সুচিপত্র:
- কি একটি নিরামিষাশিত ডায়েট নিরাপদ এবং পুষ্টিকর?
- নিম্ন কোলেস্টেরলের জন্য নিরামিষ খাবার টেপ প্রস্তুতির প্রণালী
- নিরামিষাশিত ডায়েট: খাওয়া আউট
- আপনার নিরামিষ ডাইনিং চয়েস সম্পর্কে কথা বলুন
আপনার ডায়েট থেকে মাংস এবং দুগ্ধ কাটা এক উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর এক উপায়, যেহেতু রক্তে কোলেস্টেরল উত্থাপিত চর্বিযুক্ত চর্বি মূলত থেকে আসে পশুজাত দ্রব্য. এবং এমনকি ভাল, একটি নিরামিষাশী খাদ্য স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, এবং কিছু ধরনের ক্যান্সারের মত দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থার জন্য আপনার ঝুঁকি কমাতে পারে। এটা ঠিক কিভাবে কাজ করে।
কি একটি নিরামিষাশিত ডায়েট নিরাপদ এবং পুষ্টিকর?
একটি সুগন্ধযুক্ত নিরামিষাশী খাদ্য স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর কিছু যত্নশীল পরিকল্পনা সঙ্গে হতে পারে। আপনি প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেয়েছেন তা নিশ্চিত করার জন্য এখানে টিপস:
- প্রোটিন আপনি একটি নিরামিষ খাদ্য থেকে প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন পেতে পারেন ডাল (মটরশুটি এবং মটর), বাদাম, এবং সোয়ে সব প্রোটিন সমৃদ্ধ উত্স। উদ্ভিদ প্রোটিন ভাল উৎস সমগ্র শস্য, বীজ, বাদাম, এবং কিছু সবজি।
- আয়রন একটি নিরামিষাশী খাদ্য আপনাকে লোহা অভাব উচ্চ ঝুঁকি নিতে পারে। আপনার খাদ্যতে সুস্বাদু বীজ, মাকড়, শুকনো ফলের এবং খামির মত যথেষ্ট ভাল উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স পাওয়া নিশ্চিত করুন।
- ভিটামিন বি 1২ হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের জন্য এবং ভিটামিন-এর জন্য নিরামিষভোজী প্রায়ই B12 যথেষ্ট না, যা ঝুঁকি তাদের করতে পারে। আপনি আপনার খাদ্যতে শুকনো বেগুনি ল্যাভার (নওরী) নামে এক ধরনের সিরাডসহ বিটি 1২-ফোর্টিড সোয়াল দুধ বা খাদ্যদ্রব্য হিসাবে খাওয়া, বা বি 1২ সম্পূরক গ্রহণ করে ভিটামিন-বি 1২ পেতে যথেষ্ট পরিমাণে নিশ্চিত করতে পারেন।
- জাস্ট এই খনিজ বৃদ্ধি এবং উন্নয়ন জন্য গুরুত্বপূর্ণ। শস্য, বাদাম, এবং legumes জিং এর ভাল উত্স।
- ভিটামিন ডি আপনি আপনার নিরামিষ খাদ্য দুগ্ধ অন্তর্ভুক্ত না এবং আপনি সূর্যের বাইরে অনেক সময় ব্যয় না হলে, আপনি ভিটামিন পেতে পারে না D আপনার প্রয়োজন আপনি ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামের সাথে আপনার খাদ্য সম্পূরক করতে পারেন।
নিম্ন কোলেস্টেরলের জন্য নিরামিষ খাবার টেপ প্রস্তুতির প্রণালী
যদিও একটি নিরামিষাশী খাদ্য চর্বিযুক্ত চর্বি উৎস হিসাবে প্রাণীদের খাদ্যকে বাদ দেয়, তবে আপনার যদি উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে তবে আপনি এখনও আপনার কোলেস্টেরল মাত্রা প্রভাবিত করতে পারে চর্বি এবং রান্না পদ্ধতির উত্স জন্য সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।
- ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন। অনেক উদ্ভিজ্জ তেল হাইড্রোজেন তাদের যোগ করা হয়েছে। হাইড্রোজেনজাত তেল বলা হয়, এই ট্রান্স ফ্যাটের মধ্যে উচ্চ হয়, যা আপনার কলেস্টেরল মাত্রা বাড়াতে পারে। আপনি রান্না যখন ট্রান্স ফ্যাট এড়ানোর জন্য নির্বাচন করছেন যে কোন মাখন বিকল্প বা রান্নার তেল লেবেল পড়ুন।
- সীমাবদ্ধ চর্বি সীসা এই ফ্যাট আপনার কোলেস্টেরল মাত্রা বাড়াতে পারেন এবং প্রাথমিকভাবে মাংস এবং পূর্ণ চর্বি দুগ্ধ পণ্য পাওয়া যায়। কিন্তু সতর্ক থাকুন যে নারিকেল, পাম, এবং পাম কার্নেল তেলগুলিতে স্যাটুরেটেড ফ্যাট রয়েছে। নিম্নের হৃদয়-সুস্বাস্থ্যের তেলের মত বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন।
- হৃদরোগপূর্ণ তেল যোগ করুন। স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাদ্যগুলি, হার্ট-সুস্বাদু তেলের মধ্যে পাওয়া যায় যেমন কুসুম, ভুট্টা, জলপাই, ক্যানোলা এবং চিনাবাদাম তেল, নিম্নে সাহায্য করা। আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা।
- কম চর্বি রান্না করুন। তেলের পরিবর্তে আপনি জল দিয়ে সস করতে পারেন, অথবা ফ্রাইংের পরিবর্তে অল্প পরিমাণে ক্যানোলা বা জলপাই তেল সটেটে ব্যবহার করতে পারেন। আপনি আপনার খাদ্যতে চর্বি এবং ক্যালোরি পরিমাণ দেখছেন যখন broiling, বাষ্পীভবন, poaching, এবং উনান frying তুলনায় ভাল। বেকিং করার সময়, আপনি তেল বা মার্জারিন পরিমাণের পরিমাণ কাটাতে পারেন এবং এটি জল, রস, বা applesauce সঙ্গে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
নিরামিষাশিত ডায়েট: খাওয়া আউট
আপনার নিরামিষ খাদ্য থেকে খাওয়া এবং sticking একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। এখানে আপনাকে সাহায্য করার জন্য কিছু টিপস:
- আগাম পরিকল্পনা। আপনি যে ধরণের রেস্টুরেন্টে যেতে চান সেটি সম্পর্কে চিন্তা করুন যাতে আপনার আরও প্ল্যান্ট-ভিত্তিক বিকল্প থাকবে নিরামিষ খাবারের পাশাপাশি ইটালিয়ান, চীনা, মেক্সিকান, থাই এবং জাপানি রেস্টুরেন্টের মত আন্তর্জাতিক পছন্দগুলি, আরো নিরামিষ খাবারের নির্বাচন থাকে।
- এগিয়ে যান। আপনি রিজার্ভেশন তৈরি করার সময় মেনু সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
- আপনার সার্ভারের সাথে কথা বলুন। অনুমান করবেন না যে আপনার সার্ভার জানেন যে মুরগির স্টকে প্রস্তুত খাদ্যটি নিরামিষ নয়, অথবা গর্ভাশয়ে গ্লাইটিন বা পশুজাত পণ্য হয় না। আপনার খাবারের অদ্ভুততা এড়িয়ে যাওয়ার জন্য আপনার খাদ্যতালিকাগত প্রয়োজনীয়তা সম্বন্ধে বিশেষভাবে উল্লেখ করুন।
- প্রতিস্থাপনের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। অনেক রেস্তোরাঁগুলি মাংসহীন পাস্তা প্রতিস্থাপিত হবে বা একটি ভাজা আলুর পরিবর্তে একটি ভাজা সাইডের জন্য বিনিময় করবে। আপনার কোলেস্টেরল মাত্রা সহকারে সাহায্য করার জন্য আপনার খাবার অসম্পৃক্ত তেলের সাথে প্রস্তুত করার জন্য অনুরোধ করতে পারেন।
সম্পর্কিত: আমি কেন একটি স্বাস্থ্যকর হৃদয়ের জন্য ভ্যাগেড হয়েছি
আপনার নিরামিষ ডাইনিং চয়েস সম্পর্কে কথা বলুন
পরিবারের সদস্যরা এবং বন্ধু যারা একটি নিরামিষ খাদ্য সঙ্গে অপরিচিত আপনি নিরুৎসাহিত করার চেষ্টা করতে পারেন কারণ তারা মনে করে পশু খাদ্য ছাড়া একটি খাদ্য নিরাপদ বা পুষ্টিকর হয় না। এখানে তাদের সমর্থন পেতে উপায় আছে:
- নিজেকে শিক্ষিত করুন। একটি নিরামিষ খাদ্য উপকারিতা ব্যাখ্যা করতে প্রস্তুত থাকুন। পরিবারের সদস্যদের এবং বন্ধুদেরকে আশ্বস্ত করুন যে একটি সুষম নিরামিষ খাদ্য পশু সামগ্রী সহ যে কোনও পশুর সাথে তুলনা করে না।
- প্রচার করবেন না। আপনি একটি নিরামিষাশী খাদ্য জোগাড় করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন কারণ আপনি মনে করেন এটি স্বাস্থ্যকর
- ধৈর্য ধরুন। একজন নিরামিষ খাবার এমন ব্যক্তিদের মত যারা তাদের সাথে পরিচিত হয় না এমন একটি মৌলিক ধারণা বলে মনে হতে পারে।
- দায়বদ্ধ হোন। আপনার পরিবারের তাদের রান্নার এবং খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন এবং শুধু আপনার জন্য খাবার তৈরীর শুরু করার আশা করবেন না। আপনার নিজের রান্না এবং কেনাকাটা করতে প্রস্তুত থাকুন, এবং আপনার হাতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক উপাদান থাকা উচিত।
- আপনার খাবার ভাগ করুন। একবার আপনি আপনার পরিবারকে নিশ্চিত করেছেন যে একটি নিরামিষ খাদ্য স্বাস্থ্যকর, একটি নিরামিষ খাবার প্রস্তুত সপ্তাহে একবার তাদের সাথে শেয়ার করতে। তাদের দেখান যে একটি নিরামিষ খাদ্য স্বাদ এবং ভরাট করতে পারে।
আপনি যদি কোলেস্টেরল সম্পর্কে চিন্তিত হন, তাহলে একটি নিরামিষ খাদ্য গ্রহণ বিবেচনা করা ভাল উপায়। নিরামিষ চর্বি মোট চর্বি এবং চর্বিযুক্ত চর্বি কম, এবং ফাইবার উচ্চ, যা সব আপনার কলেস্টেরল হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারেন। একটি সতর্কতামূলকভাবে পরিকল্পিত নিরামিষ খাদ্য আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল এবং আপনি প্রয়োজন সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
