8 স্মার্ট কার্ড হার্ট হেলথের জন্য ভেজে যান।

আপনি মাংসহীন সোমবার চেষ্টা করেন বা নিরামিষভোজী বা চর্বিযুক্ত যান, আপনার খাদ্যের জন্য উদ্ভিদ যোগ করে হৃদরোগের জন্য ভাল। ইস্টক ফোটো

হাইলাইটস

একটি শ্যাভেজ ডায়েট সন্তুষ্ট চর্বি পরিমাণ কম করতে পারে আপনার ডায়াবেটিসেঃ

একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য আপনাকে প্রতিদিনের দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ বৃদ্ধি করে।

লেজুস, ফল এবং veggies হৃদরোগপূর্ণ পটাসিয়ামের ভাল উৎস।

কিম উইলিয়ামস, এমডি, এ কার্ডিওলজিস্ট এবং কার্ডিওলোজি আমেরিকান কলেজের সভাপতি, ২003 সালে তার কোলেস্টেরলের মাত্রা উচ্চতার মধ্যে খুঁজে পেয়েছিলেন এবং এটি তার জীবনকে পরিবর্তিত করেছে। তিনি ভ্যাবাচেত্সব করেছিলেন কারণ তিনি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের চেষ্টা করার পরে তার রোগীর একরকম হৃদরোগের চিকিত্সার উন্নতির দ্বারা প্রভাবিত হয়েছিলেন কারণ তিনি হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকির মধ্যে ছিল মাত্র কয়েক মাসের মধ্যে স্বাভাবিক ঝুঁকিতে।

ডায়াবেটিস এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমতে পারে এমন একটি প্ল্যাণ্ট ভিত্তিক ডায়েট ডায়াবেটিস এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। ডাঃ উইলিয়ামস বলে।

অদ্ভুত মাংস খাইবার সুখবর হল যে আপনি মাংসকে সম্পূর্ণভাবে বাদ দিতে পারেন না একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক ডায়েটিং এর উপকারিতা কাটা। আপনার ডায়াবেটিসের মাত্রা পশুচাপের পরিমাণ হ্রাস করে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমাচ্ছে। আপনি মাছ দিয়ে মাংস প্রতিস্থাপন শুরু করেন, একটি নিরামিষাশী খাদ্য তালিকায় চলে যান, বা সম্পূর্ণভাবে শ্যাগান করুন, আপনার হৃদরোগের ঝুঁক ধীরে ধীরে নিচে নেমে যায়, উইলিয়ামস বলছেন।

"মানুষেরা নিয়মিত সবকিছু খাচ্ছে বলে আমি বলি, রোগের পরিবর্তে অসুস্থতা, "তিনি বলেন।

কয়েকটি উপায়ের মধ্যে আটটি পদ্ধতি রয়েছে যা একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য রোগ থেকে আপনার হৃদয় রক্ষা করতে পারে:

1 গাছগুলি কম পরিপূর্ণ ফ্যাটযুক্ত

স্যাচুরাটেড ফ্যাট বা হাইড্রোজেনের সাথে চর্বিযুক্ত চর্বি সাধারণত কক্ষ তাপমাত্রায় কঠিন হয় এবং মাংস এবং পশুসম্পদ যেমন গরুর মাংস, মেষশাবক, মাখন, পনির এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য পাওয়া যায়। তারা নারকেল তেল, কোকো মাখন এবং পাম তেল পাওয়া যায়।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের (এএএএএ) চিকিৎসকের মতে, চর্বিযুক্ত চর্বি খাওয়া আপনার রক্তে কোলেস্টেরল পরিমাণ বৃদ্ধি করে, যা আপনার ঝুঁকি বাড়ায়। হৃদরোগ এবং স্ট্রোক জন্য সংস্থাটি সুপারিশ করে যে, ২000-ক্যালোরি খাবারের মাত্রা দিনে মাত্র 13 গ্রাম (গ) চর্বিযুক্ত চর্বি মাত্র।

আহারের খাদ্যতালিকাগত পরামর্শগুলি সবজি ও ফলগুলির প্রত্যেক থেকে চার থেকে পাঁচটি পরিবেশন, শস্য, দুই থেকে তিনটি কম চর্বিযুক্ত বা nonfat দুগ্ধ ভিত্তিক খাবার, এবং শুধুমাত্র তিন থেকে ছয় আউন্স (ওজ) মাংস, হাঁস, বা সীফুড সীফুড প্রতি দিন। এই খাদ্য পরিষ্কারভাবে উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবারের উপর নির্ভর করে।

2 আপনি আপনার খাদ্য থেকে ফ্যাটি মিট কাটা করতে পারেন

আমাদের শরীরের কাজ করার জন্য কলেস্টেরল একটি ছোট পরিমাণ প্রয়োজন, কিন্তু আমাদের অধিকাংশ ফ্যাটি Meats মাধ্যমে আমাদের খাদ্য যোগ করা ছাড়া আমাদের নিজস্ব যথেষ্ট করা। কলেস্টেরল শুধুমাত্র পশুপালন প্রাপ্ত খাদ্য পণ্য পাওয়া যায় না।

কেন বেশি কোলেস্টেরল ব্যাপার? আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, আপনার রক্তে উচ্চ কোলেস্টেরল থাকা, হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং হার্ট অ্যাটাকের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ প্রধান কারণ।

কলেস্টেরল (এলডিএল) এর খারাপ ফর্ম হল এথেরোস্লারোটিকটিক ফলক তৈরি করে। অন্যান্য ফ্যাট, বর্জ্য পণ্য এবং ক্যালসিয়াম ধমনীতে (যা হৃদরোগ থেকে দূরে রক্ত ​​বহন করে) ফ্লেকের এই গঠনতে অবদান রাখতে পারে, যার ফলে তাদের অবরুদ্ধ এবং কঠিনীভূত হতে পারে এবং সম্ভাব্য হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক হতে পারে।

কম রক্তে কলেস্টেরলের মাত্রা সন্নিবেশিত ফ্যাট এবং তেলের পরিবর্তে মনোক্সাসেটেড বা পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাটের সাথে অর্জন করা যায়, যেমন অ্যাভোক্যাডোস, জলপাই তেল এবং বাদামে পাওয়া যায়। কম ক্যালরির 10 শতাংশ ক্যালরির পরিমাণে চর্বিযুক্ত চর্বি থেকে আসে।

তবে ডায়াবেটি কলেস্টেরল এবং হৃদরোগের মধ্যে সংযোগ এখনো বিতর্কের বিষয়। ডায়রিটি গাইডলাইনস অ্যাডভাইজরি কমিটির সাম্প্রতিকতম সুপারিশটি প্রতি সেকেন্ডে 300 মিলিগ্রামের কলেস্টেরল সীমা সরিয়ে দেয় কারণ "প্রাপ্ত প্রমাণগুলি খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল এবং সিরাম [রক্ত] কলেস্টেরলের মধ্যে কোন শ্রদ্ধাশীল সম্পর্ক দেখায় না।" রিপোর্টে উল্লেখ করা হয়েছে যে কোলেস্টেরল আর নেই "উদ্বেগের পুষ্টি।"

তবে বেশীরভাগ পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের সাথে মেটিকে প্রতিস্থাপন করা একটি সুস্থ পরিবর্তন।

3 গাছপালা আপনার খাদ্যের মধ্যে ফাইবার বাড়ান

একটি সুগঠিত, উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য এছাড়াও আপনি পেতে ফাইবার পরিমাণ বৃদ্ধি করা উচিত। বোস্টন বিশ্ববিদ্যালয়ের সার্জেন্ট কলেজের স্বাস্থ্য ও পুনর্বাসন কেন্দ্রের ক্লিনিক্যাল অ্যাসোসিয়েট প্রফেসর জোয়ান সালেজ ব্লেক এবং আমেরিকান ডায়োটেক্টিক অ্যাসোসিয়েশনের মুখপাত্র ড। জোনা স্যালেজ ব্লেক বলেন, ফাইবারের বর্ধনকারী ফাইবারটি আপনার শরীরের মধ্যে প্রচলিত কলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর এক উপায়।

ফাইবার আপনার পাচক ট্র্যাক্টে খারাপ কলেস্টেরল সঙ্গে যোগাযোগ এবং আপনার শরীর থেকে তাড়াতাড়ি এটি অপসারণ করতে সাহায্য করে, Salge ব্লেক বলছেন। এই আপনার শরীরের মধ্যে শুষে খারাপ কলেস্টেরল মোট পরিমাণ হ্রাস ফাইবার খাবার যেমন মটরশুটি, মটরশুঁটি, ফল, সবজি ও বাদামে পাওয়া যায়, তাই তিনি স্বাস্থ্যকর খাবারের অদলবদল তৈরি করার পরামর্শ দিচ্ছেন, যেমন মুরগির মাংস খাইয়ে বা কাটা করা এবং এর পরিবর্তে পাত্রে মটরশুঁটি যোগ করা।

4। কম মাংস খাওয়া ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাস

মাংস খাওয়া, বা পরিমিত চর্বি উচ্চ পরিমাণে খাওয়া, টাইপ 2 ডায়াবেটিস একটি ঝুঁকি সঙ্গে যুক্ত করা হয়। ডায়াবেটিস হচ্ছে, ঘন ঘন, হৃদরোগ এবং স্ট্রোক অভিজ্ঞতা সম্ভবত আপনার দ্বিগুণ করতে মনে করা হয়, অহাকে নোট। ডায়াবেটিস এবং পাচক এবং কিডনি রোগ (এনআইডিডক) ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব ডায়াবেটিস-এর মতে, ডায়াবেটিস হওয়ার আগে বয়সে হৃদরোগ বা স্ট্রোক হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।

"যদি আপনি মাংসের মানুষ হন এবং আপনার খাদ্য পরিবর্তন শুরু করেন - এমনকি যদি এটা শুধু আমার প্লেট আইকন অনুসরণ করে যেখানে আপনার খাদ্য ছোট পরিমাণ প্রোটিন উত্স থেকে আসে - আপনি ক্যালোরি কাটা এবং ওজন হারাতে যাচ্ছেন "Salge ব্লেক বলেছেন।

ওজন হ্রাস অংশ saturated হ্রাস কারণে হতে পারে চর্বি আপনি একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য পেতে। উপরন্তু, Salge ব্লেক বলছেন, আপনি ওজন হ্রাস আশা করতে পারেন কারণ ফল এবং সবজি কম ক্যালোরি এবং আরো জল আছে। এটি পূরণ করার আগে এটি আপনাকে পূরণ করতে সাহায্য করে।

5 ফল ও ভিজি লোহার রক্তচাপ

হাইপারটেনশনযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য সুপরিচিত ও প্রায়ই সুপারিশকৃত খাদ্য হল ড্যাশ (ডায়রিয়া উপদেষ্টা স্টপ হাইপারটেনশন) খাদ্য। এই খাদ্যটি ডায়েটে সোডিয়ামের পরিমাণ হ্রাস করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করলেও এটি মাংস খাওয়ার পরিমাণ কমানোর লক্ষ্যে কাজ করে।

ড্যাশ খাদ্য আপনাকে আপনার ফল ও সবজি বাড়িয়ে তুলতে এবং মাত্র 5 আউন্স (ওজ) খেতে বলে। প্রোটিন ভিত্তিক খাবার প্রতিদিন আপনার প্রতি সপ্তাহে মাংস, হাঁস এবং ডিম ২6 ওভারের বেশি হওয়া উচিত নয়।

জাতীয় হার্ট, ফুসফুসের এবং রক্তের ইনস্টিটিউট দ্বারা সমর্থিত একটি উচ্চ রক্তচাপের গবেষণায় দেখা গেছে, ড্যাশের খাদ্যের তুলনায় অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে রক্তচাপ কমে যায় যখন একটি সাধারণ আমেরিকান খাদ্য।

6 উদ্ভিদ ওমেগা -3 এর সাথে আপনার খাদ্যকে সমৃদ্ধ করুন

মেরিল্যান্ড মেডিক্যাল সেন্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের মতে, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড খাওয়া হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং এটি আপনার কোলেস্টেরল কমিয়ে দিতে পারে। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরের মধ্যে তৈরি করা হয় না, তাই তাদের একমাত্র উপায় হল আপনার খাদ্যের মাধ্যমে।

ইকোসাপেন্টাইওনিক অ্যাসিড (EPA) এবং ডোকোসেক্সেকনিক অ্যাসিড (ডিএইএ) সহ কিছু কিছু ওমেগা -3 এস পাওয়া যায় ঠান্ডা জল মাছ যেমন স্যামন, সার্ডিন, এবং টুনা। ডিএইচএ এবং ইপিএ প্ল্যান্ট-ভিত্তিক আলফা-লিওনোনিক এসিড (এএলএ) -এর তুলনায় আরো সহজেই ব্যবহারযোগ্য ওমেগা -3 এর মধ্যে রূপান্তরিত হয়। এই কারণে, মাংস ও হাঁস-মুরগির পরিমাণ কমানোর সুপারিশকারী অনেক খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা ক্রমবর্ধমান মাছের নিয়মিত ব্যবহার সহকারে রয়েছে।

ALA ক্যাপকেন বীজ, ক্যালোলা তেল, সয়াবিন, আখরোটসহ অনেক উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার পাওয়া যায়।

সম্পর্কিত: 8 স্বাস্থ্যকর হার্টের জন্য স্মার্ট খাদ্য অদলবদল

7। একটি ভ্যাবাংস ডায়ান্ট উপকারী পুষ্টি যোগ করে

একটি শ্যাভেজ ডায়েট একটি হোস্ট হৃৎস্পন্দন হয়, Salge ব্লেক বলছেন। ফলের ও সবজি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, উদ্ভিদ স্টারলস, ফাইটোকেমিক্যালস এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ, যা সবই হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে চিন্তা করে।

আহার অনুযায়ী, পটাসিয়াম সোডিয়ামের প্রভাব হ্রাস করতে সাহায্য করে, যা উত্থাপিত হয় শরীরের রক্তচাপ।

"বর্ধিত পটাশিয়াম আসলে রক্তচাপ কমানোর ক্ষেত্রে পার্থক্য সৃষ্টি করে। এবং এটি একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য অন্তর্ভুক্ত যখন এমনকি ভাল কাজ বলে মনে হয়, "উইলিয়ামস বলছেন।

পটাসিয়াম প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার পাওয়া যায়, যেমন মিষ্টি আলু, মরিচ, মাশরুম, সয়াবিন, বাদাম, কলা, খাঁটি, টমেটো, এবং ক্যান্টলোওপ।

8। আপনি মাংসের অস্বাস্থ্যকর উপাদান এড়িয়ে চলতে পারেন

উইলিয়ামস বলছেন যে উদ্ভিদের উপকারিতা বা মাংসের অনুপস্থিতি একটি নিরামিষভোজী বা শ্বেতকণিকা খাদ্যের চেয়ে বেশি মাংসের চেয়ে বেশি খাদ্য তৈরি করে কিনা তা আঁকতে কষ্ট হয়।

"এটি হতে পারে একজন নিরামিষভোজী সত্যিই সুস্থ হয় … এবং এটা হতে পারে যে অ নিরামিষভোগী [খাদ্য] এত অস্বাস্থ্যকর, "তিনি বলেন।

যখন আপনি উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রাণীদের সঙ্গে পশুদের পণ্য প্রতিস্থাপন করেন, আপনি শুধু উপকারী পুষ্টি যোগ করছেন না, কিন্তু আপনি ক্ষতিকারক বেশী গ্রহণ করছি আউট, অত্যধিক। উদাহরণস্বরূপ, কলেস্টেরল এবং স্যাট্র্যাটেটেড ফ্যাটের পাশাপাশি মাংসের হেম লৌহও রয়েছে, যা মাংসের রক্ত ​​থেকে আসে এবং প্রতিক্রিয়াশীল অক্সিজেন তৈরি করতে পারে - হৃদরোগের একটি অবদানকারী উইলিয়ামস বলছেন।

আরেকটি যৌগ, কার্নিটাইন যা প্রায় পাওয়া যায় শুধুমাত্র লাল মাংস, ডিম, এবং উচ্চ চর্বি দুগ্ধ, শরীরের বিষাক্ত হতে পারে। কার্নিটাইনটি ট্রাইমেথাইলামাইন এন-অক্সাইডকে অন্ত্রের মধ্যে রূপান্তরিত করা হয়, একটি মেটাবলাইট যা সিস্টেমে বিষাক্ত হয় এবং উইলিয়ামসের মতে ধমনীতে কোলেস্টেরলের ট্রান্সপোর্টার হিসাবে কাজ করে।

শেষে, উইলিয়ামস বলছেন তিনি আরো বেশি পড়াশোনা দেখতে চান যে নিরামিষ এবং vegan diets কঠিন ফলাফল তাকান। তারপরে, তিনি "মায়োকার্ডীয় রক্ত ​​প্রবাহে নিখুঁত উন্নতি" দ্বারা পর্যবেক্ষণ করেছেন - পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণাগুলিতে এবং তার নিজের রোগীদের মধ্যে।