সুচিপত্র:
গবেষণা নিয়মিত এরিবিক ব্যায়াম সুবিধাগুলি প্রতিষ্ঠিত করেছে: চলমান, সাঁতার, এবং বাইকিং সব করতে পারেন ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং ঝুঁকি হ্রাস - হ্যাঁ - স্বাস্থ্যের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অনুযায়ী। কিন্তু এখন বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে ডায়াবেটিস নিয়ে মানুষ নিয়মিত ওজন বা শক্তি, প্রশিক্ষণ রুটিন থেকেও উপকৃত হতে পারে। আসলে, আমেরিকান ডায়াবেটিস এসোসিয়েশন পরামর্শ দেয় যে সমস্ত মানুষ, এমনকি দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা ছাড়াও, শক্তি সপ্তাহে কমপক্ষে দুইবার প্রশিক্ষণ দেয়। ডায়াবেটিসের মাত্রা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে না, তবে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের উপসর্গগুলি উন্নত করতে সাহায্য করে না, তবে এটির টেকনোলজির অংশ যখন এরিবিকসকে অন্তর্ভুক্ত করে, তখন এটি দীর্ঘমেয়াদী ভাল স্বাস্থ্যের পথে পরিচালিত হতে পারে।
ওজন প্রশিক্ষণ উপকারিতা কাটা
ডায়াবেটিস গ্লুকোজ প্রক্রিয়া এবং ইনসুলিন ব্যবহার দক্ষতার সাথে শরীরের অক্ষমতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, কিন্তু শক্তি প্রশিক্ষণ যারা বিষয় সাহায্য করতে পারেন। এখানে কিভাবে:
- আপনি পাতলা পেশী ভর বৃদ্ধি হতে পারে, যা আপনার বেস বিপাকীয় হার boosts এবং আপনি দ্রুত হারে ক্যালোরি বার্ন করতে কারণ। "এই ক্যালোরিগুলি পোড়াতে আপনার রক্তের গ্লুকোজ মাত্রা চেক করে রাখতে সাহায্য করে," মর্টিফিওর স্বাস্থ্য সিস্টেমের স্বাস্থ্যসেবা ব্যবস্থার শেরিন জোসেফ, নিউ ইয়র্কের ব্রঙ্কসের উইলিয়ামসব্রিজ পরিবার প্র্যাকটিস সেন্টারের স্বাস্থ্য শিক্ষা ব্যবস্থাপনার নোট।
- আপনার পেশীগুলির গ্লুকোজের পরিমাণ বাড়ানোর ক্ষমতা আপনার শক্তি দিয়ে, আপনার শরীরকে তার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রন করতে সক্ষম করে।
- আপনার শরীরের চর্বি-থেকে-পেশী অনুপাত হ্রাস করে, আপনার শরীরের ভেতরের শক্তি সঞ্চয় করতে সাহায্য করার জন্য আপনার শরীরের প্রয়োজন ইনসুলিন পরিমাণ হ্রাস।
টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগী নিয়মিত এরিবিক ব্যায়ামের সাথে ওজন-প্রশিক্ষণ রুটিন একত্রিত হলে আরও ভালো ফলাফল দেখা যায়, জোসেফ যোগ করেন। ব্যায়ামের দুইটি ফর্ম একসাথে নিজের স্বাস্থ্যের চেয়ে ভাল স্বাস্থ্য উপকারিতা তৈরি করে।
জটিলতার বিরুদ্ধে রক্ষা করা
শক্তি প্রশিক্ষন এছাড়াও ডায়াবেটিসের কিছু জটিল সমস্যাগুলি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে:
- হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস
- রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করা
- খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানো
- হাড়ের ঘনত্বের উন্নতি সাধন
- পেশী ভরের ক্ষতিকর এবং বয়স সংক্রান্ত ক্ষতি প্রতিরোধ করা
ওজন-প্রশিক্ষণ রুটিন শুরু
একটি ওজন প্রশিক্ষণ রুটিন শরীরের নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ কাজ করে এমন আন্দোলন সম্পাদন জড়িত। প্রতিটি ব্যায়াম, রেজুলেশন, এবং নিম্নোক্ত উপায়ে সেট করা হয়:
- ব্যায়াম হল একটি নির্দিষ্ট আন্দোলন যা একটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি bicep curl বা একটি বুকে প্রেস।
- একটি প্রতিনিধি, বা পুনরাবৃত্তি, এক সম্পন্ন গতি হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি bicep curl এক প্রতিনিধি একটি dumbbell কমিয়ে এবং শুরু করার অবস্থান থেকে এটি উত্থাপন করা হয়।
- একটি সেট reps একসাথে সঞ্চালিত সংখ্যা, এবং সেট একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম সময়ের দ্বারা পৃথক করা হয়।
আমেরিকান ডায়াবেটিস এসোসিয়েশন একটি ওজন প্রশিক্ষণ রুটিনের জন্য নিম্নোক্ত নির্দেশাবলী প্রস্তাব দেয়:
- শক্তি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে দুই বা তিন দিনের অনুশীলন করা উচিত, সেশনগুলির মধ্যে অন্তত একদিন বন্ধ থাকার জন্য, পেশীগুলি বিশ্রাম ও পুনর্নির্মাণের জন্য অনুমতি দেয়।
- শক্তি প্রশিক্ষণ হাত ওজন, ইলাস্টিক ব্যান্ড বা ওজন মেশিন অন্তর্ভুক্ত করে, যোষেফকে স্মরণ করিয়ে দেয়
- ঊর্ধ্ব ও নিম্ন স্তরের সমস্ত প্রধান পেশী দলের কাজ করার জন্য প্রতি সেশনে কমপক্ষে 8 থেকে 10 টি ওজন ব্যায়াম করুন।
- ব্যায়াম কম হতে পারে বা মাঝারি তীব্রতা। নিম্ন তীব্রতা লাইটারের ওজন সঙ্গে 15 টি reps এর দুই বা তিনটি সেট জড়িত, এবং মাঝারি তীব্রতা ভারী ওজন সঙ্গে 8 থেকে 12 reps দুই বা তিনটি সেট জড়িত। সেটের মধ্যে দুই থেকে তিন মিনিট বিশ্রাম থাকা উচিত।
- ওয়্যার-ট্রেনিং সেশনে ২0 থেকে 60 মিনিট স্থির হওয়া উচিত।
প্রচলিত ধারনা অনুশীলন
ভাল ফলাফল নিশ্চিত করা এবং আঘাতের প্রতিরোধ, এই সাধারণ জ্ঞান নিয়ম অনুসরণ করুন:
আপনার ডাক্তারের ক্লিয়ারেন্স পান। কোনো ব্যায়াম প্রোগ্রাম হিসাবে, আপনি একটি ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা উচিত
আপনার ফর্ম উপর ফোকাস করুন। সঠিক অবস্থান বজায় রাখার চেষ্টা করুন এবং যথাযথভাবে প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন করুন, এমনকি যদি এর মানে আপনি কম ওজন ব্যবহার করতে হবে।
ধাক্কা। ওজন এবং শ্বাসনালীতে এটি কমিয়ে দেয়।
বিভিন্ন ধরণের জন্য অনুমতি দিন। প্রতিবার এবং তারপর, আপনার কাটআউটের ব্যায়ামগুলি পরিবর্তন করুন, অথবা আপনি যেসব সেট বা করণীয় কাজ করছেন তা পরিবর্তন করুন। আপনার শরীরের ব্যায়াম করা adapts, এবং আপনার অগ্রগতি আপনি আপনার শরীর অনুমান রাখতে না পারে বহন করতে পারেন।
সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। যদি আপনি কিছু নির্দেশিকা প্রয়োজন, একটি প্রশিক্ষক সঙ্গে কাজ বিবেচনা বা একটি ওজন প্রশিক্ষণ ক্লাস যোগদান আপনার স্থানীয় জিমে বা ওয়াইএমসিএ।
সর্বদা নিজেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দিন ব্যথাজনক মনে একটি পেশী বা যৌথ ব্যবহার করে কাজ করবেন না। অন্য কথায়, এটি অত্যধিক না।
