পুরো পরিবার সুস্বাস্থ্যের খাওয়া উপভোগ করতে পারে |

প্রত্যেক বয়সে পুষ্টিকর খাদ্য খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। শিশুদের জন্য, সঠিক পরিচর্যা আকারের সঙ্গে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য সঠিক বৃদ্ধি এবং উন্নয়ন নিশ্চিত। আপনার বয়স বৃদ্ধির সাথে সাথে আপনার শরীরের শক্তি দিন দিন বাড়ানো এবং ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যের অবস্থা যেমন স্বাস্থ্য সংক্রান্ত বিষয়গুলি ত্যাগ করার সুস্বাস্থ্যের প্রয়োজন।

ডায়েনর-ভিত্তিক ডায়েটিটিয়ার জেসিকা ক্র্যাণ্ডল, আরডি, সিডিই, আমেরিকান ডায়োটেকটিক অ্যাসোসিয়েশনের একজন মুখপাত্র। উদাহরণস্বরূপ, একজন গর্ভবতী মহিলার 85 বছরের বৃদ্ধির চেয়ে বেশি ক্যালরি প্রয়োজন। একটি কিশোর একটি ছোট শিশু চেয়ে আরো প্রোটিন প্রয়োজন।

বয়স, উচ্চতা, ওজন, এবং কার্যকলাপ স্তর, পাশাপাশি কোন স্বাস্থ্য শর্ত, প্রভাব পুষ্টি এবং ক্যালোরি চাহিদা, কিন্তু আপনি একটি পরিবারের জন্য রান্না করা হলে, এটি করা কঠিন হতে পারে নিশ্চিত যে সবাই তাদের দৈনিক কোটা পূরণ করে।

আপনার রান্নাঘরে টেবিলে বাচ্চাদের এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার পরিবেশন করা কিছু টিপস।

ফসল ও শাকসবজি প্রথম

রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রের শিশুগুলির মতে 3 বছরের কম বয়সী শিশুদের দিনে দিনে দুই ধরণের ফল ও সবজির প্রয়োজন হয়, 4 থেকে 8 বছর বয়স পর্যন্ত প্রায় তিনটি দৈনিকের পরিশ্রম বেড়ে যায়। বয়স্কদের 9 থেকে 13 বছর বয়সের বয়স্ক শিশুদের বয়সভিত্তিক সক্রিয় হওয়াতে প্রতিদিন চারটি পরিচর্যা করা উচিত, একই বয়সী মেয়েদের মাত্রাতিরিক্ত সক্রিয় প্রয়োজন মাত্র 3.5 servings একটি দিন। সর্বাধিক প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন পাঁচটি ফল ও শাকসব্জি প্রয়োজন হয়।

আপনার পরিবারের খাদ্যের এই পুষ্টিকর খাবার যোগ করার কিছু সুস্বাদু উপায়:

• স্নেহের কলা বা ব্লুবেরিগুলি সকালে খাদ্যশস্যের সাথে যুক্ত করুন।
• ব্রেকফাস্ট, মধ্যাহ্নভোজ, বা এমনকি ডেজার্ট হিসাবে। "এটি আপনার শিশুদের ভিটামিন এবং খনিজ তাদের প্রয়োজন এবং তাদের hydrated থাকা সাহায্য করার জন্য একটি sneaky উপায়," Crandall বলেছেন। কিছু পুষ্টিকর veggies অন্তর্ভুক্ত - গরু মত - একটি পুষ্টিকর সহায়তার জন্য smoothie মধ্যে।
• আপনার পছন্দসই খাদ্য সঙ্গে ফসল এবং সবজি অনুরোধ, যেমন স্ট্রবেরি বা ব্রোকলি সঙ্গে পিজা সঙ্গে প্যানকেক শীর্ষস্থানীয় হিসাবে।
• টমেটো এবং কাবাব এর স্লাইস যোগ করুন সেইসাথে স্যান্ডউইচ যাও লেটুস বা স্প্রাউট হিসাবে। বা, শুকনো হুমম বা পেস্ট দিয়ে ময়লা ও সরিষা সন্নিবেশ করুন।
• টমেটো সসের জন্য মটর বা গাজরগুলি জুড়ুন - এবং পুরো-শস্য পাস্তা এ পরিবেশন করুন।

আপনার সন্তানদের তাদের সব ফল ও সবজি এক এক করে খেতে হবে না খাবার, Crandall বলছেন। তারা যদি তাদের ছড়িয়ে ছিটিয়ে দেয় এবং প্রতিটা খাবার এবং স্নেকের জন্য কেবলমাত্র একক পরিসেবা যোগ করে তবে তারা প্রতিবাদ নাও করতে পারে।

ডেইরি, প্রোটিন এবং শস্যের মধ্যে ডুবিয়ে দিচ্ছে

ফল ও সবজি ছাড়াও, অন্যান্য খাদ্য গোষ্ঠীগুলি আপনার সুস্থ থাকার জন্য পরিবারের প্রয়োজন

• ডেইরি খাবার। তারা হাড়ের বিল্ডিং ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, কিন্তু দুধের কম চর্বি বা চর্বিযুক্ত সংস্করণ, দই , এবং পনির আপনি দুগ্ধজাত দ্রব্য পছন্দ করেন না, তবে আপনি গাঢ়-সবুজ শাক সবজি যেমন ক্যাডমিয়াম, শাকসিং মাছ, স্যালমন, এবং বাদাম দুধ ইত্যাদি ক্যালসিয়াম খুঁজে পেতে পারেন। এছাড়াও ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড ব্রেড এবং সিরিয়ালগুলির জন্য দেখুন।
• সমগ্র শস্য। অন্তত অর্ধেক শস্য যা আপনার ও আপনার পরিবারের গ্রান্ন হওয়া উচিত। গম, চাল, ওট বা ভুট্টা কেনার সময় উপাদানগুলি লেবেলটির দিকে তাকিয়ে দেখুন "পুরো শস্য।"
• লবন প্রোটিন। 5 বছর পর্যন্ত শিশুদের তাদের প্রোটিনের মাত্র দুটি ভাগের প্রয়োজন প্রতিদিনের খাবার তারা বয়স্ক হিসাবে, তাদের প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি। আপনি শুধুমাত্র মাংস, হাঁস, এবং মাছ, কিন্তু ডিম, দুধ, পনির, বাদাম, এবং মটরশুটি এমনকি প্রোটিন পাবেন। একটি 8-আউন্স কাপ দইতে 11 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে এবং জনপ্রিয় গ্রীক স্টাইলগুলির মধ্যে সামান্য কিছু রয়েছে। মাংস বাছাই করার সময় চামড়াহীন পোল্ট্রি ব্রেস্ট, গরুর মাংস বা শুকরের মাংসের টেন্ডারলাইনের মত পাতলা কাটাতে যান।
• স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। উদ্ভিদ ভিত্তিক ফ্যাট যেমন জলপাই বা ক্যানোলা তেল স্বাস্থ্যকর। মুরগির ও অন্যান্য পশু চর্বি কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করে, হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

আপনার সীমা সনাক্ত করুন: চিনি এবং লবণ

আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন অনুযায়ী শিশুরা দিনে 3 টা চিনির (1২ গ্রাম) চিনি না। আপনার সন্তানদের মিষ্টি, কুকি এবং আইসক্রিমের আহারের কাটা কাটা স্বাভাবিক। কিন্তু রুটি, স্যুপ, মাদক ও ফাস্ট ফুড সহ আমরা খাওয়া খাবারের মধ্যে লুক্কায়িত চিনি প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।

বেশিরভাগ রেসিপিগুলিতে, আপনি স্বাদ প্রভাবিত না হওয়া সত্ত্বেও চিনির পরিমাণ হ্রাস করতে পারেন। আপনি কিছু চিনির জায়গায় তাজা ফলও যোগ করতে পারেন।

প্রাপ্তবয়স্কদেরকে তাদের চিনির আহারের প্রয়োজনও দেখাতে হবে, কারণ ডায়াবেটিস থাকলে অতিরিক্ত ওজনের ওজন ও জটিলতা দেখা দিতে পারে।

এখানে আপনার পরিবারের চিনিটি কিভাবে দেখবেন ভোজন:

• সোডা এবং মিষ্টি পানীয় কাটা। এক 12-আউন্স সোডা হতে পারে 10 টি চিনির চিনিযুক্ত হতে পারে, যা একটি শিশুকে পুরো দিন ধরে তিন বার হওয়া উচিত। স্বাদ জন্য ফলের রস একটি স্প্ল্যাশ সঙ্গে স্পার্কিং জল পছন্দ করুন।
• প্রক্রিয়াকৃত এবং দ্রুত খাবার সীমিত। দোকান-কেনা কেক এবং কুকি চিনি দিয়ে লোড করা যেতে পারে, অস্বাস্থ্যকর ট্রান্স ফ্যাট উল্লেখ না। আপনি যদি পারেন, আপনার নিজের তৈরি এবং কম চিনি ব্যবহার করার জন্য রেসিপি মানানসই। অধিকাংশ রেসিপি মধ্যে, আপনি স্বাদ প্রভাবিত না ছাড়া একটি তৃতীয় পর্যন্ত চিনি পরিমাণ হ্রাস করতে পারেন। আপনি কিছু চিনির জায়গায় তাজা ফল যোগ করতে পারেন। জানেন যে এটি একটি সময়ে একবার ফরাসি ফ্রাই আছে ঠিক আছে - তারা প্রায়ই শিশুদের জন্য একটি প্রিয় খাদ্য - তাদের আপনার দৈনন্দিন খাবার পরিকল্পনা অংশ না।
• আপনার নিজের হিমায়িত আচরণ করে। তৈরি করুন 100% ফলের রস থেকে popsicles কমলা চর্বিযুক্ত ভ্যানিলা আইসক্রিমের মত চিনির মতো ব্যবহার করুন।

শিশুদের এবং প্রাপ্ত বয়স্কদেরও তাদের লবণ গ্রহণের প্রয়োজন দেখা দিলে আপনার খাদ্যের মধ্যে লবণের পরিমাণ উচ্চ রক্তচাপ হতে পারে। এবং হার্টের রোগ ঝুঁকি বৃদ্ধি। চিলড্রেন নিউট্রিশন রিসার্চ সেন্টার সুপারিশ করে যে 2 থেকে 3 বছর বয়সের শিশুরা তাদের সোডিয়াম গ্রহণকে 1000 এবং 1,500 মিলিগ্রাম (এমজি) এর মধ্যে সীমাবদ্ধ করে দেয়। 4 থেকে 8 বছর বয়সী শিশুদের জন্য সুপারিশগুলি 1,200 থেকে 1,900 মিলিগ্রাম; 9 থেকে 13 বছর বয়সী শিশুদের জন্য, 1,500 থেকে ২২00 মিলিগ্রাম; এবং 14 থেকে 18 বছর বয়সী শিশুদের জন্য, 1,500 থেকে ২300 মিলিগ্রাম।

কৃষি বিভাগের মার্কিন বিভাগ বলছে যে প্রাপ্ত বয়স্কদের ডায়াবেটিসের মধ্যে ২,300 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকতে হবে।

লবণ খাওয়ার পরিমাণ কমানোর জন্য, প্রাপ্তবয়স্করা নিম্নলিখিত খাদ্যতালিকাগত পছন্দগুলি তৈরি করুন:

• আপনি রান্না ও মৌসুমে খাবারের সময় তাজা শাকসব্জি যুক্ত করুন। আপনার স্বাদ কমে গেলে আপনি বয়স্ক হয়ে কম সংবেদনশীল হয়ে উঠবেন, তাই বেড়ে যাওয়া গন্ধ গুরুত্বপূর্ণ। নবজাতক ও লেবুর রস হল লবণের সর্বোত্তম খাবার।
• ক্যানডের উপর হিমায়িত করে নিন। হিমায়িত শাকসবজি সাধারণত ডিমের চেয়ে কম লবণ ধারণ করে, তবে নিশ্চিতভাবে প্যাকেজিং পরীক্ষা করে দেখুন।

পরিবারের জন্য ভাল পুষ্টি পরিবর্তন করা

আপনার পরিবারকে সুস্থভাবে খাওয়াতে সাহায্য করার জন্য আপনি অন্যান্য পদক্ষেপগুলি নিতে পারেন:

• একসঙ্গে খাও। প্রত্যেকের ব্যস্ত সময়সূচীর সাথে, প্রতি রাতে একই সময়ে টেবিলে ডিনার করা কঠিন হতে পারে। কিন্তু যতটা সম্ভব সম্ভব হিসাবে একটি পরিবার হিসাবে ডিনার আছে চেষ্টা। প্রতিটি রাতে একই সময় নির্ধারণ করা প্রতিটি পরিবার সদস্যের জন্য এটি প্রায় পরিকল্পনা করতে সহজ করতে পারেন। যখন পরিবারগুলি একসাথে খাওয়াবে, মায়ের, বাবার এবং বাচ্চারা স্বাস্থ্যকর খাদ্য পছন্দ করে এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারে যেগুলি ঘরের বাইরে খাওয়ার সময় রাখা হয়।
• আরও প্রায়ই রান্না করুন। আপনি যখন রান্না করবেন তখন আপনি কতটা চর্বি নিয়ন্ত্রণ করবেন , লবণ, এবং অন্যান্য উপাদান আপনার পরিবারের খাবার মধ্যে যান। আপনার বাচ্চাদের প্রিয় খাবার প্রস্তুত করুন, কিন্তু স্বাস্থ্যকর সংস্করণ তৈরি করুন - উদাহরণস্বরূপ, আপনার নিজের পিজা তৈরি করতে কম চর্বিযুক্ত পনির এবং পুরো-গম কফার ব্যবহার করুন।
• খাবার পরিকল্পনাতে জড়িত সবাই পান। মেনু নির্বাচন এবং প্রস্তুতি খাবার। এমনকি ছোট শিশুদের সাহায্য করতে পারেন। সবার সাথে জড়িত সবাই, তারা ব্রেকফাস্ট, দুপুরের খাবার এবং ডিনারের জন্য মেনুতে যা কিছু খেতে চাইবে।
• সুস্বাস্থ্যের খাবারের সাথে প্যান্টির ব্যবস্থা করুন। স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্পগুলি সহ আপনার তাকগুলি পূরণ করুন, যেমন গরম -পরিবর্তন এবং অনিল্ট প্রেতজেল। বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য যদি আপনার বাড়ীতে আলু চিপস থাকা দরকার, তবে তাদেরকে পিঠের দিকে রাখুন যাতে তারা দেখতে পায়। তাজা ফলের ও সবজি কাটা এবং ফ্রিজে রাখুন যাতে আপনি এবং আপনার বাচ্চারা নাচতে পৌঁছাতে সহজেই অ্যাক্সেস করতে পারেন।
• পরিবর্তনগুলি ধীরে ধীরে করুন। আপনার পরিবারের পুষ্টির প্রোফাইল উন্নত করার জন্য ধীরে ধীরে পদক্ষেপ নিন। আপনার আলমারি এবং ফ্রিজে সব জাঙ্ক খাবার নিক্ষেপের সিদ্ধান্ত ঠিক করবেন না, Crandall বলছেন। তিনি ব্যাখ্যা করেন, "ধীরে ধীরে পরিবর্তন করা ভাল।" আপনার পরিবার আরো সহজে সময়মত পরিবর্তিত সুস্থ পরিবর্তনগুলি গ্রহণ করবে।
• আপনার অংশগুলি দেখুন। কিছুক্ষণের মধ্যে আপনার পছন্দগুলি খেতে ঠিক আছে, Crandall বলেছেন। আপনি যদি আপনার অপরাধমূলক pleasures, যেমন চকলেট বা ফরাসি ফ্রাই হিসাবে সম্পূর্ণভাবে, সম্পূর্ণভাবে, আপনি শুধুমাত্র তাদের আরো craves করব পরিবর্তে, তাদের বিশেষ অনুষ্ঠান সীমিত এবং আপনার অংশ নিয়ন্ত্রণ। যদি আপনি ডিনারে উপভোগ করেন, তাহলে পরের দিন শুরু করুন। স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া ছেড়ে দিবেন না কারণ আপনি এক বা একাধিকবার ঘোড়ায় পড়েছেন।

স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি জীবনকাল

শিশুরা তাদের খাদ্যাভ্যাসের প্রাথমিক পদ্ধতি শিখছে। যদি আপনি তাদের তরুণদের মধ্যে সুস্থ-খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন, তবে তাদের এই অভ্যাসগুলি বয়স্কদের মধ্যে বহন করার সম্ভাবনা বেশি হবে, Crandall বলেন। কিন্তু আপনার বাচ্চাদের খাদ্যের ক্ষেত্রে এটি খুব জোরালো হওয়া এড়িয়ে চলতে গুরুত্বপূর্ণ, সে সতর্ক করে। "বাচ্চাদের সুস্থ পছন্দগুলি প্রদানের ব্যাপারে ধৈর্য এবং স্থির থাকুন, এবং তারা শেষ পর্যন্ত এসে হাজির হবে।"