মেডিকেল বিজ্ঞান টাইপ 2 ডায়াবেটিস সঙ্গে মানুষের জন্য এরিবিক ব্যায়াম সুবিধা স্থাপিত হয়েছে। এখন গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে একটি ডায়াবেটিস ব্যায়াম পরিকল্পনা নিয়মিত ওজন প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, এছাড়াও প্রতিরোধ বা শক্তি প্রশিক্ষণ বলা বস্তুত, আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন (জাম্বা) পত্রিকার একটি সাম্প্রতিক গবেষণায়, একটি কাটআউট প্ল্যানের শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করা হয়েছে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের রোগীদের গ্লাইএসএমিক মাত্রা উন্নত করে যেগুলি কোনও শক্তি দেখা যায় না প্রশিক্ষণ বা এয়ারবিক্স একা।
ডায়াবেটিসের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের উপকারিতা
গবেষণা দেখেছে যে শক্তি প্রশিক্ষণ ইনসুলিনের ব্যবহার এবং প্রস্রাব গ্লুকোজ ব্যবহার করার ক্ষমতা উন্নত করে ডায়াবেটিসের সাথে মানুষের সাহায্য করতে পারে। এই কারণ ঘটে:
- আপনি ক্ষীণ পেশী ভর বৃদ্ধি বৃদ্ধি, যা আপনার বেস বিপাকীয় হার boosts এবং আপনি একটি দ্রুত হারে ক্যালোরি বার্ন করতে কারণ। যেসব ক্যালোরি বার্ন করে আপনার রক্তের গ্লুকোজ মাত্রা চেক করে রাখতে সাহায্য করে।
- আপনার পেশীগুলি আপনার শক্তি বৃদ্ধি করে গ্লুকোজ সঞ্চয় করতে সক্ষম, আপনার শরীরকে রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রন করতে সক্ষম করে।
- আপনার শরীরের চর্বি-থেকে-পেশী অনুপাত আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় চর্বি কোষে ইনসুলিনের পরিমাণ হ্রাস করা, হ্রাস করে।
JAMA গবেষণার মতে, যখন আপনার সামগ্রিক ফিটনেস প্রোগ্রামে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং এরিবিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে, তখন ব্যায়ামের দুটি ফর্ম বিশেষভাবে একসঙ্গে কাজ করে নিম্ন হিমোগ্লোবিন A1c মাত্রা, আপনি কিভাবে আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করছেন একটি ব্যারোমিটার।
ডায়াবেটিস জটিলতা বিরুদ্ধে সুরক্ষা
শক্তি প্রশিক্ষণের এছাড়াও ডায়াবেটিস কিছু জটিলতা মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারেন:
- হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস
- রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করা
- খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানো
- হাড়ের ঘনত্বের উন্নতি সাধন
- বয়সের কারণে ক্ষুধা এবং পেশী ভর হারানো
ওজন ক নিয়মিত রুটিন
একটি ওজন-প্রশিক্ষণ রুটিন শরীরের নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ কাজ করে এমন আন্দোলনগুলি পালন করে। একটি শক্তি প্রশিক্ষণ কর্মশালার ব্যায়াম, reps, এবং সেট মধ্যে ভাঙ্গা হয়:
- ব্যায়াম একটি পেশী গ্রুপ কাজ করে নির্দিষ্ট আন্দোলন হয়; উদাহরণস্বরূপ, একটি bicep কার্ল বা একটি বুকে প্রেস।
- একটি প্রতিনিধি, বা পুনরাবৃত্তি, এক সম্পন্ন গতি; উদাহরণস্বরূপ, একটি bicep কার্ল একটি প্রতিনিধি একটি dumbbell হ্রাস এবং তারপর শুরু অবস্থান এটি উত্থাপন।
- একটি সেট reps একসাথে সঞ্চালিত সংখ্যা; সেট একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম সময় দ্বারা পৃথক করা হয়।
স্পোর্টস মেডিসিন এবং আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের আমেরিকান কলেজ সম্প্রতি টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ মানুষদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ জন্য এই নির্দেশিকা তৈরি:
- শক্তি প্রশিক্ষণ দুবার বা আরও ভাল করা উচিত, সপ্তাহে তিনবার, সেশনের মধ্যে কমপক্ষে একদিন বন্ধ থাকা (মস্তিষ্কে বিশ্রাম ও পুনর্নির্মাণের অনুমতি দেওয়া)।
- ঊর্ধ্ব ও নিম্ন স্তরের সকল প্রধান পেশী দলের কাজ করার জন্য প্রতি সেশনে কমপক্ষে 5 থেকে 10 টি ওজন ব্যায়াম করুন।
- ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে 10 থেকে 15 টি রেজুলেশনের একটি সেট সম্পূর্ণ করতে সাহায্য করে, তারপর প্রতিরোধের বৃদ্ধি করতে সময়ের সাথে ওজন যোগ করুন - এটি যথেষ্ট ভারী হতে হবে যাতে আপনি বাকি সময়গুলির মধ্যে 8 থেকে 10 টি রেঞ্জ সেট করতে পারেন।
- প্রতিটি কাজের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম এক সেট দিয়ে শুরু করুন যদি আপনি সঠিক ফর্ম পূরণ করতে পারেন; সময়ের সাথে সাথে, তিন বা চারটি সেটের মত আপনার কাজটি করুন।
- সঙ্গতিহীন এবং স্থির থাকুন, তবে নিজের গতিতে যান। এটি সপ্তাহে তিনবার ট্রেন করতে এবং ভাল উপায়ে প্রতিটি অনুশীলনের তিনটি সেট শেষ করতে পারেন এমন পয়েন্টে পৌঁছানোর জন্য ছয় মাস লাগতে পারে।
- একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করতে, যোগ্যতাসম্পন্ন ফিটনেস ট্রেইনারের সাথে কাজ করুন, ক্লায়েন্টের সাথে অভিজ্ঞ হন যাদের ডায়াবেটিস আছে, যাতে আপনি সঠিক ফর্মটি শিখতে পারেন, ক্ষতির সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারেন এবং আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে পারেন।
প্রচলিত জ্ঞান অনুশীলন করুন
ভাল ফলাফল নিশ্চিত করার জন্য এবং আঘাতের প্রতিরোধে এই সাধারণ জ্ঞান প্রয়োগ করুন:
- আপনার ডাক্তারের ক্লিয়ারেন্স পান। কোনও ব্যায়াম প্রোগ্রামের মত, আপনার ওজন-প্রশিক্ষণ রেন্মেন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা উচিত।
- আপনার ফর্মের উপর ফোকাস করুন। সর্বদা সঠিক অবস্থান পালন করুন। যথোপযুক্তভাবে প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন করা নিশ্চিত করুন, এমনকি যদি এর অর্থ হল আপনি কম ওজন ব্যবহার করতে হবে।
- আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন। ওজন উত্তোলন করে এবং শ্বাসকষ্টটি লোড করলে শ্বাসকষ্ট করুন।
শক্তি প্রশিক্ষণ তোমাকে চ্যালেঞ্জ সর্বদা নিজেকে পুনরুদ্ধার করার সময় দিন। ব্যথাজনক মনে একটি পেশী বা যৌথ ব্যবহার করে কাজ করবেন না। অন্য কথায়, এটি অত্যধিক না।
