যখন আপনি মেনোপজের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন - তখন তার সমস্ত অস্বস্তিকর উপসর্গগুলি, যেমন গরম তন্দ্রা এবং মেজাজের আওয়াজ - আপনি ব্যায়ামের জন্য খুব অনুপ্রাণিত বোধ করেন না। তবে হ্যারিসনের নিউ ইয়র্ক হেলথ অ্যান্ড ওয়েলনেস সেন্টারের একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ও ফিটনেস ডিরেক্টর লিসা আভিলিনো বলেছেন, "নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ আসলে মেনোপজের উপসর্গের তুলনায় অধিকতর সহনীয়।"
"মেনোপজ মহিলাদের প্রায়ই তাদের স্বাস্থ্যের অনিশ্চয়তা রয়েছে - তাদের মৃতদেহ নিয়ন্ত্রণে মনে হচ্ছে, "সে বলে। "ব্যায়াম হল এই নিয়ন্ত্রণের কিছু ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়।"
একটি মেনোপোজ ফিটনেস প্ল্যান করুন
আপনার মেনোপজ ফিটনেস প্ল্যানের ক্ষেত্রে নির্দিষ্ট ধরণের ব্যায়াম কিভাবে এবং কেন অন্তর্ভুক্ত করুন:
কার্ডিও। এছাড়াও এরিবিক ব্যায়াম হিসাবে পরিচিত, এই কার্যক্রমগুলি যা আপনার হৃদস্পন্দনের হার বাড়িয়ে দেয় এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুযায়ী। হাঁটা, সাইকেলে চলা, এবং নাচ হচ্ছে কার্ডিও ব্যায়ামের সব ভাল উদাহরণ। কার্ডিও ব্যায়াম একটি ভাল পরিমাণে ক্যালোরি বার্ন, ওজন কমানোর সাহায্য - যা অনেক মহিলাদের মেনোপজ সময় অভিজ্ঞতা, Avellino বলছেন। এটি হৃদরোগের হাত থেকে বাঁচারও সাহায্য করে, একটি শর্ত যা menopausal বয়স মহিলাদের মধ্যে আরো সাধারণ।
আপনি এটি ব্যবহার করা হয়েছে, যখন থেকে একটি সময় হয়েছে, নিম্ন প্রভাব কর্মের সংক্ষিপ্ত সময়ের সঙ্গে একটি কার্ডিও রুটিন মধ্যে সহজে চেষ্টা করুন, নিকসালসন, ডঃ, বাল্টিমোরের মের্সি মেডিকেল সেন্টারের একটি স্নায়ুবিজ্ঞানী-স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ। "চলমান আপনার হাঁটু ব্যাথা হলে, তারপর হাঁটা," তিনি বলেছেন। "এবং একবারে 30 মিনিট ব্যায়াম করতে হবে না - 10 মিনিটের স্প্র্টস জরিমানা।"
শক্তি প্রশিক্ষণ। মস্তিষ্কের বিল্ডিংয়ের ব্যায়ামগুলি বিশেষ করে মেনোপজের মাধ্যমে যাওয়া মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা স্বাভাবিক গতিতে সাহায্য করে হাড়ের ক্ষতি যা হ'ল হঠাৎ হঠাৎ হাড় (অস্টিওপরোসিস) হতে পারে, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথের মতে। শক্তি প্রশিক্ষন এছাড়াও পাতলা পেশী সংরক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারেন, যা প্রায়ই মধ্য বয়সে ছড়িয়ে পড়া শুরু করে, Avellino বলছেন।
শক্তি প্রশিক্ষণ সঙ্গে শুরু একটি শরীরচর্চার মত লোহা পাম্প অন্তর্ভুক্ত জড়িত করা হয় না, ডঃ Nichelson বলেছেন। এমনকি হালকা dumbbells সঙ্গে হাঁটা হিসাবে সহজ কিছু এমনকি উপকারী হতে পারে। আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সর্বাধিক লাভের জন্য Avellino একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাহায্যে সঠিক ফর্ম শিখতে এবং আঘাত রোধ করার পরামর্শ দেয়। কিছু gyms সদস্যতার একটি অংশ হিসাবে একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সঙ্গে একটি বিনামূল্যে প্রাথমিক সেশন প্রস্তাব, অথবা আপনি কয়েক সেশন জন্য একটি প্রশিক্ষক ভাড়া করতে সক্ষম হতে পারে। "এটা বিনিয়োগের মূল্য, এমনকি যদি এটি আপনার ফর্ম চেক করার জন্য মাত্র এক সময় এবং আপনি শুরু করতে পারেন," তিনি বলেন।
যোগ এবং অন্যান্য অবসর ব্যায়াম। মেনোপজ মোকাবেলা করা, চাপ এবং যোগব্যায়াম এবং ধ্যানের মত কার্যক্রম হতে পারে তাদের কম কী পন্থা এবং গভীর শ্বাস চর্চা মাধ্যমে উত্তেজনা কমাতে পারে, Avellino বলেছেন। যৌন ক্রিয়াকলাপের জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণার মতে, যোগব্যায়াম মহিলাদের মধ্যে যৌন ফাংশন উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যারা 45 বছরের বেশি বয়সী, যা প্রস্তাব দেয় যে এটি মেনোপজের সময় যৌন পরিবর্তন অফফেট করতে ভালো হতে পারে। ন্যাশনাল সেন্টার ফর ক্যাপিফারিয়াল অ্যান্ড বিকল্প মেডিসিন (এনসিসিএএম) অনুযায়ী, কিছুটা প্রমাণ রয়েছে যে অনিদ্রা, একটি সাধারণ মেনোপজ লক্ষণ, যোগব্যায়াম এবং ধ্যানের মাধ্যমে অব্যাহতিপ্রাপ্ত হতে পারে। আপনি যোগ বা ধ্যান শুরু কিভাবে কিভাবে অনিশ্চিত হন, একটি নির্ভরযোগ্য অনুশীলনকারী সুপারিশ আপনার ডাক্তার জিজ্ঞাসা। আপনি আপনার এলাকায় প্রত্যয়িত যোগব্যায়াম শিক্ষক খুঁজে পেতে যেমন যোগ অ্যালায়েন্স হিসাবে প্রতিষ্ঠানের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন।
সঙ্কোচন এবং নমনীয়তা। যদিও এটি একটি পেশী সেশনের আগে এবং পরে আপনার পেশী প্রসারিত গুরুত্বপূর্ণ, এটি অংশ হিসাবেও করা যেতে পারে আপনার দৈনন্দিন রুটিন এর, Avellino বলছেন। এটি আপনার শরীরের গতির পরিধি সংরক্ষণ করে এবং আপনার জোড়াগুলিকে নমনীয় রাখে, আপনার বয়স হিসাবে প্রায়শই হারিয়ে যাওয়া দুটি জিনিস, সে বলে। অ্যাভেলিনো কেবলমাত্র আপনার পেশীকে সামঞ্জস্যপূর্ণ করার জন্য প্রতি সকালে এবং সন্ধ্যায় কয়েক মিনিট সময় লাগিয়ে পরামর্শ দেন যে, তাদের যত্ন নেবেন না।
স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য অব্যাহত। আপনি আপনার মেনোপজ লিখতে হিসাবে সোজা এবং স্থিতিশীল থাকার জন্য আপনার শরীরের ক্ষমতা উন্নত যে ব্যায়াম বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ। "আপনি বয়স্ক হিসাবে, আপনার ভারসাম্য হিসাবে ভাল না হয়," Nichelson বলেছেন। "আপনি পতনের জন্য একটি ঝুঁকিতে আছেন - এবং আপনি একটি হিপ বিরতি যদি, আপনার জীবন span উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা যাবে।"
আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে, Avellino একটি জন্য একটি পায়ের উপর দাঁড়িয়ে মত সাধারণ ব্যায়াম শুরু আউট প্রস্তাব প্রস্তাব কয়েক সেকেন্ডের. যদি আপনি অস্থির থাকেন তবে আপনি একটি প্রাচীর বা চেয়ার বিরুদ্ধে নিজেকে ব্যালেন্স। এন সি সিএএম অনুযায়ী 99.
মেনোপজের সময় কত ঘন ঘন ব্যায়াম করা হয়
রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রের মতে, তামা ছাই, ব্যায়ামের গতিশীলতা, যা ধীর গতির তরল ব্যবহার করে, এছাড়াও ব্যালেন্স এবং পেশী সমন্বয় সাধন করতে পারে।
65 বছরের কম বয়সী নারীরা প্রতি সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট মাঝারি তীব্র এরিবিক ব্যায়ামে চালানো উচিত, যেমন হাঁটা সপ্তাহে অন্তত দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ দিন, এই সেশনগুলির মধ্যে কমপক্ষে এক দিনের জন্য বিশ্রাম নিশ্চিত করুন। Avellino প্রতি দিন 5 মিনিট ব্যায়াম এবং স্থিতিশীলতা ব্যায়াম করার প্রস্তাব দিচ্ছে, একদিনে ২-3 মিনিট পর্যন্ত প্রসারিত করে। যদি আপনি আপনার ব্যায়ামের নিয়মে যোগ এবং ধ্যান অন্তর্ভুক্ত করতে পছন্দ করেন, তবে সেগুলি একটি পছন্দসই ভিত্তিতে করুন, সে বলছে।
