একটি সুস্থ শরীরের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য, তবে হৃদরোগ-সুস্বাস্থ্যের খাদ্যের অংশ হিসাবে শুধুমাত্র কিছু ধরণের প্রোটিনই সোনার তালি দেয়। প্রোটিন, যা আপনার শরীরের প্রতিটি কোষ পাওয়া যায়, অ্যামিনো অ্যাসিড নামক বিল্ডিং ব্লক গঠিত হয়। যেহেতু কিছু অ্যামিনো এসিড রয়েছে যা আপনার শরীর নিজের উপর তৈরি করতে পারে না, তবে আপনাকে তাদের খাদ্য থেকে এনে নিতে হবে।
বেশীরভাগ লোকের জন্য, প্রায় 10 থেকে 35 শতাংশ ক্যালরির প্রোটিন থেকে আসা উচিত - কিন্তু অনেক আমেরিকানরা গ্রাস করে কেন্দ্রে রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্র অনুযায়ী তাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন। সাধারণতঃ আপনার চেয়ে বেশি প্রোটিন খাওয়া হলেও এটি ক্ষতিকর নয় তবে এটি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে এবং স্থূলতা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।
অংশের আকারের পাশাপাশি আরেকটি সমস্যা হলো প্রোটিনের কিছু উত্স, যেমন নির্দিষ্ট খাবার এবং ডেইরি পণ্যগুলি লবণ ও স্যাট্র্যাটেটেড ফ্যাটের মধ্যেও উচ্চ হয়, যা আপনার কলেস্টেরল বাড়াতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
ডায়রিটি ফ্যাট এবং হার্ট হেলথ
প্রাপ্ত বয়স্কদের মধ্যে ২0% থেকে 35% যুক্তরাষ্ট্রের ডায়রিটি গাইডলাইন ফর আমেরিকানস অব দ্য রিপোর্টিং অনুযায়ী মোট দৈনিক ক্যালরির পরিমাণ। তাছাড়া, 10% এরও কম আপনার ক্যালোরিগুলি চর্বিযুক্ত চর্বি থেকে আসা উচিত। একটি হৃদয়হীন স্বাস্থ্যকর খাদ্যটি সলিড ফ্যাটকে সীমাবদ্ধ করে এবং ট্রান্স ফ্যাটি এসিড (হাইড্রোজেনেটেড তেলের মতো) বাদ দেওয়া উচিত যা পুষ্ট খাবার এড়িয়ে যাওয়া থেকে বিরত থাকে।
যেমন গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস এবং মেষের মত মাংস সাধারণত অন্য কোলেস্টেরল এবং অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ চর্বি ধারণ করে। উত্স এবং আপনার নিম্ন-ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এলডিএল) বা "খারাপ" কোলেস্টেরল স্তর বাড়াতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে, মাংস এড়িয়ে যাওয়া নিশ্চিতভাবে আপনাকে প্রোটিন খেতে দেয় না উত্সারিত চর্বি কম উত্স। বোস্টন বিশ্ববিদ্যালয়ের সার্জেন্ট কলেজের স্বাস্থ্য ও পুনর্বাসন কেন্দ্রের একটি ক্লিনিক্যাল অ্যাসোসিয়েট প্রফেসর এবং এলডিসির এমডি, জোয়ান সালেজ ব্লেক বলেন, "চিকেন চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত একটি প্রধান উৎস। একাডেমি অফ নিউট্রিশন এবং ডাইটেটিক্সের মুখপাত্র।
লবণ এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকর খাদ্য
চর্বি ভালোভাবে, সোডিয়াম অনেক খাবারে স্বাভাবিকভাবেই উৎপন্ন হয় এবং প্রক্রিয়াজাতকরণের সময়ও এটি বেশিরভাগ মেটা ও চিজসহ প্রসাধন করে।
আপনার শরীর রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে এবং রক্তের ভলিউম নিয়ন্ত্রণ করতে সোডিয়াম ব্যবহার করে, তবে আপনার খাদ্যের মধ্যে খুব বেশি সোডিয়াম উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। আসলে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (আএহএ) অনুমান করে যে তিনজন আমেরিকান এক উচ্চ-সোডিয়াম খাবারের কারণে উচ্চ রক্তচাপ গড়ে তুলবে। কিছু লোকের জন্য, সোডিয়াম শরীরকে অতিরিক্ত তরল রাখতে দেয়, হৃদয়ের উপর অতিরিক্ত বোঝা চাপিয়ে দেয়।
আহার সুপারিশ করে যে আমেরিকানরা লবণের পরিমাণ কমিয়ে দেয় যা দিনে দিনে 1,500 মিলিগ্রাম কম করে।
"এটি গুরুত্বপূর্ণ আটলান্টায় জর্জিয়া স্টেট ইউনিভার্সিটির পুষ্টি বিভাগের একজন সহকারী অধ্যাপক, আরডিএন, এলডি, মারিসা মুর, মারিসা মুর, অ্যাটলান্টা বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টিবিষয়ক অধ্যাপক মারিসা মুর বলেন, "সোডিয়ামের মতো বেশ কিছু নিরাময়যোগ্য মাংসের সাথে মিষ্টি খাওয়া হয়"। একাডেমী অফ পুষ্টি এবং ডাইটেটিক্স পুষ্টিবিদরা আপনার নিজের খাবার প্রস্তুত করার জন্য উত্সাহিত করে যাতে আপনি লবণ ও অন্যান্য সসিং ব্যবহার করতে পারেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
লীন প্রোটিনতে স্যুইচ করুন
প্রোটিন খাবারগুলি যেগুলি চর্বিতে কম থাকে বা সুস্থ চর্বিযুক্ত পরিমাণে থাকে।
প্রথমত, চর্বিযুক্ত ধরনের মধ্যে পার্থক্য বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ। চর্বি সব না সব আপনার জন্য খারাপ - আসলে, কিছু ধরনের "ভাল" চর্বিযুক্ত বলে মনে করা হয়। সান্তনাযুক্ত চর্বিযুক্ত এবং ট্রান্স ফ্যাট ("খারাপ" চর্বি) মনিসস্যাচুরেটেড চর্বিযুক্ত এবং পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাট ("ভাল" চর্বি) দিয়ে আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে সাহায্য করতে পারে। অসম্পৃক্ত চর্বি অনেক ধরণের মাছ পাওয়া যায় যেমন, স্যামন এবং ট্রাউট, সেইসাথে এভোক্যাডো এবং বাদাম - এবং এইগুলিও পাতলা প্রোটিনগুলির জন্য বড় উৎস।
"প্রোটিনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলি হৃদরোগের জন্য মহান, কারণ তারা কেবল প্রোটিনই নয়, তবে তারা ফাইবার ধারণ করে", মুর বলেন। "ফাইবার আপনাকে আরও বেশি সময় অনুভব করে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, তাই আপনি কম খাওয়া এবং ওজন বেশি হওয়ার সম্ভাবনা কম।"
ফাইবার হৃৎ স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারজনক কারণ এটি কোলেস্টেরল কমানোর সাহায্য করতে পারে, Salge Blake যোগ করে।
ফাইবার এবং পাতলা প্রোটিন একটি চমৎকার উদ্ভিদ ভিত্তিক উৎস মটরশুটি হয়। আপনি পিনাট মটরশুটি, লিমা মটরশুটি, কালো মটরশুটি, কিডনি মটরশুটি, দুল, বিভক্ত মটরশুঁটি এবং গারবানফোর মটরশুঁটি থেকে বিভিন্ন ধরণের বেছে নিতে পারেন।
অন্য পাতলা প্রোটিন উত্সগুলি অন্তর্ভুক্ত:
- ত্বকে টার্কি বা মুরগির অপসারণ করা
- বাইসন এবং হেনরিন
- বীজ, যেমন কুইনো এবং চিয়া বীজ
- ডিম বা ডিমের সাদা
- টোফু
- সব ধরনের মাছ
- কম বা না-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন গ্রিক দই
পাতলা প্রোটিন উত্সের সাথে স্টিকিং মানে আপনি সব লাল মাংস ছেড়ে দিতে হবে না - শুধু গরুর মাংস বা শুয়োরের মাংস কাটা জন্য নির্বাচন করুন "রাউন্ড বা শীর্ষ সেরলাইন কম চর্বি আছে," মুর বলেছেন। "সর্বাধিক ক্ষয়প্রাপ্ত কাটা দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন, অথবা 10% বা তার কম চর্বিযুক্ত স্থূল মাংসের মাটি সন্ধান করুন।" অতিরিক্ত চর্বি কমাতে আরও দৃশ্যমান চর্বি দূর করতে এবং অতিরিক্ত চর্বি মুক্ত করার জন্য মাটির মাটি দূর করুন ।
লবন মাংস, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, এবং খাবারের পছন্দগুলি লবণের চেয়ে কম খোঁজার মাধ্যমে, আপনি আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবেন এবং আপনার হৃদয় রক্ষা করতে সহায়তা করবেন।
