হাঁটু-জোরদার ব্যায়ামগুলি আঘাত থেকে বাঁচানোর জন্য এবং হাঁটু ব্যথা উপশমের সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি। বেথের অস্থির চিকিত্সার বিভাগে অস্থির চিকিত্সা এবং ক্রীড়া পুনর্বাসন পরিচালক ড। রবিনেট গটলিন বলেন, "আমরা এমন একটি জগতে বাস করছি যেখানে আমরা আরও বেশি করে কাজ করি, তাই আমরা হাঁটুতে ব্যথা নিয়ে দুটো ও বয়স্ক রোগী দেখতে পাচ্ছি"। নিউ ইয়র্ক সিটিতে ইসরাইল মেডিকেল সেন্টার। "হাঁটু সমস্যা বেড়ে ওঠা এবং হয়ত কম ব্যাক সমস্যারও বেশি। হাঁটু এখন তালিকার শীর্ষে রয়েছে 1 নম্বর শারীরিক আঘাত হিসাবে।"
আপনার হাঁসের ব্যথা ব্যায়াম করা
সবচেয়ে সক্রিয় পদক্ষেপ যা আপনি গ্রহণ করতে পারেন হাঁটু ব্যথা এবং আরও ক্ষতি প্রতিরোধ সঙ্গে ব্যায়াম ব্যায়াম হয়। শক্ত মাংসপেশি নির্মাণ করে, আপনি হাঁটু ব্যথা এবং চাপ হ্রাস এবং আপনার হাঁটু সংযুক্ত ভাল শোষক শক সাহায্য করতে পারেন। ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ আপনার quadriceps মধ্যে শক্তিশালী পেশী (জাং সামনে) পাশাপাশি হ্যামস্ট্রীং (জাং ফিরে) উন্নয়নশীল অন্তর্ভুক্ত। জায়গায় শক্তিশালী পেশী থাকা আপনার হাঁটু বন্ধ চাপ কিছু গ্রহণ করতে পারেন।
মানুষ মনে রাখতে হবে যে শরীর হাড় সহ সব সংযুক্ত, ড। Gotlin বলেছেন। "এক হাঁটু জোড় শক্তিশালী করার সম্পর্কে কখনও মনে হবে না - হিপ পেশী দিয়ে শুরু, কারণ তারা হাঁটু নিয়ন্ত্রণ।"
একটি workout পরে কিছু মৃদুভাবে stretching করাও গুরুত্বপূর্ণ। এটি ব্যথা দূর করে এবং আপনার পেশী নমনীয় রাখতে হবে। আপনি আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যথা কমাতে শক্তিশালী লেগ পেশী নির্মাণ করতে যখন কাজ, পেশী শক্ত দ্বারা প্রতিক্রিয়া হতে পারে। এবং যদি আপনার পেশী টাইট হয়, তাহলে আপনি বেশি আঘাত পেয়েছেন বা হাঁটুতে ব্যথা অনুভব করতে পারেন।
অ্যামেরিকান একাডেমি অফ অস্থোপেডিক সার্জনরা নিরাপদ থাকার জন্য আরও টিপস সুপারিশ করে:
- ধীরে ধীরে শুরু করুন, কারণ প্রতিষ্ঠা করুন নতুন পেশী শক্তি একটি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া।
- ব্যায়াম করার সময় কিছু অস্বস্তি অনুভব করুন, তবে আপনাকে বড় ব্যথা হতে হবে না। যদি আপনি একটি workout পরে গুরুতর ব্যথা করছি, বিন্দু এমনকি এটি সরানো কঠিন, এটি কারণ আপনি আপনার ব্যায়াম overdone করেছেন।
- আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট থেকে একটি ব্যায়াম রুটিন সম্পর্কে পরামর্শ চাইতে।
ব্যায়ামের সাথে হাঁটু ব্যথা হ্রাস করুন
হাঁটু ব্যথা কমাতে ঘরে বা জিমের মধ্যে কিছু ব্যায়াম করা যেতে পারে। Gotlin প্রতিটি 10 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি তিনটি করতে পরামর্শ দেওয়া।
- হামস্টিং কার্ল (ঊরুগুলির পিঠ) চেয়ারের পিছনের দিকে মুখ এবং ধরে রাখুন। আপনার ডান পা উত্তোলন করুন এবং এটি আপনার পিঠের দিকে সরান, কিন্তু 90 ডিগ্রী কোণের চেয়ে বেশি যান না (আপনার পা চার নম্বরের আকারে থাকবে)। তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, লেগটি কমিয়ে দিন, পুনরাবৃত্তি করুন, এবং সুইচ সাইড করুন। আপনার হাঁটু একসঙ্গে বন্ধ রাখুন নিশ্চিত করুন
- স্ট্রেইট লেড লাইটস (উরুগুলির সামনে)। আপনার পিছনে থাকা অবস্থায়, এক পা বেঁধে রাখুন এবং অন্যটি সোজা। আপনার জাং পেশী দৃঢ় করার সময় তল বন্ধ সোজা কিছু ইঞ্চি উত্তোলন। বাতাসে প্রায় পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে হ্রাস করুন, এবং তারপর অন্য দিকে পুনরায় করুন। জিরকুক গতি এড়ানোর চেষ্টা করুন, এবং আপনার পিছনে চটচটে না।
- দেয়ালের ভাঁজ (উরু সামনে)। আপনার পাদদেশে সরাসরি একটি প্রাচীর এবং আপনার ফুট সমান্তরালে দাঁড়ানো, প্রাচীর থেকে প্রায় দুই ফুট দূরে , বিস্তার হিপ-প্রস্থ। ধীরে ধীরে দেয়ালের নিচে স্লাইড করুন যতক্ষন না আপনি একটি বসার অবস্থানে থাকেন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে স্লাইড করুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল সামনে overextend অনুমতি দেয় না।
- একক পায়ের dips (উরু, হিপস, এবং নিতম্ব)। আপনি একপাশে দুই চেয়ার এর পিঠ ধরান যখন এক পায়ে সামান্য সামনের। তারপর, আপনার সমর্থনকারী হাঁটু মোড়ানো, নিজেকে কয়েক ইঞ্চি কমিয়ে সমর্থক লেগ এর গোড়ালি উপর আপনার ওজন ধাক্কা নিশ্চিত করুন। প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য গতি ধরে রাখুন, সোজা করুন এবং সাইড করুন।
- ধাপ-আপ (উরু, কাঁদ, এবং নিতম্ব)। একটি বলিষ্ঠ প্ল্যাটফর্ম, সিঁড়ি-ধাপ, বা মল ব্যবহার করুন যা মাটিতে ছয় ইঞ্চি। প্ল্যাটফর্মের উপর একটি পা রাখুন এবং আপনার অন্যান্য পায়ে আবদ্ধভাবে ঢোকান - প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য সরানো ঝুলন্ত পাদদেশ ধীরে ধীরে মেঝেতে ধীরে ধীরে করুন এবং তারপরে সুইচ করুন।
হাঁটু ব্যথা কমাতে সাহায্য করার জন্য আপনি এই ধরনের রুটিন আয়ত্ত করার পরে, আপনি আপনার ব্যায়ামের প্রভাব বৃদ্ধি এবং সামগ্রিক হাঁটু উন্নতিতে শক্তি।
