সুচিপত্র:
- আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম: শুরু করা
- আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম: মূল উপাদানগুলি
- আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম: কতটা, কিভাবে প্রায়ই
নিয়মিত ব্যায়াম - এমনকি ওজন হ্রাস ছাড়াই - আপনাকে বছর দীর্ঘায়িত করতে সাহায্য করতে পারে, অনেক গবেষণায় পাওয়া গেছে। এবং ব্যায়াম এছাড়াও আপনার মানসিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারে এবং বিভিন্ন ধরণের রোগ ও অবস্থার জন্য আপনার ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। সুতরাং আপনি কি জন্য অপেক্ষা করছেন?
মারস্টন মিলস, গণ। জন Tivey, মধ্যবিত্ত তার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে। তিনি বলেন, "আমি আমার বয়স, আমার ওজন এবং শুধু ভাল বোধ করার জন্য চর্চা শুরু করেছি"। Tivey একটি মেডিকেল অফিসে কাজ করে এবং একটি ডেস্ক এ বসা অনেক সময় ব্যয়। "আমি অবশেষে ক্লান্ত এবং কঠোর অনুভূতি সব সময়ই যথেষ্ট ছিল।"
আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম: শুরু করা
আপনি যদি আগে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম না করেন, তাহলে ধীরে ধীরে শুরু করা ভাল। যদি আপনার কোনও মেডিক্যাল সমস্যা বা শারীরিক প্রতিবন্ধকতা থাকে, অথবা যদি আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে ওজনযুক্ত হন, তবে প্রথমে আপনাকে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে হবে। আপনারা শুরু করার আগে কী ধরনের প্রোগ্রামটি আপনার জন্য সর্বোত্তম? অনেক ফিটনেস সুবিধার প্রশিক্ষক যারা আপনাকে দেখাতে পারেন কিভাবে নিরাপদভাবে অনুশীলন শুরু।
"আমি একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সঙ্গে যেতে সিদ্ধান্ত নিয়েছে," Tivey বলেছেন, বলেছেন। "তিনি নিশ্চিত করেছেন যে আমি ব্যায়াম সঠিকভাবে করছিলাম তাই আমি নিজেকে আঘাত করিনি"।
আপনি যদি একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে সামর্থ্য করতে পারেন তবে এই পেশাদার অনেক সুফল দিতে পারে, যেমন আপনি আপনার ফিটনেস লক্ষ্য নির্ধারণ, ব্যক্তিগতকৃত ব্যায়াম প্রোগ্রাম ডিজাইন আপনি তাদের অর্জন করতে এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত করার জন্য সাহায্য করতে পারেন।
আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম: মূল উপাদানগুলি
একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম প্রোগ্রামে তিন ধরনের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: অ্যারোবিক ব্যায়াম, শক্তি প্রশিক্ষণ, এবং নমনীয়তা প্রশিক্ষণ। প্রতিটি সেশনে আপনাকে অবশ্যই প্রতিটি প্রকারের কাজ করতে হবে না, তবে তারা সব আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনায় অন্তর্গত।
- এরিবিক ব্যায়াম। এটি এমন ব্যায়াম যা বড় পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে, পুনরাবৃত্তিমূলক হয় এবং পেতে দীর্ঘ সময় ধরে থাকে আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসের স্বাভাবিক তুলনায় কঠিন কাজ এ্যারোবিক ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ হচ্ছে নাচ, বাইকিং, চলমান এবং সাঁতার অ্যারোবিক ট্রেনিংয়ের একটি প্রধান সুবিধা হল যে এটি অক্সিজেন ব্যবহার বৃদ্ধি করে এবং আপনার হৃদস্পন্দন সহ আপনার সমস্ত পেশীকে রক্ত সঞ্চালনের সাথে সাহায্য করে।
- শক্তি প্রশিক্ষণ। পেশী তৈরি এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এই ব্যায়াম পেশী গ্রুপগুলি লক্ষ্য করে বিনামূল্যে ওজন, ওজন মেশিন, ধাক্কা বা সিট-আপ ব্যবহার করে অস্ত্র, পা, বুকে এবং পেট। শরীরের চর্বি কমাতে এবং পেশী ভর এবং বিপাক বৃদ্ধি করতে শক্তি প্রশিক্ষণ দেখানো হয়েছে, এবং এটি রক্তচাপ উন্নতি করতে পারে। আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে একটি দিন বন্ধ করার জন্য নিশ্চিত হোন।
- নমনীয়তা প্রশিক্ষণ। সঙ্কোচন এবং গতির অনুশীলনের পরিসর উভয় কাজ নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য। বয়স্ক মহিলাদের জন্য, এই ধরনের ব্যায়াম লিম্বার থাকার অবিচ্ছেদ্য অংশ এবং দৃঢ়তা প্রতিরোধ করার জন্য অবিচ্ছেদ্য। স্ট্রেচিং হচ্ছে এমন কিছু যা আপনি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই প্রতিদিন করতে পারেন, যদিও অনেক নারী এই উদ্দেশ্যের জন্য যোগব্যায়াম শিখতে উপভোগ করে। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং এরিবিক্সের পরে শীতল-ডাউন সময়ের অংশ হিসাবে আপনি প্রসারিতগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে কারণ পেশীগুলিকে সর্বোত্তমভাবে প্রসারিত করার জন্য উষ্ণ হতে হবে। উন্নত নমনীয়তার সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে ভাল ভারসাম্য, ভাল পরিসরের গতি এবং আঘাত হ্রাসের ঝুঁকি।
আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম: কতটা, কিভাবে প্রায়ই
গবেষণা দেখায় যে আপনি যদি সপ্তাহে কমপক্ষে 7 ঘন্টা শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন, অকাল মৃত্যুতে আপনার ঝুঁকি 40% কম যা নিষ্ক্রিয় আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, post-menopausal মহিলাদের যারা বেশি পরিমাণে তাদের শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি পেয়েছে মাত্র 1 ঘন্টা এবং 15 মিনিট প্রতি সপ্তাহে সক্রিয়। (অবশ্যই, আপনি বেশি সক্রিয়, সম্ভাব্য ফলাফলগুলি ভাল।)
যদি আপনার সময় ও ক্ষমতা থাকে, প্রতি সপ্তাহে অন্তত 2 ঘন্টা এবং 30 মিনিটের মাঝারি এরিবিক কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখুন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ দিন কমপক্ষে দুই দিন প্রতি সপ্তাহে।] আপনি যদি আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামে আরও বেশি সময় যোগ করতে পারেন তবে সুবিধাগুলি বৃদ্ধি পাবে, তবে মনে রাখবেন যে একটি সাধারণ ব্যায়াম প্রোগ্রামও কোনটি ছাড়া ভাল।
প্রতি সপ্তাহে টিভিকে 90 মিনিটের ব্যায়ামে চারবার ব্যায়াম করেছেন। তিনি বলেন, "আমি কম ক্লান্ত, আরো বেশি মাপসই, আরো চটপটে বোধ করি এবং আমি ভাল দেখাচ্ছে"। প্রেরণা থাকার বিষয়ে টিভির পরামর্শ: একটি ব্যায়াম অংশীদার পান। সে যখন বেরিয়ে আসে তখন সে তার স্বামীকে তার সাথে নিয়ে যায়। "আমরা সবসময় ভাল বোধ করি, তাই আরও ভাল "
