আপনি এটা আপনার মায়ের কাছ থেকে শুনেছেন এবং অগণিত টেলিভিশন বিজ্ঞাপনে সন্দেহ নেই - আরও বেশি ফাইবার খাবেন! আপনি ক্যালোরি গণনা করছি এবং পুষ্টি লেবেল পড়া, ফাইবার অন্তর্ভুক্ত আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনা আপ bulking শুধুমাত্র একটি আরও বেশি খাদ্য পোষাক মত মনে হতে পারে কিন্তু আপনার খাদ্যের ফাইবার যোগ করা আপনার তুলনায় আসলেই সহজ।
ফাইবার: স্বাস্থ্য বেনিফিটস
আপনি যদি গড় আমেরিকান হয়ে থাকেন তবে সম্ভবত জাতীয় গ্রামীণফোনের জন্য জাতীয় সুপারিশ থাকা সত্ত্বেও আপনি মাত্র 11 গ্রাম ফাইবার পান। দৈনিক ২0 থেকে 30 গ্রামের মধ্যে।
অতিরিক্ত ফাইবার খাওয়া আপনাকে "নিয়মিত" করতে পারে, তবে এতে অন্যান্য স্বাস্থ্যের সুবিধাও রয়েছে:
- ফাইবার-সমৃদ্ধ খাদ্য নারীর হৃদয়কে রক্ষা করে। স্বাস্থ্যের বিশ্লেষণ 18 বছর বয়সী নার্সস হেলথ স্টাডিতে অংশগ্রহণকারী 72,000 নারীর তথ্য থেকে বোঝা যায় যে, যারা সবজি, শাকসব্জি এবং ফল (ফাইবারের সমস্ত উৎস) সমৃদ্ধ একটি খাদ্য খায়, তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস পায় এমন মহিলাদের তুলনায় কম স্বাস্থ্যকর।
- একটি ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য সুস্থ গর্ভাবস্থায় অবদান রাখে। গর্ভাবস্থায় ফাইবারের সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ানোর সুপারিশ করা হয় এবং 1500 গর্ভবতী মহিলাদের খাদ্যশস্যের সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যারা 21.2 গ্রামের ফাইবার একটি দিন ছিল প্রি-ক্লকাসিয়া (গর্ভাবস্থা-সম্পর্কযুক্ত) গড়ে তুলতে 72 শতাংশ কম ডি উচ্চ রক্তচাপ) যে 11.9 গ্রাম বা কম দৈনিক ভোজন মহিলাদের চেয়ে। মাত্র 5 গ্রাম ফাইবার বা পুরো গমের রুটির দুটি স্লাইস যোগ করে, তাদের দৈনিক খাদ্য থেকে 14% দ্বারা প্রি-ক্ল্যাম্পাসিয়া ঝুঁকি হ্রাস করে।
- ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে। আমেরিকান ইনস্টিটিউট ফর ক্যান্সার গবেষণা, ফলের সমৃদ্ধ একটি খাদ্য, সবজি এবং সম্পূর্ণ শস্য বিশেষ ধরনের ক্যান্সার, বিশেষ করে কোলন, এসফাজাল, কিডনি, এবং অগ্ন্যাশয় ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে।
ফাইবার: শুরু করা
আপনার খাদ্যে ফাইবার বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায় ফাইবারের মধ্যে উচ্চতর এক সঙ্গে একটি নিম্ন ফাইবার খাদ্য প্রতিস্থাপন করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি স্যান্ডউইচ জন্য সাদা রুটি পরিবর্তে একটি উচ্চ ফাইবার সম্পূর্ণ গমের রুটি ব্যবহার করুন, বা একটি আপেল উপর গম গরগর এর পরিবর্তে জলখাবার। সারা দিন সব খাবারের জন্য এই পদ্ধতি প্রয়োগ করুন।
"আপনি যদি সিরিয়াল খেতে চান, একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্যশস্য নির্বাচন রাইস ক্রিসিপিজ এবং ভুট্টা ফ্লেক ভুলে যান "ডোনা এল। ওয়েইহোফেন, আরডি, এমএস, উইসকনসিন বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি পুষ্টিবিজ্ঞান ও ম্যাডিসন ক্লিনিক্যাল বলে। আপনি কমপক্ষে 5 গ্রাম ফাইবারের সাথে একটি সম্পূর্ণ-শস্যের ব্রেকফাস্ট খাদ্যশস্য চান, Weihofen পরামর্শ দেয়, যিনি তার নিজের গরম ওটমিলের বেলে তৈরি পছন্দ করেন। "এটা এত সুস্বাদু যে আমাকে ডোনাট খাওয়া থেকে ওটমিল খাওয়ানো থেকে আমকে রূপান্তরিত করে।"
ফাইবারের অন্য কিছু ভাল উৎসগুলি চেষ্টা করার জন্য:
- ত্বকের সঙ্গে ফল ও সবজি (ভালভাবে পরিষ্কার, অবশ্যই)
- চামড়া দিয়ে আলু
- মটরশুঁটি বা ব্ল্যাক মটরশুঁটি হিসাবে শিম
- ওটস, বার্লি, বা বুলগেরু গমের মতো পুরো শস্য (আপনার ক্যালোরি সংখ্যা কমিয়ে রাখার জন্য সঠিক পরিশ্রমী মাপের অনুপস্থিতি মনে রাখবেন)
যারা মানুষ তাদের কার্বোহাইড্রেটগুলি দেখে তারা জানতে পারবে যে তারা তাদের মোট কার্বোহাইড্রেট কাউন্ট থেকে খাবারে ডায়াবেটিস ফাইবার গ্রামকে বাদ দিতে পারে, যদিও এটি খাদ্যের ক্যালরি সংখ্যা পরিবর্তন করবে না।
ফাইবার: আপনার ভোজন গ্রহণ
ফল ও সবজি বৃদ্ধি আপনার খাদ্যের সামগ্রিক পুষ্টি উন্নতির একটি দুর্দান্ত উপায় ক্যালোরি যোগ না (অনেক উচ্চ ফাইবার খাবার আসলে অন্যান্য খাবারের চেয়ে ক্যালোরি কম), কিন্তু এই ফাইবার বৃদ্ধি করার জন্য আপনার একমাত্র কৌশল হতে হবে না, Weihofen বলেন, "আপনার ফাইবার ভাতা পেতে তাদের একটি ভয়াবহ অনেক খাওয়া আছে আপনি সম্পূর্ণ শস্য বা ফাইবার সম্পূরক আছে আছে, "তিনি ব্যাখ্যা করে, তিনি একটি ফাইবার সম্পূরক একটি ভাল ধারণা বিশ্বাস করে যে যোগ করে। "আমি মেটামুসিলে বা বেনিফায়ার পছন্দ করি - একটি প্রাকৃতিক ফাইবার, যা আপনার জীবনের বাকি অংশ নিতে পারে।"
সাবধানতার একটি চূড়ান্ত শব্দ: যখন আপনার খাদ্যের ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানো হয়, তখন ধীরে ধীরে এটি নিন পানিতে প্রচুর পানি পান করুন এবং একদিন আপনার পজিস্টাইটি সিস্টেমের সময়কে সামঞ্জস্য করার জন্য মাত্র কয়েক গ্রাম যোগ করুন।
