আপনি যদি ওজন হ্রাস করার বিষয়ে ভাবছেন, তাহলে আপনি কম চর্বিযুক্ত খাবার বিবেচনা করতে চাইতে পারেন। এটি একটি স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি যা আপনার সমস্ত পুষ্টির উপাদানগুলিকে আপনাকে প্রদান করে।
নিম্ন-ফ্যাটের ডায়েট: সকল সুবিধার
"আমি জীবনের জন্য একটি খাদ্য পরিকল্পনা হিসাবে কম চর্বিযুক্ত খাদ্য অনুসরণের একটি বড় অ্যাডভোকেট। ক্লাইভল্যান্ড ক্লিনিক ফাউন্ডেশনের কল্যাণ ইনস্টিটিউটের লাইফস্টাইল 180 এর মেডিকেল ডিরেক্টর এলিজাবেথ রিকানিতি বলেন, "আপনি যে খাদ্য গ্রহণ করেন এবং পদত্যাগ করেন তার চেয়ে বেশি।" "যদি আপনি ভাল স্বাস্থ্য চান, তাহলে আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়াতে হবে। আপনি একটি গাড়ী টমেটোর রস না রাখুন এবং এটি কাজ করতে আশা করি। "
অতিরিক্ত ভরা খাবারের উপর ক্যালোরি ব্যবহার করে ওজন কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি কম চর্বিযুক্ত খাবার আপনাকে গুরুতর চিকিত্সার ব্যবস্থাগুলি চালাতে সাহায্য করতে পারে, সহ হৃদরোগ, উচ্চ কোলেস্টেরল, এবং ডায়াবেটিস।
নিম্ন ফ্যাট ডেট: বিজ্ঞতার সঙ্গে নির্বাচন করুন
শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য কিছু চর্বি প্রয়োজন তবে চর্বিযুক্ত প্রতিটি গ্রামে 9 টি ক্যালোরি রয়েছে, তবে সব ফ্যাট একই পুষ্টির সাথে স্ট্যাক করে না। কিছু অন্যদের তুলনায় আপনার জন্য ভাল:
- অসম্পৃক্ত চর্বিহীন খাবার উভয় monounsaturated এবং polyunsaturated চর্বি, যা উদ্ভিদ থেকে আসা; আপনি তাদের জলে, ভুট্টা, এবং ক্যানোলা তেল হিসাবে অন্যদের মধ্যে, জানি। (সাধারণভাবে ব্যবহৃত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যা আপনি এড়িয়ে চলাতে চান কারণ সেগুলি সঞ্চিতা চর্বি ধারণ করে, নারকেল, পাম তেল, এবং কোকো মাখন)। একটি কম চর্বিযুক্ত খাদ্য যা আপনি খেতে পারেন চর্বি পরিমাণ সীমাবদ্ধ, আপনার ফ্যাট অধিকাংশ হতে হবে এই শ্রেণীর।
- স্যাচুরাটেড ফ্যাট মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন পশুজাত পণ্য থেকে আসে তারা হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে কারণ তারা শরীরের "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়াচ্ছে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ (এনআইএইচ) এর মতে, আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির 10 শতাংশ বা তার কম সেচরেটেড ফ্যাট হতে হবে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন এমনকি কম প্রস্তাব - 7 শতাংশ।
- ট্রান্স ফ্যাট মার্জারিনস এবং শেলিং মত পণ্য পাওয়া যায় পাশাপাশি কুকি, কেক, pies, এবং আলু চিপ হিসাবে অনেক খাবার হিসাবে। ট্রান্স ফ্যাট তৈরি করা হয় যখন খাদ্য প্রস্তুতকারী আরও তরল তেলের পরিবর্তে তরল তেল পরিবর্তন করে, যা কখনো কখনো "আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল" নামে পরিচিত হয়, যা প্যাকড ফুডের শেলফ লাইফ বাড়ানোর জন্য প্রায়ই। ট্রান্স ফ্যাট আপনার খারাপ কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। ডাঃ রিকানিটি তাদের পুরোপুরি এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেয়।
নিম্ন-ফ্যাটের ডায়েট: ফ্যাট গ্রাম ও ক্যালরির ট্র্যাকিং
কম চর্বিযুক্ত খাবার অনুসরণ করতে, আপনার কতকগুলি ক্যালোরি এবং চর্বিযুক্ত চর্বি আপনি খেতে পারেন সবজি, ফলের এবং পুরো শস্যের খাবার।
- রক্ষণাবেক্ষণের জন্য কম চর্বি খাদ্য। এনআইএইচ থেকে বর্তমান পুষ্টিকর নির্দেশিকাগুলি বলে যে আপনার মোট দৈনিক মাত্রা মাত্র ২0 থেকে 35 শতাংশ চর্বি থেকে আসা উচিত। গড়ে ২,000 ক্যালরি-র-রক্ষণাবেক্ষণ খাদ্য, যা প্রায় 400 থেকে 700 ক্যালরি বা প্রতিদিন মোট চর্বিযুক্ত 44 থেকে 77 গ্রাম। একটি কম চর্বি খাদ্য অনুসরণ করতে চান? যে পরিসীমা কম শেষ জন্য লক্ষ্য, আপনার খাদ্য অসুরক্ষিত উত্স থেকে আসছে অধিকাংশ চর্বি সঙ্গে। আপনার মোট ভোজনের 10% চর্বিযুক্ত চর্বি রাখা, এটি আপনার প্রতিদিনের চর্বি ভাতা থেকে নেওয়া 200 ক্যালরি বা ২২ গ্রাম চর্বি সীমাবদ্ধ করুন।
- ওজন কমানোর জন্য কম চর্বিযুক্ত খাবার। ওজন- দৈনিক 1২00 ক্যালরির ক্ষতির পরিমাণ, মাত্রাতিরিক্ত ভোক্তাদের মাত্র 20 শতাংশের মধ্যে ফ্যাটকে সীমিত করে আপনি সর্বোচ্চ 240 ক্যালরি বা ২6 গ্রাম ওজন করতে পারেন, সর্বোচ্চ 120 ক্যালোরি, বা 13 গ্রাম, চর্বিযুক্ত চর্বি থেকে আসে। এটি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলিতে "ব্যয়" করার প্রায় 1000 ক্যালরি ছেড়ে দেয়।
প্যাকেটযুক্ত খাবারের জন্য লাল মাংসের একটি টুকরা (আপনি একটি ক্যালোরি-কাউন্টিং গাইডবুক ব্যবহার করে অনুমান করতে পারেন) ঠিক কতটা চর্বিযুক্ত গ্রাম আছে তা জানা কঠিন , পুষ্টিকর লেবেলটি আপনাকে যা জানাতে হবে তার সবই আপনাকে বলে, যা মোট চর্বিযুক্ত চর্বি এবং ক্যালোরি, এবং চর্বিযুক্ত এবং ট্রান্স ফ্যাটের গ্রাম এবং ক্যালোরি সহ খাবারে।
নিম্ন-ফ্যাটের খাদ্য: উন্নত বিল্ডিং ব্লক
এএফআই ফুডস সিস্টেমের ক্লিনিকাল পুষ্টি ব্যবস্থাপক হিলক্রেস্ট হাসপাতাল, মেইলফিল্ড হিলসে ক্লাইভল্যান্ড ক্লিনিক হাসপাতালে, "একটি কম চর্বিযুক্ত খাবারে ফল, সবজি, পুরো শস্য এবং লবন মাংস এবং মাছের প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে"। ওহিও। আপনি খাদ্য প্রস্তুত কিভাবে গুরুত্বপূর্ণ। কম চর্বি পদ্ধতি ব্যবহার করুন - ডেক-ভাজা পরিবর্তে বেকড, রোস্ট, বা broiled "আপনি একটি কম চর্বি খাদ্য সব সুস্বাদু খাবার খেতে পারেন," Fridley বলেছেন। "আপনার যদি কোন প্রিয় খাদ্য থাকে যা চর্বিতে উচ্চমাত্রায় থাকে তবে আপনি তা নিয়ন্ত্রণে উপভোগ করতে পারেন।"
যখন ক্যালোরি ওজন হ্রাসের জন্য গণনা করে, তখন নিশ্চিত হোন যে আপনার ক্যালোরিগুলি বিজ্ঞতার সাথে ছড়িয়ে পড়েছে:
- যথেষ্ট ক্যালসিয়াম পেতে, দুগ্ধজাত দুগ্ধজাত পণ্য - মাত্র এক দিনের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় তিনটি অংশে কম চর্বি বা চর্বিযুক্ত দুধ, দই এবং পনির পছন্দ করুন।
- পুরো গম বা রূম বা পুরো গম রোজ, পুরো-গমের ফাটল, বাদামী ধান, পপকর্ন (মাখন ছাড়া!), বার্লি, এবং বেলগুর গম।
- তাজা শস্য ভরাট - সাধারণত ২ কাপ ফল এবং ২/২ কাপ সবজি - প্রতিদিন। ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের রং পেতে একটি রংধনু রয়েছে।
রিকানিটি জোর দেয় যে একটি কম চর্বিযুক্ত খাদ্যটি আপনি যা এড়িয়ে চলছেন তার উপর ফোকাস করতে হবে না: "আপনি যদি সমস্ত নতুন, বিস্ময়কর জিনিসগুলি চেষ্টা করছেন আপনি একটি কম চর্বি খাদ্য নেভিগেশন থাকতে পারে, আপনি বঞ্চিত বোধ অসম্ভাব্য। "
