ব্যায়াম সহজ যথেষ্ট মনে হয়। কিছু চলমান জুতা বা একটি সাইকেল উপর হোপ এবং আপনি যেতে বন্ধ। যাইহোক, একটি workout সবচেয়ে খুঁজে পেতে আরও একটি জিনিস আপনি জানতে প্রয়োজন আছে: আপনার লক্ষ্য হৃদস্পন্দন।
টার্গেট হার্ট রেট: আপনার গতি নির্ধারণ করুন
এটি ব্লক কাছাকাছি একটি সহজ stroll নিতে প্রলুব্ধ করা হতে পারে এবং এটি একটি দিন কল, সঠিক তীব্রতা অনুশীলন এবং সঠিক পরিমাণ সময় স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ফিটনেস লক্ষ্য পৌঁছনোর জন্য কি কি। আপনার লক্ষ্য হৃদস্পন্দন, প্রতি মিনিট নির্দিষ্ট বিন্দু একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা যা আপনি ব্যায়াম সময় পৌঁছতে চান, আপনার গাইড।
"আপনি লক্ষ্য হৃদয় হার সম্পর্কে শুনতে হলে, আমরা সত্যিই আপনার হার্ট রেট রাখা একটি পরিসীমা সম্পর্কে কথা বলতে হয় সল্টলেক সিটি ওয়েস্টমিনস্টার কলেজের ফিটনেস কোঅর্ডিনেটর লরা স্টুজেক বলেন, এটি ব্যায়ামের তীব্রতার একটি সূচক হিসাবে ব্যবহৃত হয়। "প্রত্যেকের জন্য কোনও একটি লক্ষ্য হৃদস্পন্দন নাই। এটি আপনার লক্ষ্য, বয়স এবং সাধারণ ফিটনেসের উপর নির্ভর করে।"
টার্গেট হার্ট রেট: আপনার ব্যক্তিগত পরিসীমা
আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের জন্য আপনার বয়সটি 220 থেকে বিয়োগ করে শুরু করুন , বা প্রতি মিনিটে বিট। তারপর .65 দ্বারা সর্বাধিক হার্ট রেট গুন - এটি আপনার পরিসীমা কম শেষ - এবং .85 দ্বারা - এই আপনার পরিসীমা উচ্চ শেষ। দুটি সংখ্যা আপনার লক্ষ্য হৃদস্পন্দন জোন তৈরি করে। লক্ষ্য করুন যে একজন ব্যক্তির পূর্ণ চিত্তাকর্ষক হার্ট রেটের উপর ব্যায়াম করা উচিত নয়।
উদাহরণস্বরূপ, 30 বছর বয়সী ব্যক্তিটি 220 থেকে 30 বিয়োগ করে সর্বোচ্চ হৃদযন্ত্রের জন্য 190 পেতে পারে। লক্ষ্য হার্ট রেট জোনের নিম্ন শেষ সন্ধানের জন্য, 1২4 দ্বারা 1২4 দ্বারা। সংখ্যা বাড়িয়ে 190। উচ্চ শেষের জন্য, 162 এর জন্য .85 দিয়ে 190 তে সংখ্যাবৃদ্ধি করুন। তাই 30 বছর বয়সের জন্য টার্গেট হার্ট রেট জোন 124 16২ বিট প্রতি মিনিটে।
হার্ট হার্ট লক্ষ্য: ব্যায়াম লাভ করা
"লক্ষ্য হৃদস্পন্দন জোন যেখানে সর্বাধিক লাভ ক্ষতি বা overexertion ছাড়া করা যাবে," টমাস এ ফক্স, একটি workout উপদেষ্টা এবং লেখক বলেছেন স্বাস্থ্য ও ওজন হ্রাসের সিস্টেম ।
লক্ষ্যমাত্রা হারের জোনের মধ্যেও বৈচিত্র্য গুরুত্বপূর্ণ। "শুধুমাত্র একক হৃদয়ের হারের লক্ষ্য ছাড়া, এটি একাধিক অঞ্চলের জন্য উপকারী," ইরিচা বলেন টুটুলোমন্ডো, রুশ-কপলি হেলথপ্লেক্সের অ্যাথলেটিক ডিরেক্টর অরোরা, ইটার ফিটনেস সেন্টার। "তিনটি ভিন্ন অঞ্চলগুলিতে প্রশিক্ষণ আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে অনুশীলন করতে সহায়তা করে, কঠিন নয়। এটা ওজন হারাতে সাহায্য করে, বিপাক বৃদ্ধি, গতি বাড়িয়ে, ওভারট্রেনিং এড়াতে সাহায্য করে। "
উদাহরণস্বরূপ, একটি ভাল ব্যায়াম, হালকা (60 থেকে 70 শতাংশ), মাঝারি (70 থেকে 80 শতাংশ) এবং হার্ড (80 90 শতাংশ) জোনের।
আপনার টার্গেট হার্ট হার পরীক্ষা করা
আপনার নাড়ি পরিমাপ আপনি আপনার টার্গেট জোন যেখানে আপনি অনুমান করতে সাহায্য করতে পারেন। আপনার তর্জনী ঘাড় পাশে ক্যারোটিড ধমনী উপর রাখুন। থাম্ব, যেহেতু এর নিজস্ব প্যাড আছে এবং গণনা করা ভুল হতে পারে, খুব কঠিন নয় চাপুন সতর্কতার সাথে 10 সেকেন্ডের জন্য গণনা করুন এবং শূন্য হিসাবে প্রথম বিট দিয়ে গণনা করুন এবং তারপর ছয় দ্বারা সংখ্যাবৃদ্ধি করুন।
"পালস হার শুধুমাত্র একটি অনুমান দিতে পারে হার্টের হার ব্যায়ামের সময়, "টুটুলোমন্ডো বলেন। সত্যিকারের সঠিক হারের হার পড়ার জন্য, হার্ট রেট মনিটর ক্রয়ের উপর বিবেচনা করুন। সেরা ব্যক্তিদের একটি চাবুক আছে যা বুকের চারপাশে চলে যায় এবং তথ্যভান্ডার থেকে কব্জিতে পরার যন্ত্রটি বিকলভাবে পাঠায় একটি ঘড়ি মত। কব্জি শুধুমাত্র মনিটর থেকে সতর্ক থাকুন, হিসাবে পরিমাপ এলাকা ছোট এবং এটি সত্যিকারের সঠিক পড়া পাওয়ার জন্য কঠিন।
এছাড়াও, ব্যায়াম সরঞ্জামের জন্য সতর্ক থাকুন যা হাইলার রিলিংগুলি দ্বারা হ্যান্ডরাইল ধারণ করে। এই সেন্সরগুলি কেবল সেল ফোনের, বীপার্স এবং মিউজিক ডিভাইস থেকে হস্তক্ষেপ না করতে পারে, তবে আপনাকে নিয়মিত চাপের চাপ প্রয়োগ করতে হবে এবং চলার সময় এটি করা কঠিন হতে পারে।
আপনার হার্টের হার বাড়ানোর জন্য " যাই হোক না কেন, আপনি যা করছেন, তা একটু কঠিন করে তুলুন, "স্টুকেক বলছেন "যদি আপনি একটি কিকবক্সিং ক্লাসে থাকেন, উচ্চতর করান। যদি আপনি হাঁটা চলেন, তাহলে অনুগ্রহ বা হাঁটুর উপর হাঁটুন।" কিছু মেশিন হার্টের হার বাড়ানোর জন্য আরও টান, ঢিলা বা গতি যোগ করার জন্য অনুমতি দেয়।
লক্ষ্য হার্ট রেট: "ফ্যাট-বার্নিং জোন"
তথাকথিত "চর্বি জলের জোনের" নামটি পেয়েছে কারণ নিম্ন-তীব্র এরিবিক ব্যায়ামের সময় শরীরটি শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি ব্যবহার করে। অন্যদিকে, উচ্চতর তীব্রতা এলে শরীরটি এনারবিকভাবে কাজ করে, জ্বালানী হিসেবে রক্তে শর্করার মতো সঞ্চিত শক্তি ব্যবহার করে। যাইহোক, সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ কি ধরনের শক্তি ব্যবহার করা হয় না কিন্তু সামগ্রিক পরিমাণ।
উদাহরণস্বরূপ, 20 মিনিটের জন্য ব্যবধানের প্রশিক্ষণ, যার মধ্যে আপনি এক মিনিটের জগিং দিয়ে হাঁটতে পারছেন, কেবল কেবল হাঁটার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়া ২0 মিনিট, যদিও অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিং আপনাকে চর্বি জনিত জোন থেকে বের করে দেয়।
আপনার শরীর সময়ের সাথে সাথে একটি সেট কাটার সাথে মানিয়ে নিতে পারে, তাই আপনার নিয়মিত ব্যায়াম, ব্যায়াম, এবং তীব্রতার সাথে আপনার রুটিন মেশানো নিশ্চিত করুন শরীর কঠিন কাজ। একটি সামান্য বৈশিষ্ঠ আপনাকে আপনার ফিটনেস লক্ষ্য রাখতে সাহায্য করবে এবং প্রক্রিয়াতে মজা করবে।
