ডায়াবেটিস নির্ণয়ের আপনার রান্নাঘরের একটি ওভারহোল ট্রিগার করতে হবে না - না আপনি আপনার ভালোবাসার খাবারের পরিবর্তনগুলি উপভোগ করতে একটি বিশ্বব্যাপী শেফ হতে হবে। ডায়াবেটিস-বন্ধুত্বপূর্ণ খাবারের জন্য আপনাকে সবচেয়ে ভাল উপাদান এবং রান্নার পদ্ধতি সম্পর্কে একটু অতিরিক্ত জ্ঞান থাকতে হবে। হাইড পার্কের রসায়ন ইনস্টিটিউটের রন্ধনবিষয়ক বিজ্ঞানের সহযোগী অধ্যাপক, র্যাড, সিডিই, জেনিফার স্ট্যাক, জেনিফার স্ট্যাক বলেন, "চাবিটি উচ্চতর চর্বি, উচ্চ-ক্যালোরি উপাদানগুলি ব্যবহার করার জন্য এবং অন্যান্য কৌশলগুলির সাথে সুগন্ধি তৈরির উপায় খুঁজছে"। , নিউ ইয়র্ক, এবং লেখক ডায়াবেটিস বন্ধুত্বপূর্ণ রান্নাঘর এখানে কিছু পরামর্শ আছে:
সঠিক সরঞ্জামগুলিতে বিনিয়োগ করুন। এটি সমস্ত সঠিক সরঞ্জাম দিয়ে শুরু হয়। স্ট্যাক বলে, "আপনার বাড়িতে কয়েকটি মৌলিক সরঞ্জাম থাকলে সুস্বাস্থ্যের খাবার রান্না করা অনেক সহজ।" শার্প ছুরি - একটি বড় শেফ এর ছুরি এবং একটি ছোট paring ছুরি - উভয় তাজা সবজি এবং পাতলা প্রোটিন কাটা সহজ। স্ট্যাক আপেল নুডুলস আকৃতির টুকরোগুলিকে আকর্ষণীয় করার জন্য জুড়ি প্লেলারকে ক্রয় করার সুপারিশ করে। একটি অতিরিক্ত বোনাস জন্য, একটি বড় কাটিয়া বোর্ড বিনিয়োগ, কিছু মানের cookware, এবং একটি ঢালাই লোহা প্যান; এটি তাপ সঞ্চালন করে, একটি সম্পূর্ণ অনেক সহজে রান্না করে, সে বলে।
নতুন রান্নার কৌশলগুলি চেষ্টা করুন। ডায়াবেটিস-বন্ধুত্বপূর্ণ খাবারের মেনে চলা সবচেয়ে ভাল উপায় হল রান্না করার অভাবমুলক পদ্ধতি ব্যবহার করা এবং প্রতিস্থাপন সুস্থ monounsaturated চর্বি (যেমন জলপাই তেল এবং ক্যানোলা তেল) সঙ্গে সম্পৃক্ত চর্বি (মত মাখন)। "ডায়াবেটিস বা কম তাপ ব্যবহার করে যখন তেল তৈল বা স্প্রে ব্যবহার করুন, এবং তেল গরম করার সময়", লরা Cipullo, আরডি, CDE লেখক, ডায়াবেটিস প্রশস্ত খাদ্য ডাট রান্না বই রচয়িতা। সবজি জন্য, বাষ্প বা তাদের রোস্টিং চেষ্টা করুন, বা স্বাদ জন্য একটু জৈব বা ক্যানোলা তেল এবং স্বাদ জন্য প্রচুর রসুন সঙ্গে মুরগির মধ্যে তাদের sauté। যদি আপনি পাতলা প্রোটিন, রোস্ট, ব্রোঞ্জ, বা খাবারগুলি ভাজা খাবার রান্না করছেন রান্নার আগে চর্বি ছড়ান এবং, রোস্টিং যদি, একটি রোস্টিং রাক ব্যবহার। সিপুলোর নোটঃ
সবজী ও মশলা দিয়ে সুস্বাদু খাবার। নিশ্চিত করুন যে আপনার প্যান্টির হৃৎপিণ্ড এবং মশলা দিয়ে মজুদ করা হয় যেগুলি আপনি লবণের জায়গায় ব্যবহার করতে পারেন । আমাদের পছন্দসই ঋষি, রোজামারি, tarragon, oregano, এবং, অবশ্যই, রসুন এবং মরিচ অন্তর্ভুক্ত। স্ট্যাকের মতে, "মশলা ও শাকসব্জি ব্যবহার করে খাবার তৈরি করা সুবাস যোগ করার সবচেয়ে ভাল উপায়।" তাজা হৃৎপিণ্ড ব্যবহার করে, উজ্জ্বল এবং wilted না যারা নির্বাচন করুন, এবং আপনার খাবার রান্না শেষ দিকে তাদের যোগ; রান্নার আগের পর্যায়ে শুকনো হৃৎপিন্ড যোগ করুন টমেটো জন্য শুকনো হরিণ substituting যখন, পরিমাণ এক প্রায় অর্ধেক ব্যবহার করুন।
প্রোটিন উপর নিঃশব্দ যান। মাংস জন্য কেনাকাটা, চামড়াহীন মুরগির স্তন এবং স্থল তুরস্ক স্তন মত কাটা নির্বাচন করুন, এবং "পছন্দ" বা "প্রধান" এর পরিবর্তে "নির্বাচন করুন"। লীন বেশী সঙ্গে মাংসের উচ্চ চর্বি সংস্করণ আউট অদলবদল বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ব্রেকফাস্টের সাথে বেকন পছন্দ করেন, তাহলে কচ্ছপের পরিবর্তে কানাডীয় বেকন বা টার্কি বেকন চেষ্টা করুন। বা অর্ধেক অতিরিক্ত-স্থল মাংস গরুর মাংস এবং আধা মাটি টার্কি সঙ্গে বার্গার জন্য মাংস গরুর মাংস অদলবদল। সপ্তাহে দুবার খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা করুন। সালমোন, সার্ডিনস এবং ম্যাকেরেল হৃদরোগপূর্ণ ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের মধ্যে উচ্চতর। ২013 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণামূলক পর্যালোচনাটি ব্রিটিশ জার্নাল অব নিউট্রিশন প্রস্তাব দেয় যে ওমেগা -3 খাওয়া ওজন বৃদ্ধি শুরু করতে সাহায্য করতে পারে। স্ট্যাক বলছে, "আমি স্বতন্ত্রভাবে স্যালমনের মতো হিমায়িত মাছ কিনে আনছি।"
সবজিগুলি উপর লোড করুন। আপনি কখনই যথেষ্ট সবজি রাখতে পারবেন না যখন আপনি একটি সুস্থ ডায়াবেটিস-বন্ধুত্বপূর্ণ খাদ্য অনুসরণ স্ট্যাক শক্ত এবং কঠিন সবজি দেখায় যা ক্ষতিকারক ক্ষতিকারক ব্যতীত কয়েক দিনের জন্য রেফ্রিজারের মধ্যে আটকে যায়। তিনি বলেন, "আমি আমার কল্পিত 15 টি শাক-সব্জীকে বলেছি," মশারুম, সেলাই, ফুলকপি, শাবক, বাঁধাকপি, ব্রোঙ্কোলি, কেল্লা এবং ঘণ্টা মরিচের মতো গাঢ় সবুজ শাক সবজি উদ্ধৃত করে তিনি বলেন, তার প্রিয়তমগুলির মধ্যে। "তারা ভাল রাখা, carbs কম আছে, এবং খাবার অনেক স্বাদ যোগ করুন।"
Cipullo মানুষ non-starchy মিশ্রণ (broccoli, ফুলকপি, কালে, spinach, collards, এবং সুইস chard মত cruciferous veggies) এবং স্টারকি (beets, আলু, মিষ্টি আলু, turnips, এবং jicama মত রুটি সবজি) জন্য veggies একটি জীবন্ত মিশ্রণ সিপুলো বলেন, "অনেকগুলি veggies সহ - উভয় নন স্টারকাই এবং (যথোপযুক্ত অংশযুক্ত) স্টার্কেজ - খাবারে আপনাকে পরিমাণ ও বিভিন্ন ধরনের সুযোগ দেওয়ার সুযোগ দেয়।"
ফাইবারের উপর ফোকাস করুন। গোটা শস্য দিয়ে আপনার প্যান্টটি সঞ্চিত করুন, উচ্চ ফাইবার সিরিয়াল, রুটি, পাস্তা, এবং চাল "ডায়েটি ফাইবার ইনসুলিন প্রতিরোধের হ্রাস করে এবং প্রিভিটিবিটি এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করে," সিপুলো বলে। এবং আরো নির্দিষ্ট করতে, দুই ধরনের ফাইবার যা দুটি ভিন্ন কাজ সম্পাদন করে: ইনসুল্যুবেল ফাইবার, যেমন গমের বন, আপনার পাচক ট্র্যাক্টটি ভাল কাজ করে রাখে, যখন দ্রবণীয় ফাইবার, যা ওটমিল পাওয়া যায়, আপনার কোলেস্টেরল কমিয়ে সাহায্য করে এবং রক্তে উন্নতি করতে পারে বড় পরিমাণে খাওয়া যদি গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিনে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়াবেটিসের টাইপ ২ ডায়াবেটিস যখন 50 গ্রাম (গ) ফাইবারের বিশেষ করে দ্রবণীয় উপকারে আসে, তখন তারা উন্নত গ্ল্যাসিকিক নিয়ন্ত্রণ সহ নাটকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায় । সর্বাধিক আমেরিকানরা সুপারিশ তুলনায় অনেক কম ফাইবার খেতে হয়। কমপক্ষে ২5 থেকে 35 গহনের জন্য লক্ষ্য করুন, সিপুলো সুপারিশ করে।
মটরশুটি জন্য জায়গা তৈরি করুন। মটরশুটি প্রোটিন, ভিটামিন এবং ফাইবারের সংমিশ্রণে ভরাট হয়, যা তাদেরকে ডায়াবেটিস-বন্ধুত্বপূর্ণ খাদ্যের জন্য আদর্শ খাবার দেয় । সিপুলো বলেন, "তাদের শুধু সঠিক ধরনের ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যা ডাইজেস্টেলে ধীর হয় এবং এর ফলে রক্তে গ্লুকোজ মাত্রা বেড়ে যায় না"। ব্ল্যাক মটরশুঁটি, মুরগি, কিডনি মটরশুটি, এবং দই ভাল পছন্দ। আপনি মটরশুটি শুকনো কিনতে এবং রাতারাতি তাদের শুকিয়ে বা ক্যানড সংস্করণ কিনতে পারেন, যা আরও সুবিধাজনক হতে পারে পরীক্ষা করুন যে লেবেলটি "যোগ করা কোনও লবণ" নয় এবং উপাদান তালিকাটি দেখায় যে কোনও যোগ করা শর্করা বা চর্বি নেই। খাওয়ার আগে, প্রথমে তাদের ধুয়ে ফেলুন নিশ্চিত করুন; স্ট্যাক প্রায়ই যোগ সুস্বাদ জন্য কম সোডিয়াম শস্য মধ্যে তার শুকনো beans soaks। একবার তারা রান্না করা হয়, তিনি ফ্রিজের ব্যাগ অর্ধ কাপ অংশে তাদের নিশ্চিহ্ন করব। "যে কোন সময় আমি স্যুপ, সালাদ, বা স্ট্যু করতে যাচ্ছি, আমি মটরশুটি প্যাকেট ডিফ্রাস্ট করছি এবং তারা যেতে প্রস্তুত।"
ডেইরি সম্পর্কে কৌশলগত হোন। উচ্চ প্রোটিন দুগ্ধের বিকল্পগুলি নির্বাচন করুন যেমন 1 শতাংশ গরু দুধ এবং কম চর্বি দই। সিপুলো বলেন, "আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ কমিয়ে চর্বিযুক্ত খাবারে অল্প পরিমাণ চর্বি থাকে এবং আপনার রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ করে"। চিনির জন্য, যা প্রোটিন ছাড়াও ভিটামিন ও খনিজ ধারণ করে, Cipullo পূর্ণ চর্বি ধরনের জন্য নির্বাচন কিন্তু পরিমাণ ছোট রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় দৃঢ়ভাবে চর্বিযুক্ত পনির, যেমন তীক্ষ্ন শীষকার, নীল পনির, বা ফি, আপনাকে রেসিপিগুলিতে ব্যবহার করা পরিমাণে কাটাতে সাহায্য করবে, যার মানে কম ক্যালোরি এবং কম পরিমিত চর্বি। পেমেশান এবং রোমানোর মত হার্ড প্যানিসগুলিও হাতে থাকা ভাল, কারণ তারা স্যাট্র্যাটেটেড চর্বিতে কম এবং গন্ধযুক্ত ক্যালসিয়ামের অতিরিক্ত সুবিধা দিয়ে সিপুলো বলে।
অংশ নিয়ন্ত্রণের জন্য প্লেট এবং চশমা ব্যবহার করুন। যদি আপনি আপনার রান্নাঘরে বড় প্লেট এবং চশমা রাখেন, তাহলে তাদের ছোট ছোট অংশে প্রতিস্থাপন করুন। খাদ্য মনোবৈজ্ঞানিক ব্রায়ান ওয়ারসিংক, পিএইচডি, নিউ ইয়র্কের ইথাকাতে কার্নেল ইউনিভার্সিটি ফুড অ্যান্ড ব্র্যান্ড ল্যাবের পরিচালক, গবেষণা করেছেন যে 10-ইঞ্চি প্লেটের সাথে 12-ইঞ্চি প্লেট প্রতিস্থাপন করে আপনি নিজেকে 22 শতাংশ কম ক্যালোরি সরবরাহ করতে পারেন। একই কাচের জিনিসপত্রের জন্য যায়: ডল ওয়াটসিনকে খুঁজে পাওয়া যায়, তল পাতলা চশমা, তরল খাওয়া হ্রাস করতে পারে, যা তাদেরকে মদ ও রসের মতো ক্যালরিযুক্ত পানীয় সরবরাহের জন্য নিখুঁত করে তোলে। পানির জন্য, মদ্যপান উৎসাহিত করার জন্য সংক্ষিপ্ত, চশমা ব্যবহার করুন।
খাবার পরিবেশন করার সময়, অংশ নিয়ন্ত্রণের জন্য অর্ধ প্লেট নিয়মটি ব্যবহার করুন: ফল এবং সবজি দিয়ে অর্ধেক প্লেট ভরাট করুন; এক চতুর্থাংশ প্রোটিন, যেমন মাছ, হাঁস, টফু, ডিম, বা পাতলা মাংস; এবং পুরো শস্য, মটরশুটি, বা পুরো গম পাস্তা মত স্টাবার সঙ্গে চূড়ান্ত ত্রৈমাসিক স্ট্যাকের মতে, "ক্যারাব এবং প্রোটিন সুস্থ অংশে আটকে রাখার চাবিকাঠি হল সুস্বাদু ও আকর্ষণীয়ভাবে প্রস্তুত সবজি পূরণ করা"। "তারা ডায়াবেটিস নিয়ে মানুষের জন্য সুপার ফুডস হিসাবে ফিলার এবং আমি কি মনে করি।"
স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি নাগালের মধ্যে রাখুন। রান্নাঘরের কাউন্টারে ফলের একটি বাটি রাখুন, উদাহরণস্বরূপ, এবং ফ্রিজে বরফের জলের একটি ঘা। অক্টোবর ২015 এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় স্বাস্থ্য, শিক্ষা ও আচরণ , কার্নেলের গবেষকরা দেখেছেন যে যারা কাউন্টারে ফল রেখেছেন তাদের তুলনায় গড় পাউন্ড 13 পাউন্ড কম। অন্য ভাল হাতুড়ি ও খাবারের মধ্যে রয়েছে আখরোট এবং পিস্তাপ, বাদাম এবং বাদামের মতো প্রাকৃতিক বাদামের বাদাম, এবং কম চর্বিযুক্ত দই, হুমুস এবং গুয়াকামোল উপভোগের জন্য নতুন veggies এবং berries যেমন বাদাম।
অস্বাস্থ্যকর রাখুন অসুখী খাবার (কুকি, মিছরি, চিপস, চিনি-লেপা সিরিয়াল এবং নরম পানীয়) আপনার অফিসের কোণে থাকা কাগজপত্রের স্ট্যাকের মত আচরণ করুন: দৃষ্টিশক্তি বাইরে, মনের বাইরে পুষ্টিকর-অপ্রতিরোধ্য এবং ক্যালোরি-ঘন খাদ্যগুলি শুধুমাত্র ওজন লাভের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করে। "সিপুলো বলে," যখন এই আইটেমগুলি আপনার রান্নাঘরে জমা হয় তখন আপনি সম্ভবত তাদের আরো বেশি খেতে পারেন। "
