 1 কাপ গুঁড়ো, কাটা
• 1 কাপ কুটির পনির, কম চর্বিযুক্ত
• 1/2 কাপ পনির, ricotta, কম চর্বিযুক্ত
• 2 ডিমের বিকল্প
• 1 টি চামচ તુલসাল, তাজা, minced
• 1 চা চামচ oregano, তাজা, minced
• 1 মরিচ, কালো জমির
• ২ কাপ মারিনারা সস, কম চর্বি, কম-সোডিয়াম
• 9 লাসাগন নুডলস, অাঁশযুক্ত

প্রস্তুতি

1। সবজি প্রস্তুতির জন্য, 2 মিনিটের জন্য ফুটন্ত জল উপর গাজর বাষ্প। উকচিনি এবং বাষ্প 2 আরো মিনিট যোগ করুন লাল মরিচ এবং বাষ্প 2 আরও মিনিট যোগ করুন স্পিনিজ এবং বাষ্প 1 মিনিট যোগ করুন তাপ থেকে সবজি সরান মার্চিনরা সস ও লাসাগন নুডলস ব্যতীত বাকি সব উপাদানগুলি একত্রিত করুন।

2 লাসাগাঁটি সংগ্রহ করার জন্য, কাসারলেল ডিশের নীচে একটি সামান্য সস রাখুন। সস উপরে উপরে 3 নুডলস রাখুন সবজি এক স্তর যোগ করুন এবং পনির মিশ্রণ একটি স্তর সঙ্গে আবরণ। কিছু সস যোগ করুন। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। নুডলের শেষ স্তর যুক্ত করুন এবং কিছু সসের সাথে উপরে করুন। রাতারাতি ফ্রিজে পরের দিন, ডিগ্রী 350 ডিগ্রি যাও চুলা preheat। চুমুক দিয়ে 40 মিনিটের জন্য লাসাগাঁটি রান্না করুন। ভজনা থেকে 10 মিনিট পূর্বে স্ট্যান্ড করা যাক চৌকো করে কাটা এবং পরিবেশন করা। (যদি আপনি অবিলম্বে Lasagna সেকা করতে পছন্দ করেন, এটি layering আগে পাস্তা রান্না।)

বীজ, কয়লা, এবং সবুজ Chiles সঙ্গে Quesadilla

• পুষ্টির তথ্য (প্রতি পরিবেশন):
• ক্যালোরি: 200, পরিপূর্ণ ফ্যাট: 3.7g, সোডিয়াম: 285 এমজি, ডায়রিটি ফাইবার: 6 জি, মোট ফ্যাট: 7g, কার্বস: 23 জি,
• কোলেস্টেরল: ২0 মিলিগ্রাম, প্রোটিন: 1২ জি
• প্রণালী উৎস: আমেরিকান ক্যান্সার সোসাইটি

উপকরণ

• 2 ছোটো টর্চ , ভুট্টা, (4 ইঞ্চি)
• 1/4 কাপ মটরশুটি, পিনো, নিঃশব্দ, ধুয়ে ফেলা এবং শুকনো শুকনো *
• 1/4 কাপ পনির, শেডার, তীক্ষ্ণ, কম চর্বি, ফাঁপা (বা "মেক্সিকান-শৈলী
• 1 টেবিল-চামচ ভুট্টা, পুরো কার্নেল, কম সোডিয়াম, শুকনো শুকনো এবং শুকনো
• 1 টেবিল-চামচ সবুজ চিনি মরিচ বোতলজাত, বোতলযুক্ত, ডাইস্ড

প্রস্তুতি

মাইক্রোওয়েভ-নিরাপদ প্লেটে, উপরে মটরশুটি সঙ্গে একটি tortilla। একটি কাঁটাচামচ পিছনে ব্যবহার করে, একটি চুনযুক্ত পেস্ট মধ্যে মটরশুটি mash। পনির, ভুট্টা, চিলি মরিচ, এবং অবশিষ্ট tortilla সঙ্গে শীর্ষ। 1 মিনিটের জন্য উচ্চমাত্রায় মাইক্রোওয়েভ, অথবা পনির ঠাণ্ডা পর্যন্ত।

* আপনি এই রেসিপিতে সামান্য ভিন্ন স্বাদে ব্ল্যাক মটরশুথ বা অন্যান্য ক্যান মটরশুথের বদলে দিতে পারেন।

একবার এই রেসিপিটি একবার খেলে, উভয় ভরাট এবং সুস্বাদু হতে পারে।