পেছন দিকে ব্যথা ব্যায়াম আপনাকে ত্রাণ দিতে পারেন, তবে ভুল পদক্ষেপগুলি আপনাকে আরও বেশি আতঙ্কের মধ্যে ফেলে দিতে পারে - এবং সম্ভবত আপনাকে ER পাঠায়। এই 10 টি বিশেষজ্ঞ টিপস আপনাকে পুনরুদ্ধারের রাস্তায় নিয়ে যাবে …
আপনি কি পিছিয়ে আছেন?
ক্লাবের সাথে যোগ দিন: মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে দুই-তৃতীয়াংশ লোকের জীবনযাত্রার নিম্নচাপের লক্ষণ থাকবে। আমেরিকান ফিজিকাল থেরাপি অ্যাসোসিয়েশন।
ম্যাককেঞ্জি ইনস্টিটিউট ইন্টারন্যাশনালের ট্রাস্টি, পিএসডি ট্যাড ড্রেজিংকার্স, "মস্তিষ্কে আঘাতপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের অবস্থার জন্য একটি সমর্থক গ্রুপ এবং টিপ ড্রেজিংগার," ড। স্পাইন জার্নালে সহকারী সম্পাদক।
"কিছু সংখ্যক ক্ষেত্রে - 1% এরও কম - আরও ভয়াবহ কিছু, যেমন ফ্র্যাকচার, মেরুদন্ডের টিউমার বা সিস্টেমিক রোগের কারণে হয়"। "এই চিকিত্সা প্রয়োজন।"
ব্যথা স্থায়ী হয়, তাহলে একটি ডাক্তার দেখুন, আপনি রাতে জেগে ওঠে, এবং পায়ের ব্যথা অন্তর্ভুক্ত বা একটি আঘাত অনুসরণ করে।
কম-গুরুতর ফিরে ব্যথা লক্ষণ জন্য, শ্রেষ্ঠ উপায় বেঁচে থাকায় তাদের সক্রিয় থাকতে হবে, ড্রেজিংকারী বলছে।
"ব্যথা স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া কম, কিন্তু বিপরীতটি সত্য" পিঠের ব্যথা লক্ষণগুলির সাথে, তিনি বলেন। যেহেতু ব্যায়াম মাংসপেশীকে শিথিল করে এবং এলাকাতে রক্ত প্রবাহ বাড়িয়ে তোলে।
আপনার পিঠের ব্যথা লক্ষণগুলির জন্য - - এবং কি হবে তা নিয়ে বিশেষজ্ঞ পরামর্শ এখানে রয়েছে।
1 শুধু সেখানে দাঁড়িয়ে থাকবেন না।
ব্যথা কম হওয়ার আগেই বিশ্রামের জন্য প্রলুব্ধকর হয়, তবে এক বা দুই দিনেরও বেশি সময় ধরে খাওয়ার জন্য ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ (এনআইএইচ) অনুযায়ী আপনার পিঠের ব্যথা লক্ষণগুলি আরও খারাপ হতে পারে।
ব্যথা থেকে নিজেকে পুনরুদ্ধার করা শুরু করার সময় সরল কার্যকলাপগুলি সবচেয়ে ভাল হয়, Dreisinger পরামর্শ দেয়।
"হাঁটা শুরু করার জন্য একটি চমৎকার কার্যকলাপ," তিনি বলেন। "মাঝারি গতিতে দিনে দুইবার 10 থেকে 15 মিনিট হাঁটুন।"
২। স্ট্র্যাচ আউট।
ড্রেজিংকারী বলছেন, "ডানদিকে ঠেলে ঠান্ডা ঠান্ডা বাতাসে সহায়তা করে প্রসারিত করুন।"
সকালে এবং সন্ধ্যায় এই ব্যাক ফ্রেন্ডস স্ট্রাইকগুলি করুন, 8 থেকে 10 বার প্রতিটি, সে পরামর্শ দেয়।
পকেট প্রসারিত: দাঁড়ানো এবং আপনার জিন্স পিছন পকেট তাদের নির্বাণ হিসাবে আপনি পিছনে উভয় হাত স্থাপন; আপনার পিছন দিকে তাকান (প্রসারিত করুন)।
প্রেস-আপগুলি: আপনার পেটে লঘু করুন এবং মাটিতে আপনার হাত রাখুন যদি আপনি একটি ধাক্কা শুরু করেন।
শুধু উপরের অংশটি চাপুন , আপনার নিচের পিছনে স্থল কাছাকাছি আপনার কাঁটা রাখুন দ্বারা স্যাগ করার অনুমতি দেয়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরুন …
3 পিছন দিকের ব্যথা আরও খারাপ করে তুলুন।
সবচেয়ে সাধারণ পিঠের ব্যথা হচ্ছে "এক্সটেনশন সিনড্রোম", যা সাধারণত দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে অস্বস্তি করে তোলে, শারীরিক থেরাপিস্ট রিক ওলমানম্যান এবং লেখক: ফিক্সিং: ব্যাক পেইন (বাউন প্রকাশনা)।
আপনার চেয়ারের পিছনের বিশ্রামটি ব্যবহার না করে ঘন্টার জন্য বসে থাকা এবং লক-আউট হাঁটুর সাথে দাঁড়িয়ে থাকার কারণে (যেখানে তারা পিছন পিছনে হাইপ্রেটেডেড হয়ে থাকে, যৌথভাবে চাপ দিচ্ছে) সঙ্গে যুক্ত থাকে। তিনি বলেন।
আপনার এক্সটেনশন সিন্ড্রোম থাকলে তা কীভাবে বলতে হয় তা এখানে উল্লেখ করুন: সরাসরি আপনার পায়ে 30 সেকেন্ডের পিছনে আপনার পিছনে থাকা তারপর আপনার হাঁটু মোড়ানো যাতে আপনার পায়ের পিছনে আপনার কাছাকাছি স্থল উপর স্থায়ী হয় এবং 30 সেকেন্ড অপেক্ষা করুন।
"আপনার পিঠ আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে ভাল মতানুযায়ী, আপনার সম্ভবত সম্প্রসারণ সিন্ড্রোম আছে," Olderman বলেছেন।
টিপ: দাঁড়িয়ে থাকা, আপনার হাঁটু সামান্য আঁচড়ান রাখা, Olderman পরামর্শ। এবং, যখন আপনার পিঠের মুখে পড়ে, আপনার পিছনের দিকে অথবা চেয়ার বা বেঞ্চে রাখুন।
দুটি অন্যান্য প্রধান ব্যথা ব্যথা flexion এবং ঘূর্ণন সিন্ড্রোম।
"ফ্লেক্সিওন সিনড্রোম, যা বসার সময় ব্যথার কারণ হয়, এক্সটেনশান সিন্ড্রোমের বিপরীত হয়।"
এটি আপনার চেয়ারের পেছনের অংশে খুব বেশিভাবে বসতে পারে, যা আপনার মেরুদণ্ডে সহজে ফাঁকা হয়ে যায়। এই টাইট hamstrings এবং দুর্বল এবং মাংসপেশী ফিরে lengthened বাড়ে।
এটি পরীক্ষা করার জন্য, হাঁটু ঘূর্ণনের সাথে আপনার পিঠের উপর থাকা এবং তারপর আপনার ত্রাণ অনুভব করে কিনা তা দেখার জন্য তাদের সোজা করুন।
টিপ: যদি এক্সটেনশন সিনড্রোমের কারণে আপনি নিম্ন-পশ্চাতে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনার হাঁটু বেঁকে রাখুন বেঞ্চ যখন আপনার পিছনে (যেমন বুকের চাপে) প্রলেপ লাগানো দরকার - বা বেঞ্চটি বাদ দিয়ে হাঁটু ঘেঁষে মেঝেতে ফ্ল্যাটে থাকুন।
ঘূর্ণন সিন্ড্রোম ঘটে যখন মেরুদন্ডে আরও কম বা স্থায়ীভাবে একদিকে ঘুরানো হয় , পুরানো এটি যদি আপনি এক বা উভয় পক্ষের মধ্যে পাকান।
এটি প্রায়ই একটি নির্দিষ্ট দিক, যেমন একটি কম্পিউটার মনিটর তাকান বা একটি ডেস্ক ড্রয়ারের বা অন্য ঘন ঘন ব্যবহৃত বস্তু পাশ পাশ রাখা রাখা থেকে ঘোরানো ফলাফল।
উভয় দিকের দিকে তাকাও না। টেনিস বা গল্ফ মত ক্রীড়াগুলির সাথে সাবধানতা অবলম্বন করা, যা আরও ভারসাম্য বৃদ্ধি করতে পারে এবং, একটি বায়োমেকনিকস (যেমন একটি গল্ফ প্রো হিসাবে পরিচিত) সঙ্গে একটি পেশাদারী পরিচিত যারা আপনার পদক্ষেপ পরিবর্তন করার উপায় সুপারিশ করতে পারেন
এছাড়াও, কোর - শক্তিশালী চর্চা মাধ্যমে মেরুদণ্ড কেন্দ্র চেষ্টা করুন।
4। ব্যথার মাধ্যমে কাজ করবেন না।
পিটারসবার্গের এক প্র্যাকটিসের সাথে কায়োপোপ্র্যাক্টর মার্ক টিনসলে বলেন, "এটি যদি পিছনে বক্রবন্ধে আঘাত পায় তবে না।"
"একটি বেদনাদায়ক অবস্থানে চাপ দিতে পারেন আরো টিস্যু ক্ষতি সৃষ্টি করে এবং [বিদ্যমান] ক্ষতি বৃদ্ধি করে, "তিনি সতর্ক করেন।
টিপ: যদি workouts ক্ষতিগ্রস্ত হয়, স্থিরতা উপর ফোকাস planks মত চলমান, Tinsley বলছেন। 10 থেকে ২0- সেকেন্ডে 3 থেকে 5 টি পুনরাবৃত্তি ঘটায়।
5 সোজা করণ।
ফ্লেক্স রানে গ্রীন মাউন্টেনের একটি শারীরিক থেরাপিস্ট এবং সিনিয়র ফিটনেস বিশেষজ্ঞ লিননন কভেল বলেন, পেট ব্যথা লক্ষণগুলির মধ্যে বেশিরভাগই পেট ব্যথা লক্ষণগুলির মধ্যে একজন অপরাধী।
টিপ:
যদি আপনি ঘুমানো, ভালো পোষাক অনুশীলন করেন তবে আপনার প্যাভিলাইজটি কঙ্কাল সিস্টেমে অতিরিক্ত ওজন স্থির রাখতে পারে। সোজা, দাঁড়িয়ে মাথা, কাঁধ, হিপস, হাঁটু এবং পায়ের আড়াআড়ি দ্বারা আপনার মেরুদণ্ডের দিনে কয়েক বার সারিবদ্ধ করুন। যখন আপনি নিম্ন-পশ্চাদ্দেশে ব্যথা অনুভব করেন তখন টেনশন উপশম করতে সাহায্য করে। এবং স্বল্প-আবদ্ধ জুতা পরিধান করুন।
"উচ্চতর হিল দেখাশোনা করতে পারে এমন একটি অস্থির মোচড়ের সংমিশ্রণেও অবদান রাখতে পারে," তিনি যোগ করেন।
6। আপনার উষ্ণতাটি এড়িয়ে যান না।
অনেকেই ব্যথা অনুভব করেন যখন আমরা হঠাৎ মেরুদন্ডের বাইরে মেরুদণ্ডে চাপ দিই। কোয়েল বলেছেন:
"প্রতিরোধের ব্যায়াম বা বাগানে কাজ করার মত প্রচেষ্টা করার আগে কিছু সহজ প্রসারিত। "
টিপ:
একটি ভাল প্রাক-কার্যকলাপ প্রসারিত একটি যোগব্যায়াম পদক্ষেপ যা বিড়াল-গরু বলা হয়: আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার মাথা এবং ঘাড়ের সাথে আপনার হাত এবং হাঁটু থেকে শুরু করুন। একটি শ্বাসনালীতে, মাটির দিকে আপনার পেটটি ড্রপ করুন এবং সিলিংয়ের দিকে তাকাও (গরু পোজ)। একটি শ্বাস ফেলা নেভিগেশন, আপনার পেট মধ্যে টাক, আপনার পিছনে কান এবং আপনার বুকে আপনার বুকে (বিড়াল পোষাক) নীচের। যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে এটি বন্ধ করুন। এবং
আগে ব্যায়াম করুন, নিম্ন স্তরের হৃদরোগ (যেমন হাঁটা) সহ 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য গরম করুন। এটি রক্ত সঞ্চালন করে এবং সময়ের সাথে সাথে সমস্যাগুলি থেকে বিরত থাকা বা খারাপ হয়ে যাওয়ার জন্য আপনাকে সাহায্য করতে পারে। 7। ভারী বস্তুর উত্তোলন করবেন না বা উচ্চ-প্রভাব চালানো করবেন না।
ব্যায়ামের কারণে বা ব্যায়ামের পরে অবিলম্বে কাজ করা এড়িয়ে চলুন, ইয়ান আর্মস্ট্রং, এমডি, ওয়েস্টল্যাক গ্রামে দক্ষিণ ক্যালিফোর্নিয়ার স্পাইন ইনস্টিটিউটের প্রতিষ্ঠাতা ও চিকিৎসা পরিচালক, CA। (হালকা পেশী ব্যথা যে একটি workout পরে 24 থেকে 48 ঘন্টা আসে স্বাভাবিক হয় এবং তার নিজের যেতে হবে।)
টিপ:
আপনি যদি ওজন উত্তোলন, সঠিক ফর্ম ব্যবহার এবং আপনি হ্যান্ডেল করতে পারেন শুধুমাত্র ওজন। (ওজন মেশিন বিনামূল্যে ওজন তুলনায় নিয়ন্ত্রণ করতে সহজ হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি অনভিজ্ঞ হন।) উচ্চ প্রভাব কার্যক্রম - চলমান, জাম্পিং, ধাপে ধাপে এয়ারবিক, বাস্কেটবল এবং আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ লাগে এমন কিছু - ব্যাকটেরিয়া উপসর্গগুলি খারাপ হতে পারে । ডাঃ আর্মস্ট্রং বলেন, "
" অস্থায়ী ট্রেনার বা ভঙ্গুর স্থিরীকৃত সাইকেল চালানো বা কাজ করার মতো অ-প্রভাবের কার্যক্রমগুলির সাথে এইগুলি প্রতিস্থাপন করুন "ডঃ আর্মস্ট্রং বলেন।
8। ওভারহেড বা আপনার কাঁধে উপরে উঠুন না।
কাঁধের চাপ ও অন্যান্য ওভারহেডের ওজন মাকড়ের চাপকে চাপ দেয় এবং আপনার পেটের ব্যথা হলে তা করা উচিত নয়। জেফ উইনটেনহাইর, ডি.সি., লাগ্র্যাঞ্জ, আইএল, চিরোপ্রাইক।
"ওভারহেভার ব্যবহার করে মেরুদন্ডে ডিস্ক চাপ প্রয়োগ করে" তিনি বলেন।
এমন ব্যায়ামগুলিও এড়িয়ে যান যার মধ্যে আপনার কাঁধে একটি ওজন থাকে, যেমন ওজনযুক্ত বনভোজন, তিনি যোগ করেন।
9 জমির উপর ভিত্তি করে ব্যায়াম করবেন না।
২013 সালে জার্নালটি
ক্লিনিক্যাল রিহ্যাবিলিটেশন প্রকাশিত এক গবেষণায়, জলের এরিবিক্স এবং অন্যান্য পুল ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত আপনার পায়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে।
টিপ:
ত্বক ব্যথা কমাতে সাহায্য করে ডঃ আর্মস্ট্রং বলেন। "এটি একটি ভাল, অ প্রভাব অ্যারোবিক ব্যায়াম যা মেরুদন্ডে চাপ দেয় না," তিনি বলেন।
10। অবহেলা করবেন না।
বেশিরভাগ ব্যাক পেইন লক্ষণ স্ব-সীমাবদ্ধতা - যদি আপনি তাদের খারাপ না করেন, তবে সম্ভবত তারা কয়েক সপ্তাহ বা সপ্তাহের মধ্যেই মরাবে, ডাঃ আর্মস্ট্রং বলবে।
"কিন্তু যদি তার নিজের উপর ছেড়ে না, ব্যথা উপেক্ষা করবেন না এবং কাজ চালিয়ে যেতে, "তিনি বলেছেন। "এই আরো ক্ষতি হতে পারে।"
অধিকতর, অত্যধিক কার্যকলাপ আন্দোলন নিদর্শনগুলিকে আরও শক্তিশালী করতে পারে যা আপনাকে প্রথম স্থানে ব্যথা বিকাশে সহায়তা করে, পুরোনো শাসক বলে।
অতএব, আপনি যে ব্যায়াম করছেন । এটা কি তীব্র? আন্দোলন আপনার পিছনের সমস্যা হ্রাস করা হতে পারে?
একবার এই বিষয় সংশোধন করা হয় ক্রনিক ব্যথা অদৃশ্য হওয়া উচিত, Olderman বলেছেন বলে যদি না হয় তবে ডাক্তার দেখান।
আরো তথ্যের জন্য এবং বিশেষজ্ঞ পরামর্শের জন্য, আমাদের ব্যথা স্বাস্থ্য কেন্দ্রে যান।
আপনার ব্যথা কত খারাপ?
তাই আপনার পেট খারাপ? এটি সত্যিই কি গুরুতর তা দেখতে আমাদের ফিরে ব্যথা ক্যুইজ নিন। আপনি একটি ডাক্তার দেখতে প্রয়োজন আছে কিন্তু এটি থেকে এড়ানো হয়েছে, এটি ভাল পেতে হবে চিন্তা। অন্যদিকে, আপনার সন্দেহের চেয়ে আপনার পিঠের ব্যথা স্বাভাবিক হতে পারে। এই পিঠের ব্যথা ক্যুইজ যেখানে আপনার পিঠের ব্যথা প্যাটার্ন খুঁজে বের করুন।
