সুচিপত্র:
এটি মিস করবেন না
ডায়াবেটিস নিউজলেটারের সাথে আমাদের জীবিতের জন্য সাইন আপ করুন
সাইন আপ করার জন্য ধন্যবাদ!
আরো বিনামূল্যে প্রতিদিনের স্বাস্থ্য নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করুন।
স্বাস্থ্যকরভাবে খাওয়ানো - এমনকি যখন আপনি কাজ করছেন - তখন টাইপ ২ পরিচালনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ ডায়াবেটিস ভাল ব্রাউন-আপনার লাঞ্চিং একটি চমৎকার উপায় যা ওয়ার্কউইকের সময় ডায়াবেটিস-বন্ধুত্বপূর্ণ খাদ্যের সাথে আটকে থাকে, বিশেষ করে যদি বিনামূল্যে অফিসের খাবার, ভেন্ডিং মেশিন, আপনার সহকর্মী এর তাজা বেকড কুকি, বা স্থানীয় গ্রহণযোগ্যতা এবং ফাস্ট ফুড জয়েন্টগুলি আপনার স্বাভাবিক প্রচেষ্টাকে ডুবিয়ে দিন।
আপনার নিজের লাঞ্চের জন্য প্রচুর উপকারিতা রয়েছে, শাখা উলেমেন, আরডিএন, সিডিই, আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন (এডিএ) এর জন্য পুষ্টি পরিচালক।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার কাছে একটি বৃহত্তর থেকে চয়ন স্বাস্থ্যকর খাবার বিভিন্ন। অনেকগুলি শাকসব্জি, ফল, গোটা শস্য এবং পাতলা প্রোটিন রয়েছে যেগুলি আপনি আপনার সুপারমার্কেটে খুঁজে পেতে পারেন যে আপনি রেস্টুরেন্টের মেনুতে খুঁজে পান না, উলেমেন ব্যাখ্যা করেন।
প্লাস, আপনি ক্যালরি এবং কার্বোহাইড্রেট কন্টেন্টের ভাল ট্যাবগুলি রাখতে পারেন আপনার খাওয়া খাওয়া খাবার।
আপনার লঞ্চের পরিকল্পনা করা এছাড়াও পরিশ্রমী মাপ পরিচালনা এবং আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার লক্ষ্যগুলি বজায় রাখা আরও সহজ করে তোলে। এবং, এটি আপনার কাজের দিনের সময় বাঁচাতে এবং আপনাকে কিছু "আমার" সময় নিতে সাহায্য করে, Uelmen বলছে।
আপনার লাঞ্চ ইতিমধ্যে তৈরি এবং খাওয়া প্রস্তুত সঙ্গে, আপনি একটি ঝরা ঝাঁকুনি জন্য যাচ্ছে আপনার লাঞ্চ বিরতি অংশ ব্যয় করতে পারেন, একটি শান্ত বিরতি গ্রহণ বা একটি বন্ধু সঙ্গে সামাজিককরণ।
"আপনার লাঞ্চ প্যাক করার সবচেয়ে সুস্পষ্ট কারণ এক এটা আপনি টাকা সঞ্চয় করে," Uelmen যোগ করে, "বিশেষ করে যদি আপনি এগিয়ে পরিকল্পনা।"
ADA কিছু সাধারণ লঞ্চ-প্যাকিং টিপস:
- আপনার লঞ্চের পরিকল্পনা করুন এবং প্রয়োজনীয় উপাদানগুলির জন্য এগিয়ে কেনাকাটা করুন।
- স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে আপনার রান্নাঘরকে স্টক করুন।
- ব্যাচ-রান্নার স্যুপ, চিলি বা শস্যের সালাদ আগাম সম্পর্কে জানুন।
- সালাদ ড্রেসিং পরিবেশন করার জন্য ক্ষুদ্র পাত্রে সহ আপনার খাদ্য সরবরাহের জন্য পাত্রে প্রস্তুত করুন।
- আপনার ওয়ার্কস্টেশনে অন্নতাহীন বস্তুগুলি (যেমন ক্যানড টুনা, পুরো গম ক্র্যাকার এবং ক্যানড ফল) রাখুন যখন আপনি ' লঞ্চটি প্যাক করতে সময় আছে।
এখানে সুস্থ ডায়াবেটিস-এর ক্ষেত্রে সাধারণত বাদামী-বাদাম লঞ্চারের রূপান্তর করার জন্য উলেমেনের টিপস। শেষ বিকল্পগুলি।
স্যান্ডউইচস
- পুরো শস্যের রুটি, পুরো গম পিটা নির্বাচন করুন, বা হৃদয়হীন লেটুসের পাতা থেকে বেরিয়ে আসুন। "স্যান্ডউইচ থিনস" ক্যালোরিতে কম এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের উচ্চতরও ভাল পছন্দ, বলেছেন উয়েলম্যান। আরেকটি বিকল্প ফাইবার-সমৃদ্ধ, স্টারচ-সীমাবদ্ধ রুটি কেনার (বা নিজের প্যাকিং) কেনা হয়। পুষ্টিবিদদের মার্চ 2017 এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সাথে এই ধরনের রুটি দীর্ঘমেয়াদী মেটাবলিক নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করে।
- লবণমাট খাবারের জন্য অপটিমাইজেশন যা সোডিয়াম, স্যাট্রাটেড চর্বি এবং ক্যালোরিতে কম থাকে , যেমন ক্ষুদ্রাকৃতির প্রসাধিত চর্বিহীন ওভেন-রোস্টেড টার্কি, মুরগির স্তন, এবং মটরশুঁটি রোস্ট গরুর মাংস।
- টুনা, স্যামন, সার্ডিনস এবং অন্যান্য ক্যানড মাছ ভাল স্যান্ডউইচ পরিপূরক তৈরি করে - এবং তারা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে বস্তাবন্দী হয়, যা ডায়াবেটিস রোগীদের এইচআইডিএল ("ভাল" কোলেস্টেরল) হ্রাস করতে সাহায্য করে।
- "বেশিরভাগ পনির নির্মাতারা এখন কম ক্যালোরি সঙ্গে পনির এর পাতলা টুকরা তৈরীর হয়," Uelmen বলেছেন। আপনি কম চর্বি চিজ এবং কিছু স্প্রেড cheeses চয়ন করতে পারেন। "আপনি পনির ভালবাসে না, তারপর এটি এড়িয়ে যান," তিনি বলেছেন। "আপনি কম 80 টি ক্যালোরি সংরক্ষণ করবেন না।"
- মাদকদ্রব্যগুলিতে সহজে যান, যেন তারা অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি যুক্ত করতে পারে।
সালাদ
- "উচ্চ-ক্যালোরি ক্রস, পনির, বেকন মত অতিরিক্ত খাবারের জন্য দেখুন বিট, এবং ক্রিম ভিত্তিক সালাদ পোষাক, "Uelmen বলেছেন।
- সালাদ ড্রেসিং এর আপনার অংশ মনোযোগ দিন, এটি অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং চর্বি অনেক প্যাক করতে পারেন, কারণ। আপনার সালাদ একটি ঢাকনা দিয়ে একটি ধারক মধ্যে এবং তারপর আলাদাভাবে ডাইনিং এর 1 থেকে 2 tablespoons বোঁচকা lunchtime এ এটি যোগ করার চেষ্টা করুন চেষ্টা করুন। "সব শাকসব্জিকে আচ্ছাদন করে ভালভাবে শেকো - একটু বেশিই যেতে হবে," উয়েলমান বলেন।
- আপনার সালাদ অনেক অ স্টারকি সবজি যোগ করুন। কাঁটাগাছ, ব্রোকলি, জিকমা, কোহলবী, পেঁয়াজ, আউগুলা, স্পিনহাপ, কেল্লা, মৌমাছি এবং তাজা শাকসব্জি দিয়ে সৃজন করুন। বিভিন্ন সুস্বাদু এবং আরও পুষ্টি সরবরাহ করতে হবে।
- প্রোটিন এবং অতিরিক্ত ফাইবারের জন্য কালো মটরশুঁটি, মুরগি, মটরশুঁটি এবং অন্যান্য ফলন যুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন।
- টুনা বা মুরগির সালাদ তৈরি করার সময়, অল্প পরিমাণ হালকা মেইনয়েজ ব্যবহার করুন। অথবা মায়োর পরিবর্তে গ্রীক দইভ বা মাজা আভাকাডো মত একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প চেষ্টা করুন।
সুগন্ধি
- "হোমোডুয়েড সুয়েস হল সবচেয়ে ভাল পছন্দ," উলেমেন বলেন, যেহেতু স্টোর-কেনা সোড সোডিয়ামের চেয়ে উর্বর। বাড়িতে স্যুপ তৈরি করার সময়, আপনি জল দিয়ে অর্ধ বা তার বেশি ময়দা substituting দ্বারা সোডিয়াম পরিমাণ কমাতে পারেন, সে বলে। যদি আপনি স্ক্র্যাচ থেকে মুরগির তৈরি করছেন, তবে লবণ কম (বা মাংসপেশি) যোগ করার বিষয়ে সচেতন থাকুন।
- প্রচুর পরিমাণে শাকসব্জী, শাক-সব্জী এবং মশলা অন্তর্ভুক্ত করুন যাতে আপনার স্যুপটি সুগন্ধযুক্ত হয় এবং আপনার পুষ্টির পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়।
এছাড়াও একটি ডায়াবেটিস-বন্ধুত্বপূর্ণ লাঞ্চ বিকল্প হতে পারে। "যদি আপনি সুস্থ রান্না করেন, আপনার অবদানও সুস্থ হবে," উয়েলম্যান বলেন। রেস্টুরেন্টে নামানোর সময় তিনি অতিরিক্ত বাল্ক এবং পুষ্টির জন্য কিছু সবুজ veggies যোগ করার পরামর্শ দেন।
অবশেষে, যদি আপনি এমন ব্যক্তি হন যা মধু পরে একটি মিষ্টি উপভোগ করে, তাহলে আপনার নিজের একটি ফলের ছোট অংশ বা গাঢ় বর্গাকার প্যাক করুন চকলেট। "যদি আপনি ডেজার্টের জন্য ঘর তৈরি করছেন, তাহলে পুরো ক্যালরির অংশ হিসেবে সেই ক্যালোরিগুলি বিবেচনা করুন," উয়েলম্যান পরামর্শ দেন।
